T
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Как быстрее засыпать и лучше высыпаться?


ТЕКСТ: КСЕНИЯ ИВАНОВА

Не высыпаетесь? Трудно засыпаете? А вдруг у вас бессонница? Отвечаем на эти вопросы и даем список лайфхаков, как улучшить качество сна.

{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Я плохо засыпаю. Надо ли мне идти к врачу?


Расслабляющий ароматический спрей с лавандой для распыления на белье и подушку, 1950 руб., L’Occitane

Если нарушения сна происходят чаще трех раз в неделю на протяжении двух-трех недель, к врачу нужно не идти, а бежать. Если нарушения сна происходят чаще трех раз в неделю на протяжении трех месяцев, бессонница уже считается хронической.



{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

А как определить точно, что у меня бессонница?


Бессонница – это расстройство сна, которое условно можно разбить на три категории:

1. Вам трудно заснуть в течение 30 минут.

2. Вы легко засыпаете, но просыпаетесь ночью и не может заснуть в течение все тех же 30 минут. Не путайте с другим расстройством – беспокойным сном, когда ночные пробуждения происходят часто, но заснуть снова несложно.

Cпрей для подушки Deep Sleep Pillow Spray, 1490 руб., This Works 

3. Вы просыпаетесь более, чем за час до того, как планировали, и не можете заснуть снова. Например, вы поставили будильник на 7 утра, а проснулись в 5:50.



{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.4,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Как и почему появляется бессонница?


Ароматический концентрат-ролик Stress-fix, снижающий уровень кортизола, 2400 руб., Aveda


«Раньше считалось, что бессонница — это следствие какого-либо другого заболевания, — рассказывает Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра. — Современная медицина утверждает, что бессонница может существовать как отдельное изолированное заболевание. И теперь бессонницу делят на первичную и вторичную». Первичную бессонницу в какой-то мере можно сравнить с аллергией — она просто появляется из-за того, что в организме «сломался» какой-то механизм. Какой именно — врачи пока что не берутся определить. Вторичная бессонница возникает на фоне других проблем. Самая частая — гормональные нарушения.



Масло для ванн и душа с эфирным маслом ромашки римской Deep Relax Bath & Shower Oil, около 4000 руб., Aromatherapy Associates

Сыворотка для ванны с эфирными маслами лаванды и мелиссы Herbal Whey Bath Calming, £33.00, Susanne Kaufmann


{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Как лечат бессонницу?


{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Прежде чем выписать рецепт, врач отправит вас сдавать анализы и проходить обследование. В случае вторичной бессонницы вам придется лечить не ее, а то, что стало причиной: гормональные нарушения, болевой синдром, заболевания щитовидной железы. Если бессонница первичная, то лечение будет симптоматическое. «Не надо бояться «подсесть на снотворное», — успокаивает Николай Ильин. — Чаще всего после отмены препарата, который подобрал врач, жалобы не повторяются».



Почему в XXI веке все еще так трудно лечить бессонницу?


«Сон — это сложный биохимический процесс, в регуляции которого принимает участие огромное количество веществ: мелатонин, гамма-аминомасляная кислота, адреналин, норадреналин, — объясняет Николай Ильин. — Одни вещества способствуют засыпанию, другие поддерживают активность. В течение дня доля этих веществ в организме меняется. Например, к вечеру повышается мелатонин и снижается гистамин. С появлением света гистамин повышается, а мелатонин снижается. Так вот определить, какой именно механизм сломался, невозможно — эти вещества просто нельзя измерить. Анализ крови на мелатонин сейчас делают только в научной, но не в клинической практике, потому что этот анализ нужно брать каждые два часа с 6 вечера до 6 утра».



Пена для ванны и душа Relax на основе эфирных масел базилика, герани, ромашки и петигрена, 750 руб., Clarins


{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":542,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Если я долго засыпаю, может, мне просто пить снотворное?



{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Концентрат эфирных масел Sleep Drops, £48.00, Therapie


«Любой лекарственный снотворный препарат нужно принимать только по назначению врача, — предупреждает Николай Ильин. — Только специалист может подобрать препарат, который поможет именно вам. Необходимо учитывать заболевания, которые могут быть у пациента, сочетаемость с другими препаратами, определиться с дозировкой и со сроками приема». Заниматься самолечением нельзя, потому что при попытке «слезть» с таблеток возникает синдром отмены. Итог — повышенная тревожность и сон еще хуже, чем раньше.



{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Тогда что можно принимать?


{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Пейте травяные настои и чаи. Травы не относятся к доказательным методам лечения бессонницы, но они помогают организму расслабиться. Обратить внимание стоит на мелиссу, мяту, пассифлору, валерьяну, хмель, ромашку.



Травяной чай с ромашкой и семенами фенхеля «Ночь нежна», 230 руб., Тепло


Ароматическая подушечка для глаз с мятой и эвкалиптом, 2600 руб., Origins


А помогает ли мелатонин в добавках?


Выработка мелатонина ухудшается только после 70 лет. Так что в качестве снотворного он совершенно бесполезен. А вот при смене часовых поясов он действительно выручает.



Ролик для тела Sleep Lavender & Cedarwood, около 700 руб., Bath & Body Works


Ароматическая свеча «Сладкий сон» с эфирными маслами можжевельника, зеленого мандарина, бутонов гвоздичного дерева, 3175 руб., Elemis


Что делать, если мне трудно заснуть?


1. Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время. Конечно, в выходные можно поспать подольше, но все-таки не больше 8 часов. Даже после двух дней, когда вы встаете в разное время, ваш организм уже не понимает, когда ему пора засыпать.


2. Не спите днем. Если вам трудно заснуть ночью, то сиеста — не ваша история. Выспитесь днем — и полночи будете считать овец.

3. Как бы вы ни любили кофе, черный и зеленый чай, пейте их только до 3 часов дня.

4. Физическая активность нужна всем, но если у вас есть проблемы со сном, вам она, считайте, прописана врачом. «Во время физической активности высвобождается вещество аденозин, которое помогает быстрее заснуть», — объясняет Николай Ильин. Займитесь кросс-фитом, запишитесь на стрип-пластику, гуляйте быстрым шагом. Главное — за четыре часа до отбоя, чтобы не спровоцировать обратный эффект.

{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":717,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":109}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":1.6,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

5. «Минимум за 30 минут, а то и за час до того, как ляжете в кровать, исключите любую нагрузку на зрительный анализатор», — советует Ильин. Простыми словами, отучитесь просматривать социальные сети, новые серии Stranger Things и почту перед сном. И дело не только в синем свете экрана, который подавляет выработку гормона сна мелатонина (в конце концов, уже есть ночной режим с желтым светом на смартфонах), а в том, что ваш мозг не расслабляется: «Так, надо будет отправить этому e-mail и обсудить новую серию с подругой». Вы спокойно доживете до утра без фото новых нарядов Бейонсе и без сториз с вечеринки в «Симачеве».

6. На ночь ставьте телефон на беззвучный режим. Ваш сон может потревожить даже минимальная вибрация.

7. В комнате, где вы спите, должно быть тихо и прохладно. Оптимальной температурой считается +24 °C, но ориентируйтесь на свои ощущения.

8. Сухой воздух — враг крепкого сна. Влажность в комнате должна быть больше 60 %. Возьмите за правило протирать пыль раз в неделю и поставьте в спальне увлажнитель воздуха.

9. Не так важно, из какого материала и какого цвета у вас подушка, матрас, одеяло и постельное белье. Они просто должны быть удобными.

10. Засыпайте в полной темноте: на окна повесьте блэкауты (шторы, не пропускающие свет) и используйте маску для сна.

11. Ешьте за два-три часа до сна, чтобы ваш организм работал на восстановление и отдых, а не на переваривание еды.

Аромаворотник «Лаванда», 6410 руб., La Ric


{"width":1200,"column_width":120,"columns_n":10,"gutter":0,"line":40}
false
767
1300
false
true
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}"}