T

Все ли овощи полезны

Овощи кажутся наименее резонансным продуктом питания. Копья ломают вокруг хлеба, мяса, кофе, рыбы, сахара, а вот в пользе овощей сомневаются редко. Попробуйте найти хоть одну негативную статью по теме – не выйдет. Действительно ли этот морковно-помидорный мир столь безоблачен? Попробуем разобраться.


Согласно ВОЗ, овощи и фрукты способны спасти до 1,7 миллиона жизней. Всего 400 г (то есть 5 порций) того или другого (за исключением картофеля, батата и других крахмалистых клубней) служат средством профилактики сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения. По данным организации, дефицит фитонутриентов, витаминов и минералов, которыми как раз богаты овощи, испытывают 1/3 населения планеты. Вот и учит нас повсеместная агитация здорового образа жизни регулярно есть салат и класть на тарелку как можно больше свежих овощей.


В России, если верить статистике, с овощами все более или менее неплохо. В 2015 году ВЦИОМ проанализировал структуру ежедневного рациона жителей России и пришел к выводу, что 73% регулярно едят овощи и фрукты и мясо, а за год средний потребитель съедает 111 кг овощей (и 112 кг картошки). Среднестатистическому россиянину Минздрав предписывает съедать на четверть меньше картошки и хлеба и на столько же больше овощей.



{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-18}},{"id":9,"properties":{"x":133,"y":37,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-18}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":67,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

В целом понятно, почему нас так активно убеждают в необходимости овощей для поддержания здоровья. А в чем именно их польза? «Овощи помогают эффективно контролировать вес, повышают здоровье кишечника и иммунную функцию организма, улучшают работу мозга и цвет лица, насыщают организм энергией, – говорит Елена Шаройкина, основательница системы «Биологически безопасно». – За счет низкого уровня чистых углеводов и высокого содержания клетчатки, овощи эффективны в управлении весом. Клетчатка подавляет аппетит и обеспечивает чувство насыщения. Кроме того, она регулирует артериальное давление, уровни холестерина и сахара в крови, помогая защитить сердечно-сосудистую систему. Клетчатка и вода, а также полезные бактерии в овощах способствуют оптимальному здоровью кишечника и помогают бороться с возникновением запоров».


Это ещё не все. «Овощи снижают риск хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторых видов рака, а также воспалительных процессов, – продолжает Елена Шаройкина. – Многие овощи известны своими антивозрастными свойствами, позволяя сохранять упругость кожи и бороться с морщинами. Свечение и здоровый оттенок достигаются за счет высокого содержания в овощах воды, фитоэлементов, каротиноидов (красные и оранжевые разновидности)».


Овощи содержат антиоксиданты, а «отдельные фитохимические вещества способны снижать воспаление и устранять канцерогены, другие регулируют скорость клеточного обмена и поддерживают целостность ДНК». По словам Елены Шаройкиной, «очень полезны ферментированные овощи, то есть законсервированные в жидкости, что позволяет не только обогатить их питательными веществами, но и дает нам возможность наслаждаться овощами даже в зимний период. В ферментированных овощах повышается содержание полезных микробов, которые помогают сбалансировать состояние кишечной флоры, тем самым повышая общий иммунитет. Такие овощи незаменимы при детоксикации, помогая нам избавить организм от накопленных вредных веществ, включая тяжелые металлы».


Это ещё не все. «Овощи снижают риск хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторых видов рака, а также воспалительных процессов, – продолжает Елена Шаройкина. – Многие овощи известны своими антивозрастными свойствами, позволяя сохранять упругость кожи и бороться с морщинами. Свечение и здоровый оттенок достигаются за счет высокого содержания в овощах воды, фитоэлементов, каротиноидов (красные и оранжевые разновидности)».


Овощи содержат антиоксиданты, а «отдельные фитохимические вещества способны снижать воспаление и устранять канцерогены, другие регулируют скорость клеточного обмена и поддерживают целостность ДНК». По словам Елены Шаройкиной, «очень полезны ферментированные овощи, то есть законсервированные в жидкости, что позволяет не только обогатить их питательными веществами, но и дает нам возможность наслаждаться овощами даже в зимний период. В ферментированных овощах повышается содержание полезных микробов, которые помогают сбалансировать состояние кишечной флоры, тем самым повышая общий иммунитет. Такие овощи незаменимы при детоксикации, помогая нам избавить организм от накопленных вредных веществ, включая тяжелые металлы».


Звучит довольно радужно. Неужели овощи можно есть совсем ни о чем не задумываясь? Не совсем. Во-первых, стоит помнить про риски, связанные со способом их производства. Использованием химических удобрений, препаратов, ускоряющих рост и форсирующих созревание, а также обработка, которой овощи подвергаются во имя длительного хранения и транспортировки могут ставить под угрозу их пользу. А вот к местным сезонным органическим продуктам вопросов нет – выращенные в естественных условиях добросовестным фермером, они несут сплошные витамины, минеральные вещества и клетчатку.


Но как отличить органический овощ от «убитого» химикатами? «Здесь следует руководствоваться такими принципами: отдавать предпочтение свежесобранным овощам, выбирать местные плоды, выращенные в вашем регионе в оптимальный для естественного созревания сезон, покупать овощи нормальной формы и размеров, – говорит Елена Шаройкина. – Еще один лайфхак – овощи от мелких производителей. В отличие от крупных агрохолдингов, риск чрезмерного использования токсичной агрохимии при выращивании плодов значительно ниже».


Допустим, мы научились выбирать правильные овощи. Можно ли теперь сказать, что овощи – абсолютно полезная еда?


Овощи – абсолютно полезная еда?



Овощи – абсолютно полезная еда?


Наталия Герасимова, врач-диетолог

Современная пропаганда сделала из овощей, в особенности, свежей зелени некое знамя здорового образа жизни. Это не преувеличение. Действительно, в овощах немало нужных для человека соединений, особенно для жителей северных регионов. Ведь большую часть года мы не имеем возможности употреблять в пищу свежие овощи, выращенные в зоне проживания. Да, у нас есть дефицит и витаминов группы В, витамина С, клетчатки, антиоксидантов, которые и содержатся в овощах. Поэтому для россиян овощи есть и будут привлекательным продуктом. Хотя, выращенные искусственным путем салаты, огурцы, бледные тепличные помидоры, лишь с натяжкой можно назвать полезными. Это «бледная тень» полноценных продуктов, которыми мы, увы, можем наслаждаться в летние месяцы.


Марианна Трифонова, врач-диетолог, автор и разработчик методики «Психобиокоррекция веса»

Однако, как говорил великий целитель древности Парацельс, «Нет яда и нет лекарства - всё дело в дозах!» – это означает, что и в употреблении овощей должна быть мера. Иначе вместо ожидаемой пользы можно получить неожиданные проблемы. Для полноценного насыщения организма всеми полезными макро и микро нутриентами, взрослому человеку в день нужно съедать приблизительно 650 гр овощей.



С какими овощами стоит быть осторожным всем? Кому – по болезням?


Наталия Герасимова

Так же как и с лекарствами, у овощей есть своя токсическая доза и побочные действия, которые носят исключительно индивидуальных характер. Например, у людей с нарушенной функцией поджелудочной железы и дефицитом ферментов свежая капуста вызовет жестокий метеоризм, дискомфорт и боли по ходу кишечника. Лук и чеснок обладают желчегонными свойствами. И довольно часто вызывают тошноту после употребления, даже в незначительных количествах. Овощи семейства пасленовых – баклажаны, томаты, перец, картофель – содержат незначительные дозы отравляющих веществ. При частом употреблении и высокой чувствительности они могут вызывать системные аллергические реакции, дисбактериоз, нарушение работы иммунной и пищеварительной систем. Для некоторых людей настоящим испытанием является употребление в пищу бобовых. Из-за дефицита ферментов или индивидуальной чувствительности недопереваренный крахмал вызывает метеоризм в кишечнике, характерные боли, вздутие живота. Методом обезвреживания бобовых является длительное замачивание и варка, после которых углеводы переработать будет легче.


Марианна Трифонова

Для здорового человека для употребления любого рода овощей нет никаких преград. Единственным ограничением может являться индивидуальная вкусовая непереносимость того или иного овоща. А вот для людей, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями и заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ, такие ограничения есть. Так, например, баклажаны, в особенности перезрелые и накопившие много алкалоида солонина, могут вызвать диарею, рвоту, тошноту и кишечные колики у людей, страдающих спастическим колитом и различного рода нарушениями моторики кишечника. Сырая белокочанная капуста может вызвать метеоризм при холецистите и дивертикулёзе кишечника. Фасоль, шпинат и щавель противопоказаны при подагре. При панкреатите запрещены все овощи с большим содержанием клетчатки, такие, как шпинат, щавель, редис, болгарский перец, сырой репчатый лук, ревень, хрен и чеснок. При сахарном диабете следует ограничить употребление брюквы, свеклы, тыквы и кукурузы, так как у этих овощей высокий гликемический индекс. Этот список, конечно, можно было бы продолжать, но важнее запомнить, что при наличии острых или хронических заболеваний следует согласовать свою диету с врачом. Ведь даже такая полезная еда как овощи может в определённых условиях вызвать большие проблемы.


Ольга Пашкова, врач-диетолог клиники «Медицина»

При гипероксалурии ограничивают потребление шпината, щавеля, свеклы, картофеля, петрушки и ревеня.



Какой способ приготовления овощей самый полезный?


Наталия Герасимова

Овощи не любят длительной термической обработки. Из-за нее разрушаются витамины, разлагается клетчатка, теряются вкусовые качества. Овощи должны быть приготовлены также, как и итальянские макароны – «аль денте». Если, конечно, их потребитель не страдает заболеванием кишечника и может переваривать грубую пищу. Для сохранения пищевой ценности, например, картофеля, его рекомендуется запекать, а не варить. Для правильного приготовления спаржи существуют специальные высокие кастрюли, чтобы она не переварилась. Для того, чтобы из баклажанов ушла горечь, а также чтобы они меньше впитывали масла при приготовлении, их следует замачивать в подсоленной воде.


Ольга Пашкова, врач-диетолог клиники «Медицина»

Хороши овощные смузи с зеленью.


Марианна Трифонова

Традиционно самый полезный способ приготовление овощей – на пару, затем следует запекание вместе с кожурой в духовке, на гриле или открытом огне. При такой термической обработке наибольшее количество полезных веществ сохраняется в овощах в неизменном виде. К тому же, грубые растительные волокна меняют свою структуру и овощи легче усваиваются, не вызывая такого побочного явления, как метеоризм. Следующим по степени щадящего приготовления идёт тушение и отваривание. Причём в последнем случае важно опускать овощи непосредственно в закипевшую воду, тем самым минимизируя время, в течении которого овощи подвергаются воздействию высоких температур.

Из новомодных способов приготовления овощей можно посоветовать использовать технологию су вид. Она подразумевает приготовление продуктов в вакууме при низкой температуре (47-80 градусов), в течение продолжительного времени. При такой технологии приготовления овощи действительно не теряют пищевой ценности.



Какой способ приготовления овощей самый вредный?


Марианна Трифонова

Наиболее разрушительный способ для витаминов и минералов, содержащихся в овощах – это жарение на сковороде и фритюр. Дело в том, что при высокой температуре разрушаются практически все полезные вещества, которые содержатся в овощах и, прежде всего,- витамины А и Е. Помимо этого, из-за продолжительного нагрева в масле формируется канцероген акролеин, плюс овощи во время жарки пропитываются жиром, что в разы увеличивает их калорийность, из-за чего после еды может возникать чувство дискомфорта, тяжести в желудке, изжога.



В чем проблема крахмалистых овощей?


Наталия Герасимова

Корнеплоды – картофель, морковь, свекла – богаты легко расщепляемым крахмалом и сахарами. Они быстро формируют чувство сытости, однако при частом употреблении в большом количестве могут привести к избыточному весу. Особняком в этой группе стоит топинамбур. Вместо крахмала этот корнеплод содержит полезный инулин, который практически неизменным проходит через кишечник, нормализуя работу микрофлоры. Овощи, содержащие в обилии пищевые волокна и воду, в меньшей степени влияют на уровень глюкозы крови и часто входят в состав диет для снижения веса. Например, это огурцы, кабачки, всевозможные салаты, капуста.


Некрахмалистые овощи полезнее?


Марианна Трифонова

Некрахмалистые овощи – настоящие помощники в поддержание оптимального веса, а вот с крахмалистыми стоит соблюдать осторожность! Это различная овощная зелень, огурцы, баклажаны, кочанная капуста всех видов, лук зеленый и репчатый, чеснок, редис, редька, репа, болгарский перец, помидоры. Овощи этой группы замечательно сочетаются со многими продуктами, способствуют перевариванию животных белков, а также способны нейтрализовать продукты распада веществ и ускорить их выведение из организма.


Может быть, какие-то овощи ядовиты и их нельзя есть?


Наталия Герасимова

Овощи семейства пасленовых содержат в себе небольшие дозы токсических для человека соединений. К ним относятся картофель, помидоры, перец, баклажаны, физалис. Конечно, съедобная часть этих традиционных продуктов практически лишена характерных токсинов, но все же употреблять эти овощи ежедневно и в большом количестве не стоит.


Ольга Пашкова, врач-диетолог клиники «Медицина»

Соланин – ядовитый гликозид, источником которого являются пасленовые (томаты, картофель, баклажаны). Позеленевший, хранившийся долго картофель содержит больше токсина. Он воздействует на нервную систему, что проявляется общей слабостью, затрудненным дыханием, тошнотой. Поэтому необходимо исключить из питания неспелые томаты, картофель с проростками. 


Замороженные овощи менее полезны, чем свежие?


Наталия Герасимова

Вкусовые и диетические свойства при заморозке не пострадать не могут. Разрушается клетчатка о овощах, погибают витамины, овощи становятся пресными, резиновыми, теряют характерный аромат. К тому же овощи в свежем несут в себе не только макро и микронутриенты, но и разумную долю непатогенных микроорганизмов. Они нам нужны для поддержания собственного микробиома. При длительной термической обработке или при замораживании, овощи теряют большую часть естественного микробного населения. Возможно, именно эти пищевые потери и являются самыми важными и невосполнимыми для здоровья человека.


Марианна Трифонова

Современна шоковая технология заморозки, при сверхнизких температурах и в течение короткого промежутка времени, позволяет сохранить до 90% витаминов и до 100% микроэлементов. Овощи при этом не теряют формы, цвета и других ценных пищевых качеств


Какие овощи мешают похудеть?


Марианна Трифонова

В первую очередь, это касается крахмалистых овощей, и лидером среди них является кукуруза. Затем идёт картофель и зеленый горох. Однако не стоит полностью исключать эти овощи из своего рациона, ведь они содержат множество полезных для организма веществ. Следует лишь не делать их ежедневным базовым продуктом питания и систематизировать их употребление.


Наталия Герасимова

Также не следует злоупотреблять объемами листовых салатов, огурцов, томатов, капусты. Тазики салатов приучают человека съедать большие объемы пищи, увеличивая объем желудка. Страшно представить, если такой любитель овощей вдруг изменит свои вкусовые предпочтения, или салата не окажется в достаточном количестве. К тому же в овощных блюдах, которые готовятся без четкого контроля со стороны потребителя, может содержаться много растительного масла и соли. Навредить похудению могут также соленые овощи. Традиция заедать соленым огурчиком каждую трапезу, может привести к задержки жидкости, отекам и к снижению интенсивности сжигания жиров.


Таисия Револьт, персональный фитнес-тренер, диетолог, исполнитель онлайн-сервиса бытовых услуг YouDo.com

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты или страдаете нарушениями углеводного обмена, эндокринными заболеваниями, инсулинорезистентностью, либо просто предрасположенностью к полноте – картофель необходимо исключить из рациона. Если же вы набираете вес, то можно спокойно есть картофель, морковь и свеклу в достаточных для набора массы количествах.


Значит, овощи можно есть в любое время дня и ночи?


Марианна Трифонова

Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к употреблению тех или иных овощей в рационе питания, то есть их можно в любое время. Они могут быть как вариантом завтрака и ланча, так и элементом обеда или ужина. Единственное, о чём следует помнить, что некоторые овощи обладают мочегонным и слабительным эффектом, поэтому, как и в случае с любой другой едой, есть овощи следует закончить, за 2-3 часа до отхода ко сну.



{"width":1200,"column_width":120,"columns_n":10,"gutter":0,"line":40}
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}"}
false
767
1300
false
true