Все про свежевыжатые соки. Овощи или фрукты?
Польза или вред?
Свежевыжатый сок — любимый многими летний напиток. Правда, кто-то называет его полезным эликсиром, который укрепляет иммунитет и насыщает витаминами, а для кого-то напитки из свежих фруктов — настоящий cheat meal, потому что в них слишком много сахара. Разбираемся, где правда?
Овощи и фрукты — основа здорового питания. В них много витаминов и минералов, они содержат цинк, фолиевую кислоту и клетчатку. Свежие, вареные, тушеные, они помогают бороться с инсультами, высоким давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже некоторыми видами рака. Кажется логичным, что, превращая их в сок, мы меняем лишь форму, но не содержание, и они по-прежнему остаются полезными для здоровья. На самом деле нет.
Выжимая из фруктов и овощей все соки, мы избавляемся от кожуры, семян, сердцевины — пищевых волокон, чрезвычайно важных для пищеварительной системы. Именно клетчатка помогает быстрее насыщаться и дольше чувствовать сытость, уменьшает содержание холестерина и сахара в крови, способствует правильной перистальтике кишечника и ускоряет выведение токсинов из организма. Переваривание жидкостей происходит значительно быстрее переваривания твердых продуктов. Поедая цельные плоды, мы запускаем естественный пищеварительный процесс. Выпивая сок, мы идем в обход сложного процесса, и механизм сытости не активируется.
Еще одна претензия к фруктовым сокам — большое количество сахара. Вряд ли вы за раз съедите пять апельсинов, а вот выпьете — легко. Примерно столько плодов нужно на стакан сока, где почти вся энергия (112 калорий) будет приходиться на сахар. По словам Дрю Каноли, спортсмена и одного из главных адептов джусинга, большинство людей пьют соки неправильно. «Они используют слишком много фруктов. Возьмем популярный рецепт «огурцы, кейл, лимоны, яблоки и морковь». Начало великолепное, но яблоки и морковь все портят. Фруктовый сок без волокна — это сверхконцентрированный заряд сахара, который мгновенно повышает уровень сахара в крови, что приводит к выработке инсулина».
Дрю Каноли рассказывает о разнице между фруктозой и глюкозой. «После употребления фруктозы на печень приходится 100 % метаболической нагрузки, в то время как на глюкозу только 20 %. Каждая клетка тела, включая мозг, использует глюкозу, поэтому большая ее часть «сжигается» сразу же после потребления. Напротив, фруктоза превращается в свободные жирные кислоты, которые при накоплении могут привести к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому и диабету второго типа. Метаболизм фруктозы может привести к образованию большого количества мочевой кислоты, которая ведет к повышенному артериальному давлению и вызывает подагру. Глюкоза подавляет гормон голода грелин и стимулирует лептин, который подавляет аппетит, а фруктоза на грелин не влияет. Это основные причины, по которым лучшим моментом для фруктового сока является время после интенсивной тренировки или состояние голода, при условии, что ничего сладкого вы больше не съедите».
Тем не менее не все так плохо.
Соки вполне можно реабилитировать, если соблюдать три правила:
Добавляйте в напиток жиры: семена чиа, оливковое, топленое, кокосовое или даже сливочное масло.
Пейте соки, которые повышают эффективность тренировок. Например, свекольный, согласно исследованиям, положительно влияет на выносливость велосипедистов.
Добавляйте в сок белок: порошкообразные аминокислоты или гидролизованный коллаген. А еще используйте побольше овощей, подщелачивайте сок лимоном или лаймом, а главное — не злоупотребляйте: одного стакана в день вполне достаточно.
Эти правила могут показаться немного сложными. Это же сок — что плохого от него будет? Тем не менее диетологи советуют с умом включать в рацион этот напиток. «Свежевыжатые соки, даже разбавленные, нельзя отнести к продукту ежедневного потребления: это скорее исключение из здорового рациона, десерт, — говорит Наталия Герасимова. — Однако при добавлении в соки различных компонентов — отрубей, клетчатки, водорослей, зелени — можно получить здоровые и вкусные смузи. Они усваиваются медленно, богаты антиокисдантами, пищевыми волокнами, что позволяет расширить спектр использования соков». Главное — не злоупотребляйте: одного стакана в день вполне достаточно.
Если жмых — самое полезное после процесса отжима фруктов, что хорошего тогда остается в соке?
Овощные vs фруктовые свежевыжатые соки — какие полезнее?
Наталия Герасимова, врач-диетолог, врач-терапевт
Конечно, любой продукт наиболее полезен в своем естественном виде. Однако в расставшемся с клетчаткой соке все же остаются витамины, микроэлементы, иные активные вещества фруктов, а также большое количество воды. Именно последним компонентом ценны соки. Ведь далеко не все любят пить чистую воду. К тому же в соке еще присутствуют электролиты, необходимые для поддержания постоянства внутренней среды организма: магний, калий, кальций.
Наталия Герасимова, врач-диетолог, врач-терапевт
Пользу конкретных продуктов питания сложно рассматривать в отдельности от конкретного человека. Однако вполне можно оценить их безопасность. В отличие от фруктов овощи содержат больше воды, и концентрация активных веществ, включая сахар, в них существенно меньше. Овощные соки нередко используются в диетическом питании как лекарственные, очищающие средства.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Определенно овощные из различной зелени, корнеплодов, тыквы полезнее фруктовых. В них меньше простых сахаров, много минеральных веществ, которые более устойчивы к воздействию кислорода. Во фруктовых соках достаточно фруктозы (это простой сахар также способствует формированию жировых запасов), а витамины, которыми они богаты, достаточно быстро окисляются при контакте с кислородом. В принципе пить свежевыжатые соки нужно в течение 10–15 минут после приготовления.
Можно ли похудеть на соках?
Что лучше — смузи или сок?
Наталия Герасимова, врач-диетолог
Диета на фруктовых соках является популярным способом похудения. Получая в больших объемах быстрые углеводы, ее приверженцы не чувствуют голода. Однако последствия такого питания могут быть плачевны. Сахар из соков стимулирует выработку инсулина и синтез собственного жира. Получается, что такая диета приводит не к потере лишнего жира, а, наоборот, к его накоплению. А как таковая потеря веса происходит из-за истощения запасов белка, преимущественно из мышечной массы. Если подобные диетические эксперименты повторяются часто и подолгу, то возрастает риск развития метаболических расстройств и сахарного диабета.
Екатерина Стрельникова, диетолог, эксперт по фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Дело в том, что сок из любого фрукта относится к категории быстрых углеводов. Причем выпить свежевыжатый сок хуже, чем съесть фрукт. Потому что в цельном фрукте содержится клетчатка, которая замедляет всасывание простых углеводов. Если человек, допустим, яблоко не съест, а положит в соковыжималку, даже с мякотью такой сок будет лишен клетчатки. После расщепления на составляющие он быстро попадет в кровь и пойдет либо на погашение каких-то энергетических нужд, либо в жир. Самые низкоуглеводные соки — цитрусовые. Например, выпить грейпфрутовый фреш — то же самое, что съесть огурчик.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Безусловно, смузи (напиток из смешанных в блендере фруктов, овощей, ягод, часто с такими дополнительными ингредиентами, как орехи, мед, молоко, пряности) более полезен, чем сок. Связано это с наличием в нем клетчатки, которая тормозит усвоение простых сахаров, содержащихся во фруктах и овощах. А значит, и глюкоза в крови повышается постепенно. Так же плавно вырабатывается и инсулин, поджелудочная железа в данном случае работает без надрыва. Соки, если мы говорим о фруктовых, богаты простыми углеводами, что может вызвать резкий скачок глюкозы в крови. Если вы любите побаловать себя сладеньким, такие скачки на регулярной основе значительно повышают риски развития сахарного диабета. Вопрос к смузи состоит в том, что из-за нагрева лезвий блендера полезная масса окисляется и ряд питательных веществ уничтожается быстрее. Выходом может стать профессиональный блендер, но, правда, стоит он прилично.
Говорят, соковая диета — способ избавиться от токсинов. Это правда? Если так, то как это работает?
Екатерина Стрельникова, диетолог, эксперт по фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
С одной стороны, детоксикация организма благодаря сокам — это миф. Токсины, попавшие с пищей в организм, нейтрализуются в печени. Если вредные вещества потребляем с жидкостью (из алкоголя, к примеру), то это работа почек. А из жировых запасов токсины мы уж никак не выведем соками. Грамотнее будет начать правильно питаться. С другой стороны, соковая диета, как и любая монодиета, вредна для здоровья. Ваш организм не будет получать нужных веществ для поддержания жизнедеятельности в норме. На соках люди снижать вес будут, но радоваться этому не стоит. Ведь произойдет это за счет сокращения не жира, а мышц. Если мы не получаем сложные углеводы и белки, то теряем лишь мышечную ткань и воду. Такой радикальный способ возможен в том случае, если нужно влезть в платье на два размера меньше накануне какого-то события. Если же вы хотите быть красивой в купальнике, гонитесь за эстетикой и пропорциями тела, вы должны правильно и сбалансированно кормить мышцы.
Кому и чем могут быть вредны свежевыжатые соки?
Как сочетаются соки с тренировками?
Наталия Герасимова, врач-диетолог
Свежевыжатые соки противопоказаны маленьким детям, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, избыточным весом и ожирением, аллергикам. Фруктовые соки богаты органическими кислотами, которые в высоких концентрациях могут обладать раздражающим действием на слизистые оболочки. В частности, они могут вызвать гастрит, изжогу. А высокий уровень сахаров из фруктовых фрешей вызывает гиперсекрецию поджелудочной железы, что может привести к различным расстройствам пищеварения — от вздутия живота до острых болей. Однако и овощными соками нельзя увлекаться. Помидоры, из которых делают томатный сок, в мизерных количествах содержат токсические соединения. При частом употреблении томатного сока есть риск получить отравление. К тому же в готовый томатный сок нередко кладут соль, что ограничивает прием этого продукта гипертониками.
Екатерина Стрельникова, диетолог, эксперт по фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Натуральные овощные соки отлично вписываются в рацион всех людей вне зависимости от их тренировочной цели (похудение, поддержание мышечного тонуса, набор массы). Тем, у кого не стоит задача кардинально похудеть, создать рельеф, можно добавить в меню натуральные фруктовые соки. Кроме того, для людей с повышенным обменом веществ, которым сложно набрать мышечную массу, они будут даже полезны, например, вместо воды на тренировке.
Свежевыжатые соки лучше пить в чистом виде или разбавлять?
Наталия Герасимова, врач-диетолог
Фруктовые соки, особенно на базе цитрусовых, обладают выраженным раздражающим свойством на слизистые оболочки. Похожими раздражающими свойствами обладает сок капусты. Он вызывает бурную деятельность в желудочно-кишечном тракте, заброс содержимого кишечника в желудок и изжогу. Поэтому во избежание побочных действий все свежевыжатые соки необходимо разбавить водой. Пропорции зависят от индивидуальных особенностей человека, кислотности его желудочного сока, функциональной активности желудочно-кишечного тракта, а также от самого фрукта. Соки цитрусовых — лимона, лайма, грейпфрута — требуют больше воды из-за высокой кислотности. Персики, абрикосы, некоторые ягоды куда нежнее. В любом случае, чистая вода составит не менее половины объема получившегося коктейля.
Есть ли продукты, которые не стоит сочетать в одном соке?
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Я бы не советовал сочетать в одном соке очень сладкие фрукты, например, бананы, виноград, манго. В этом случае в одном стакане мы получаем высококалорийный напиток с большим количеством сахаров и сомнительной пользой. Случается, что фруктовые соки сочетают с молоком, что тоже в корне не верно. Фруктовые кислоты в комплексе с молочными белками затрудняют пищеварение, провоцируют проблемы с ЖКТ.
Можно ли пить сок на голодный желудок?
Наталия Герасимова, врач-диетолог, врач-терапевт, врач антиэйджинг-медицины клиники антиэйджинга «Пятый элемент»
Это довольно рискованно в связи с влиянием на динамику органов пищеварения и нежную слизистую. Более безопасным способом является употребление соков после приема пищи или как легкий перекус между основными трапезами.
Фруктовые соки вредят зубной эмали?
Да. Во-первых, из-за высокого содержания сахара, во-вторых, из-за кислоты, концентрированный заряд которой разрушает эмаль зубов. Например, соки лайма или клюквы могут быть более кислотными, чем уксус. Поэтому пейте сок либо разбавленным водой, либо быстро и через соломинку. Для надежности после стакана сока можно прополоскать рот водой.
А среди пакетированных соков можно выбрать хороший сок?
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Для меня как для диетолога пакетированные соки в принципе не являются продуктом выбора. Пользы в них нет никакой, а вот лишних пустых калорий предостаточно. Задумайтесь, в одном стакане пакетированного сока может содержаться около 9 ч. л. сахара, что в три раза превышает суточную норму по количеству простых углеводов в меню при рациональном питании. Если уж вам так хочется выпить сок, лучше приготовить его самому, сочетая в напитке, например, овощи и фрукты.
Екатерина Стрельникова, диетолог, эксперт по фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
С точки зрения поддержания фигуры полезны только свежевыжатые соки. Потому что пакетированные соки состоят из разбавленного водой концентрата сока и содержат большое количество сахара. И из-за консервантов в магазинном аналоге будет значительно меньше витаминов и микроэлементов, нежели в собственноручно приготовленном, а калорий на порядок больше — на 150–200 калорий на среднюю порцию в 250 мл. Отмечу, что якобы натуральные дорогие соки в стекле ничуть не лучше дешевых аналогов. Переплачивать за сомнительное различие нет смысла.
Чем лучше выжимать соки?
Как хранить свежевыжатый сок?
Никита Арнетт, основатель компании по производству соков и смузи o8company
Даже в домашних условиях я советую использовать шнековые соковыжималки. Холодный медленный отжим гораздо предпочтительнее отжима привычными всем центробежными соковыжималками, потому что сок сохраняет больше полезных веществ.
Никита Арнетт, основатель компании по производству соков и смузи o8company
Сок из обычной центрифужной соковыжималки лучше выпивать сразу, а соки холодного отжима сохраняют все полезные вещества до 72 часов. Главное, держать его в холодильнике в закрытой стеклянной таре. Лайфхак: ваш сок проживет дольше, если в его составе будет лимон или лайм.
Самые популярные фреши
Яблочный
Цитрусовые
Сельдереевый
Яблочный сок улучшает пищеварение, выводит из организма шлаки благодаря пектину, способствует очищению крови от вредного холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. В его состав входят витамины группы В, Е, РР, Р, минералы, такие как калий, кальций, магний, йод, фтор, фосфор. Витамин С способствует поддержанию иммунитета, а из-за железа сок незаменим при малокровии. Ежедневный прием яблочного сока может снизить риск возникновения болезни Альцгеймера.
Около трети всех цитрусовых используется для приготовления соков. Свежевыжатые, они богаты витаминами С и Р, фолиевой кислотой, калием. Цитрусовые повышают жизненный тонус, снимают переутомление и укрепляют сосуды. Полезны эти соки при атеросклерозе и гипертонии. Могут стать натуральной альтернативой добавкам цитрата калия. Согласно одному исследованию, люди, которые выпивали порцию грейпфрутового сока в день, были менее подвержены риску возникновения рака легких. Соки могут помочь повысить функцию мозга и защитить мозг от нейродегенеративных расстройств.
Сельдереевый сок успокаивает пищеварительный тракт, предотвращает воспаления в желудочно-кишечном тракте. В нем много кальция и кремния, которые помогают регенерировать и укреплять поврежденные кости. В сельдереевом соке много витамина К, который опять же играет важную роль в метаболизме костей и защите от остеопороза. Сок является чрезвычайно увлажняющим и эффективным для поддержания кислотно-щелочного баланса организма.
Морковный
Томатный
Этот сок рекомендуют пить для поддержания зрения, улучшения состояния слизистых дыхательных и пищеварительных органов, укрепления иммунитета. Благодаря высокому содержанию каротина его пьют при кожных заболеваниях, нервных расстройствах, остеопорозе. Важно помнить, что каротин превращается в витамин А и усваивается только вместе с жирами. Поэтому в сок рекомендуется добавлять пару чайных ложек растительного масла или сливки. Злоупотреблять морковным фрешем не рекомендуется — рискуете «пожелтеть».
Министерство сельского хозяйства США отмечает, что полстакана томатного сока обеспечивают 10 % рекомендуемой суточной нормы витамина С и 35 % суточной нормы витамина А. Напиток также содержит витамины группы В и калий и клетчатку, богат бета-каротином и ликопеном. Томатный сок стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, поэтому его рекомендуют пить за полчаса до еды. Вместо соли лучше добавить чеснок, укроп, петрушку, кинзу. Из-за невысокой калорийности его рекомендуют людям с избыточным весом.
