Blueprint
T

Зимний бег: инструкция по применению

Текст: Александра Сарнова

Иллюстрации: Маша Богатова

Снег и мороз — не повод отказываться от кроссов на свежем воздухе. Но есть свои тонкости. Мы попросили тренеров по легкой атлетике, предводителей беговых клубов и врачей-косметологов рассказать, что нужно сделать, чтобы пробежки в холод были по-настоящему в радость.



К чему нужно быть готовой?

К трудностям. «Из-за холодного воздуха может сбиваться дыхание, в итоге вы будете уставать быстрее, чем обычно», — рассказывает Павел Адышкин, мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу. А если решите сразу покорять леса и поля, учтите, что с непривычки передвигаться по рыхлому снегу и льду тяжело и энергозатратно.


Адаптацию к новой нагрузке облегчат регулярные пробежки по очищенным от снега дорожкам и правильно рассчитанная нагрузка. В начале сосредоточьтесь на времени, а не на километрах — уделяйте каждой пробежке ровно 20 минут в комфортном для себя темпе, и расстояние постепенно увеличится само. Не убегайте далеко от дома: это советует не ваша мама, а профессиональный бегун. «Помните, что, если вы пробежали в одну сторону 5 км, то обратно нужно преодолеть такое же расстояние. А идти в медленном темпе в холод плохая идея», — говорит Диана Ахмадишина, капитан бегового сообщества adidas Runners. В общем, если ваша привычная летняя дистанция — 10 км, то зимой лучше начинать с 2–5 км.

Как одеться на тренировку?




Поначалу вы, скорее всего, будете одеваться теплее, чем нужно. И это может стать проблемой: будет слишком жарко в процессе тренировки, а избыток вещей помешает двигаться и дышать свободно. «Перед тем как выбрать экипировку, посмотрите на температуру и оденьтесь так, как будто на улице на 15 градусов теплее, — советует Ольга Смирнова, тренер Nike Run Club. — Продумайте свою экипировку заранее и обязательно соблюдайте правило нескольких слоев».

{"points":[{"id":60,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":62,"properties":{"x":0,"y":-30,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":63,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":61,"properties":{"duration":1.1,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":64,"properties":{"duration":0.9,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Обычно их три, и каждый выполняет свои функции.


Первый слой — термобелье для предотвращения переохлаждения. Лучше купить специальный фитнес-комплект из синтетических тканей, которые, в отличие от хлопка, отводят влагу, а не впитывают ее.


Второй слой — одежда из флиса. Она поддерживает тепло и, как и термобелье, отводит влагу. Плотность у флиса разная: например, легкий подойдет для быстрого бега, а плотный — для медленной пробежки и тренировок в сильный мороз.


Третий слой — верхняя одежда: защитит от осадков и ветра благодаря мембранным материалам, из которых изготавливается (самый известный — Gore-Tex). Если вы планируете бегать рано утром или поздно вечером, то в идеале верхняя одежда должна быть со светоотражающими вставками.

Какие аксессуары взять с собой ?



В первую очередь понадобятся высокие носки и гетры для трейлраннинга, которые защитят щиколотки и икры от переохлаждения. «Сердце разрывается, когда я вижу зимой людей на тренировке с открытыми щиколотками. Поберегите свои ахилловы сухожилия — их можно легко застудить, а вот восстанавливаться после придется долго», — говорит Диана Ахмадишина.


Проверьте наличие перчаток из плотного и влагоотводящего материала — он сохранит руки теплыми. Обратите внимание на сенсорные пары — их не нужно снимать, чтобы сделать селфи на пробежке (что особенно актуально на морозе).

Шапка, повязка на голову или балаклава, обработанные водоотталкивающим составом, — мастхэвы беговой экипировки. Все три варианта приобретать не обязательно: кому-то жарко в шапке и будет достаточно повязки, а кому-то подойдет балаклава, через которую удобно дышать — воздух не будет таким обжигающе морозным.


Попрощайтесь с обычными шарфами, которые развязываются в самые неподходящие моменты. Для занятий на улице лучше подойдет бафф — шарф-труба, который надевается через голову, плотно облегает шею и не сползает. «Бафф не только согреет, но и поможет спокойно дышать на морозе: поднимите его вверх так, чтобы он закрывал рот — поступающий через шарф воздух будет более теплым», — рассказывает Ольга Смирнова.


И обязательно купите удобную сумку для хранения самого важного: телефона, ключей и бальзама для губ. Лучше всего для этого подходят поясные сумки и беговые рюкзаки из непромокаемого материала. Есть варианты с фиксаторами для бутылок с водой или со встроенными питьевыми системами разных объемов, но в целом во время часовой зимней пробежки дополнительная жидкость не требуется. Если не можете без воды, проследите, чтобы она была не очень холодной — достаточно залить воду комнатной температуры в термос.

*От 0 до -5°С.

Первый слой — термобелье, тайтсы и высокие носки, второй — лонгслив, третий — ветровка, шапка и перчатки.

*ОТ -5 ДО -10° С.

Замените обычный лонгслив на утепленный или джемпер, добавьте шорты и бафф.

*ОТ -5 ДО -15° С.

Второй вариант с одной важной заменой — ветровку меняем на утепленную куртку.

Как выбрать кроссовки?

Зимой поверхность неровная — снег, лед и сугробы усложняют тренировочный процесс: нужно не просто бежать, но и удерживать баланс. Поэтому подходить к выбору кроссовок нужно особенно тщательно.


Обратите внимание на протектор — именно он отвечает за сцепление с трассой. Для зимнего бега больше подходят низкий (1–3 мм) или средний (4–7 мм).

Удостоверьтесь в наличии защитной мембраны, которая будет отводить влагу от ног и позволит им дышать. У каждого бренда название мембраны свое, поэтому уточняйте детали у продавцов.


Обсудите с консультантом и амортизацию (она снижает ударную нагрузку на суставы). Начинающим атлетам лучше покупать кроссовки с амортизацией по всей поверхности подошвы — бегать будет мягко и безопасно.


Если после всего прочитанного выбор подходящей пары кажется задачей сложновыполнимой, запишитесь на Gait-анализ (в Москве его проводят, например, в магазинах Runlab и «Спорт-марафон»). Тестирование простое — вам нужно будет бегать в разных кроссовках под наблюдением специалиста и смотреть (все записывается на видео), какие обеспечивают симметричное положение тела и стабилизируют стопы. По итогам вы найдете действительно идеальную пару.



Как ухаживать за кожей?

Мороз, ветер и резкие перепады температуры сами по себе негативно влияют на состояние кожи. «Во время тренировок на улице ситуация осложняется: из-за активного дыхания образуется конденсат, который задерживается на лице, особенно в области носа и рта, замерзает и может еще сильнее повредить эпидермальный барьер», — говорит Елена Гольцова, кандидат медицинских наук и главный врач клиники GG beauty . Но это не повод отказываться от тренировок, достаточно к ним правильно готовиться.

Заручитесь поддержкой кремов с плотной текстурой, в составе которых будут церамиды, антиоксиданты, сквалан, липиды и натуральные масла. Для серьезных морозов подойдут средства-криопротекторы (с пометкой Cold Cream на упаковке). Они специально разработаны для защиты от холода, ветра и осадков — создают защитную пленку, которая задерживает влагу и оберегает кожу от повреждений. У вас жирная кожа и плотный крем ощущается некомфортно даже в мороз? Вполне вероятно, организм сам производит достаточно кожного сала для защиты. Так что доверьтесь своим ощущениям и выберите текстуру полегче.


Резкие перепады температуры — это экстремальная нагрузка на сосуды, поэтому хорошо, если кроме названных выше компонентов в креме будут и укрепляющие капилляры ингредиенты вроде ниацинамида, розмарина и конского каштана. «Важно не только локальное воздействие, но и защита всего организма изнутри, — считает Елена. — Препараты на основе аскорбиновой кислоты и рутозида, средства с ненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3), всевозможные антиоксидантные комплексы помогут улучшить микроциркуляцию и эластичность стенок сосудов». Но не стоит идти в аптеку и скупать все подряд — перед употреблением каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В ясную погоду в пару к крему Гольцова советует подобрать и солнцезащитное средство. «Ультрафиолетовое излучение добирается до поверхности Земли и зимой, особенно это касается UVA, которое провоцирует фотостарение, — говорит главный врач клиники GG beauty. — А если вы тренируетесь на свежевыпавшем белом снегу, учтите, что ультрафиолет от него хорошо отражается».


Кроме того, спецзащита пригодится и губам: так что не выходите из дома без бальзама с натуральными компонентами: например, растительными маслами (какао, жожоба, карите, оливы, подсолнечника и другими), витамином Е или пчелиным воском.


А вот от мейкапа лучше отказаться. Когда мы занимаемся спортом, поры расширяются, активнее «съедают» тональный крем и забиваются (что чревато появлением высыпаний). Если совсем не можете без макияжа, вам нужна минеральная пудра — она не комедогенная.







Что делать до и после пробежки?

Начните с разминки. Как считает Павел Адышкин, хватит двухминутной простой гимнастики и растяжки ног: дома, в подъезде (главное — не сильно вспотеть в процессе) и непосредственно на улице — в сухой одежде вы не успеете замерзнуть. После тренировки тоже нужно качественно потянуться. «Растяжка, как и разминка — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Стретчинг нужен для восстановления мышц после нагрузки и помогает избежать травм в будущем», — рассказывает Диана Ахмадишина. Как только закончите с заминкой, не спешите бежать в душ — дайте организму акклиматизироваться. «Слишком сильный перепад температуры вреден для кожи, — объясняет Елена Гольцова. — Поэтому побудьте в помещении хотя бы полчаса после тренировки на воздухе и лишь затем отправляйтесь в ванную. А после душа не забудьте нанести увлажняющие и питательные кремы».


Как тренироваться?

Беговая тренировочная программа должна состоять из разных занятий, которые помогут развить беговые навыки, участвовать (и успешно финишировать) в любительских соревнованиях и главное — не травмироваться в процессе.


Вот четыре основных направления, которым стоит уделять время: короткие (до 10 км) и продолжительные (больше 10 км) кроссы в комфортном темпе; интервальные тренировки и спринты (когда медленный бег чередуется с быстрым; силовые занятия — например, работа с весами в зале для укрепления мышц; функциональные тренинги, которые улучшают координацию, баланс и выносливость. Последние — микс разных упражнений. Например, силовых с собственным весом (отжимания, приседания, планки) и плиометрических — выпады с прыжками или обычные прыжки на месте, запрыгивания на платформу и так далее.



Вот только если летом все перечисленные активности можно делать на улице, то зимой ситуация меняется: для холода подходят только кроссы. Для остальной работы атлеты перемещаются в крытые манежи.


В начале бегового пути составить тренировочную программу может быть сложно — кажется, что уместить все перечисленные занятия, если не живешь в манеже, нереально. На самом деле это не так. Разумный способ облегчить себе задачу — обратиться к профессиональному тренеру по легкой атлетике, рассказать ему о своих планах и беговом опыте. На основании подробной информации специалист подберет для вас адекватную нагрузку и расскажет, как тренироваться правильно и не переутомиться в процессе.






Когда лучше не бегать на улице?



«Веская причина перенести тренировку в крытый манеж или на дорожку в зале — сильный холод, −20–25 °С», — говорит Павел. Осторожно заниматься нужно астматикам (холодный воздух может спровоцировать приступ, поэтому с собой стоит всегда брать ингалятор) и людям с розацеа. Если у вас есть заболевание, которое проявляется в виде покраснений и расширения поверхностных сосудов кожи в области щек и носа, то занятие спортом на улице может оказаться слишком сильной нагрузкой на кожу.



{"width":1199,"column_width":119,"columns_n":10,"gutter":0,"line":40}
false
767
1300
false
true
true
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}"}