Зимний бег: инструкция по применению
Текст: Александра Сарнова
Иллюстрации: Маша Богатова
Снег и мороз — не повод отказываться от кроссов на свежем воздухе. Но есть свои тонкости. Мы попросили тренеров по легкой атлетике, предводителей беговых клубов и врачей-косметологов рассказать, что нужно сделать, чтобы пробежки в холод были по-настоящему в радость.
К чему нужно быть готовой?
К трудностям. «Из-за холодного воздуха может сбиваться дыхание, в итоге вы будете уставать быстрее, чем обычно», — рассказывает Павел Адышкин, мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу. А если решите сразу покорять леса и поля, учтите, что с непривычки передвигаться по рыхлому снегу и льду тяжело и энергозатратно.
Адаптацию к новой нагрузке облегчат регулярные пробежки по очищенным от снега дорожкам и правильно рассчитанная нагрузка. В начале сосредоточьтесь на времени, а не на километрах — уделяйте каждой пробежке ровно 20 минут в комфортном для себя темпе, и расстояние постепенно увеличится само. Не убегайте далеко от дома: это советует не ваша мама, а профессиональный бегун. «Помните, что, если вы пробежали в одну сторону 5 км, то обратно нужно преодолеть такое же расстояние. А идти в медленном темпе в холод плохая идея», — говорит тренер по бегу и сайклингу Диана Ахмадишина. В общем, если ваша привычная летняя дистанция — 10 км, то зимой лучше начинать с 2–5 км.
Как одеться на тренировку?
Поначалу вы, скорее всего, будете одеваться теплее, чем нужно. И это может стать проблемой: будет слишком жарко в процессе тренировки, а избыток вещей помешает двигаться и дышать свободно. «Перед тем как выбрать экипировку, посмотрите на температуру и оденьтесь так, как будто на улице на 15 градусов теплее, — советует тренер по бегу Ольга Смирнова. — Продумайте свою экипировку заранее и обязательно соблюдайте правило нескольких слоев».
Обычно их три, и каждый выполняет свои функции.
Первый слой — термобелье для предотвращения переохлаждения. Лучше купить специальный фитнес-комплект из синтетических тканей, которые, в отличие от хлопка, отводят влагу, а не впитывают ее.
Второй слой — одежда из флиса. Она поддерживает тепло и, как и термобелье, отводит влагу. Плотность у флиса разная: например, легкий подойдет для быстрого бега, а плотный — для медленной пробежки и тренировок в сильный мороз.
Третий слой — верхняя одежда: защитит от осадков и ветра благодаря мембранным материалам, из которых изготавливается (самый известный — Gore-Tex). Если вы планируете бегать рано утром или поздно вечером, то в идеале верхняя одежда должна быть со светоотражающими вставками.
Какие аксессуары взять с собой ?
В первую очередь понадобятся высокие носки и гетры для трейлраннинга, которые защитят щиколотки и икры от переохлаждения. «Сердце разрывается, когда я вижу зимой людей на тренировке с открытыми щиколотками. Поберегите свои ахилловы сухожилия — их можно легко застудить, а вот восстанавливаться после придется долго», — говорит Диана Ахмадишина.
Проверьте наличие перчаток из плотного и влагоотводящего материала — он сохранит руки теплыми. Обратите внимание на сенсорные пары — их не нужно снимать, чтобы сделать селфи на пробежке (что особенно актуально на морозе).
Шапка, повязка на голову или балаклава, обработанные водоотталкивающим составом, — мастхэвы беговой экипировки. Все три варианта приобретать не обязательно: кому-то жарко в шапке и будет достаточно повязки, а кому-то подойдет балаклава, через которую удобно дышать — воздух не будет таким обжигающе морозным.
Попрощайтесь с обычными шарфами, которые развязываются в самые неподходящие моменты. Для занятий на улице лучше подойдет бафф — шарф-труба, который надевается через голову, плотно облегает шею и не сползает. «Бафф не только согреет, но и поможет спокойно дышать на морозе: поднимите его вверх так, чтобы он закрывал рот — поступающий через шарф воздух будет более теплым», — рассказывает Ольга Смирнова.
И обязательно купите удобную сумку для хранения самого важного: телефона, ключей и бальзама для губ. Лучше всего для этого подходят поясные сумки и беговые рюкзаки из непромокаемого материала. Есть варианты с фиксаторами для бутылок с водой или со встроенными питьевыми системами разных объемов, но в целом во время часовой зимней пробежки дополнительная жидкость не требуется. Если не можете без воды, проследите, чтобы она была не очень холодной — достаточно залить воду комнатной температуры в термос.
*От 0 до -5°С.
Первый слой — термобелье, тайтсы и высокие носки, второй — лонгслив, третий — ветровка, шапка и перчатки.
*ОТ -5 ДО -10° С.
Замените обычный лонгслив на утепленный или джемпер, добавьте шорты и бафф.
*ОТ -5 ДО -15° С.
Второй вариант с одной важной заменой — ветровку меняем на утепленную куртку.
Как выбрать кроссовки?
Зимой поверхность неровная — снег, лед и сугробы усложняют тренировочный процесс: нужно не просто бежать, но и удерживать баланс. Поэтому подходить к выбору кроссовок нужно особенно тщательно.
Обратите внимание на протектор — именно он отвечает за сцепление с трассой. Для зимнего бега больше подходят низкий (1–3 мм) или средний (4–7 мм).
Удостоверьтесь в наличии защитной мембраны, которая будет отводить влагу от ног и позволит им дышать. У каждого бренда название мембраны свое, поэтому уточняйте детали у продавцов.
Обсудите с консультантом и амортизацию (она снижает ударную нагрузку на суставы). Начинающим атлетам лучше покупать кроссовки с амортизацией по всей поверхности подошвы — бегать будет мягко и безопасно.
Если после всего прочитанного выбор подходящей пары кажется задачей сложновыполнимой, запишитесь на Gait-анализ (в Москве его проводят, например, в магазинах Runlab и «Спорт-марафон»). Тестирование простое — вам нужно будет бегать в разных кроссовках под наблюдением специалиста и смотреть (все записывается на видео), какие обеспечивают симметричное положение тела и стабилизируют стопы. По итогам вы найдете действительно идеальную пару.
Как ухаживать за кожей?
Мороз, ветер и резкие перепады температуры сами по себе негативно влияют на состояние кожи. «Во время тренировок на улице ситуация осложняется: из-за активного дыхания образуется конденсат, который задерживается на лице, особенно в области носа и рта, замерзает и может еще сильнее повредить эпидермальный барьер», — говорит Елена Гольцова, кандидат медицинских наук и главный врач клиники GG beauty . Но это не повод отказываться от тренировок, достаточно к ним правильно готовиться.
Заручитесь поддержкой кремов с плотной текстурой, в составе которых будут церамиды, антиоксиданты, сквалан, липиды и натуральные масла. Для серьезных морозов подойдут средства-криопротекторы (с пометкой Cold Cream на упаковке). Они специально разработаны для защиты от холода, ветра и осадков — создают защитную пленку, которая задерживает влагу и оберегает кожу от повреждений. У вас жирная кожа и плотный крем ощущается некомфортно даже в мороз? Вполне вероятно, организм сам производит достаточно кожного сала для защиты. Так что доверьтесь своим ощущениям и выберите текстуру полегче.
Резкие перепады температуры — это экстремальная нагрузка на сосуды, поэтому хорошо, если кроме названных выше компонентов в креме будут и укрепляющие капилляры ингредиенты вроде ниацинамида, розмарина и конского каштана. «Важно не только локальное воздействие, но и защита всего организма изнутри, — считает Елена. — Препараты на основе аскорбиновой кислоты и рутозида, средства с ненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3), всевозможные антиоксидантные комплексы помогут улучшить микроциркуляцию и эластичность стенок сосудов». Но не стоит идти в аптеку и скупать все подряд — перед употреблением каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В ясную погоду в пару к крему Гольцова советует подобрать и солнцезащитное средство. «Ультрафиолетовое излучение добирается до поверхности Земли и зимой, особенно это касается UVA, которое провоцирует фотостарение, — говорит главный врач клиники GG beauty. — А если вы тренируетесь на свежевыпавшем белом снегу, учтите, что ультрафиолет от него хорошо отражается».
Кроме того, спецзащита пригодится и губам: так что не выходите из дома без бальзама с натуральными компонентами: например, растительными маслами (какао, жожоба, карите, оливы, подсолнечника и другими), витамином Е или пчелиным воском.
А вот от мейкапа лучше отказаться. Когда мы занимаемся спортом, поры расширяются, активнее «съедают» тональный крем и забиваются (что чревато появлением высыпаний). Если совсем не можете без макияжа, вам нужна минеральная пудра — она не комедогенная.
Что делать до и после пробежки?
Начните с разминки. Как считает Павел Адышкин, хватит двухминутной простой гимнастики и растяжки ног: дома, в подъезде (главное — не сильно вспотеть в процессе) и непосредственно на улице — в сухой одежде вы не успеете замерзнуть. После тренировки тоже нужно качественно потянуться. «Растяжка, как и разминка — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Стретчинг нужен для восстановления мышц после нагрузки и помогает избежать травм в будущем», — рассказывает Диана Ахмадишина. Как только закончите с заминкой, не спешите бежать в душ — дайте организму акклиматизироваться. «Слишком сильный перепад температуры вреден для кожи, — объясняет Елена Гольцова. — Поэтому побудьте в помещении хотя бы полчаса после тренировки на воздухе и лишь затем отправляйтесь в ванную. А после душа не забудьте нанести увлажняющие и питательные кремы».
Как тренироваться?
Беговая тренировочная программа должна состоять из разных занятий, которые помогут развить беговые навыки, участвовать (и успешно финишировать) в любительских соревнованиях и главное — не травмироваться в процессе.
Вот четыре основных направления, которым стоит уделять время: короткие (до 10 км) и продолжительные (больше 10 км) кроссы в комфортном темпе; интервальные тренировки и спринты (когда медленный бег чередуется с быстрым; силовые занятия — например, работа с весами в зале для укрепления мышц; функциональные тренинги, которые улучшают координацию, баланс и выносливость. Последние — микс разных упражнений. Например, силовых с собственным весом (отжимания, приседания, планки) и плиометрических — выпады с прыжками или обычные прыжки на месте, запрыгивания на платформу и так далее.
Вот только если летом все перечисленные активности можно делать на улице, то зимой ситуация меняется: для холода подходят только кроссы. Для остальной работы атлеты перемещаются в крытые манежи.
В начале бегового пути составить тренировочную программу может быть сложно — кажется, что уместить все перечисленные занятия, если не живешь в манеже, нереально. На самом деле это не так. Разумный способ облегчить себе задачу — обратиться к профессиональному тренеру по легкой атлетике, рассказать ему о своих планах и беговом опыте. На основании подробной информации специалист подберет для вас адекватную нагрузку и расскажет, как тренироваться правильно и не переутомиться в процессе.
Когда лучше не бегать на улице?
«Веская причина перенести тренировку в крытый манеж или на дорожку в зале — сильный холод, −20–25 °С», — говорит Павел. Осторожно заниматься нужно астматикам (холодный воздух может спровоцировать приступ, поэтому с собой стоит всегда брать ингалятор) и людям с розацеа. Если у вас есть заболевание, которое проявляется в виде покраснений и расширения поверхностных сосудов кожи в области щек и носа, то занятие спортом на улице может оказаться слишком сильной нагрузкой на кожу.
