Темы
T

Зимний бег: инструкция по применению

Текст: Александра Сарнова

Иллюстрации: Маша Богатова

Снег и мороз — не повод отказываться от кроссов на свежем воздухе. Но есть свои тонкости. Мы попросили тренеров по легкой атлетике, предводителей беговых клубов и врачей-косметологов рассказать, что нужно сделать, чтобы пробежки в холод были по-настоящему в радость.



К чему нужно быть готовой?

К трудностям. «Из-за холодного воздуха может сбиваться дыхание, в итоге вы будете уставать быстрее, чем обычно», — рассказывает Павел Адышкин, мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу. А если решите сразу покорять леса и поля, учтите, что с непривычки передвигаться по рыхлому снегу и льду тяжело и энергозатратно.


Адаптацию к новой нагрузке облегчат регулярные пробежки по очищенным от снега дорожкам и правильно рассчитанная нагрузка. В начале сосредоточьтесь на времени, а не на километрах — уделяйте каждой пробежке ровно 20 минут в комфортном для себя темпе, и расстояние постепенно увеличится само. Не убегайте далеко от дома: это советует не ваша мама, а профессиональный бегун. «Помните, что, если вы пробежали в одну сторону 5 км, то обратно нужно преодолеть такое же расстояние. А идти в медленном темпе в холод плохая идея», — говорит Диана Ахмадишина, капитан бегового сообщества adidas Runners. В общем, если ваша привычная летняя дистанция — 10 км, то зимой лучше начинать с 2–5 км.

Как одеться на тренировку?




Поначалу вы, скорее всего, будете одеваться теплее, чем нужно. И это может стать проблемой: будет слишком жарко в процессе тренировки, а избыток вещей помешает двигаться и дышать свободно. «Перед тем как выбрать экипировку, посмотрите на температуру и оденьтесь так, как будто на улице на 15 градусов теплее, — советует Ольга Смирнова, тренер Nike Run Club. — Продумайте свою экипировку заранее и обязательно соблюдайте правило нескольких слоев».

{"points":[{"id":60,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":62,"properties":{"x":0,"y":-30,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":63,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":61,"properties":{"duration":1.1,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":64,"properties":{"duration":0.9,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Обычно их три, и каждый выполняет свои функции.


Первый слой — термобелье для предотвращения переохлаждения. Лучше купить специальный фитнес-комплект из синтетических тканей, которые, в отличие от хлопка, отводят влагу, а не впитывают ее.


Второй слой — одежда из флиса. Она поддерживает тепло и, как и термобелье, отводит влагу. Плотность у флиса разная: например, легкий подойдет для быстрого бега, а плотный — для медленной пробежки и тренировок в сильный мороз.


Третий слой — верхняя одежда: защитит от осадков и ветра благодаря мембранным материалам, из которых изготавливается (самый известный — Gore-Tex). Если вы планируете бегать рано утром или поздно вечером, то в идеале верхняя одежда должна быть со светоотражающими вставками.

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":25,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":6,"properties":{"x":0,"y":-24,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":8,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":0.8,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":7,"properties":{"duration":0.8,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":9,"properties":{"duration":0.8,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Какие аксессуары взять с собой ?



В первую очередь понадобятся высокие носки и гетры для трейлраннинга, которые защитят щиколотки и икры от переохлаждения. «Сердце разрывается, когда я вижу зимой людей на тренировке с открытыми щиколотками. Поберегите свои ахилловы сухожилия — их можно легко застудить, а вот восстанавливаться после придется долго», — говорит Диана Ахмадишина.


Проверьте наличие перчаток из плотного и влагоотводящего материала — он сохранит руки теплыми. Обратите внимание на сенсорные пары — их не нужно снимать, чтобы сделать селфи на пробежке (что особенно актуально на морозе).

Шапка, повязка на голову или балаклава, обработанные водоотталкивающим составом, — мастхэвы беговой экипировки. Все три варианта приобретать не обязательно: кому-то жарко в шапке и будет достаточно повязки, а кому-то подойдет балаклава, через которую удобно дышать — воздух не будет таким обжигающе морозным.


Попрощайтесь с обычными шарфами, которые развязываются в самые неподходящие моменты. Для занятий на улице лучше подойдет бафф — шарф-труба, который надевается через голову, плотно облегает шею и не сползает. «Бафф не только согреет, но и поможет спокойно дышать на морозе: поднимите его вверх так, чтобы он закрывал рот — поступающий через шарф воздух будет более теплым», — рассказывает Ольга Смирнова.


И обязательно купите удобную сумку для хранения самого важного: телефона, ключей и бальзама для губ. Лучше всего для этого подходят поясные сумки и беговые рюкзаки из непромокаемого материала. Есть варианты с фиксаторами для бутылок с водой или со встроенными питьевыми системами разных объемов, но в целом во время часовой зимней пробежки дополнительная жидкость не требуется. Если не можете без воды, проследите, чтобы она была не очень холодной — достаточно залить воду комнатной температуры в термос.

*От 0 до -5°С.

Первый слой — термобелье, тайтсы и высокие носки, второй — лонгслив, третий — ветровка, шапка и перчатки.

*ОТ -5 ДО -10° С.

Замените обычный лонгслив на утепленный или джемпер, добавьте шорты и бафф.

*ОТ -5 ДО -15° С.

Второй вариант с одной важной заменой — ветровку меняем на утепленную куртку.

Женский беговой жилет Nike, 11 490 ₽

Шарф Nike, 3 990 ₽

Женская беговая куртка Nike, 14 490 ₽

Как выбрать кроссовки?

Зимой поверхность неровная — снег, лед и сугробы усложняют тренировочный процесс: нужно не просто бежать, но и удерживать баланс. Поэтому подходить к выбору кроссовок нужно особенно тщательно.


Обратите внимание на протектор — именно он отвечает за сцепление с трассой. Для зимнего бега больше подходят низкий (1–3 мм) или средний (4–7 мм).

Удостоверьтесь в наличии защитной мембраны, которая будет отводить влагу от ног и позволит им дышать. У каждого бренда название мембраны свое, поэтому уточняйте детали у продавцов.


Обсудите с консультантом и амортизацию (она снижает ударную нагрузку на суставы). Начинающим атлетам лучше покупать кроссовки с амортизацией по всей поверхности подошвы — бегать будет мягко и безопасно.


Если после всего прочитанного выбор подходящей пары кажется задачей сложновыполнимой, запишитесь на Gait-анализ (в Москве его проводят, например, в магазинах Runlab и «Спорт-марафон»). Тестирование простое — вам нужно будет бегать в разных кроссовках под наблюдением специалиста и смотреть (все записывается на видео), какие обеспечивают симметричное положение тела и стабилизируют стопы. По итогам вы найдете действительно идеальную пару.



Кроссовки женские La Sportiva Tempesta

Кроссовки Asics Gel-FujiSetsu

Кроссовки Nike Zoom Pegasus Turbo Shield

Кроссовки Salomon Spikecross 5 G-TX


Как ухаживать за кожей?

Мороз, ветер и резкие перепады температуры сами по себе негативно влияют на состояние кожи. «Во время тренировок на улице ситуация осложняется: из-за активного дыхания образуется конденсат, который задерживается на лице, особенно в области носа и рта, замерзает и может еще сильнее повредить эпидермальный барьер», — говорит Елена Гольцова, кандидат медицинских наук и главный врач клиники GG beauty . Но это не повод отказываться от тренировок, достаточно к ним правильно готовиться.

Заручитесь поддержкой кремов с плотной текстурой, в составе которых будут церамиды, антиоксиданты, сквалан, липиды и натуральные масла. Для серьезных морозов подойдут средства-криопротекторы (с пометкой Cold Cream на упаковке). Они специально разработаны для защиты от холода, ветра и осадков — создают защитную пленку, которая задерживает влагу и оберегает кожу от повреждений. У вас жирная кожа и плотный крем ощущается некомфортно даже в мороз? Вполне вероятно, организм сам производит достаточно кожного сала для защиты. Так что доверьтесь своим ощущениям и выберите текстуру полегче.

Бальзам для губ Chamomile, Apivita

Питательный  крем для тела Creme Ultra Riche Corps, L'occitane

Бальзам для губ Skin Food Lip Butter, Weleda

Бальзам для губ Lip balm, La mer

Универсальный бальзам для лица, губ и тела Papaya Balm, Mixit

Крем для лица Pure Vitality Skin Renewing Cream, Kiehl's

Лосьон для тела Shea Velvet, LOVE BEAUTY AND PLANET 

Защитный крем лля лица Cold Cream, Avene

Бальзам для лица Moisture Boost++, la colline

Резкие перепады температуры — это экстремальная нагрузка на сосуды, поэтому хорошо, если кроме названных выше компонентов в креме будут и укрепляющие капилляры ингредиенты вроде ниацинамида, розмарина и конского каштана. «Важно не только локальное воздействие, но и защита всего организма изнутри, — считает Елена. — Препараты на основе аскорбиновой кислоты и рутозида, средства с ненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3), всевозможные антиоксидантные комплексы помогут улучшить микроциркуляцию и эластичность стенок сосудов». Но не стоит идти в аптеку и скупать все подряд — перед употреблением каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.


В ясную погоду в пару к крему Гольцова советует подобрать и солнцезащитное средство. «Ультрафиолетовое излучение добирается до поверхности Земли и зимой, особенно это касается UVA, которое провоцирует фотостарение, — говорит главный врач клиники GG beauty. — А если вы тренируетесь на свежевыпавшем белом снегу, учтите, что ультрафиолет от него хорошо отражается».


Кроме того, спецзащита пригодится и губам: так что не выходите из дома без бальзама с натуральными компонентами: например, растительными маслами (какао, жожоба, карите, оливы, подсолнечника и другими), витамином Е или пчелиным воском.


А вот от мейкапа лучше отказаться. Когда мы занимаемся спортом, поры расширяются, активнее «съедают» тональный крем и забиваются (что чревато появлением высыпаний). Если совсем не можете без макияжа, вам нужна минеральная пудра — она не комедогенная.







Что делать до и после пробежки?

Начните с разминки. Как считает Павел Адышкин, хватит двухминутной простой гимнастики и растяжки ног: дома, в подъезде (главное — не сильно вспотеть в процессе) и непосредственно на улице — в сухой одежде вы не успеете замерзнуть. После тренировки тоже нужно качественно потянуться. «Растяжка, как и разминка — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Стретчинг нужен для восстановления мышц после нагрузки и помогает избежать травм в будущем», — рассказывает Диана Ахмадишина. Как только закончите с заминкой, не спешите бежать в душ — дайте организму акклиматизироваться. «Слишком сильный перепад температуры вреден для кожи, — объясняет Елена Гольцова. — Поэтому побудьте в помещении хотя бы полчаса после тренировки на воздухе и лишь затем отправляйтесь в ванную. А после душа не забудьте нанести увлажняющие и питательные кремы».


Как тренироваться?

Беговая тренировочная программа должна состоять из разных занятий, которые помогут развить беговые навыки, участвовать (и успешно финишировать) в любительских соревнованиях и главное — не травмироваться в процессе.


Вот четыре основных направления, которым стоит уделять время: короткие (до 10 км) и продолжительные (больше 10 км) кроссы в комфортном темпе; интервальные тренировки и спринты (когда медленный бег чередуется с быстрым; силовые занятия — например, работа с весами в зале для укрепления мышц; функциональные тренинги, которые улучшают координацию, баланс и выносливость. Последние — микс разных упражнений. Например, силовых с собственным весом (отжимания, приседания, планки) и плиометрических — выпады с прыжками или обычные прыжки на месте, запрыгивания на платформу и так далее.



Вот только если летом все перечисленные активности можно делать на улице, то зимой ситуация меняется: для холода подходят только кроссы. Для остальной работы атлеты перемещаются в крытые манежи.


В начале бегового пути составить тренировочную программу может быть сложно — кажется, что уместить все перечисленные занятия, если не живешь в манеже, нереально. На самом деле это не так. Разумный способ облегчить себе задачу — обратиться к профессиональному тренеру по легкой атлетике, рассказать ему о своих планах и беговом опыте. На основании подробной информации специалист подберет для вас адекватную нагрузку и расскажет, как тренироваться правильно и не переутомиться в процессе.






Когда лучше не бегать на улице?



«Веская причина перенести тренировку в крытый манеж или на дорожку в зале — сильный холод, −20–25 °С», — говорит Павел. Осторожно заниматься нужно астматикам (холодный воздух может спровоцировать приступ, поэтому с собой стоит всегда брать ингалятор) и людям с розацеа. Если у вас есть заболевание, которое проявляется в виде покраснений и расширения поверхностных сосудов кожи в области щек и носа, то занятие спортом на улице может оказаться слишком сильной нагрузкой на кожу.



Лучшие материалы The Blueprint
в нашем канале на Яндекс.Дзен

{"width":1199,"column_width":119,"columns_n":10,"gutter":0,"line":40}
false
767
1300
false
true
true
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}"}