Как правильно работать за ноутбуком

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":0.8,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

ТЕКСТ: Фариза Родригез
ИЛЛЮСТРАЦИИ: МАРИНА БАРАНОВА

Компьютеры нас (пока) не убивают, но многочасовое сидение в неестественной позе и яркий свет от мониторов действительно вредны. Рассказываем, как настроить рабочее место так, чтобы даже после восьми часов в офисе чувствовать себя нормально.

ЗРЕНИЕ

Хорошая новость: нет достоверных доказательств того, что долгая работа за компьютером вызывает проблемы со зрением. Да, длительное напряжение глаз, плохое освещение, работа с экраном больше трех часов в день могут вызвать сухость слизистой, зуд и головную боль. Но если дозировать нагрузку и настроить рабочее место, самочувствие будет хорошим.

{"points":[{"id":14,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":16,"properties":{"x":0,"y":343,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":17,"properties":{"x":0,"y":648,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":15,"properties":{"duration":177,"delay":4,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}},{"id":18,"properties":{"duration":213,"delay":143,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":14,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":16,"properties":{"x":0,"y":349,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":17,"properties":{"x":0,"y":635,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":15,"properties":{"duration":260,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}},{"id":18,"properties":{"duration":200,"delay":53,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":14,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":16,"properties":{"x":0,"y":340,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":17,"properties":{"x":0,"y":691,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":15,"properties":{"duration":231,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}},{"id":18,"properties":{"duration":242,"delay":60,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Что поможет:

Постоянный дискомфорт глаз может значить, что вы приобрели синдром сухого глаза. Из-за него зрение может стать нечетким — без достаточного количества слез глазам трудно фокусироваться. Важно не допускать дискомфорта в глазах и держать на рабочем месте увлажняющие капли вроде «Хило-комода» (не путайте их с сосудосуживающими, которые могут усугубить неприятные ощущения). Если капли не помогают от сухости, нужно обратиться к офтальмологу.

Всегда давайте глазам отдохнуть: через каждые полчаса закрывайте их на пару минут или фокусируйтесь на нескольких отдаленных объектах. Знакомая из детства гимнастика для глаз пригодится — зрение она не улучшит, а вот расслабить мышцы поможет. Раз в два часа стоит вставать из-за стола и устраивать пятнадцатиминутный перерыв. И чаще моргайте — тогда глаза будут дольше оставаться увлажненными.

{"points":[{"id":9,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":11,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":10,"properties":{"duration":53,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":24,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":26,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":25,"properties":{"duration":116,"delay":280,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":19,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":21,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":20,"properties":{"duration":117,"delay":100,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Важный аспект — яркость и температура экранов. Голубой свет может негативно влиять на нервную систему (фазы сна) и глаза, особенно при работе в темноте. К счастью, есть приложения, которые подберут здоровые параметры за вас: будут регулировать яркость и добавлять красный и оранжевый фильтры в темное время суток. Одно из самых простых — бесплатное f.lux. Calise работает только на Linux, но, в отличие от остальных, использует для проверки освещения веб-камеру, а не время суток. В дополнение к ним можно скачать Awareness: будет деликатно напоминать о перерывах, а EyeLeo еще и подскажет упражнения.

Очки для работы за компьютером вроде Gunnar или Ambr решают ту же проблему: цветное покрытие на стеклах уменьшает потенциально вредное воздействие сине-фиолетового спектра.

{"points":[{"id":41,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":43,"properties":{"x":675,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":42,"properties":{"duration":338,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Регулярно очищайте экран специальными салфетками для жидкокристаллических мониторов. Пыль может сильно раздражать глаза, быть причиной сухости и аллергии, да и видно через нее значительно хуже. И используйте в офисе очистители и увлажнители воздуха. Можно с ионизаторами — они должны снижать электростатическое напряжение от включенных мониторов.

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0.92,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":68,"delay":245,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":148,"delay":90,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":27,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":29,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":30,"properties":{"x":-745,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":28,"properties":{"duration":250,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}},{"id":31,"properties":{"duration":355,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Расположите монитор напротив лица, чтобы глаза смотрели чуть вниз — это естественное положение для них, при котором нагрузка минимальна. Верхняя точка экрана должна быть чуть ниже уровня глаз, а экран — слегка наклонен от вас. Если у вас ноутбук, помогут подставки. Есть много разных: компактные можно носить даже в кафе, а некоторые больше похожи на «скелет» стола. Самые простые помогут зафиксировать экран на нужной высоте, а сложные — настроить место так, чтобы работать даже лежа было удобно, а ноутбук не перегревался.

Следите за дополнительными источниками света на рабочем месте. Лампа может давать блики на мониторе, от этого глаза устают быстрее. Идеальное освещение для работы за компьютером — это мягкий дневной свет без бликов.

Комфортный для чтения размер шрифта — 10–12. Но всегда можно сделать его больше, если приходится напрягать или щурить глаза.

{"points":[{"id":4,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":6,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":5,"properties":{"duration":1,"delay":257,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":7,"properties":{"x":0,"y":38,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":24,"delay":126,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}},{"id":8,"properties":{"duration":1,"delay":397,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Комфортный для чтения размер шрифта —
10–12. Но всегда можно сделать его больше, если приходится напрягать или щурить глаза.

ТЕЛО

Общую информацию все вроде знают: надо сидеть так, чтобы шея и спина не уставали, в идеале — в эргономичном кресле. По факту такие кресла стоят не во всех офисах, иногда приходится работать за столом неудобной высоты или на диване. В итоге спина и шея часто находятся в неправильном положении, которое может привести к сколиозу и просто болям.

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Что поможет:

«Важно иметь правильное, качественное кресло, — говорит Казбек Кудзаев, к. м. н., руководитель Центра ортопедии и пластической хирургии. — Если нет возможности купить его, используйте накладки или подушки. Располагайте их так, чтобы спинка сидения моделировала физиологический поясничный лордоз (естественный изгиб позвоночника)». Для самых безжалостных (к себе) есть даже тренажер-подставка для осанки. Она заставляет постоянно балансировать в поисках равновесия, то есть сидеть прямо, тренировать мышцы и улучшать кровообращение.

Пальцы и кисти рук страдают от repetitive strain injuries — травм мышц, сухожилий и нервов от повторяющихся нагрузок. Запястья — от туннельного синдрома запястного канала — травмы срединного нерва, происходящей из-за сдавливания его между костями поперечной кистевой связкой и сухожилиями мышц запястья. Поэтому выбирайте удобную мышь и используйте подушку-опору для кисти: запястья должны отдыхать. Эргономичные мыши вроде J-Tech Wired Ergonomic Mouse или Anker Vertical Ergonomic Mouse не особо симпатичные, зато они используют естественное положение руки. При этом локоть должен лежать на столе — если его постоянно держать на весу, это тоже грозит туннельным синдромом.

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":143,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Стол должен быть такой высоты, чтобы лежащие на клавиатуре руки располагались параллельно полу, а верх экрана — на уровне глаз (если до этого далеко, поможет подставка). Подставки для ног тоже полезны, особенно если их можно регулировать: с ними ноги не будут затекать. И еще под столом нужно достаточно места, чтобы можно было вытянуть ноги.

В идеале каждый час делать гимнастику — упражнения для ног, кистей, пальцев, поясницы и шеи. Это могут быть 30-секундные сеты по стретчингу для рук, спины и шеи, которые можно делать, не вставая с рабочего места. Короткие разминки из знакомых упражнений для всего корпуса и шеи, которые тоже можно делать сидя. Упражнения для рук против боли в запястьях. Или даже простая растяжка для кистей и запястий для любителей йоги.

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":-1,"y":257,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":257,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":144,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":98,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":106,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Работать лежа не самая здоровая привычка, но если иначе никак, ложитесь на спину и подложите под голову невысокую подушку. Важно расположить ноутбук на коленях так, чтобы экран был слегка откинут назад и располагался на уровне глаз, а запястья лежали. Не работайте полусидя или на животе: в первом случае перенапрягаются глаза, шея и запястья, а во втором — запястья и спина.

{"points":[{"id":32,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":34,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":33,"properties":{"duration":103,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power2.easeInOut","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Работа стоя не панацея, хотя некоторые считают, что она «здоровее» сидячей. Да, мышцы спины и ног напрягаются и чувствуешь себя бодрее, но одновременно повышается риск развития варикоза. Плюс редко какой стол для ноутбука позволяет рукам не висеть, а экрану — быть на удобной для шеи высоте. Поэтому, если вы работаете стоя, не забывайте время от времени садиться и делайте упражнения для рук, ног и спины.

Если вы руководитель и решили оборудовать офис по всем нормам, ориентируйтесь на нормы СанПиНа для работы с, как там смешно называются компьютеры, ПЭВМ. В 10-м пункте указана необходимая высота и размер стола, кресел и их подлокотников, подставок и всего остального для взрослых.

{"width":1200,"column_width":111,"columns_n":10,"gutter":10,"line":40}

false

767

1300

false

true

{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}

{"css":".editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}"}

true