Как правильно работать за ноутбуком

ТЕКСТ: Фариза Родригез
ИЛЛЮСТРАЦИИ: МАРИНА БАРАНОВА

Компьютеры нас (пока) не убивают, но многочасовое сидение в неестественной позе и яркий свет от мониторов действительно вредны. Рассказываем, как настроить рабочее место так, чтобы даже после восьми часов в офисе чувствовать себя нормально.

ЗРЕНИЕ

Хорошая новость: нет достоверных доказательств того, что долгая работа за компьютером вызывает проблемы со зрением. Да, длительное напряжение глаз, плохое освещение, работа с экраном больше трех часов в день могут вызвать сухость слизистой, зуд и головную боль. Но если дозировать нагрузку и настроить рабочее место, самочувствие будет хорошим.

Что поможет:

Постоянный дискомфорт глаз может значить, что вы приобрели синдром сухого глаза. Из-за него зрение может стать нечетким — без достаточного количества слез глазам трудно фокусироваться. Важно не допускать дискомфорта в глазах и держать на рабочем месте увлажняющие капли вроде «Хило-комода» (не путайте их с сосудосуживающими, которые могут усугубить неприятные ощущения). Если капли не помогают от сухости, нужно обратиться к офтальмологу.

Всегда давайте глазам отдохнуть: через каждые полчаса закрывайте их на пару минут или фокусируйтесь на нескольких отдаленных объектах. Знакомая из детства гимнастика для глаз пригодится — зрение она не улучшит, а вот расслабить мышцы поможет. Раз в два часа стоит вставать из-за стола и устраивать пятнадцатиминутный перерыв. И чаще моргайте — тогда глаза будут дольше оставаться увлажненными.

Важный аспект — яркость и температура экранов. Голубой свет может негативно влиять на нервную систему (фазы сна) и глаза, особенно при работе в темноте. К счастью, есть приложения, которые подберут здоровые параметры за вас: будут регулировать яркость и добавлять красный и оранжевый фильтры в темное время суток. Одно из самых простых — бесплатное f.lux. Calise работает только на Linux, но, в отличие от остальных, использует для проверки освещения веб-камеру, а не время суток. В дополнение к ним можно скачать Awareness: будет деликатно напоминать о перерывах, а EyeLeo еще и подскажет упражнения.

Очки для работы за компьютером вроде Gunnar или Ambr решают ту же проблему: цветное покрытие на стеклах уменьшает потенциально вредное воздействие сине-фиолетового спектра.

Регулярно очищайте экран специальными салфетками для жидкокристаллических мониторов. Пыль может сильно раздражать глаза, быть причиной сухости и аллергии, да и видно через нее значительно хуже. И используйте в офисе очистители и увлажнители воздуха. Можно с ионизаторами — они должны снижать электростатическое напряжение от включенных мониторов.

Расположите монитор напротив лица, чтобы глаза смотрели чуть вниз — это естественное положение для них, при котором нагрузка минимальна. Верхняя точка экрана должна быть чуть ниже уровня глаз, а экран — слегка наклонен от вас. Если у вас ноутбук, помогут подставки. Есть много разных: компактные можно носить даже в кафе, а некоторые больше похожи на «скелет» стола. Самые простые помогут зафиксировать экран на нужной высоте, а сложные — настроить место так, чтобы работать даже лежа было удобно, а ноутбук не перегревался.

Следите за дополнительными источниками света на рабочем месте. Лампа может давать блики на мониторе, от этого глаза устают быстрее. Идеальное освещение для работы за компьютером — это мягкий дневной свет без бликов.

Комфортный для чтения размер шрифта — 10–12. Но всегда можно сделать его больше, если приходится напрягать или щурить глаза.

Комфортный для чтения размер шрифта — 10–12. Но всегда можно сделать его больше, если приходится напрягать или щурить глаза.

Комфортный для чтения размер шрифта —
10–12. Но всегда можно сделать его больше, если приходится напрягать или щурить глаза.

ТЕЛО

Общую информацию все вроде знают: надо сидеть так, чтобы шея и спина не уставали, в идеале — в эргономичном кресле. По факту такие кресла стоят не во всех офисах, иногда приходится работать за столом неудобной высоты или на диване. В итоге спина и шея часто находятся в неправильном положении, которое может привести к сколиозу и просто болям.

Что поможет:

«Важно иметь правильное, качественное кресло, — говорит Казбек Кудзаев, к. м. н., руководитель Центра ортопедии и пластической хирургии. — Если нет возможности купить его, используйте накладки или подушки. Располагайте их так, чтобы спинка сидения моделировала физиологический поясничный лордоз (естественный изгиб позвоночника)». Для самых безжалостных (к себе) есть даже тренажер-подставка для осанки. Она заставляет постоянно балансировать в поисках равновесия, то есть сидеть прямо, тренировать мышцы и улучшать кровообращение.

Пальцы и кисти рук страдают от repetitive strain injuries — травм мышц, сухожилий и нервов от повторяющихся нагрузок. Запястья — от туннельного синдрома запястного канала — травмы срединного нерва, происходящей из-за сдавливания его между костями поперечной кистевой связкой и сухожилиями мышц запястья. Поэтому выбирайте удобную мышь и используйте подушку-опору для кисти: запястья должны отдыхать. Эргономичные мыши вроде J-Tech Wired Ergonomic Mouse или Anker Vertical Ergonomic Mouse не особо симпатичные, зато они используют естественное положение руки. При этом локоть должен лежать на столе — если его постоянно держать на весу, это тоже грозит туннельным синдромом.

Стол должен быть такой высоты, чтобы лежащие на клавиатуре руки располагались параллельно полу, а верх экрана — на уровне глаз (если до этого далеко, поможет подставка). Подставки для ног тоже полезны, особенно если их можно регулировать: с ними ноги не будут затекать. И еще под столом нужно достаточно места, чтобы можно было вытянуть ноги.

В идеале каждый час делать гимнастику — упражнения для ног, кистей, пальцев, поясницы и шеи. Это могут быть 30-секундные сеты по стретчингу для рук, спины и шеи, которые можно делать, не вставая с рабочего места. Короткие разминки из знакомых упражнений для всего корпуса и шеи, которые тоже можно делать сидя. Упражнения для рук против боли в запястьях. Или даже простая растяжка для кистей и запястий для любителей йоги.

Работать лежа не самая здоровая привычка, но если иначе никак, ложитесь на спину и подложите под голову невысокую подушку. Важно расположить ноутбук на коленях так, чтобы экран был слегка откинут назад и располагался на уровне глаз, а запястья лежали. Не работайте полусидя или на животе: в первом случае перенапрягаются глаза, шея и запястья, а во втором — запястья и спина.

Работа стоя не панацея, хотя некоторые считают, что она «здоровее» сидячей. Да, мышцы спины и ног напрягаются и чувствуешь себя бодрее, но одновременно повышается риск развития варикоза. Плюс редко какой стол для ноутбука позволяет рукам не висеть, а экрану — быть на удобной для шеи высоте. Поэтому, если вы работаете стоя, не забывайте время от времени садиться и делайте упражнения для рук, ног и спины.

Если вы руководитель и решили оборудовать офис по всем нормам, ориентируйтесь на нормы СанПиНа для работы с, как там смешно называются компьютеры, ПЭВМ. В 10-м пункте указана необходимая высота и размер стола, кресел и их подлокотников, подставок и всего остального для взрослых.