Как быстрее засыпать и лучше высыпаться?
ТЕКСТ: КСЕНИЯ ИВАНОВА
Не высыпаетесь? Трудно засыпаете? А вдруг у вас бессонница? Отвечаем на эти вопросы и даем список лайфхаков, как улучшить качество сна.
Я плохо засыпаю. Надо ли мне идти к врачу?
Если нарушения сна происходят чаще трех раз в неделю на протяжении двух-трех недель, к врачу нужно не идти, а бежать. Если нарушения сна происходят чаще трех раз в неделю на протяжении трех месяцев, бессонница уже считается хронической.
А как определить точно, что у меня бессонница?
Бессонница – это расстройство сна, которое условно можно разбить на три категории:
1. Вам трудно заснуть в течение 30 минут.
2. Вы легко засыпаете, но просыпаетесь ночью и не может заснуть в течение все тех же 30 минут. Не путайте с другим расстройством – беспокойным сном, когда ночные пробуждения происходят часто, но заснуть снова несложно.
3. Вы просыпаетесь более, чем за час до того, как планировали, и не можете заснуть снова. Например, вы поставили будильник на 7 утра, а проснулись в 5:50.
Как и почему появляется бессонница?
«Раньше считалось, что бессонница — это следствие какого-либо другого заболевания, — рассказывает Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра. — Современная медицина утверждает, что бессонница может существовать как отдельное изолированное заболевание. И теперь бессонницу делят на первичную и вторичную». Первичную бессонницу в какой-то мере можно сравнить с аллергией — она просто появляется из-за того, что в организме «сломался» какой-то механизм. Какой именно — врачи пока что не берутся определить. Вторичная бессонница возникает на фоне других проблем. Самая частая — гормональные нарушения.
Как лечат бессонницу?
Прежде чем выписать рецепт, врач отправит вас сдавать анализы и проходить обследование. В случае вторичной бессонницы вам придется лечить не ее, а то, что стало причиной: гормональные нарушения, болевой синдром, заболевания щитовидной железы. Если бессонница первичная, то лечение будет симптоматическое. «Не надо бояться «подсесть на снотворное», — успокаивает Николай Ильин. — Чаще всего после отмены препарата, который подобрал врач, жалобы не повторяются».
Почему в XXI веке все еще так трудно лечить бессонницу?
«Сон — это сложный биохимический процесс, в регуляции которого принимает участие огромное количество веществ: мелатонин, гамма-аминомасляная кислота, адреналин, норадреналин, — объясняет Николай Ильин. — Одни вещества способствуют засыпанию, другие поддерживают активность. В течение дня доля этих веществ в организме меняется. Например, к вечеру повышается мелатонин и снижается гистамин. С появлением света гистамин повышается, а мелатонин снижается. Так вот определить, какой именно механизм сломался, невозможно — эти вещества просто нельзя измерить. Анализ крови на мелатонин сейчас делают только в научной, но не в клинической практике, потому что этот анализ нужно брать каждые два часа с 6 вечера до 6 утра».
Если я долго засыпаю, может, мне просто пить снотворное?
«Любой лекарственный снотворный препарат нужно принимать только по назначению врача, — предупреждает Николай Ильин. — Только специалист может подобрать препарат, который поможет именно вам. Необходимо учитывать заболевания, которые могут быть у пациента, сочетаемость с другими препаратами, определиться с дозировкой и со сроками приема». Заниматься самолечением нельзя, потому что при попытке «слезть» с таблеток возникает синдром отмены. Итог — повышенная тревожность и сон еще хуже, чем раньше.
Тогда что можно принимать?
Пейте травяные настои и чаи. Травы не относятся к доказательным методам лечения бессонницы, но они помогают организму расслабиться. Обратить внимание стоит на мелиссу, мяту, пассифлору, валерьяну, хмель, ромашку.
А помогает ли мелатонин в добавках?
Выработка мелатонина ухудшается только после 70 лет. Так что в качестве снотворного он совершенно бесполезен. А вот при смене часовых поясов он действительно выручает.
Что делать, если мне трудно заснуть?
1. Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время. Конечно, в выходные можно поспать подольше, но все-таки не больше 8 часов. Даже после двух дней, когда вы встаете в разное время, ваш организм уже не понимает, когда ему пора засыпать.
2. Не спите днем. Если вам трудно заснуть ночью, то сиеста — не ваша история. Выспитесь днем — и полночи будете считать овец.
3. Как бы вы ни любили кофе, черный и зеленый чай, пейте их только до 3 часов дня.
4. Физическая активность нужна всем, но если у вас есть проблемы со сном, вам она, считайте, прописана врачом. «Во время физической активности высвобождается вещество аденозин, которое помогает быстрее заснуть», — объясняет Николай Ильин. Займитесь кросс-фитом, запишитесь на стрип-пластику, гуляйте быстрым шагом. Главное — за четыре часа до отбоя, чтобы не спровоцировать обратный эффект.
5. «Минимум за 30 минут, а то и за час до того, как ляжете в кровать, исключите любую нагрузку на зрительный анализатор», — советует Ильин. Простыми словами, отучитесь просматривать социальные сети, новые серии Stranger Things и почту перед сном. И дело не только в синем свете экрана, который подавляет выработку гормона сна мелатонина (в конце концов, уже есть ночной режим с желтым светом на смартфонах), а в том, что ваш мозг не расслабляется: «Так, надо будет отправить этому e-mail и обсудить новую серию с подругой». Вы спокойно доживете до утра без фото новых нарядов Бейонсе и без сториз с вечеринки в «Симачеве».
6. На ночь ставьте телефон на беззвучный режим. Ваш сон может потревожить даже минимальная вибрация.
7. В комнате, где вы спите, должно быть тихо и прохладно. Оптимальной температурой считается +24 °C, но ориентируйтесь на свои ощущения.
8. Сухой воздух — враг крепкого сна. Влажность в комнате должна быть больше 60 %. Возьмите за правило протирать пыль раз в неделю и поставьте в спальне увлажнитель воздуха.
9. Не так важно, из какого материала и какого цвета у вас подушка, матрас, одеяло и постельное белье. Они просто должны быть удобными.
10. Засыпайте в полной темноте: на окна повесьте блэкауты (шторы, не пропускающие свет) и используйте маску для сна.
11. Ешьте за два-три часа до сна, чтобы ваш организм работал на восстановление и отдых, а не на переваривание еды.
