в здоровом теле

текст:
Юля Мажарина

Вы наверняка не раз видели медицинских экспертов в соцсетях, которые советуют всем регулярно проверять уровень ферритина, витамина D и еще 50 других показателей. К сожалению, универсальные советы по анализам и обследованиям могут совершенно не подходить отдельному человеку. Мы выбрали три типичных жизненных сценария и составили для них чек-листы по оценке здоровья — выбирайте, какой будет ближе вам, и не забудьте проконсультироваться со специалистом.

Вас это тоже касается

Универсальных рекомендаций не существует, но есть базовая логика, которая работает для всех. Ниже —  то, что полезно знать прежде, чем переходить к конкретному блоку.

Питание: три мифа, которые стоит разобрать

«Главное правило питания — чтобы энергетическая ценность рациона равнялась энергозатратам», — говорит заведующая первым филиалом московской городской поликлиники №2, врач терапевт Валентина Волкова. — Практический ориентир — правило тарелки: посуда диаметром 20–25 см, половина — овощи и фрукты, четверть — белок, четверть — гарнир из цельных злаков.

Ниже мы развенчали три популярных «мифа» о питании.

1. Суп необязателен.
Еда должна обеспечивать организм питательными веществами — форма значения не имеет.

2. Запивать еду водой можно.
Вода не разбавляет желудочный сок, напротив, помогает размягчить пищевой комок и облегчает работу пищеварительных ферментов.

3. Ночью пища не «гниет».
Организм переваривает еду и во сне — просто медленнее. Само собой, наедаться на ночь не стоит, потому что это может нарушить сон, но ужин все равно будет переварен, в том числе и во сне.

«Главное правило питания — чтобы энергетическая ценность рациона равнялась энергозатратам»

Обследования: чекап, а не списки анализов из интернета

Точка отсчета — регулярный чекап. Причем, чтобы его начать, не обязательно выходить из дома: например, сервис «Московский чекап» доступен онлайн. Для этого понадобится мобильное приложение ЕМИАС.ИНФО, в котором нужно заполнить анкету, провести самостоятельные замеры тела (обхват талии, бедер, груди и другие), пройти простые функциональные тесты, например, на равновесие. Кроме этого нужно загрузить данные (вес, костную и мышечную массу и другие) с умных весов или пройти биоимпедансометрию бесплатно в поликлинике или МФЦ.

Система анализирует данные из опросников, замеров, функциональных тестов и биоимпеданса, а также предыдущие назначения и данные медицинской карты, и составляет персональный профиль здоровья, указывает ваш тип старения (факторы, которые оказывают серьезное влияние на скорость старения организма), отмечает возможные риски и назначает дополнительные обследования и осмотры, которые надо пройти в поликлинике, — сразу открываются нужные направления к профильным специалистам, посетить которых можно в удобное время.

Таким образом, большая часть чекапа проходит в удаленном формате, а весь его можно разбить на несколько частей. Еще один плюс программы — ее персонализированность. Система анализирует индивидуальные показатели пациента и уже на их основе предлагает следующие шаги, а не просто назначает базовый пакет обследований.

Ментальное здоровье: феномен хронической перегрузки

«Если говорить не о конкретном диагнозе, а о тенденции, то одним из главных феноменов последних лет можно назвать хроническую перегрузку нервной системы», — отмечает Валерия Закуражная, врач-психиатр ПКБ им. Алексеева. Причина — мы постоянно онлайн: огромные потоки данных и дома, и на работе без возможности для восстановления. Внешне это выражается в сочетании тревоги, эмоционального истощения, нарушений сна и трудностей с концентрацией.

Физическое и психологическое состояния тесно взаимосвязаны: избыток кофеина усиливает тревогу, алкоголь — несмотря на кратковременный расслабляющий эффект — ухудшает настроение в последующие часы, нерегулярное питание и хроническое недосыпание отражаются на эмоциональном состоянии.

Если симптомы тревоги или других сложных состояний сохраняются больше двух недель — стоит записаться к специалисту очно. Для москвичей дополнительным ресурсом может стать проект «Московское долголетие» — программы, доступные в каждом районе города. В рамках этого проекта можно посещать фестивали и площадки, где бесплатно доступны многие виды спорта, например, пинг-понг или падел, — это работает как небольшой ментальный сброс даже по дороге с работы.

Сценарий 1. 25–35 лет: спорт, правильное питание и ощущение, что все под контролем

Кажется, именно этой возрастной категории чек-листы нужны меньше всего. Активный образ жизни, внимание к рациону — что может пойти не так? На деле именно в этом возрасте закладываются риски, которые могут проявиться через десятилетие: повышенное давление без симптомов, скрытые сбои в уровне сахара в крови, дефициты от несбалансированных «здоровых» диет.

Рекомендации

• Регулярно измерять артериальное давление и частоту пульса

• Чекап раз в три года

• Скрининг на вирусные гепатиты (в первую очередь гепатит С)

• Вакцины от инфекционных заболеваний

• Уровень сахара в крови

«Тонометр может восприниматься как синоним пенсии, но именно в молодом возрасте невнимание к здоровью приводит к повышению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, а высокий уровень сахара в крови может стать одним из предвестников сахарного диабета», — главврач городской поликлиники № 2, д.м.н., профессор Наталья Шиндряева.

«На деле именно в этом возрасте закладываются риски, которые могут проявиться через десятилетие»

Физическое здоровье

При активных тренировках важно следить за потреблением белка: «Он — основной строительный материал организма, участвует в росте и восстановлении клеток и в обмене веществ», — объясняет Волкова. Не менее важны сложные углеводы: гречка, бурый и дикий рис, рожь, макароны из твердых сортов пшеницы. «Они не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, которое провоцирует повышение аппетита и нагружает поджелудочную железу», — добавляет Волкова.

Ментальное здоровье

Перфекционизм, сравнение с другими, тревога из-за «успешного успеха», размытые границы между работой и личным — типичный набор этого возраста. По словам Александра Кудряшова, он часто выражается в двух кризисах: идентичности («кто я без достижений?») и близости. Одиночество, уровень которого в обществе растет, повышает кортизол и риск депрессии.

«Социальную тревожность лечат малыми шагами в офлайн-контактах — но начинайте с групп по интересам, а не с быстрых знакомств», — Александр Кудряшов.

Пережить кризисные периоды помогает принятие того, что карьерный путь в таком возрасте может быть изменчив и нестабилен.

Сценарий 2. До 45 лет: работа и семья одновременно

Этот сценарий — про возраст, когда тело начинает подавать новые сигналы, а времени разбираться с ними почти нет. У женщин — приближение климакса. У мужчин — снижение тестостерона. И накапливающийся ресурсный дефицит, который легко списать на усталость от быта.

Рекомендации

• Регулярно измерять артериальное давление и частоту пульса

• Общий анализ крови, глюкоза, холестерин

• Маммография у женщин

• Анализ ПСА у мужчин

• Гастроскопия (ЭГДС) — в 45 лет

Физическое здоровье

Средний возраст наступления климакса у женщин — около 45 лет.

«Климакс влияет на женщин через перепады настроения, тревогу, бессонницу и раздражительность — это результат изменений гормонального фона, но психотерапия и гормональная коррекция (при назначении гинеколога) помогают существенно», — Александр Кудряшов.

Шиндряева рекомендует придерживаться рационального питания с исключением сахара и трансжиров, высыпаться и сохранять физическую активность.

У мужчин нет состояния, аналогичного женскому климаксу, но примерно в те же годы снижается тестостерон: падение энергии, снижение либидо, раздражительность. «Важно не списывать это на лень, а проверить гормоны и включить умеренные силовые нагрузки», — Александр Кудряшов.

Отдельного внимания заслуживает показатель ПСА — простатоспецифический антиген. С возрастом его уровень может повышаться и сигнализировать о заболеваниях простаты. Шиндряева называет анализ ПСА самым информативным онкомаркером для мужчин этого возраста. Недостаточное внимание к здоровью в этот период конвертируется позже в гипертоническую болезнь, повышенный риск инфаркта и инсульта, сахарный диабет и атеросклероз.

У мужчин нет состояния, аналогичного женскому климаксу, но примерно в те же годы снижается тестостерон

Ментальное здоровье

Хроническая усталость, чувство вины, потеря эмоциональной близости с партнером на фоне бытовых обязанностей, подавленные желания — типичная картина этого периода, по словам Кудряшова. Параллельно дети взрослеют и роли внутри семьи меняются.

Пройти этот этап помогает совместный пересмотр договоренностей с партнером и — звучит банально, но работает — время вдвоем без детей.

Сценарий 3. До 55 лет: офис, дедлайны, малоподвижная работа

Восемь часов за компьютером, хронический стресс и ощущение, что на себя не остается времени. Малоподвижность в этом возрасте конвертируется во вполне конкретные риски — сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, сахарный диабет — и делает это незаметно, без острых симптомов.

Рекомендации

• Регулярно измерять артериальное давление и частоту пульса

• Анализ крови: общий анализ, глюкоза, холестерин, печеночные   

  ферменты

• Диспансеризация для оценки рисков

Физическое здоровье

С возрастом при малоподвижном образе жизни метаболизм замедляется. Волкова рекомендует немного снизить калорийность рациона, придерживаться 4–5 небольших приемов пищи в день, поддерживать питьевой режим — вашу личную норму можно посчитать самостоятельно или с врачом. Акцент в питании — на растительные жиры (оливковое масло) и клетчатку (около 400 г овощей и фруктов в день).

Движение не исчезает из жизни — оно меняет форму. Важно, чтобы в жизни были прогулки, а вот их количество и длительность лучше рассчитывать индивидуально. Кудряшов добавляет: микропаузы с разминкой каждые 45 минут и прогулка в обеденный перерыв — это не абстрактный призыв к ЗОЖ, а минимальная гигиена для тех, чья работа предполагает неподвижность.

Важно, чтобы в жизни были прогулки, а вот их количество и длительность лучше рассчитывать индивидуально

Ментальное здоровье

Хронический стресс из-за дедлайнов и эмоциональное истощение накапливаются незаметно и могут вести к кризису середины жизни — с переоценкой ценностей и ощущением профессионального потолка.

«Введите новые проекты на работе, смените маршрут домой, начните учиться новому — хотя бы 15 минут в день. Освойте хобби с хорошим окружением», — Александр Кудряшов.

Ощущение «дня сурка» может указывать на то, что пришло время менять свою привычную рутину и не терпеть скучную повседневность. Полноту жизни, по словам Кудряшова, можно почувствовать через осознанное присутствие в моменте: планировать не только задачи, но и то, что приносит удовольствие.