Что делать, если ничего не можете делать
В связи с последними событиями многие из нас настолько охвачены тревогой и паникой, что чувствуют себя совершенно потерянными, не могут работать, не спят, буквально не могут ничего делать и ищут способы позаботиться о себе, чтобы буквально не сойти с ума, не дойти до истощения, продолжать жить. Как с этим справляться, объясняет психолог, участница Ассоциации феминистской терапии и член Ассоциации игровой психотерапии Ирина Катин-Ярцева.
Первое, что нам нужно помнить, — эта тревога естественна. Она возникла не на пустом месте. Глупо требовать от себя спокойствия и соблюдения привычной рутины в тот момент, когда весь прежний мир рушится. Странно — чувствовать себя хорошо и веселиться как ни в чем не бывало. Разумно и здраво — признать, что сейчас это самое важное в жизни каждого из нас.
Мы привыкли принуждать себя функционировать, не обращая внимания на окружающее, но принцип «наша хата с краю» абсурден, когда мир в огне. Если ваши руки не поднимаются выполнять обычную работу, а ваше внимание отказывается концентрироваться на чем-то, кроме новостей, — возможно, что так и надо. Может быть, вам пришло время отложить собственные планы, как отложили их те, кто оказался в зоне боевых действий, может быть, для обретения спокойствия вам нужно помогать по возможности тем, кто страдает.
Если же от парализующей тревоги вам трудно переключиться на активные действия, адекватные ситуации, трудно поддерживать себя в форме и заботиться о зависящих от вас людях, помогите себе следующими техниками.
• Если вы перевозбуждены — используйте вокруг себя синий свет и цвет — он успокаивает: синюю лампочку, синюю одежду и так далее.
• Подключите звуки. Любимая музыка и звуки природы (например, как в нашей онлайн-медитации) помогают успокоиться. Маршевая или любая с четким ритмом, напротив, — наполниться энергией.
• Для снижения тревоги используйте возможность в буквальном смысле прикоснуться к природе — трогайте деревья, землю, траву (что точно доступно в вашем климатическом поясе).
• Наводите порядок дома: разбирайте неразобранное, делайте то, что давно откладывали, переставьте мебель, займитесь мелким ремонтом — вейте гнездо. Это помогает переключиться.
• Гладьте домашних животных, играйте с ними. Это повышает уровень окситоцина и снижает уровень стресса.
• Глубоко и медленно дышите. Следите за тем, чтобы выдох был длиннее, чем вдох.
• Попробуйте технику дыхания по квадрату: вдох — пауза — выдох — пауза.
• Сопровождайте дыхание движениями рук: разворачивайте ладони на вдохе к себе, а на выдохе — от себя.
2. ОКРУЖАЮЩЕЕ ПРОСТРАНСТВО
1. ДЫХАНИЕ
• Заведите будильник, который будет напоминать вам регулярно пить воду. Лучше выбрать именно воду, а не возбуждающие напитки вроде кофе, чая или колы.
• Не упрекайте себя, если заедаете стресс. Но старайтесь, чтобы организм получал все необходимые нутриенты.
• Если не можете спать, не медлите с обращением к доктору — важно не расшатать нервную систему дополнительно отсутствием отдыха.
3. Еда, питание, сон
5. Физическая активность, которая помогает сбросить лишнее возбуждение
• Побейте подушку или матрас.
• Поприседайте, сделайте несколько резких взмахов руками или ногами.
• Побегайте или походите в быстром темпе.
• Покричите, если есть возможность.
• Возьмите бумагу и ручку и энергично черкайте или рисуйте каракули.
• Посмотрите вверх, потом вокруг себя, стараясь заметить все, что сейчас вокруг вас. Для усиления эффекта проговаривайте вслух, а чтобы отвлекающий эффект был максимальным — проговаривайте на иностранном языке. Комментируйте вслух свои действия, давайте себе задания найти 5 предметов какого-то цвета, действующих на какой-то орган чувств, и так далее.
• Опуститесь на пол, постарайтесь сосредоточить внимание на физических ощущениях в тех частях вашего тела, которые касаются пола.
• Похлопайте или потрите себя по всему телу, чтобы почувствовать его размер.
• Если есть возможность, снимите обувь и походите, попрыгайте, сосредоточившись на ощущениях в ступнях, — все это возвращает нас в физическую реальность здесь и сейчас, позволяя отвлечься от внутренней тревоги.
• Сосредоточьтесь на телесных ощущениях, напрягите и расслабьте по очереди все известные вам мышцы тела, сделайте ванну для рук.
• Если нужно прямо сейчас выдернуть себя из мыслей, бегущих по кругу, — умывайтесь льдом.
• Вдыхайте приятные запахи (это могут как духи или ароматические масла, так и продукты питания) — они отвлекают и перенастраивают на то, что прямо сейчас вокруг вас.
• Пеките хлеб — это в целом довольно медитативный процесс, а запах свежей выпечки обладает сильным успокаивающим действием.
4. Заземление
• Описывайте то, что происходит вокруг и с вами, в дневнике. Уделяйте внимание художественным аспектам изложения.
• Говорите с подругами и друзьями, поддерживайте друг друга.
• И самое главное, помните — в агрессии виноват только агрессор. Принятие вины на себя способствует ее размыванию. Войну ведете не вы, и не вы ее начали.
6. ВЕРБАЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
