Помогут ли гаджеты наладить сон?
В магазинах полно гаджетов всех цветов, форм и ценовых категорий, которые обещают нормализовать сон, помочь с засыпанием и побороть даже самую тяжелую бессонницу — с помощью особых волн или уникального сочетания звуков. Кроме того, каждый может бесплатно скачать специальное приложение, которое якобы поможет заснуть в считаные минуты под звук прибоя или с помощью медитативных техник. Звучит все это весьма заманчиво. Но работает ли? Разбираемся в пятом выпуске цикла статей про здоровый сон.
Эффективны ли приборы для нормализации сна?
Самый популярный вид гаджетов для сна — устройства, которые отслеживают фазы, анализируют продолжительность и частоту периодов глубокого сна и по совместительству работают будильниками: включаются в самый комфортный для человека момент. Однако эксперты говорят, что фитнес-трекеры и прочие девайсы, которые обещают будить пользователей именно в REM-фазе их сна (той самой быстрой фазе, когда мы активно двигаем зрачками и видим сны), не способны выполнять свои обещания. Исследователь Хавлей Монтгомери-Даунс из Университета Западной Вирджинии утверждает, что браслет может лишь сравнительно достоверно опознать, спите вы или бодрствуете (хотя и тут часто бывают ошибки). А вот определить точную фазу такие устройства не способны — ведь вне зависимости от того, находитесь вы в легкой или глубокой фазе сна, двигаетесь вы примерно одинаково. Тут можно полагаться исключительно на показатели электромагнитной активности головного мозга. Такая технология используется в процедуре полисомнографии. Она, в свою очередь, пока остается самым эффективным способом исследовать сон — но пройти эту процедуру можно только под контролем врача в специально оборудованном кабинете.
А вот примерно рассчитать фазу своего REM-сна можно самому, и притом максимально бюджетно: ведь циклы сна продолжаются около полутора часов. «Можно задать определенное время пробуждения, когда скорее всего будет REM-сон. Утром его вообще довольно много, поэтому угадать легко», — говорит сомнолог Александр Мельников.
Впрочем, фитнес-трекеры нельзя назвать совершенно бесполезными. С их помощью можно проследить, сколько человек спит, выполняет ли он рекомендации по сну и как все это влияет на течение бессонницы (если она у него есть). Таким образом, трекер может стать хорошим дополнением к той же когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которой специалисты часто лечат нарушения сна.
Помимо трекеров существуют различные устройства для облегчения засыпания и улучшения качества сна. Впрочем, их эффективность тоже под вопросом. Некоторые из них основаны на транскраниальной магнитной стимуляции — методе, который позволяет стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов. На таком методе, например, работали устройства ELF emmit и Thync Relax (а позже и Thync Relax Pro). Оба крепились на задней поверхности головы и позволяли выбрать одну из программ — например, глубокое расслабление или глубокий сон. «Влияние на сон человека транскраниальной магнитной стимуляции не новость. Оно достаточно широко изучается, но достоверных доказательных научных данных до сих пор нет. Их производство и рекламу можно пока рассматривать как маркетинговый ход, далекий от реальной доказательности», — комментирует Мельников.
Впрочем, пик разработки и рекламы таких гаджетов пришелся на 2016–2017 год — с тех пор и ELF emmit, и Thync Relax пропали из продажи, а в память о них остались лишь десятки разочарованных отзывов на Amazon.
Но изучение транскраниальной магнитной стимуляции как терапии бессонницы продолжаются — например, прямо сейчас университет Флориды ведет набор на клиническое исследование этого метода.
Также популярны гаджеты, которые не обещают напрямую повлиять на сон, но позволяют добиться глубокого расслабления: например, футуристичный ободок Muse, который по сути является портативным электроэнцефалографом. Устройство синхронизируется с приложением и, отслеживая активность мозга, помогает расслабиться, проигрывая умиротворяющие звуки леса или моря. Конечно, в этом подходе опять же нет ничего нового. А если учесть, что Muse стоит 300 американских долларов, становится и вовсе трудно оправдать такую покупку — ведь его можно заменить обычной подборкой со звуками леса, скачанной на телефон.
А какие-нибудь приложения?
Приложения для сна и релаксации, в отличие от гаджетов, обычно либо бесплатны, либо очень дешевы, поэтому риски впустую потратить крупную сумму денег при их использовании сводятся к нулю. При этом они зачастую используют все те же принципы, на которых основаны многие специальные гаджеты, — расслабляющие звуки, визуализации и специальные техники медитации.
Например, у популярного приложения Headspace — своеобразного карманного коуча по медитации — есть специальные программы для сна. Такие практики вполне могут влиять на физическое состояние и помогать достигнуть глубокого расслабления перед сном, запуская парасимпатическую нервную систему и замедляя дыхание и сердцебиение. Но ребята из Headspace честно предупреждают — улучшить качество сна парой минут медитации вечером в постели не получится. Их программа рассчитана на комплекс практик, которые нужно проводить как днем, так и на ночь, чтобы приучить свой мозг качественно расслабляться.
Есть также множество приложений, предлагающих отходить ко сну под приятные и расслабляющие звуки. Например, Relax Melodies: Sleep Sounds позволяет выбрать из большой библиотеки звуков природы (течение реки, легкий дождь или ливень, звук города за окном или шум прибоя) свои любимые и даже компоновать их между собой для создания своего идеального саундтрека для сна. А еще это приложение предлагает уснуть под ASMR (то есть под звуки, способные вызвать так называемую автономную сенсорную меридиональную реакцию, которая выражается в приятном покалывании в затылке и в ощущении мурашек по коже) или под уютную сказку на ночь.
Приложение Pzizz чем-то похоже на предыдущее — оно тоже позволяет выбрать из уже готовых композиций для сна, а также по желанию добавить к ним голос рассказчика. Там меньше природных звуков — композиции скорее похожи на очень «залипательные» саундтреки к фильмам про космические путешествия.
У Pzizz есть еще режим фокусировки — можно выбрать одну из мелодий и задать время, в течение которого вы хотите оставаться продуктивным.
А если просто бездумно смотреть в экран, это поможет?
Что наука говорит про нашу привычку усыплять себя бесконечным скроллингом соцсетей? Во-первых, что это очень распространенная модель поведения. Так, двое из трех взрослых периодически засиживаются за гаджетами допоздна, а каждый третий берет в руки телефон при ночных пробуждениях.
Во-вторых, что это не только не поможет наладить сон, но и наоборот — ведет к его нарушениям. Клинический психолог Елена Рассказова в своей работе пишет, что использование гаджетов перед сном связано с более низкой продолжительностью и эффективностью сна, большей сонливостью днем и ощущением недосыпа. В ее исследовании также обнаружилось, что люди, использующие гаджеты на ночь глядя, склонны пренебрегать и другими правилами гигиены сна — поэтому бесконтрольный ночной скроллинг соцсетей может быть признаком общего дисфункционального поведения, связанного с отхождением ко сну.
По словам сомнолога Александра Мельникова, использование устройств с ярким экраном вредит и самому процессу засыпания — ведь яркое голубое свечение тормозит выработку мелатонина, тем самым подавляя циркадную систему регуляции сна. Кроме того, ночное чтение почты или увлеченное участие в дискуссии на Facebook активизирует мозг и заставляет его оставаться в состоянии бодрствования.
Для здорового сна лучше всего не брать с собой в постель телефон или ноутбук, а отложить их подальше, не забыв предварительно отключить все уведомления или перевести устройства в ночной режим.
