Сколько надо спать?
Недостаток сна — будь то бессонница или искусственно созданная депривация — всегда сказывается на работе организма. Даже единичные эпизоды бессонницы или недосыпания влияют на когнитивные способности, а длительная нехватка сна приводит к необратимым процессам. С помощью сомнолога и медицинского консультанта рассказываем, к каким именно.
Как понять, что у вас недостаток сна?
К сожалению, анализа крови, по которому можно было бы определить дефицит сна, пока не существует (хотя некоторый прогресс в этом есть, о нем — ниже). Галина Рогова, медицинский консультант онлайн-лаборатории Lab4U, рассказывает об основных функциональных исследованиях сна, которые помогают зафиксировать недосып или нарушения сна:
«Например, есть оксиметрия — это когда зонд, похожий на прищепку, надевается на палец или мочку уха и непрерывно измеряет уровень кислорода и пульс. Золотой стандарт для диагностики нарушений сна — это полисомнография. Пока человек спит, записываются различные физиологические параметры, включая ЭЭГ, ЭКГ, дыхание, уровень кислорода, мышечный тонус, движения глаз и конечностей». Еще есть метод титрования (увеличения давления воздуха в помещении), множественное тестирование задержки сна и актиграфия (измерение движений). На основе последнего метода созданы популярные фитнес-трекеры.
В 2017 году ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по физиологии за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм (подробнее о том, как работают биологические часы, читайте в нашем материале). А в 2018 году ученые из Исследовательского центра сна в Университете Суррея в Соединенном Королевстве разработали анализ крови, который позволил бы им оценить биомаркеры недосыпа. Биомаркеры не дают точной информации о недосыпе, но могут дать зацепку, нужны ли другие методы диагностики и какие.
«Следующий шаг — это создание простого анализа крови, по которому можно определить недосып. Сегодня сложность использования стандартных анализов крови при диагностике бессонницы заключается в том, что не совсем понятно, это изменения произошли из-за бессонницы или бессонница — из-за изменений», — объясняет Рогова.
Сколько надо спать, чтобы не вредить здоровью?
Александр Мельников, заведующий отделением сомнологии Федерального научно-клинического центра оториноларингологии, рассказывает, что есть такое понятие, как «ядерный сон» — это минимальная продолжительность сна, необходимая для поддержания функций организма. Сейчас считается, что длительность ядерного сна — 6 часов. Все, что меньше, приводит к развитию психических и соматических заболеваний и снижению продолжительности жизни. Но нормативный стандарт продолжительности сна выше — это 7–9 часов. Несколько часов сверх ядерного сна — это «сон для удовольствия», который помогает нам чувствовать себя хорошо.
«Вообще все индивидуально, — поясняет Мельников, — кому-то нужно 7 часов, а кому-то 10. Главный показатель — бодрость после пробуждения. Она не должна наступать сразу, до 10–20 минут может продолжаться так называемая инерция сна (временное ослабление моторики и ощущение дискомфорта при пробуждении. — Прим. ред.). Но по прошествии 20 минут человек должен нормально себя чувствовать. При достаточной продолжительности сна не должно быть избыточной дневной сонливости».
А что если спать меньше шести часов?
В этом случае вы будете находиться в группе риска по многим болезням. Так, дефицит сна доказанно повышает риск атеросклероза и последующих сердечно-сосудистых заболеваний.
Страдает и иммунная система. Медицинский консультант Рогова объясняет, что без достаточного количества сна организм вырабатывает меньше цитокинов — белков, которые реагируют на инфекцию и воспаление, эффективно создавая иммунный ответ. Цитокины вырабатываются и высвобождаются именно во время сна.
Кроме того, недосыпание провоцирует гормональный сбой. «Мелатонин влияет на уровень многих гормонов (ФСГ, ЛГ, АКТГ и др.) и обладает антиоксидантными, противоопухолевыми и онкостатическими свойствами. Нарушение его выработки из-за недосыпа может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей», — рассказывает Галина.
А вот данных по поводу влияния недосыпания на риск развития онкологических заболеваний все еще недостаточно. Например, американская некоммерческая Ассоциация сна говорит, что возможна связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Для исследования, которое опубликовали в журнале International Journal of Cancer, ученые сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы в период между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30% выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было не менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.
При этом общий анализ исследований о связи онкологии с дефицитом сна не выявил значительной корреляции между заболеваемостью раком и недостатком сна.
Впрочем, и без рака причин хорошо высыпаться ночью достаточно. Как минимум снижать свой риск заболеть болезнью Альцгеймера — об этом говорит Медицинская школа Университета Дж. Вашингтона.
Кроме того, важно помнить и о социальных последствиях недостатка сна: это повышение риска серьезных аварий на производстве или при управлении автомобилем (в 1,7 раза). А также увеличение расходов на лечение, пропущенных рабочих дней и некачественное выполнение рабочих обязанностей из-за плохого сна накануне.
