Работают ли биологические часы? Да!
Мы часто слышим, что есть какие-то биологические часы, которые вроде бы требуют, что мы вставали на рассвете и ложились с закатом, а иначе все испортится. C помощью биолога пробуем разобраться, что конкретно это значит — жить по биологическим часам.
Руководства по правильному режиму дня, который должен наладить жизнь и улучшить самочувствие, существовали десятилетиями, но вне научной среды никто не воспринимал их так уж серьезно. Все изменилось в 2017 году, когда ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов».
Открытие пришлось на пик популярности всевозможного ЗОЖа и практик осознанности, которые как нельзя лучше сочетаются с новой научно доказанной идеей о режиме дня. Разве не прекрасно ходить на аштангу в семь утра, спать после обеда и пользоваться отдельным ночным кремом не просто так, а потому что так велит хронобиология? Вместе с врачами и косметологами разбираемся, как все это работает.
Что вообще такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы — это те самые внутренние биологические часы организма, которые отвечают за периоды сна и бодрствования, спада и повышения активности. Такие часы есть почти у всех живых организмов на планете, даже у бактерий, — они прописаны в генотипе и контролируют работу всех систем организма в течение примерно 24-часового цикла. Гены вырабатывают так называемые часовые белки, которые подстраивают работу организма к конкретному времени суток — эту информацию они получают через сетчатку глаза, как бы оценивая количество света, который на нее попадает. Американским исследователям Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу дали Нобелевскую премию как раз за открытие часовых белков и системы их работы.
Итак, есть три белка. Главный из них — мембранный белок PER (он кодируется геном Period). PER регулирует поступление в клетки веществ извне и может изменять взаимодействие между клетками. Концентрация этого белка колеблется в пределах 24-часового цикла с пиком около полуночи. Регулирует его концентрацию белок DBT (кодируется геном Doubletime). А еще есть белок TIM (кодируется геном Timeless), который связывается с другими белками в организме, получает от них информацию об уровне освещенности и передает ее белку PER.
Как циркадные ритмы влияют на наше тело? И есть ли на самом деле «совы» и «жаворонки»?
Александр Рязанцев, врач-остеопат, невролог клиники остеопатии и классической медицины OSTEO POLY CLINIC, объясняет, как должен быть устроен идеальный распорядок дня. По его словам, в 4–5 часов утра организм готовится к пробуждению: например, начинает снижаться выработка мелатонина, растет температура тела, увеличивается выработка «гормонов активности» кортизола и адреналина. Эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума. Рязанцев говорит, что в 9 часов наблюдается высокая работоспособность, которая возвращается примерно в 16 часов — с перерывом на обед в 13:00. Врач считает, что до семи вечера можно эффективно работать, а после девяти организм все равно начнет готовиться ко сну. Чтобы поймать глубокий сон, в 2–3 часа ночи нужно уже спать.
При этом, по словам Рязанцева, у «сов» и «жаворонков» эти показатели различаются. «Хронотип передается по наследству, как, например, цвет глаз или цвет волос. С ним связаны определенные черты характера, показатели здоровья и адаптационных возможностей. Например, „совы“ в большей степени, чем „жаворонки“, подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, однако их биоритмы более пластичны, и они лучше приспосабливаются к новым режимам жизнедеятельности. У „жаворонков“ многие показатели здоровья лучше, чем у „сов“, но они более консервативны и с трудом переносят изменения привычного режима жизни».
Но у большинства людей, по словам Рязанцева, хронотип «голубей», их пик активности приходится на середину дневного периода. «Только у 20% людей хорошо выражен утренний или вечерний тип активности, поэтому настоящих „сов“ и „жаворонков“ не так-то много. „У „сов“ максимум суточных биоритмов активности и покоя сдвинут на более поздние часы, а у „жаворонков“ — на более ранние. Это определяется временем выброса кортизола в кровь, когда начинается пробуждение и запускается дневной цикл. У „голубей“ пик концентрации кортизола наступает в 5–6 часов, у „жаворонков“ — в 4–5 утра, а у „сов“ — к 7–8 часам“.
Перестроить свои циркадные ритмы, к сожалению, невозможно. „Совам“ не стоит вставать в 7 утра, они могут попробовать договориться с начальством о более позднем времени. Все равно утром они не смогут ничего делать. „Жаворонки“ же, наоборот, максимально функциональны примерно до полудня», — рассказывает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог медицинского центра «Атлас».
Что происходит при сбое циркадных ритмов?
Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, генетик медицинского центра «Атлас», говорит, что самые выраженные нарушения циркадных ритмов связывают с хроническими алкогольной и наркотической зависимостью. «Самая частая причина патологического нарушения смены циркадных ритмов — зависимость от химических веществ. Сюда помимо наркотиков входят и сильнодействующие препараты, которые могут использоваться при анестезии, и успокоительные, и антидепрессанты, и другие психоактивные вещества. Затем идет сменный график, то есть от этого могут страдать пилоты самолетов, врачи. Конечно, периодический прием алкоголя тоже приводит к заметным изменениям периодов сна и бодрствования».
Грозит такой сбой в первую очередь бессонницей, но еще слабостью, утомляемостью в течение дня и снижением эффективности при выполнении как умственной, так и физической работы. А также — ожирением. Доказано, что люди с нарушенным графиком сна и бодрствования склонны к набору лишних килограммов. Это связывают с изменениями интенсивности синтеза кортизола в течение суток.
Юлия Титель, главный врач клиники «Пятый элемент», объясняет, что на нарушение смены циркадных ритмов в первую очередь реагируют эндокринная и нервная системы и сосуды. «Врачи сразу замечают определенные изменения: к примеру, нарушается отток лимфы и венозной крови, происходит накопление межклеточной жидкости с растворенными в ней продуктами метаболизма — это сразу отражается на цвете кожных покровов, особенно в подглазничной области, и мы видим достаточно ярко застойные явления в виде синяков под глазами. Это венозный стаз. Если смотреть в специальных офтальмологических камерах, то по краю верхнего и нижнего века мы увидим достаточно расширенные стазные капилляры, перенаполненные кровью, а также красные набухшие веки. То есть это один из признаков того, что изменились отток венозной крови и лимфы и приток артериальной крови. Дисбаланс в притоке и оттоке ведет к нарушению метаболических процессов».
Но есть и хорошие новости — вред от света гаджетов скорее преувеличен. Михаил Полуэктов, к. м. н., невролог, сомнолог GMS Clinic, говорит, что «яркий экран смартфона уменьшает секрецию мелатонина максимум на 20%». Но все же рекомендует соблюдать световую гигиену. «Для нормализации циркадных ритмов достаточный уровень освещенности утром так же важен, как и отсутствие источников света ночью. Не стоит работать в темноте». Джетлаг, конечно, тоже имеет прямое отношение к циркадным ритмам. «Во время поездок и пересечения часовых поясов действует следующее правило: для адаптации биоритмов на один час нужен один день. Поэтому если вы уехали в отпуск в Америку, будьте готовы к тому, что начнете себя нормально чувствовать не раньше, чем через неделю. Такой джетлаг происходит из-за того, что в то время, когда тело подстраивается к новому режиму, циркадные ритмы какое-то время продолжают работать по старому графику», — говорит Михаил.
Надо ли ухаживать за кожей по циркадным ритмам?
Не обязательно, но можно. Елена Леденева, врач-косметолог клиники Remedy Lab, говорит, что у кожи тоже есть свое расписание. Важно понимать, когда ее лучше оставить в покое, а когда подвергать косметическим манипуляциям. "Активность работы наших органов, скорость биохимических реакций, происходящих в организме, — все это зависит от смены дня и ночи, сезонов и даже фаз Луны, — говорит Елена. — В утренние часы завершается активное восстановление кожи: замедляются обменные процессы и деление клеток, начинают активно работать сосуды. Кровообращение усиливается, что увеличивает приток полезных веществ к коже. Сосуды постепенно сужаются, артериальное давление повышается. К полудню мы можем увидеть ночную работу сальных желез, когда кожа начинает блестеть. Это связано с себумом, кожным салом, которое выходит на поверхность.
Днем давление в сосудах падает, а с ним уменьшается и приток полезных веществ. Кожа теряет тонус и свежесть, ухудшается цвет лица. Этот период считается слабоактивным. Но уже после 17 часов организм переживает новый приток энергии. Это очень активное время для кожи и самое подходящее для ухода, поскольку клетки очень восприимчивы к активным веществам. После периода подъема вновь наступает период расслабления. С 20:00 организм готовится ко сну: пищеварительные процессы замедляются, запускается механизм детоксикации. Вот почему поздний ужин может привести к ухудшению цвета лица. С 23 часов рекомендовано находиться в состоянии сна. Это считается самым полезным периодом, потому что практически все процессы регенерации зависят от гормона мелатонина. Усиливается кровоснабжение тканей, происходит отшелушивание клеток эпидермиса, кожа активно восстанавливается сама. Так что не стоит на ночь перегружать кожу избыточным количеством косметических средств, чтобы не мешать ей восстанавливаться самой. Наносите уход тонким слоем".
Юлия Титель рекомендует, какие средства наносить утром и вечером:
А вот расписание ухода по рекомендации Антонины Филимоновой, косметолога-эстетиста «МильФей Фрунзенская»:
«В вечернее время хорошо использовать питательные компоненты и препараты с высокой регенеративной активностью: это могут быть пептиды, факторы роста, микроэлементы, аминокислоты, витамины, фосфолипиды. Таким образом мы очень хорошо питаем кожу и помогаем ее восстановлению после активной работы днем. Утром же нужно помочь коже, усилив ее барьерные свойства: зимой это питательное защитное средство, а летом наша задача — повысить защиту кожи от ультрафиолета, поэтому мы используем средство с SPF и компоненты, которые повышают антиоксидантную защиту кожи: это могут быть витамины А, Е, С».
«С 5–7 утра активно действует защитная функция кожи, поэтому не стоит делать маски для лица, лучше только очищать. С 7–8 утра активно работает кровообращение — самое время нанести дневной крем. 10–12 часов — как раз хорошее время для масок и в целом наблюдений за кожей, так как в это время активно работают сальные железы. С 13 до 17 теряется упругость кожи и ее свежесть, так как давление падает, но уже с 17 до 21 кожа снова восстановлена, это хорошее время для массажа и активного воздействия. С 21 часа рекомендуется сделать отшелушивание и нанести ночной уход, чтобы подготовить кожу ко сну».
