Главные вопросы о пользе и вреде стресса
ТЕКСТ: Майя Лазарева
иллюстрации: нина стадник
Стресс считают чуть ли не главным фактором, сокращающим нашу жизнь. На него жалуются все от школьников до руководителей корпораций и считают абсолютным злом. Но вреден не сам стресс, а его избыток. Автор канала BeautyByMaya рассказывает про него подробно и объясняет, как компенсировать его последствия.
Кажется, что стресс вошел в нашу жизнь совсем недавно — когда ее темп ускорился из-за научно-технического прогресса. Но он, конечно, был и раньше. Просто термин «стресс» возник только в начале XX века. Впервые он появился в журнале Nature в 1936 году, когда врач Ганс Селье опубликовал небольшую заметку о реакции организма на повреждения.
Примерно за 10 лет до этого Селье обнаружил, что разные болезни очень похоже проявляются на начальной стадии: возникает раздражительность, упадок сил, проблемы с пищеварением и все то, что мы обычно называем плохим самочувствием. Другие врачи этот факт игнорировали и не изучали состояние организма, предшествующее заболеванию. В других опытах Селье заметил, что реакция подопытных крыс на ввод разных ядов была одинаковой. Эти два наблюдения привели его к большому открытию.
Селье установил, что во время любого стресса у любого человека вырабатываются одни и те же гормоны. Их количество и соотношение зависит от наследственных и приобретенных особенностей организма, внешних условий, наличия или отсутствия стрессов в прошлом и других факторов. Поэтому у одного человека из-за стресса может быть выражена аллергия, у другого — дерматит, у третьего — развиться депрессия.
У стресса три стадии. Первая — тревога, во время нее запускаются нейроэндокринные реакции организма (еще это называется гормональным ответом). Вторая — адаптация, организм постепенно подстраивается к стрессовым условиям. Третья — истощение: адаптация снижается и в организме начинают проявляться изменения, похожие на те, которые происходят во время старения. Чем выше чувствительность тканей и органов к гормонам, тем ярче физиологические реакции. Каждый организм имеет свою чувствительность и свой предел, после которого начинается стадия истощения.
Иными словами, стресс — это ответ организма на неблагоприятные факторы (стрессоры). То, что мы подразумеваем под стрессом хроническую усталость, нервное напряжение или депрессию, неверно — хотя все это может быть симптомами стресса или его следствием.
Все негативные эмоции и их влияние на здоровье можно назвать словом «дистресс», его тоже ввел еще Ганс Селье. К примеру, если вы сломали ногу, для организма это стресс. А то, что вы переживаете по этому поводу, — дистресс. Дальше в тексте мы будем говорить про стресс и дистресс как про целостное явление, потому что зачастую их сложно разграничить.
Что происходит в организме
Гормональная система поддерживает организм в балансе и регулирует работу внутренних органов. Разные железы отвечают за свой кусок работы: половые железы, например, синтезируют гормоны, влияющие на появление вторичных половых признаков, а эпифиз контролирует фазы сна. В ответ на стресс организм также производит гормоны.
Выделяют краткосрочный стресс и долгий. Краткосрочный бывает успешен (то есть относительно быстро преодолевается и даже с какой-то пользой), тогда его называют эустресс. Например, некоторые виды легкого стресса задерживают процесс старения. Но бывает не успешен — тогда он перетекает в долгий, хронический стресс, который всегда вреден.
На физическом уровне при стрессе мы ощущаем тревожность, рост артериального давления, повышение частоты и силы сердцебиений, ухудшение аппетита (телу нужно больше энергии, и оно выбирает не тратить ее на пищеварение). Дыхание учащается, чтобы насытить кровь кислородом. Сужаются сосуды кожи и почек, повышается свертываемость крови (так сокращается возможная кровопотеря при ранении). Сосуды мозга и мышц, напротив, расширяются для лучшего притока крови, может усилиться потливость.
Концентрация гормонов достигает максимума примерно через час после начала стресса и сохраняется, пока действие стрессора (фактора, вызывающего стресс) не кончится. В это время подавляется иммунитет, это снижает сопротивляемость организма.
Понятно, что длительное пребывание в таком состоянии на пользу не идет и может привести к тревожно-депрессивным состояниям, расстройствам сна и проблемам с памятью, сложностям концентрации, проблемам с настроением, головным болям, болям в груди, учащению простудных заболеваний, нарушениям пищевого и сексуального поведения. И это не полный список, например, исследования на грызунах показали, что при длительном стрессе перестают образовываться новые нейронные связи в мозге.
Что вызывает стресс
На самом деле что угодно, на что мы не можем повлиять и с чем вынуждены мириться. Конечно, важны индивидуальные особенности восприятия: кто-то болезненно реагирует на смену маршрута на работу, а для кого-то и переезд в другой город не имеет большого значения.
Внутренние факторы тоже могут вызывать стресс, они могут быть психологическими и физиологическими. Пессимистичный настрой, гормональный дисбаланс из-за болезней, хронические заболевания, внутренние конфликты, несоответствие ожиданий и реальности, неприятие собственного тела, конкуренция, необходимость сделать сложный моральный выбор, — все это считается.
Как бороться со стрессом и предотвратить его
В идеале причину большого стресса нужно убрать или изменить свое отношение к ней. Самостоятельно сделать это получается не всегда — может потребоваться помощь психолога. Чтобы прикинуть, насколько актуально это для вас, можно пройти тест на определение социальной адаптации Холмса и Рея или тест по шкале Бека для оценки депрессии. Самодиагностика не будет точна, но будет аргументом для обращения за профессиональной помощью.
Отдыхать от основной работы. Для этого подойдет любое приятное занятие. Регулярная физическая нагрузка (например, занятия три раза в неделю по часу-два), ходьба, плавание, теплая ванна, дыхательные практики, йога, массаж, секс, шопинг (да!), рисование — список можно продолжать.
Важно высыпаться. Рекомендуемое время сна — 7–8 часов, но вам может понадобиться и больше.
Научитесь делегировать дела, и профессиональные, и домашние.
Обращайте внимание на эмоции от работы: если зубы сводит от мысли, что надо на нее идти, то вы либо недалеко от стресса, либо уже в нем.
Помните, что лучшее — враг хорошего: для офисных работников работу можно сравнить с марафоном, а не спринтом, поэтому силы надо расходовать рационально.
Важно определить для себя комфортный режим работы: фриланс или полный рабочий день в офисе.
Помогут и книги, про главные из них — ниже.
6 книг по теме
«Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях»
«Странная девочка, которая влюбилась в мозг»
«Стресс без дистресса»
Рассуждать о стрессе, не читая первоисточник Ганса Селье, — все равно, что говорить о бессознательном и не знать, кто такой Фрейд. Это классика, достойная быть прочитанной всеми, кто интересуется психологией. Или стрессом.
Книга америкаского нейробиолога Венди Сузуки. Она не только рассказывает об основных принципах работы мозга (в том числе в режиме стресса), но и говорит о научных исследованиях в этой области. И делится авторскими упражнениями, которые должны улучшать функции мозга.
Автор — профессиональный бизнес-психолог Шэрон Мельник больше 10 лет изучает техники развития стрессоустойчивости. Неплохая фактическая база подкреплена множеством практик и советов, как справиться со стрессом и даже получать от него удовольствие. Судя по отзывам, они работают.
«Стресс и его влияние на кожу»
From Stress to Stillness: Tools for Inner Peace
Why Zebras Don''t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping
Методичка для косметологов издательства «Косметика и медицина». Написана относительно легко, хотя назвать ее научпопом язык не повернется: все-таки предполагается, что читатель в курсе терминов или как минимум у него была твердая пятерка по анатомии и физиологии.
Книга америкаского нейробиолога Венди Сузуки. Она не только рассказывает об основных принципах работы мозга (в том числе в режиме стресса), но и говорит о научных исследованиях в этой области. И делится авторскими упражнениями, которые должны улучшать функции мозга.
Биолог и нейроэндокринолог Стенфордского университета Роберт Моррис Сапольски сравнивает стресс животных и человеческий и рассказывает о механизмах, запускающих хронические заболевания. В последней главе, конечно, не обходится без советов серии «помоги себе сам».
