Мифы и факты о вегетарианстве

текст:

Виктория Аракелян

иллюстрации:

Zlata Ziva

Хоть вегетарианство зачастую называют модным трендом, появилось оно далеко не вчера. Еще в конце XIX века в России были вегетарианские общества, внутри которых бурлило противостояние этических вегетарианцев («безубойников») и тех, кто делал такой выбор во имя здоровья («гигиенистов»). С тех пор вышла не одна сотня исследований о влиянии растительного питания на здоровье человека, но ни в медицинской среде, ни среди обывателей однозначного мнения не появилось. Попробуем разобраться в основных мифах о вегетарианстве и веганстве.

Веганство — это самая строгая и полная форма отказа от продуктов животного происхождения. Есть еще несколько типов вегетарианства — например, лактовегетарианство, подразумевающее сохранение в рационе молочных продуктов. Ововегетарианцы отказываются от молочных продуктов, но продолжают есть яйца, а пескетарианцы исключают все вышеперечисленное, но едят рыбу. Такое разнообразие вариантов зачастую усложняет работу ученых, исследующих здоровье и продолжительность жизни вегетарианцев, — ведь под это определение в общем смысле попадает и строгий веган, который не ест даже мед, и лактоововегетарианец, который отказался только от мяса.

Все больше жителей планеты выбирают растительный тип питания. Журналист The Economist Джон Паркер назвал 2019 год the year of the vegan, утверждая, что именно в этом году бизнесам придется перестраиваться под растущий запрос на вегетарианскую и веганскую пищу. Впрочем, бренды понимают это и сами — в конце 2018-го Unilever приобрел компанию The Vegan Butcher, занимающуюся производством растительных котлет, наггетсов и хот-догов. Кроме того, по словам Паркера, государствам нужно будет наконец разработать соответствующие регуляции — например, дать формальное определение «веганским» и «вегетарианским» продуктам питания.

Но несмотря на растущую популярность растительных диет, консенсуса по вопросу полноценности вегетарианского и веганского питания в медицинском сообществе все еще нет. В то время как Американская ассоциация диетологов выступает с официальным заявлением об адекватности и даже пользе вегетарианских диет для людей в любой период жизни (включая беременность и младенчество), многие врачи по-прежнему предостерегают пациентов от перехода на растительную пищу.

Основных причин перехода на вегетарианство и веганство несколько — причем данные о том, какая из них основная, значительно разнятся. Если верить исследованию Университета Касселя 2016 года, главная мотивация перехода на веганство — этическая, а следом за ней — здоровье и другие личные причины. Часть респондентов также называли заботу об окружающей среде одной из основных причин своего выбора, а некоторые даже упомянули борьбу за социальное равенство и протест против капитализма.

Впрочем, это не единственная проблема, с которой сталкивается наука. Главная сложность в сравнивании здоровья вегетарианцев и всеядных — это невозможность полностью уравнять остальные факторы, влияющие на здоровье. Зачастую рацион вегетарианца бывает лучше просто благодаря высокому содержанию растительной пищи. Рацион всеядного человека при этом может быть плох совсем не из-за наличия в нем мяса или молочных продуктов, а из-за обилия трансжиров или рафинированных сахаров. Кроме того, вегетарианцы зачастую ведут более здоровый и активный образ жизни, отказываются от курения и алкоголя. Из-за этого результаты тех исследований, которые не принимали во внимание все многообразие дополнительных факторов, указывали на абсолютное преимущество вегетарианских диет в профилактике онкологических и сердечных заболеваний.

Небольшое исследование Университета Шеффилда недавно сравнило показатели 12 веганов и 12 людей, придерживающихся средиземноморской диеты. Ученые обнаружили, что оба типа питания связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний — но у средиземноморской диеты преимуществ для здоровья все же больше. Важно понимать, что 24 человека — это совсем маленькая выборка, и для однозначных выводов нужно дождаться масштабных когортных исследований.

Мы собрали несколько мифов — как о пользе, так и о вреде растительного питания. Разбираемся в них вместе с врачами, практикующей веганкой и ссылаясь на клинические исследования.

Молоко животного происхождения необходимо для костей?

От противников отказа от продуктов животного происхождения часто можно услышать: «А как же молочка? Ведь без нее ослабнут кости!» На самом деле это миф — для здоровья костей молочные продукты совсем не обязательны, а источники кальция есть и в растительной пище. «Прекрасный источник кальция — кунжутное семя, о котором в России узнали всего около 20 лет назад, и культуры его потребления у нас нет. Для того чтобы организм получил кальций из кунжута, семя надо тщательно разжевать. В противном случае кунжут выводится через желудочно-кишечный тракт в неизмененном виде и абсолютно бесполезен для организма. То же касается и пищевого мака. Семена мака могут служить источником кальция при условии правильной обработки — его нужно грамотно распаривать и перемалывать», — объясняет Юлия Щербатова, главный врач «Клиники современной косметологии Юлии Щербатовой».

Обеспечивает ли вегетарианство достаточно энергии?

Многие считают, что вся веганская еда — это продукты с очень низкой калорийностью, из которых невозможно получить достаточно энергии для активной жизни. Из этого мифа берут корни многочисленные стереотипы и шутки об ослабленных веганах, не способных встать с кровати. В действительности растительный рацион вполне может обеспечивать человека его суточной нормой калорий (и даже превышать ее).

«Веганская еда во всеобщем понимании — это салат с картошкой. Но когда становишься веганом, открываешь для себя огромное количество сытной еды, на которую люди обычно не обращают внимания — от чечевицы до тофу и льна. Будучи веганкой, я занималась кроссфитом и тайским боксом и чувствовала себя очень сильной. А моя подруга-веганка занимается бразильским джиу-джитсу. Среди популярных бойцов ММА, триатлонистов, бегунов и пауэрлифтеров тоже достаточно веганов», — рассказывает журналистка Аня Сахарова. На сайте PETA даже приведен целый список спортсменов-веганов: среди них баскетболист Деандре Джордан, тяжелоатлет Кендрик Фаррис и триатлонистка Рут Хейдрих.

Сахар из фруктов вреден?

Веганское питание часто подвергается критике за то, что включает в себя большое количество фруктов и, следовательно, сахаров. Во-первых, это, конечно, совсем не обязательно. В отличие от фрукторианцев веганы вполне могут не налегать на фрукты и потреблять их не больше, чем обычный человек. Во-вторых, вопрос о равноценности рафинированных сахаров и сахаров из фруктов все еще открыт. С точки зрения биохимии сам источник сахара не важен. Организм утилизирует фруктозу, сахарозу и другие виды сахара одинаково, превращая их в глюкозу. Поэтому большой разницы между десертом в кафе и миской черешни нет. С другой стороны, официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения касаются только так называемых свободных сахаров — тех, что добавляются в продукты питания (соусы, йогурты, печенья, соки и т. д.). ВОЗ рекомендует ограничить потребление такого сахара до 5–10% от суточного калоража. При этом о сахарах из фруктов или молочных продуктов речи не идет — ВОЗ утверждает, что доказательств пагубного влияния на здоровье таких сахаров нет.

У вегетарианцев и веганов обязательно будет недостаток белка?

Одно из главных опасений вокруг вегетарианских и веганских рационов — это недостаток белка. Ведь принято считать, что главный источник белка — мясо, и при его отсутствии в рационе дефицит неизбежен. Но это не так — получить свою норму белка можно из круп, бобов, орехов и соевых продуктов. Авторы статьи Protein and vegetarian diets в Австралийском медицинском журнале утверждают, что сбалансированный и разнообразный вегетарианский рацион без проблем покрывает потребность в белке. Об этом свидетельствуют и официальные рекомендации нескольких стран — например, Америки и Канады.

Ключевое слово здесь, конечно, «сбалансированный». Если не включать в свой рацион достаточное количество растительных белков и не следить за показателями железа и витамина B12, можно навредить своему организму. «Что происходит при недостатке строительного материала для новых клеток? Организм начинает расщеплять те ткани, которые меньше используются и не жизненно необходимы. Берет аминокислоты из волос, ногтей, мышечной ткани; сокращает синтез нового коллагена. Это ведет в перспективе к серьезным проблемам со здоровьем. Кстати, веганство — это одно из официальных противопоказаний к проведению некоторых современных косметических процедур, направленных на синтез коллагена (например Ultherapy), потому что выраженного эффекта не будет», — рассказывает Юлия Щербатова.

А железодефицитная анемия?

Ладно, если белка у вегетарианцев достаточно — железа-то точно не хватает? Похоже, что и это не так. Исследования говорят о том, что среди вегетарианцев железодефицитная анемия встречается не намного чаще, чем в общей популяции. Причем большинство случаев анемии среди вегетарианцев приходится на последователей особо строгих типов питания и на вегетарианцев из развивающихся стран, в рационе которых преобладают простые углеводы. Сложнее обстоят дела с витамином B12. «Витамин В12 мы частично получаем из пищи (красного мяса и печени), а частично нам его обеспечивают бактерии, которые живут в толстой кишке. Когда возникает нарушение микробиоты, эти важные бактерии страдают. При этом диагностировать дефицит В12 по этой причине не так просто. Так же, как и железо, B12 можно принимать, но не всегда получается усвоить», — объясняет Юлия Щербатова. Действительно, консенсуса по оптимальному способу восполнения дефицита витамина B12 у веганов в медицинском сообществе пока нет. Ясно одно — восполнение зачастую необходимо, так как недостаток кобаламина среди вегетарианцев и веганов довольно распространен. Особенно это касается беременных женщин, детей и пожилых людей. Более высокие уровни недостаточности отмечаются у строгих веганов и у тех, кто питался исключительно растительной пищей с рождения. В целом, если вы собираетесь перейти на растительное питание — обязательно делайте это под медицинским контролем и следите за показателями B12 в крови, подбирая с врачом подходящие добавки или инъекции в случае дефицита.

Соевые продукты увеличивают риск рака молочной железы?

Соя в разном виде часто встречается в вегетарианских рационах. Одно время можно было встретить много публикаций о том, что соевые продукты вызывают рак молочной железы. Сейчас этот миф развенчан медиками — умеренное употребление сои не повышает риски развития онкологии. Под умеренным употреблением подразумевают две порции цельных соевых продуктов в день (тофу, соевое молоко, эдамам).

Откуда же вообще взялся этот миф? Дело в том, что изофлавоны, содержащиеся в сое, являются растительными эстрогенами (фитоэстрогенами). Высокие показатели эстрогенов у женщин связаны с повышенным риском рака груди. Но в соевых продуктах недостаточно изофлавонов, чтобы повысить уровень эстрогенов до опасного. Другое дело — различные БАД с соей и изофлавонами: от них лучше держаться подальше, особенно если в вашей семье были случаи рака груди.

При этом женщинам перед менопаузой и с HER2-позитивным раком груди стоит быть осторожными даже с едой с фитоэстрогенами. Несмотря на то, что в других случаях они могут быть профилактикой рака груди: такой эффект наблюдают у людей, которые с детства часто ели сою.

Гарантирует ли переход на вегетарианство потерю веса?

В понимании многих людей вегетарианское питание — это практически синоним диетического и переход на него гарантирует потерю веса. Некоторые исследования действительно показывают, что веганы и вегетарианцы успешнее сбрасывают вес, — но важно понимать, что это зависит не только от наличия или отсутствия продуктов животного происхождения в рационе. Диетолог Саманта Кассетти предупреждает, что множество продуктов — от картофельных чипсов до сладостей — являются веганскими, но при этом совершенно не способствуют потере веса.

Вегетарианство подходит для беременных и детей?

Как мы уже выяснили, среди вегетарианцев именно беременные женщины и младенцы находятся в группе риска по дефициту витамина B12. Но является ли вегетарианство и веганство при адекватном восполнении кобаламина допустимым для этих групп?

Официальная позиция диетологических ассоциаций Америки и Канады такова: вегетарианское питание подходит для всех, включая беременных и кормящих женщин, младенцев и подростков — разумеется, при условии его сбалансированности. Однако в каждом пункте документа уточняется: информация актуальна именно для вегетарианцев — исследований о влиянии веганства на течение беременности и развитие младенца недостаточно.

Американская диетологическая ассоциация делает особый акцент на важности полноценного грудного вскармливания (соевая формула тоже допустима — главное, не заменять ее на апельсиновый фреш!). Американская диетологическая ассоциация считает, что состав грудного молока мамы-вегетарианки незначительно отличается от состава всеядной мамы и содержит все необходимые питательные вещества.

Для прикорма рекомендуется использовать пюрированный тофу, соевый или молочный йогурт, творог и бобовые. В рационе детей до двух лет не должно быть ограничения жиров.

Вегетарианское и веганское питание дороже?

Многие задумываются о переходе на растительное питание, но боятся удара по кошельку. Ведь все рекомендации делают упор на разнообразие и сбалансированность рациона, а покупать разнообразные овощи круглый год довольно затратно. Аня Сахарова объясняет: «Многие думают, что веганы вместо животных продуктов едят овощи, которые стоят дорого — особенно зимой. На самом деле нужные после отказа от животных продуктов белок и железо мы получаем из бобовых — нута, фасоли, соевых штук. Это очень дешевые продукты.

Но веганство может обходиться дороже людям, которые постоянно едят вне дома — просто потому, что сытную, полезную и разнообразную веганскую еду чаще предлагают в модных healthy-заведениях. Здесь уже дело не в цене продуктов, а в уменьшенном выборе и невозможности отхватить завтрак по акции за 100 рублей».

Вегетарианское питание всегда будет уступать по полезности «обычному»?

Мы уже рассмотрели вопрос о конкретных недостаточностях в предыдущих пунктах — теперь же разберемся в том, что доказательная медицина в целом думает о вегетарианском питании. Врач общей практики и медицинский советник Алексей Яковлев в своей лекции для проекта «Антропогенеза» рассказывает, что за последнее время в направлении медицинских исследований случился сдвиг парадигмы. «Если раньше исследования по вегетарианству акцентировали на потенциальных пищевых дефицитах, то теперь маятник качнулся в обратную сторону: появились данные, подтверждающие преимущества вегетарианства для здоровья».  

И действительно — метаисследование Флорентийского университета за 2017 год (в него вошли 86 кросс-секционных и 10 когортных исследований) говорит, что вегетарианские диеты связаны со сниженным риском ишемической болезни сердца (минус 25%) и онкологии (минус 8%). А веганское питание снижает риск онкологических заболеваний еще значительнее — до минус 15%. Так что вегетарианство бывает даже полезно — и общего риска для здоровья не несет.