Жир после амнистии
ТЕКСТ: ТАТЬЯНА ЯКИМОВА
Как говорила шеф-повар Найджелла Лоусон, если в этом году какой-то продукт признали полезным, подождите год — и узнаете, что в нем плохого. И наоборот. Жир ждал своей реабилитации не год, а 30 лет — и готов отыграться. Но правила этой игры устанавливаем мы.
Как говорила шеф-повар Найджелла Лоусон, если в этом году какой-то продукт признали полезным, подождите год — и узнаете, что в нем плохого. И наоборот. Жир ждал своей реабилитации не год, а 30 лет — и готов отыграться. Но правила этой игры устанавливаем мы.
01
02
03
04
05
06
Хотите быть более здоровыми? Ешьте жир, советуют эксперты. Под таким заголовком вышла статья на британском Express. Даже для меня, законченного липоголика, подобные наставления смахивают на происки «жирового» лобби, на месть сахарных олигархам, некогда спонсировавшим исследования о вреде жира для здоровья. Итог тех исследований был предсказуем: жир — плохой парень. Его надо избегать любой ценой. Сейчас, когда жиру наконец объявили амнистию, мы попытались разобраться в его плюсах и минусах, а главное — разнообразии его форм.
Необходимые и достаточные
Жиры не могут быть врагами человечества хотя бы потому, что являются частью строительного материала для наших клеток. По степени важности они на третьем месте после воды и белка. Углеводы — на пятом. Значит ли это, что мы должны есть больше жира? Нет, мы должны есть его ровно столько, сколько сегодня рекомендует Всемирная организация здравоохранения: не больше 25 процентов от общего количества потребляемых калорий. Жир нужен для мозга, который на 60 процентов состоит из жировых клеток. Для защиты организма, особенно в холода. Он регулирует температуру тела и является резервом энергии, немалая часть которой идет на поддержание жизнедеятельности сердца, печени и почек. Он также необходим для усвоения многих питательных веществ — того же витамина А, например (это мы запомнили с детства, поедая морковку со сметаной). При этом диетологи и нутрициологи с мировым именем последние 30 лет всерьез считали даже малое количество жира вредным для здоровья. Мол, все равно он содержится в любом мясе (что правда), и у нас есть вечный суперфуд — оливковое масло, откуда и должны поступать все вышеназванные проценты. А от животного жира — и бока, и животы, и склеротические бляшки. Звучит убедительно, но проглоченное масло не способно отложиться на стенках сосудов, ведь пища не попадает человеку в кровь в неизменном виде. Тот же холестерин вырабатывается в печени.
Жир нужен для мозга, который на 60 процентов состоит из жировых клеток. Для защиты организма, особенно в холода. Он регулирует температуру тела и является резервом энергии.
Получаемый с едой жир расщепляется в основном поджелудочной железой, а точнее, ферментом липаза, который помогает переваривать, растворять и фракционировать не только жиры, но и жирорастворимые витамины A, D, E, K, обращая их в энергию. Считается, что деятельность липазы поддерживает сырая пища: фрукты, овощи, орехи, пророщенные зерна. Липаза под кодом Е1104 как усилитель вкуса и аромата входила в список добавок, допустимых к применению в пищевой промышленности Российской Федерации. Она была завсегдатаем в составе выпечки и сыров. В 2008 году постановлением главного государственного санэпидемиологического врача России пищевая добавка липаза вместе с десятком других одиозных усилителей вкуса была запрещена. Дело в том, что она подавляла собственную ферментативную активность поджелудочной железы. Но в составе лекарственных панкреатических препаратов она по-прежнему присутствует — и по праву. Но вернемся к самим жирам.
Они такие разные
Насыщенные жирные кислоты содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, баранине, свинине. Если говорить о растительных жирах, то насыщенных жирных кислот больше всего в пальмовом масле. Они практически не сжигаются в процессе энергетического обмена, а уходят в так называемое депо. Но при этом они дают нам энергию, контролируют аппетит и помогают усваивать многие полезные вещества. Мононенасыщенными жирами богаты оливковое масло, почти все орехи, авокадо, утиный и гусиный жир — они снижают уровень плохого холестерина и увеличивают выработку хорошего. Это не так давно узнали, что холестерин бывает двух видов: хороший — высокой плотности, а плохой — низкой. Плохой так и норовит прилепиться к стенкам кровеносных сосудов, а хороший его выталкивает. Полиненасыщенные жиры — в первую очередь омега-3 (рыбий жир, рапсовое и льняное масло) — прекрасны для фигуры: стимулируют липолиз и метаболизм.
Не так давно узнали, что холестерин бывает двух видов: хороший — высокой плотности, и плохой — низкой. Плохой так и норовит прилепиться к стенкам кровеносных сосудов, а хороший его выталкивает.
Сегодня все чаще говорят о сомнительной пользе оливкового масла. Мол, русскому человеку оно вообще не подходит. Еще как подходит! Это я заявляю как человек, который влюбился в Virgin Olive Oil еще в 1980 году и до сих пор не разлюбил. У этого масла (как, впрочем, и у любого растительного) всего один недостаток — при длительном нагревании (при температуре чуть выше 60 градусов) оно становится канцерогенным. Правда, подсолнечное и кукурузное масло в этом плане еще токсичнее. Не зря китайцы обжаривают все очень быстро на сильном огне. Не хотят травиться. Сливочное масло не так канцерогенно — его точка дымления находится в диапазоне от 120 до 150 градусов. Меньше всего токсинов выделяют гусиный жир, топленое масло и свиное сало. Но! Для заправки салатов оливковое масло по-прежнему номер один. Главное — не превышать рекомендованную дневную норму: три столовые ложки.
Утки, Карл!
Еще в начале нулевых знаменитый доктор Удре, с помощью которого Карл Лагерфельд избавился от лишних 20 кг, сказал мне, что утиное мясо — часть здорового питания. Его-то и ел Лагерфельд. Ел и худел. Утиный и гусиный жир на 55 процентов состоит из мононенасыщенных жиров. При нагревании они не становится канцерогенами. «Основное преимущество утиного жира — это все же его вкус, а не что-то еще. Он прекрасен время от времени, как деликатес, — говорит нутрициолог Ромари Стентон. — К тому же гусиный-утиный жир содержит полезную олеиновую кислоту (самую легкоусвояемую из жирных кислот и самую полезную для обмена веществ). Но! Наличие в составе полезных мононенасыщенных жиров — не всегда признак здоровой пищи. Они, например, доминируют в куриных наггетсах и шоколадных чипсах. Так что лучше ориентироваться на чистый продукт».
Что еще прекрасно время от времени? Запеченная баранья нога, курица с кожицей (хотя кожица — самый бесполезный жир в мире, но если вы ее любите…) и свиная отбивная (маленькая). Ветчина, буженина и колбаса домашнего производства. Диетологи скрепя сердце включили эти излишества в список продуктов, потребление которых стоит ограничить, но исключать не обязательно. Диетолог из Австралии Луиза Каванух подчеркивает, что свиное сало содержит витамин D и на нем полезно жарить овощи. Главное — недолго.
Жирные кислоты в составе зрелых сыров (чем больше выдержка — тем лучше) хоть и являются насыщенными, абсорбируются не полностью. В процессе формирования сыра кальций, соединяясь с жирными кислотами, образует субстанции, которые организмом не усваиваются и выводятся. Этот пример наглядно показывает, что не все насыщенные жиры пополняют «депо». Детоксу способствуют пищевые волокна, которые перерабатываются не ферментами, а бактериями кишечника. Они выводят из организма токсины, желчные кислоты и плохой холестерин. Пищевыми волокнами богаты яблоки и бобовые. Еще в 1990-е знаменитый певец Демис Руссос после своего сенсационного похудения рассказывал о главном открытии в своей жизни: оказывается, свиная отбивная с зеленой фасолью способствует похудению, а с картошкой — наоборот. Многие причинно-следственные связи жира с другими продуктами до сих пор не установлены. Например, доктор Элькин всегда говорил, что ржаной хлеб с горчицей и салом — ключ к правильному метаболизму. И я с ним согласна. Но бутерброд должен быть один.
Работа над ошибками
В 2015 году Национальный комитет Британии по питанию призвал всех диетологов и нутрициологов уменьшить количество углеводов в рекомендованных обезжиренных диетах. На таких диетах мы неизбежно компенсируем недополученные калории углеводами. Чаще — легкоусвояемыми. Как заявил глава британского национального форума по ожирению профессор Дэвид Хэслам, «десятилетия так называемого здорового питания на Западе привели к эпидемии ожирения и сопутствующих болезней». Хэслам не просто борется с демонизацией жиров — он объясняет разницу между полезными и вредными жирами (в частности, трансгенными). Его доводы просты: жиры нужны для жизни и энергии, но они а) не нужны в большом количестве и б) не должны быть модифицированными. Хэслама поддерживают многие независимые врачи. А кардиолог Асим Малхотра в интервью The Guardian назвал войну с холестерином «величайшей ошибкой в истории современной медицины, которая имела разрушительные последствия для общественного здоровья».
С Хэсламом и его единомышленниками согласны не все. В марте этого года департамент общественного здравоохранения Англии выпустил новый «The Eatwell Guide» — руководство по правильному питанию, увеличив в рекомендуемом ежедневном рационе процент углеводов и снизив процент жиров до десяти. На что несколько активистов Общества по борьбе с ожирением ответили докладом «Eat Fat, Cut the Carbs and Avoid Snacking to Reverse Obesity and Type 2 Diabetes». Авторы доклада призывали не только ограничить потребление углеводов в пользу жиров, но также перестать считать калории, не пытаться лечить ожирение большими физическими нагрузками и отказаться от частых перекусов. Разразился скандал. Главный диетолог Англии (и соавтор «The Eatwell Guide») доктор Элисон Тедстоун назвала рекомендации доклада «безответственными и потенциально смертельно опасными». Диетологи разделились на два противоборствующих лагеря. Правда, три рекомендации доклада поддержали даже его ярые оппоненты: сократить перекусы, быть осторожными с обезжиренными продуктами и уменьшить потребление рафинированных углеводов. Что же касается пользы жиров, то она недоказуема или недостаточно доказуема. «Но есть простой факт: с 1983 года, когда были введены рекомендации по питанию с повышением процента углеводов и снижением потребления жиров, количество больных диабетом и ожирением выросло в четыре раза», — аргументирует доктор Зои Харкомб (Zoe Harcombe), исследующая проблемы ожирения уже 30 лет. В общем, неспокойно что-то в Соединенном Королевстве.
Диетологи разделились на два противоборствующих лагеря. Правда, три рекомендации доклада поддержали даже его ярые оппоненты: сократить перекусы, быть осторожными с обезжиренными продуктами и уменьшить потребление рафинированных углеводов.
А что же в Новом Свете? Если сравнить, к примеру, Америку по потреблению жиров с Францией, то у французов оно выше: тут тебе и фуа-гра, и сливочные соусы, и, естественно, сыры. Но! Порции у них в среднем в полтора раза меньше. А на процесс поглощения своей маленькой порции они тратят в полтора раза больше времени, чем американцы на свои большие. И вредные вкусности из супермаркетов, рассчитанные на перекус (сладкие йогурты, напитки, мороженое, шоколадные батончики) у них в среднем на 40 процентов меньше по размеру. Вот так. В США половина населения имеет лишний вес и одна треть страдает ожирением — официально это самый большой процент в мире. При этом страна буквально помешана на обезжиренных продуктах. В дневном рационе среднего американца почти 40 процентов калорий приходится на жиры и углеводы. Какие у них жиры? Да чаще всего трансгенные: пышущую жаром картошку фри поливают сыром и майонезом. Америка давно живет не стейком единым — даже среднестатистический китаец сегодня ест больше мяса, чем американец. Все тот же среднестатистический житель Америки потребляет 126 граммов сахара в день — в два с половиной раза больше, чем рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. И много-много трансжиров, на которых готовят весь фастфуд. Их также добавляют в полуфабрикаты, консервы, майонез… Но Америка начала с этим бороться: в прошлом году FDA дала производителям три года на то, чтобы заменить трансжиры на более безопасные аналоги.
Мистер Зло
Трансжир — мутант, рожденный в результате многократной продолжительной тепловой обработки или после гидрогенизиации (превращения жидкого жира в твердый, в процессе которого растительное масло нагревают до 200 градусов). Эти мутанты встраиваются в клетки вместо ненасыщенных жиров, но никаких рабочих функций не выполняют. Более того, они блокируют многие жизненно важные функции, вызывая инфаркты, диабет и ожирение. Их канцерогенность повышает риск онкологических заболеваний. До недавнего времени трансжирами была напичкана практически любая «магазинная еда»: выпечка, колбасы, чипсы, консервы и, конечно, маргарин. О последнем поговорим отдельно. В начале сентября этого года пакистанский Daily Times заявил, что сливочное масло из-за высокого содержания холестерина априори вреднее, чем маргарин. А у маргарина, дескать, минус только один — выпечка с ним жестче получается. Я сразу вспомнила знаменитую сцену из «Кейт и Лео», где Хью Джекман сначала рекламирует маргарин, а потом пробует его — и меняется в лице. Плохо стало аристократу от гидрогенизированного растительного масла (взбитого с водой, солью и эмульгаторами при высоких температурах в лабораторных условиях). До начала гонения на трансгенные жиры их процент в маргарине был самым высоким. Теперь вместо трансов — пальмовое масло. Что, в общем, лучше, но ненамного.
Хотите, чтобы питание было здоровым — чаще ешьте дома, покупайте еду у фермеров. Ну или хотя бы избегайте продуктов, в составе которых есть слова «гидрогенизированный», «частично гидрогенизированный» и «с добавлением жиров».
«Да, трансжиры гораздо вреднее ГМО, — вздыхает диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Ксения Селезнева. — На их фоне любые жиры меркнут. Вопрос ведь в качестве. Я часто вспоминаю, как одна из главных диетологов России говорила, что 5 граммов сливочного масла в день помогают ей прекрасно выглядеть. Никто из нас тогда не отважился последовать ее примеру. Но выглядит она действительно потрясающе». Как большинство диетологов, Ксения горой стоит за авокадо, льняное масло и лосося, но признает, что и насыщенные жиры должны быть в рационе, главное — не есть их на ночь, чтобы не нагружать поджелудочную железу. «А трансжиры можно, если редко?» — спрашиваю. «Нет! Ну разве что раз в месяц». — «Но ведь это же нереально в нашей жизни, где вредную пищу нам предлагают на каждом углу, а здоровое питание требует немалых усилий с нашей стороны». «Увы, да, — говорит доктор Селезнева и грустнеет. — Потому что использование трансжиров — это миллиардные прибыли. Хотите, чтобы питание было здоровым — чаще ешьте дома, покупайте еду у фермеров. Ну или хотя бы избегайте продуктов, в составе которых есть слова «гидрогенизированный», «частично гидрогенизированный» и «с добавлением жиров». Тем более что наше здравоохранение над проблемой трансжиров пока думает, а тем временем процент россиян с лишним весом, как написал «Коммерсант» несколько дней назад, перевалил за 60. Это что, больше, чем в Америке?! Да.
Резюме
Так какой жир полезен для здоровья? Качественный — как и все другое в нашей жизни. С ясным для понимания натуральным составом. Сейчас диетологи предостерегают нас не от жирной пищи, а от некачественной жирной пищи. И не устают повторять о разумных количествах жиров в рационе. А полностью отказаться от животного жира без вреда для здоровья может только тот, кто его не приемлет. По религиозным, вегетарианским или любым другим соображениям. Его организм построит свои клетки из сои, киноа, зеленого горошка, цельного зерна, какао-порошка… И ничего не потеряет. Потому что все — в голове. Настоящая схема правильного питания должна выглядеть так: основные продукты — правильные, честные и чистые — и по составу, и для понимания. И немного вредного в качестве прививки, необходимой для жизни в мегаполисе.
