специальный проект

как статичные позы помогают раскрыть себя с неожиданных сторон

Куда ни посмотри — все занимаются йогой. Ездят на ретриты, постят фото в замысловатых позах, бодро расстилают коврики в парках, а в TikTok умиляются, как питомцы занимаются йогой вместе с хозяевами. Но кажется, что йога — это слишком сложно или даже скучно — и заставлять себя заниматься совсем не хочется. На самом деле йога — не просто оздоровительные практики. Она помогает и в повседневной жизни — взбодриться перед работой или справиться со стрессом. Вместе с подпиской СберПрайм рассказываем, как подступиться к йоге, чтобы быстрее разобраться в асанах и получать от практики и удовольствие, и максимум пользы для организма.

текст: Валентина Дорохова

редактор: Лера Гамина

Выберите совет

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

1.

Иногда стоит заниматься йогой наедине с собой. Благодаря личным практикам йога превратится в наслаждение процессом, а не в привычное нам достигаторство и цель «сделать стойку на руках, как у соседки на коврике слева». На смену конкуренции придет уверенность, бережное отношение к телу и понимание своих лимитов и целей. Новичкам в йоге полезно как следует разобраться в асанах под неспешное обучающее видео — всем знакома ситуация: первый раз приходишь в студию и чувствуешь себя максимально неловко, потому что не понимаешь, что к чему, и не поспеваешь за другими. Будет проще, если выучить названия и механику хотя бы пары асан. Можно начать с «собаки мордой вниз» и чатуранга дандасаны (планка с согнутыми локтями). А еще лучше сразу посмотреть, как выглядит популярная череда асан — «Приветствие солнцу». Эту и другую самую разнообразную йогу — и на 10 минут, и на час, и для укрепления спины, и для повышения иммунитета — можно найти в онлайн-кинотеатре Okko.

А для продолжающих домашняя практика — это возможность прислушаться к себе, к желаниям и ритму своего тела: дома можно задержаться в любой позе и двигаться в своем темпе, а не в темпе учителя. Например, если в студии все никак не получалось приблизиться к шпагату, то дома можно дольше посидеть в растяжке, чтобы полностью расслабить тело. Так мы учимся всем важным вещам сразу: уделять время себе, слушать свое тело, делать что-либо ради процесса, наслаждаться им — и видеть, как затем приходят результаты.

2.

Посидеть несколько минут на коврике перед практикой — это не потраченное зря время, а идеальный способ успокоить ум и прочувствовать тело.

ВОТ КАК НАСТРОИТЬСЯ НА ПРАКТИКУ: 

сесть со скрещенными ногами или, если получается, в позу лотоса; 

положить руки на колени, закрыть глаза;

выпрямить спину, а затем чуть расслабить ее, чтобы не было излишнего напряжения. И важно избегать прогиба в пояснице;

дышать в живот — так, чтобы поднимался и опускался именно он, а не грудь. Можно одну руку положить на живот и надуть его, а затем полностью опустошить — так получится перейти от привычного многим поверхностного дыхания к глубокому, которое и помогает выполнять асаны;

мысленно просканировать тело от головы до ног. Можно почувствовать, как стопы соприкасаются с ковриком, как руки лежат на коленях, какой вокруг воздух — теплый или прохладный. Так мы перестаем думать о делах, а мягко переносим внимание на тело;

послушать расслабляющие мантры нью-эйдж-исполнительницы Deva Premal в HiFi-стриминге Звук.

Настройка на практику позволит не автоматически выполнять асаны, а дать себе правильную нагрузку — понять, когда стоит остановиться и отдохнуть, а когда можно постоять даже в сложной силовой позе чуть дольше. Все как в идеальной жизни, когда мы утром сначала уделяем время себе, мысленно настраиваемся на работу и затем уже открываем ноутбук. А не тянемся к телефону и заходим в мессенджеры и почту сразу после сна.

3.

Пранаяма — дыхание в йоге — это идеальный проводник к своему телу и даже способ им управлять. А полное йоговское дыхание — медленный вдох снизу-вверх (в живот, затем в грудную клетку и верхнюю часть груди) — и такой же выдох сверху-вниз (сначала опустится верхняя часть груди, затем грудная клетка и живот) — позволит расслабиться и сконцентрироваться даже в самых тяжелых асанах.

Пранаяму можно использовать и в жизни. Ученые доказали, что даже обычное медленное дыхание — сукха пранаяма — снимает тревожность. Так, пациентов, которые сильно волновались перед ангиографией (контрастным исследованием сосудов), научили дышать медленно и ритмично со скоростью десять вдохов в минуту в течение пяти минут. У таких пациентов уровень тревожности значительно снизился, а у тех, кто дышал как обычно — почти не изменился.

4.

Иногда во время практики зубы невольно стискиваются в напряжении — а преподаватель говорит: «Улыбайтесь». И с легкой улыбкой на лице даже в самой хитрой асане становится легче. И растяжка тоже получается более глубокой и эффективной, если успокоить нервную систему: ученые советуют закрывать глаза во время растяжки и дышать медленно и глубоко.

Те же эмоции и внутреннее напряжение встречаются в жизни — но благодаря йоге можно научиться вовремя их ловить и превращать во что-то более продуктивное. Зависть — в рост и работу над собой, злость — в конкретную просьбу, стресс — в своевременный отдых. Неспроста уровень эмоционального интеллекта выше у тех, кто занимается йогой даже нерегулярно. А подростки благодаря йоге легче справляются с негативными эмоциями, чувствуют себя счастливыми и энергичными, и у них стабильнее самооценка, чем у тех, кто не практикует.

5.

Шавасана — время для расслабления после практики. Ученые доказали, что благодаря шавасане тело избавляется от стресса значительно эффективнее, чем если бы мы просто спокойно лежали на полу. Эта поза такая особенная, потому что мы расслабляемся осознанно. Мысли вроде «где подкрепиться после практики» превращают шавасану в обычное лежание на полу. Чтобы этого не произошло, можно лечь удобно и симметрично относительно коврика и сосредоточиться на дыхании.

Ключ к успеху в шавасане — дыхание в живот, а не в грудь. Можно стараться делать вдох в живот таким же долгим, как и выдох — по три секунды, потом по четыре, и так далее. Для продвинутых — по шесть секунд вдоха и выдоха. Когда дыхание замедлится и успокоится, постарайтесь избавиться от пауз между вдохом и выдохом — можно представить, как шарик непрерывно крутится по колесу обозрения: вдох — он добирается до верха; выдох — тут же медленно катится вниз.

Если удалось избавиться от лишних мыслей, можно перевести внимание на тело и почувствовать, будто оно тяжелеет и расплывается по коврику в расслаблении. Если ощутите напряжение, например, в шее, то можно представлять, как вы дышите прямо через нее — вдыхаете, собирая все это напряжение, и выдыхаете, отдавая его в пол.

6.

Удобная мягкая форма и нескользящий коврик сделают занятие комфортнее и не будут отвлекать от практики. А еще полезно создать атмосферу: навести порядок, зажечь пало санто или аромасвечу — приятные запахи помогут организму расслабиться. Если времени ходить по магазинам нет, то все можно заказать в СберМегаМаркете.

Месяц таких практик — и навык заботы о себе и своем пространстве легко перейдет в привычную жизнь.

7.

Разделить с соседями по коврику боль от сложной практики или радость от освоения новой асаны — так же важно, как найти время для медитации наедине с собой. Обмениваться знаниями, опытом, эмоциями — это тоже часть заботы о себе и умение взаимодействовать с миром.

Разнообразить практику в студиях идеально на фестивале — 2 июля в парке «Царицыно» пройдет международный день йоги. Лекции, ecstatic dance, концерты и самая разнообразная йога и медитация от любимых мастеров будут ждать начинающих и опытных йогов. Где еще можно решиться на 108 приветствий солнцу, как не на дне йоги вместе с тысячами других практикующих? Отдохнуть от активностей можно в лаундж-зонах любимых брендов. СберПрайм — генеральный партнер фестиваля — все для этого сделал: подготовил эко-pop-up, где можно выпить фреш и травяной чай после практики, послушать лекции об экологии, заботе о себе и ментальном здоровье, а еще запечатлеть свой наряд в стиле бохо на солнечном фоне и попробовать наконец встать на гвозди под чутким руководством йога-мастеров.

СберПрайм — это подписка на все, что улучшает нашу жизнь

в большом городе:

Фильмы, сериалы и обучающие видео по домашней йоге в Okko

Музыка, подкасты и аудиокниги в Звуке

Бонусы за покупки в Самокате

Бонусы за покупки в СберМаркете и СберМегаМаркете

1.

2.

3.

4.

Бесплатное обслуживание СберКарты

Бонусы за покупки и бесплатная доставка из ЕАПТЕКИ

Скидка 40% на тарифы в СберМобайл

И другие преимущества

5.

6.

7.

8.

РЕКЛАМА • АО «ЦЕНТР ПРОГРАММ ЛОЯЛЬНОСТИ»