вопрос недели

Нужны ли 10 000 шагов в день?

?

фото:
IMAXTREE.COM, АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ

спрашивает:
анастасия сперанская

Считаете шаги на телефоне, стремясь к заветной цифре — 10 000? А зачем так много? А может, нужно еще больше? Анастасия Сперанская сходила к трем врачам и одному тренеру, чтобы разобраться, полезно ли такое количество шагов для здоровья или это цифра, взятая из воздуха.

Нужны ли 10 000 шагов в день?

вопрос недели:

отвечает:

Лаврищев Александр, врач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Всем известная норма делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым, — не что иное как часть рекламной кампании японского шагомера под названием Manpo-kei, выпущенного в 1965 году фирмой Yamasa. Устройство, продававшееся со слоганом «давайте проходить 10 000 шагов в день», быстро завоевало популярность в Японии, затем эта концепция распространилась по всему миру и получила широкое признание. Отмечу, что конкретное число 10 000 шагов не основано на научных исследованиях — это просто маркетинговый слоган, прижившийся, скорее всего, благодаря своей простоте и круглой цифре.

Но то, что ходить полезно в принципе, известно давно. Вот лишь некоторые бонусы, которые несет в себе этот вид активности:

1) Регулярная ходьба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, а также способствует снижению высокого кровяного давления.

2) Разумеется, она может способствовать снижению веса и поддержанию его в норме.

3) Как и любая физическая активность, ходьба стимулирует образование в мозге эндорфинов, которые повышают настроение и уменьшают стресс.

4) Ходьба укрепляет мышцы, а также способствует сохранению плотности костной ткани, снижая риск переломов.

5) Регулярная ходьба способствует сохранению познавательных функций, памяти и внимания, что снижает риск деменции.

6) Люди, занимающиеся регулярной ходьбой, отмечают больший уровень «энергии».

Сегодня почти не существуют болезни, при которых регулярная физическая активность не способствовала бы улучшению состояния. Даже при заболеваниях суставов рекомендуется регулярно двигаться до возникновения боли — это помогает улучшить здоровье и не навредить себе. Научно доказано, что простая ходьба может способствовать профилактике развития некоторых раковых заболеваний, что уж говорить о депрессии или других эмоциональных проблемах — она хорошо помогает и при них.

Делать 10 000 шагов каждый день, может быть, и правда полезно, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает обратить внимание на другие цифры: взрослым рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут высокоинтенсивной аэробной активности в неделю. А это уже может быть достигнуто с помощью самых разных форм физических нагрузок, включая ту же самую ходьбу.

В целом 10 000 шагов в день — это вполне приемлемое количество для пациентов без серьезных заболеваний, но поскольку оно не канонично, можно начинать и с меньшего количества, постепенно увеличивая их число от недели к неделе. Главное, не бросаться в крайности: это чревато болями в ногах, длительной усталостью, из-за которой следующие тренировки, скорее всего, придется пропустить. Если вам тяжело начать ходить 10 000 шагов, попробуйте любую другую, меньшую норму — 7500, 6000, хоть 3000 шагов. Главное, начинайте ходить регулярно. Сегодня во многих гаджетах для здоровья, присутствует адаптивный режим постановки цели по двигательной активности, когда устройство «понимает», что для вас реально, а что нет, при этом результат также постепенно увеличивается согласно алгоритмам.

Нужны ли 10 000 шагов в день?

вопрос недели:

отвечает:

Иван Соловьев, главный тренер направления Outdoor сети студий персонального тренинга Pro Trener

На то, сколько физической активности вам необходимо, влияет ряд факторов: возраст, физическая форма, общая активность и особенности конкретного образа жизни. Некоторым людям, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, может потребоваться увеличение физической активности. Для людей, уже активно занимающихся фитнесом, десять тысяч шагов в день может быть лишней нагрузкой.

Но существуют общие рекомендации, которые могут служить ориентиром. Например, взрослым рекомендуется стремиться к накоплению от 150 до 300 минут умеренной интенсивности физической активности в неделю. Это может включать ходьбу, плавание, велосипедную езду, танцы и другие виды умеренных физических упражнений. Важно не столько делать как можно больше шагов в течение дня, сколько избегать длительных периодов неподвижности.

И, кстати, кроме числа шагов еще одним подходом к оценке физической активности может быть ориентация на количество израсходованных калорий в течение дня — это будет особенно полезно для тех, кто хочет контролировать свою физическую форму. Энергия, которую мы потребляем в течение дня и традиционно измеряем в килокалориях, складывается из энергии, затрачиваемой на обеспечение работы организма (базовый метаболизм), на повседневную активность (в среднем это 30% от размера базового метаболизма) и энергию на дополнительную активность — спорт и прочее. Базовый метаболизм зависит от массы тела, роста, возраста (чем человек старше, тем метаболизм ниже; чем тело крупнее, тем метаболизм выше). Например, мужчина средних лет ростом 185 см с нормальным индексом массы тела имеет базовый метаболизм 2200-2400 ккал. На повседневную активность он должен потратить около 30%, или 800 ккал. Это и будет необходимый минимум активности. Женщина средних лет — с условным ростом 164 см и весом 55 кг будет иметь базовый метаболизм около 1400 ккал. На повседневную активность ей нужно затратить минимум 450 ккал.

Так же, как и информацию о пройденных шагах, количество потраченных килокалорий подсказывают трекеры. Они определяют это, ориентируясь на пульс, при условии, что вы ввели информацию о вашем поле, возрасте и массе тела.

Во время ходьбы, особенно спортивной, работают все мышечные группы: мышцы кора (спина, пресс), мышцы плечевого пояса, и, конечно, мышцы ног. Накачать их во время ходьбы, даже спортивной, нельзя, но поддерживать в тонусе можно. Зато ходьба активно используется в программах, направленных на похудение за счет жировой прослойки. Во время нее при правильном режиме включаются два механизма — дополнительный расход энергии и усиление жирового метаболизма.

Активность можно измерять не только в шагах, но и в минутах. Если вы в течение дня 4-5 раз по 20 минут уделите время пешим прогулкам, то выполните этот формальный норматив в 10 000 шагов. А много для вас это или мало — зависит от вашего образа жизни. Повторяю, самое главное не количество шагов, а стараться пребывать в движении в течения дня, то есть все время давать легкую нагрузку сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату.

Нужны ли 10 000 шагов в день?

вопрос недели:

отвечает:

Сергей Алексутов, травматолог-ортопед, подиатр, автор и соавтор научно-практических работ и исследований, патентов в области травматологии и ортопедии

Универсальное количество шагов для всех никто не высчитывал, но в чем научное сообщество сходится, так это в том, что ходить необходимо. Условные 10 000 шагов можно взять за стандартную норму, а дальше нужно прислушиваться к собственному организму. И учтите, что ходить ортопеды советуют не каким-то специальным спортивным шагом, а обычным прогулочным. Именно такой вид ходьбы способствует правильному распределению межсуставной жидкости — от этого зависит здоровье и суставов, и позвоночника, и всего организма в целом.

С точки зрения ортопедии ходьба — это повседневная физическая активность, позволяющая размять мышцы и суставы, чтобы они вспомнили, какая у них амплитуда движения. Если вы, например, будете долго сидеть с опущенными вниз руками, то поднять их наверх будет достаточно тяжело. Поэтому людям, работающим на производствах или просто ведущим малоподвижный образ жизни, советуют делать гимнастику. Ходьба в этом случае — тоже способ напомнить телу, как она должно двигаться, и именно прогулочный шаг без излишней нагрузки будет способствовать укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Причем не только ортопедических — от коллег-хирургов я слышал, что много ходить после еды нужно при проблемах с поджелудочной и при желчекаменной болезни, чтобы организм запустил обменные процессы.

Самое полезное — это ходить босиком. Например, по гальке, песку или свежескошенной траве, то есть по естественным неровностям. Если такой возможности нет, можно использовать ортопедические коврики и специальные дорожки, которые стимулируют внешнее воздействие на рефлекторные зоны. Но реальность такова, что мы чаще всего ходим по прямой поверхности — дома по полу или по асфальту. Поэтому, чтобы правильно ходить, нужно выбирать определенную обувь. Оптимальный вариант — обувь с небольшим каблуком примерно 2-4 см, с широким передним отделом, чтобы не сужать и не сдавливать пальцы, на шнуровке или на липучке, чтобы можно было варьировать высоту подъема. Она должна быть сделана из натуральных материалов и с гибкой амортизирующей подошвой.

Обувь на высоком каблуке (выше восьми сантиметров) или вообще без каблука — не лучший вариант для ходьбы. При ношении обуви на каблуке большая часть нагрузки идет на передний отдел стопы — примерно в четыре раза больше, чем на пяточную область. Длительная ходьба на каблуках — это вообще один из ключевых факторов риска для образования так называемой шишки на стопе. А если ходить в удобных, но плоских кедах, то большее давление придется на пяточную область — примерно в полтора раза. И это уже может приводить к таким заболеваниям, как плантарный фасциит или, как еще говорят, пяточная шпора.

А еще ортопеды между ходьбой и бегом всегда посоветуют первое. Бег — это дополнительная нагрузка для организма, это по сути падение на одну конечность, когда мы приземляемся на нее всей массой тела. Тогда как ходьба — это своеобразный перекат, так как мы приземляемся на одну ногу, еще не оторвав вторую. Если человек бегает неправильно, не в той обуви и не по той местности, он подвергает себя еще большему риску развития заболеваний стопы суставов и позвоночника, чем при неправильной ходьбе.

Нужны ли 10 000 шагов в день?

вопрос недели:

отвечает:

Дикур Оксана Николаевна, терапевт, кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет»

Любая физическая активность (и бытовая, и структурированные тренировки) различается по интенсивности, то есть по количеству кислорода, которое необходимо работающим мышцам для выполнения тех или иных упражнений. Косвенно о потреблении кислорода во время активности можно судить по увеличению частоты сердечных сокращений. В соответствии с этой классификацией ходьба относится к физическим нагрузкам низкой или умеренной интенсивности — если говорить о ходьбе в быстром темпе или ходьбе по пересеченной местности. Такие нагрузки не приводят к нежелательным последствиям, в первую очередь со стороны сердечно-сосудистой системы. Другими словам, ходьба в умеренном темпе не только безопасна, но и абсолютно показана практически для всех, в том числе для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

С целью профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни рекомендуется уделять тренировкам низкой и умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, оптимально — 300 минут в неделю.

Умеренный темп ходьбы соответствует примерно 10-11 минутам на 1 км, если пересчитать эти данные в минуты получится около 6000 шагов в час. Таким образом, в неделю необходимо проходить не менее 30 000 шагов. Надо отметить, что 30 000 шагов в неделю — это минимальное количество. Несмотря на то что есть исследования, свидетельствующие о том, что большее количество шагов не дает дополнительных преимуществ в виде, например, увеличения продолжительности жизни, длительные физические нагрузки низкой и умеренной интенсивности имеют массу других полезных свойств. Например, улучшают выносливость и переносимость ежедневных бытовых и рабочих нагрузок, повышают мобильность и активность, что особенно важно для пожилых лиц, снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также артериальное давление, уменьшают массу тела, а также улучшают настроение, снижая уровень тревоги и депрессии. Поэтому про ходьбу вполне можно сказать, что она работает по принципу «чем больше, тем лучше».

Несмотря на то что ходьба абсолютно безопасна для большинства людей, есть определенные группы лиц и пациентов, для которых даже нагрузки низкой интенсивности могут представлять трудности. В первую очередь к ним относятся пожилые, ослабленные, малоподвижные лица, а также пациенты с тяжелым ожирением, с патологией суставов, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Таким лицам можно начать с более частых тренировок, по 1-2 раза в день, каждый из дней в неделю, но более коротких по продолжительности, по 1000-2000 шагов. Кроме того, существенным подспорьем может стать скандинавская ходьба. Преимущество данного вида ходьбы заключается в том, что в процесс выполнения работы включается большее количество мышечных групп (не только нижнего, но и верхнего пояса), а следовательно, уменьшается нагрузка на сердце и суставы. Еще одно важное преимущество — скандинавская ходьба практически не требует специального обучения, а заниматься ею могут даже лица очень низкого уровня тренированности.