вопрос недели

Как вернуться к тренировкам — и не мучиться от боли в мышцах?

спрашивает:
полина садовникова

Редакция The Blueprint ударилась в спорт и ощутила на себе все прелести сайклинга, гребли, горячей йоги, бокса и бега. А еще стала жаловаться на боли в мышцах. В нашей постоянной рубрике «Вопрос недели» рассказываем, как быстро восстановиться и каких ошибок стоит избегать при тренировках. 

вопрос недели:

Как вернуться к тренировкам — и не мучиться от боли в мышцах?

отвечает:

Даниил Куралесов, фитнес-менеджер Rock The Cycle

Если вы проснулись от боли в мышцах, встаньте с кровати, выйдите на прогулку, устройте небольшую пробежку или не спеша прокатитесь на велосипеде. Горячие ванны с солью или коньяком, теплый душ, обильное питье — это все народные лекарства, которые помогают не всем. Для меня лучшее проверенное средство от боли в мышцах — профессиональный массаж. Аптечные гели и мази тоже работают: кетопрофен, диклофенак, ибупрофен, индометацин.

Вообще перед тренировкой лучше исключить все стрессовые факторы (как минимум — хорошо выспаться). Мало спите, упахиваетесь на работе и чувствуете себя ужасно? Спорт только усугубит положение. Но если вы долго не тренировались, мышцы, скорее всего, будут болеть в любом случае. Насколько сильно — зависит от вашего болевого порога. Если вы решите сменить активность (например, после сайклинга перейдете на греблю или кроссфит), боли тоже не избежать. Такая смена деятельности — стресс для тела. Со временем организм адаптируется к нагрузке и боль уйдет.

На восстановление после тренировки обычно хватает 48 часов. Я считаю, что тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю. Если хотите заниматься чаще, чередуйте нагрузку: на следующий день после сайклинга займитесь йогой, после гребли — стретчингом. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки только навредят.

«отель гранд будапешт»

«амели»

отвечает:

Юрий Сдобников, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и реабилитации клиники «Динамика», преподаватель команды Physiosapiens и сооснователь клуба «Спортивная секция» 

Болевые ощущения зависят не от количества тренировок в неделю, а от их интенсивности и продолжительности. Почему боль вообще возникает? Современная теория гласит, что дело в отеке и перегрузке мышц и нервных окончаний внутри самих волокон — их чувствительность и дает болезненное ощущение.

Лежать не вставая несколько дней после ударной тренировки — не выход. Забрасывать спорт на неделю тоже не стоит. Следующую тренировку проведите с той же нагрузкой, что и ту, после которой у вас заболели мышцы. Второй раз у вас, скорее всего, вообще не будет ничего болеть (или совсем чуть-чуть). Потом можно немного увеличить нагрузку и, например, продолжительность тренировки.

Чудодейственного средства, которое мгновенно снимает боль в мышцах, не существует. А вот снизить ее помогут согревающие мази вроде «Капсикама» и «Финалгона» и массаж. Самое эффективное (но дорогостоящее) «лекарство» — текар-терапия, один из современных методов физиотерапии. Но делать эту процедуру можно только в клиниках.

А вообще, чтобы забыть про боль в мышцах, соблюдайте три простых правила: занимайтесь регулярно (но чередуйте разные тренировки: не стоит заниматься кардио пять раз в неделю), увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте про восстановление. Боль в мышцах — не знак того, что тренировка прошла эффективно.

отвечает:

Никита Глухов, мастер массажа any body

От боли в мышцах мы рекомендуем делать восстановительные массажи — не чаще чем раз в три дня. Также, чтобы быстрее восстановиться, мы рекомендуем между тренировками и массажами избегать нагрузок, резких движений, переохлаждений. Необходимо дать телу пожить в его новом состоянии, привыкнуть к изменениям.

Лучше делать массаж сразу после тренировки, в тот же день. А на массаж перед занятиями записываются профессиональные спортсмены, нацеленные на новые рекорды.

В домашних условиях можно прокатать спину, грудной отдел и ноги роллером (тело обычно растянуто по задней поверхности и укорочено по передней), а стопу — жестким мячиком. Упражнения «жгонка» (инструкцию можно найти на YouTube) — еще один простой способ расслабить забитое тело.

«друзья»

отвечает:

Екатерина Акулина, управляющий тренер SMSTRETCHING, мастер спорта по художественной и эстетической гимнастике

Если вы долго не занимались спортом, начинайте с коротких неинтенсивных тренировок — по 15-20 минут — и увеличивайте нагрузку постепенно. Прогулки тоже не будут лишними: важно больше двигаться.

На мой взгляд, лучше всего тренироваться каждые два-три дня. Ежедневно тренируются профессиональные спортсмены, но и у них обязательно есть один выходной в неделю для восстановления. В среднем тело человека восстанавливается в таком темпе: верхние конечности — за 48 часов, нижние — за 72 часа.

Минимизировать боль в мышцах тоже можно. Тут поможет грамотная организация всего фитнес-режима. Могу дать такие советы:

① Следите за питанием и употребляйте белки: в них содержатся аминокислоты, которые нужны для быстрого заживления микроразрывов. И не забывайте про углеводы: они обеспечивают мышцы гликогеном, важным для их восстановления.

② Пейте минимум два литра воды в день, чтобы организм мог вывести токсины.

③ Следите за сном. Попробуйте засыпать хотя бы в 22:00-23:00 и спать не менее восьми часов, чтобы восполнить силы.

④ Восстанавливайтесь с помощью массажа — он хорошо помогает расслабиться, снять зажимы и крепатуру.

⑤ Горячая ванна и сауна — тоже отличные помощники.

Если вы все-таки проснулись с болью в мышцах, не поленитесь, встаньте с кровати и выполните небольшую зарядку. Всего 10-15 минут — и вам станет легче. Я не сторонник пользоваться какими-то мазями и пить, к примеру, противовоспалительные средства. Лучше всего — осознанно подойти к восстановлению организма и учесть все рекомендации, о которых мы говорили выше.

«секс в большом городе»

«секс в большом городе»

«в лучшем мире»