T

И рыбку съесть

Иллюстрации:

Иван Прокопьев

текст:

Ирина Урнова

О пользе рыбы не слышал разве что ленивый — она и микроэлементами богата, и для худеющих друг, и ВОЗ ее любит больше мяса. Неужели она и есть идеальный продукт, философский камень гастрономов и грааль диетологов? Морские сокровища и подводные камни исследовала Ирина Урнова.

Рыба правда очень полезная?

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":1.2,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Да. Диетологи и прочие озабоченные нашим здоровьем специалисты в первую очередь ценят рыбу по нескольким причинам. Во-первых, это высокобелковый продукт, а без белка нашему телу никуда. Это не только строительный материал для мышц, костей, соединительной ткани и даже крови, но и важный участник в работе эндокринной системы и метаболизма в целом.


Но в отличие от мяса рыба содержит меньше насыщенных жиров, которые Всемирная организация здравоохранения не в последнюю очередь винит в растущем количестве смертей от сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, мясные продукты и вовсе причислили к факторам, повышающим риск столкнуться с раком толстой кишки, тогда как рыба, наоборот, его вроде как снижает — так считает ВОЗ, буквально заявляя: «Ешьте меньше мяса и больше рыбы».


Справедливости ради стоит отметить, что далеко не все специалисты с такой позицией касательно мяса согласны, и существуют исследования, которые эту точку зрения опровергают. Не все так однозначно и с насыщенными жирами. В частности, существует подкрепленная рядом исследований точка зрения, что огромную роль во влиянии на состояние здоровья играет не тип жира, а сопутствующие ему продукты в рационе — например, сахар.


ом

ег

а-3

ом

ег

а-3

Как бы там ни было, к пользе рыбы при этом у них тоже претензий нет, как и к «хорошим» жирам, которыми она богата, — точнее, жирными кислотами омега-3, которые нужны эндокринной системе, мозгу, сетчатке глаза, здоровому протеканию беременности и даже эмоционально-ментальному здоровью.


В копилку заслуг рыбы очень часто кладут и ее легкую усвояемость — считается, что она лучше переваривается, хотя не всегда понятно, что именно подразумевается под этим словосочетанием. Под усвояемостью пищи понимается отношение всосавшихся в кровь веществ к общему количеству этих веществ, поступивших в организм с пищей. И в этом смысле рыба вместе с остальным животным белком лидирует в списке — наряду с мясом, яйцами и молочными продуктами она усваивается лучше, чем, к примеру, бобовые. А вот насколько «хорошо» или «плохо» переварятся те или иные продукты, зависит от состояния конкретной пищеварительной системы. Пища с высоким содержанием клетчатки требует от нее больших усилий, чем белковая, а для людей с болезнями ЖКТ — например, с гастроэнтеритом, дивертикулитом или синдромом раздраженного кишечника — рыба считается гораздо более удачным выбором, чем миска салата или гороховый суп.

Наконец, мало что может спорить с рыбой по так называемой насыщенности питательными веществами, то есть по содержанию необходимых витаминов и минералов на стандартную порцию — для белковых продуктов в рационе взрослого человека это примерно 150–170 г. Вместе с ними в организм поступит селен, цинк, медь, магний, кальций, натрий, калий, витамины А, Е, С, К и D, а также йод. Нехваткой последнего, по мнению специалистов, мучается большая часть населения России, а это чревато проблемами с щитовидной железой — увы, довольно распространенными среди соотечественников.


На этом этапе возникает резонный вопрос — может быть, пескаторианство, то есть диета, которая исключает мясные продукты, но включает рыбные, более полезна? В пользу такого выбора на самом деле выдвигают целый ряд аргументов. Помимо питательности к ним, во-первых, относят вопросы этики — как минимум рыбная ловля многим видится более гуманной, чем индустриальное разведение и забой скота. Во-вторых, экологичность — рыболовный промысел оставляет гораздо более скромный углеродный след, тогда как на скотоводство приходится 15% выбросов парниковых газов.

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":-130,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":16,"properties":{"x":-239,"y":651,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-90}},{"id":18,"properties":{"x":-88,"y":1460,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-110}},{"id":20,"properties":{"x":46,"y":2479,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-140}},{"id":22,"properties":{"x":732,"y":2641,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-180}},{"id":24,"properties":{"x":761,"y":3171,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-90}},{"id":26,"properties":{"x":-73,"y":3536,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-20}},{"id":28,"properties":{"x":-69,"y":3601,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":65,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":17,"properties":{"duration":651,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":19,"properties":{"duration":809,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":21,"properties":{"duration":1019,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":23,"properties":{"duration":352,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":25,"properties":{"duration":530,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":27,"properties":{"duration":417,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}},{"id":29,"properties":{"duration":61,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Значит, чем больше рыбы в рационе, тем лучше?

Не совсем так. Есть у этой сияющей медали и обратная сторона — тяжелые металлы, которыми по вине человечества загрязнены прибрежные и не только воды нашей планеты. Рыба и прочие представители морской фауны, обитающие в этих водах, накапливают ртуть, остатки пестицидов и прочие химические элементы, а потому из полезной пищи становятся вредной. Такова позиция особо ярых борцов за экологию и права животных — например PETA. ВОЗ и другие ответственные организации же гораздо менее категоричны — да, ртуть и другие химикаты есть практически во всех дарах моря, но важную роль играет целый ряд факторов — место вылова рыбы, ее вид и возраст, возраст едока, количество съедаемого и так далее.

Так, детям и беременным советуют избегать более подверженную накоплению вредных веществ рыбу — среди них макрель, популярные виды тунца, рыба-меч, а также акула. Зато лососевые, сайда, сельдь, а также мелкие рыбки вроде анчоусов, сардин и кильки этой категории потребителей подойдут. Людям среднего и старшего возраста, а также женщинам в период постменопаузы употребление любой рыбы в разумных количествах будет полезно и превысит потенциальный вред от токсинов. Под разумными количествами подразумеваются примерно две-четыре стандартные порции в неделю, из которых одну-две должна составлять жирная рыба.


В целом же ставку советуют делать на разнообразие — так гораздо выше шанс, что польза от рыбы превысит потенциальный вред от ртути и прочей «химии» в ней.


Кроме того, рыба может вызывать аллергию. Чаще всего панику вашей иммунной системы вызывает белок парвальбумин, который в большом количестве содержится в тканях морских обитателей. Другими причинами аллергической реакции на рыбу могут стать те самые химикаты, которыми человек старательно загрязнил окружающую среду, — и тут в потенциальную зону риска попадают чуть ли не все продукты, которыми питается современный житель планеты. Наконец, спровоцировать выброс антител может скромботоксин — вещество, образующееся при неправильном хранении рыбы. Поэтому улов, которому предстоит путешествовать до покупателя, довольно долго стараются замораживать на месте, а свежая охлажденная рыба в далеких от морского берега городах — явление более дорогое, ведь технически более сложная транспортировка должна быть еще и максимально скоростной. Другими словами, если стойкой аллергии на рыбу у вас нет, все, что нужно делать, — внимательно выбирать продавца.

{"points":[{"id":4,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":6,"properties":{"x":0,"y":1186,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":5,"properties":{"duration":1186,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":13,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":15,"properties":{"x":0,"y":1026,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":14,"properties":{"duration":1026,"delay":100,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":10,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":12,"properties":{"x":0,"y":1001,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":11,"properties":{"duration":1001,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":961,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":961,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":50,"y":906,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":906,"delay":50,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":666,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":666,"delay":50,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Правда, что дикая рыба полезнее выращенной?

Существует убеждение, что рыба, выращенная искусственно, менее полезна, чем дикая — в ней меньше питательный веществ, зато ее кормят антибиотиками. Ни подтвердить, ни опровергнуть это убеждение полностью нельзя — как всегда, играют роль нюансы. Питательность рыбы зависит от того, чем она сама кормилась при жизни: чем ее рацион разнообразнее и качественнее, тем лучше. Ответственные фермеры в этом вопросе могут с легкостью переплюнуть естественную среду обитания, если последняя не столь уж благополучна. Играет роль и экологическая составляющая — опять-таки воды аквакультуры, за качеством которых внимательно и добросовестно следят, могут быть гораздо более безопасной средой, чем прибрежные воды, загрязненные местными предприятиями. Наконец, страх перед антибиотиками преувеличен — конкретно в рыбных хозяйствах их используют гораздо меньше, чем, например, в животноводстве, а в качестве пищевых добавок к пище все больше используют пробиотики.


Кстати, отчасти это противопоставление аквакультуры дикой рыбе сделало изгоем в мире поклонников ЗОЖ тилапию. Ее называют «мусорной рыбой», хотя сама по себе она ничем не заслужила этот обидный эпитет. Мясо ее питательное и вкусное, вполне диетическое и не требующее особых навыков в приготовлении. Но практически вся тилапия на рынке выращена искусственно — на российские прилавки по большей части она попадает с китайских ферм, а экорепутация этой страны не самая безупречная. И хотя регулярные проверки показывают, что бояться нечего, особо сомневающимся стоит выбирать рыбу, выращенную в Эквадоре, Перу и Чили. Канада и Нидерланды тоже оказались бы в этом списке, если бы не продовольственное эмбарго.



А какая рыба самая полезная?

Сравнивать разные виды рыбы по полезности довольно сложно — у каждого окажутся свои преимущества. Так, к примеру, йодом очень богата треска. Высоким содержанием жирных кислот — особенно антивоспалительной омега-3 — могут похвастать жирные виды: лососевые, скумбрия, тихоокеанская сельдь, осетровые, сайра, омуль, сиг, угорь и другие. По витамину D все рекорды среди морепродуктов бьет красная рыба и печень трески.


К диетическим видам относятся, к примеру, минтай, сайда, судак, карась, щука, камбала, речной окунь. Чем разнообразнее список рыбы в рационе, тем выше шанс, что потребности организма в микроэлементах будут полностью покрыты.


Кстати, не меньшей полезностью могут похвастать и другие морепродукты — креветки, крабы, устрицы, мидии, кальмары и прочие водные обитатели. Они также богаты белком и необходимыми для здоровья микроэлементами, но содержат минимум насыщенных жиров. Не случайно во многих диетологических рекомендациях их нередко объединяют с рыбой и включают в «рыбную» недельную норму. А вот икра, тоже будучи полезной, наоборот, довольно жирная — несмотря на высокое содержание витаминов и минералов, с ее количеством специалисты советуют не перебарщивать, ограничиваясь парой столовых ложек в неделю.

{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":961,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":961,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Определить один универсальный свод правил по выбору идеальной рыбы едва ли возможно — опять-таки зависит от конкретных целей. Если речь о вредных химических компонентах, то общие принципы тут таковы: чем старше и крупнее рыба, тем, скорее всего, выше в ней будет содержание тяжелых металлов и других вредных веществ. Также играет роль, какие расстояния преодолевает рыба в течение своей жизни — так, например, лососевые считаются безопаснее тунца, хотя тоже достигают довольно крупных размеров. Экологическую обстановку и прочие данные в тех или иных местах вылова можно посмотреть на сайтах и в приложениях мониторинга — например, на www.seafoodwatch.org.


У любого продавца должны быть на руках декларации качества, ветеринарные свидетельства и прочие документы соответствия — это касается как крупных супермаркетов, так и частных предпринимателей и интернет-сервисов по доставке рыбы и морепродуктов. Многие «инстаграм-поставщики» на самом деле сотрудничают с рыбными хозяйствами и рыболовными цехами в России и за ее пределами, поэтому грести всех под одну гребенку недоверия не стоит, однако спросить документы покупатель имеет полное право, и пользоваться этим правом — полезная привычка.



{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":961,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":961,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":961,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":961,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":961,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":961,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":961,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":961,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":961,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":961,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":7,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":9,"properties":{"x":0,"y":961,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":8,"properties":{"duration":961,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Жареная, вареная, сырая: какая лучше?

Однозначно ответить сложно. Как и в случае с мясом, жарка вызывает у диетологов меньше энтузиазма, чем приготовление на пару или запекание. Виной тому конечные продукты гликации (КПГ), которые образуются в результате сильного нагрева — чем выше температура термической обработки, тем больше образуется КПГ, которые накапливаются в клетках и ускоряют процесс их старения. Кроме того, есть данные, что при запекании жирные виды рыбы сохраняют больше жирных кислот и витамина D, чем при обжаривании на сковороде или гриле.


Наибольшую полезность сохраняет сырая рыба, но с ней важно соблюдать ряд важных правил. Во-первых, и это главное, в сыром виде — а это включает не только суши и сашими, но и тартары, севиче, карпаччо, а также скандинавский гравлакс — можно есть исключительно морскую и океаническую рыбу, то есть ту, что обитала в соленой воде, так как она губительна для ленточного червя и ряда других опасных для человека паразитов. По этой причине нельзя есть сырых лососевых, которые пошли на нерест, — в этот период рыба из соленой воды перемещается в пресную. Во-вторых, заразиться болезнетворными бактериями рыба может уже после вылова и разделки — тут все зависит от того, насколько четко соблюдались санитарные нормы. По этой же причине тем, кто не живет непосредственно в районах вылова или не имеет возможности пользоваться услугами проверенного поставщика охлажденной рыбы, всегда стоит делать выбор в пользу тушек и филе, прошедших заморозку. Чтобы глубокий холод как можно меньше отразился на органолептических качествах рыбы, ее нужно размораживать на нижней полке холодильника.

Блюда с сырыми морепродуктами же лучше оставить на откуп ресторанам, где качество продукта должно подтверждаться соответствующей документацией. «Если гость хочет убедиться в свежести продукта, ему обязаны предоставить сертификат, в котором указано наименование, состав, срок годности, условия хранения и адрес производителя, — такие документы должны быть у каждого ресторана, — комментирует Сергей Андрейченко, шеф-повар ресторана Sartoria Lamberti. — Конечно, тартар или севиче в хорошем ресторане должны быть приготовлены из охлажденной, а не из размороженной рыбы. С гастрономической точки зрения шоковая заморозка, которую рекомендуют многие специалисты, вредит продукту — после разморозки рыба становится менее упругой и вкусной. Для жарки и запекания это особой роли не сыграет, а вот для употребления в сыром виде разница существенна».


В общем, вывод довольно банален — не надо ни на что налегать с утроенным энтузиазмом, питаться надо стараться сбалансированно, а продукты по возможности выбирать наиболее качественные и наименее обработанные по дороге в наш холодильник. Вместо того чтобы бояться «более вредной» рыбы, стоит делать ставку на максимальное разнообразие ее видов в рационе, не забывая про прочие дары моря. Готовить лучше в условиях более щадящей термообработки, но от любимого рыбного стейка время от времени ничего страшного не случится. Икра — это тоже очень хорошо, но тут умеренность лучший друг и здоровья, и бюджета. А вот за сашими и прочими сырыми морскими изысками лучше ходить в ресторан или к проверенному поставщику с безупречной репутацией и документами, ее подкрепляющими.

Лучшие материалы The Blueprint
в нашем канале на Яндекс.Дзен

{"width":1200,"column_width":90,"columns_n":12,"gutter":10,"line":40}
false
767
1300
false
true
true
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}"}