специальный проект
О том, как найти мотивацию, не бояться поражений и стать сильнее — в десяти шагах
«Я достиг своих целей, тренируя не только тело, но и сознание», — говорит Майкл Фелпс. И не верить знаменитому пловцу, победителю всех возможных соревнований, причин нет. В конце концов, тело тренируют многие — но результатов добиваются далеко не все. Сила духа так же важна в спорте (да и не только в нем), как и сила физическая. И развивать ее, растить в себе порой так же непросто. Тем более что упражнения «на силу духа» часто неочевидны — это не тот случай, когда достаточно выполнить сколько-то подходов.
Так как же тренировать силу духа? Вместе с Under Armour, чемпионкой мира по тайскому боксу Юлией Фирсовой и беговым блогером и тренером Яной Батиной собрали чек-лист, который будет напоминать, что такое внутренняя сила и стремление к личным победам.
ТЕКСТ: ВЕРА РЕЙНЕР
Иллюстрации: Даша Скребцова
Сила духа — это «тихая сила». Она не так очевидна, как сила физическая, но так же значима. Уверенность и стойкость, умение не бояться — или бояться, но все равно подниматься после падения и уверенно смотреть своим страхам в лицо. Умение не опускать руки, когда все против тебя.
Примеров силы духа в спорте много. Речь не обязательно об экстремальных случаях, когда спортсмен, превозмогая физическую боль, все равно добирается до финиша. Или встает на ноги, возвращается в спорт, пока все говорят, что путь назад ему заказан. Хотя такие случаи всегда нас восхищают, сила духа нужна каждый день — и каждый день она меняет нашу жизнь.
«Для меня сила духа — это умение превозмогать боль, усталость, проблемы, когда ты уже на мели с точки зрения физических ресурсов. У нас в единоборствах сила духа имеет огромное значение»
«Это способность преодолевать любые преграды. Подниматься снова и снова, не сдаваться после первых неудач. Это стойкость, храбрость и бесстрашие. Сила духа сильно зависит от нашего ментального здоровья, поэтому крайне важно поддерживать его в ресурсном состоянии»
Часто любое желание что-нибудь сделать, чего-то достичь упирается в убеждение, будто для этого нужно что-то особенное, что дано не каждому. А если этого нет — не нужно и пытаться. Да, речь о вере в талант, даже не так — Талант. У нас действительно разные склонности, разное строение тела, физические данные. Но сама по себе предрасположенность к чему-то ничего не дает. Один талант не гарантирует успеха, если вы не готовы работать — и в конечном счете другие факторы оказываются куда важнее.
«Я знаю много талантливых людей. А сама я скорее пахарь. Мне дано от природы упорство, а упорство в сочетании с регулярным трудом, страстью и настойчивостью способны на многое. Я просто знаю — если не сделаю я, никто за меня не сделает. Так что иду — и делаю»
Во время занятий спортом мы тренируемся по-разному, чтобы добиться разных результатов. Специальные упражнения есть для определенных групп мышц и определенных целей. Но гибкость, ловкость и физическая сила пригодятся всем, независимо от «точечных результатов», которые есть в плане. С силой духа работает так же. Есть несколько основных вещей, которые составляют ее фундамент:
— УСТОЙЧИВОСТЬ;
— ОПТИМИЗМ;
— осознанность.
Именно этому посвящена кампания Mental Strength Under Armour. Хотя спорт и сила духа, воля и упорство давно воспринимаются как единое целое, почему-то последние считают именно следствием занятий спортом. А это необязательно так. Сила духа — тоже результат тренировок, только не тела, а сознания. И она важна для спортивных результатов так же, как сила физическая.
Развивая устойчивость к поражениям, вы развиваете веру в себя — от этого зависит, начнете вы что-то или нет, не бросите ли все после случайно брошенного кем-то слова, после первых неудач. Человек, обладающий внутренней устойчивостью, не ставит между собой и своими нынешними результатами знак равенства. Он понимает собственную ценность — и внешние обстоятельства на нее не влияют. Воспитать такую ценность очень важно — можно попробовать психотерапию, она помогает разобраться с внутренним миром.
Но есть и маленькие упражнения, которые можно выполнять просто так:
— Сделайте список качеств, которые описывают вас, — обозначьте свои слабые и сильные стороны, сделав это без осуждения — с интересом исследователя.
— Запомните этот список. Возвращайтесь к нему.
— Вспомните тех, кто вас критиковал — и чьи резкие слова до сих пор звучат у вас в голове.
— Оспорьте их, ответьте им — опять же на бумаге.
«Самое главное, что я сделала для себя в 2020 году, — начала работать с психотерапевтом. Прошлый год стал прорывным с точки зрения ментального здоровья. Курс психотерапии полезен многим: у всех нас есть детские травмы и установки, которые периодические мешают радоваться жизни. Помимо регулярных встреч с психотерапевтом я начинаю день с аффирмаций, а завершаю практикой благодарности»
«Я не смогу!», «Опять у меня ничего не выйдет!», «Все получается не у таких, как я!» — негативных установок бывает много. Это лишь самые очевидные. И от них нужно избавляться — такие мысли, всплывающие в самый неожиданный момент, только тянут назад, заранее настраивая на дурной исход — буквально за руку подводя к нему. Что делать?
— НАУЧИТЬСЯ ОТЛАВЛИВАТЬ ЭТИ МЫСЛИ.
— СТАВИТЬ ИХ ПОД СОМНЕНИЕ, ЗАДАВАТЬ ВОПРОСЫ.
Скажем, «я не смогу» — а кто это сказал? Вполне возможно, все получится. Я не умею предсказывать будущее. Но я прикладываю все усилия — а значит, должно получиться! В любом случае, в процессе я получаю удовольствие — и это уже хорошо.
«Я всегда мыслю позитивно. А если что-то произошло — так тому и быть. Пошел дождик на улице — значит, радуга будет. Или сапоги себе резиновые прикуплю — везде нужно искать плюсы»
«Ты получаешь от мира то, что ему посылаешь. Если думаешь, что вокруг все желают тебе плохого, плохое притягивается. Если же видишь прекрасный мир, прекрасных людей, окружение даст тебе еще больше»
Зачем вы занимаетесь тем, чем занимаетесь, — ради цифр, ради победы в конкурсе? Все это весьма достойные цели, но чтобы путь был осознанным, чтобы его не захотелось бросить на половине, нужна и другая мотивация. Не внешняя, а внутренняя: все внешние источники дают (например, мотивационные видео на YouTube) очень короткий заряд. Если же получаете удовольствие от процесса, если испытываете к своему занятию настоящую страсть, если вам нравится становиться лучше и просто следить за собственными изменениями, вам будет проще. И интересней.
«Моя главная мотивация — быть счастливой, получать удовольствие от жизни и заниматься вещами, которые нравятся»
«Для меня лучшая мотивация — соревнование с самой собой. Я всегда должна сделать лучше, чем в прошлый раз»
— это тренировочная онлайн-программа Under Armour. И направленаона как раз на работу с сознанием — простые упражнения и техники помогут укрепить силу духа. А значит — научиться не бросать важные вещи, не доведя до конца, и не сдаваться, встречаясь с преградами. Заниматься будет не скучно: все подается в аудио- и видеоформате, и длятся уроки совсем недолго. Главное здесь — регулярность.
1. Визуализация. В формате коротких тренировок (от 30 секунд до 2 минут) вы фокусируетесь на том, как выглядит финальная цель, что вы при этом чувствуете и как это встраивается в вашу обычную жизнь. Главное здесь — представить, что все, чего вы ждете от тела и сознания, уже произошло.
2. Контроль. Цели индивидуальны, пути их достижения — тоже. Этот блок помогает осознать путь к цели, просчитать его и поверить в то, что вы добьетесь желаемого. Упражнения направлены на абсолютный контроль цели на всех этапах ее достижения.
3. Устойчивость. Внутреннюю устойчивость (другими словами — стержень) нужно тренировать так же регулярно, как тело. Именно она помогает нам улучшить производительность и не свернуть с пути. Короткие упражнения в этом блоке направлены на борьбу с негативными мыслями и стрессом.
4. Спокойствие. Если пока не готовы к полноценным медитациям, здесь есть восьмиминутное упражнение, которое помогает привести в порядок мысли и отрегулировать дыхание.
5. Оптимизм. Позитивный взгляд на вещи помогает добиться успеха не только в спорте. Как научиться не расстраиваться, если путь к успеху состоит из препятствий, которые бывает невозможно преодолеть с первого раза? Растить веру в себя и научиться замечать не только промахи, но и маленькие достижения.
6. Потенциал. Упражнения в этом блоке направлены на развитие соревновательного духа и осознания собственных ресурсов.
7. Обучение. Тело и мозг работают в симбиозе. Чтобы все вышеупомянутые практики действительно работали, важно фиксировать их, возвращаться к истокам и наблюдать за собственным развитием. На это нужно всего 10 минут в день.
Ставить цели — важно. Делать это правильно — еще важнее. Запишите, чего вы хотите. Обязательно уточните две вещи: к какому моменту вы хотите этого достичь — и зачем в принципе? На этом этапе часто оказывается, что цель вовсе и не ваша: это чужие установки, лично вам не слишком-то нужные. Если ответ на вопрос «зачем» кажется не очевидным, походите с этой мыслью несколько дней — и точно примете решение.
«Пишите списки дел на год. А потом разбивайте их на месяцы, недели и дни. По каждой цели задавайте себе вопрос: действительно ли это моя цель? Я готов ради нее трудиться? Если ответ — да, то переводите цель в намерение. Их отличие в том, что при намерении к цели добавляется решимость и действия»
О правиле 10 000 часов, которое прославил Майкл Гладуэлл, слышали все. Если хотите достичь совершенства в чем-то, посвятите этому делу 10 000 часов. Кто-то считает, что и десяти тысяч мало. Кто-то, как Джош Кауфман в популярном видео TEDx Talks, что достаточно 20 часов — может, не для совершенства, но для вполне убедительного уровня. Какая бы цифра ни казалась вам привлекательной, главное, что объединяет эти подходы, — постоянство. Важно заниматься каждый день. Даже когда не хочется. Хотя бы 15 минут в день: возможно, на последней минуте войдете во вкус и не захотите останавливаться. Или нет — но заставить себя включиться на несколько минут проще, чем сразу на час. И эффективней, чем вовсе не заниматься. Воспитайте в себе такую привычку — не ждите всплесков мотивации.
Кто-то использует для этого трекеры привычек — специальные таблицы, в которых каждый день отмечаешь занятия. Можно включить в трекер сразу несколько дел, какие-то вам будет исполнять проще, чем остальные.
Профессиональные спортсмены с детства живут в строгом режиме — с обязательными многочасовыми тренировками, ранними подъемами и четким расписанием. Вовсе не обязательно жить так же. Расписывать свой день по минутам, пытаться втиснуть жизнь в этот график — скорее всего, не получится. Пусть ваш режим будет не таким строгим. Главное, чтобы в нем были константы:
— время для тренировок;
— время, когда вы выключаете телефон;
— время, которое принадлежит только вам.
В день должны быть вписаны не только вещи, которые мы привыкли уважительно называть делами. Но и отдых — в погоне за результатами многие почему-то часто забывают о нем.
«Режим — это очень важно, потому что сон — главный источник восстановления ресурсов организма. Я стараюсь спать не менее 7 часов и высыпаться один раз в неделю „до упора“. Сложно придерживаться четкого режима, но я стараюсь — с помощью детального планирования дел на день»
Не всегда все будет получаться. Вы будете ошибаться, терпеть неудачи. А это всегда досадно и больно — но по-другому не бывает. Научитесь воспринимать свои поражения как возможность получить опыт, который иначе бы не получили. Материал, из которого можно сделать выводы, чтобы подтянуть слабые стороны и в следующий раз прыгнуть выше, пробежать быстрее. Поражение — не конец света. Это знак, что надо продолжать бороться за свою цель.
«Поражения — это осмысление своих ошибок, работа над ними и, как следствие, еще больший рост»
«Поражения и ошибки — полезный опыт. Невозможно отыграть назад, а вот извлечь полезный урок необходимо, чтобы минимизировать риск повторения в будущем. Ошибки становятся опасными, только если повторяются из раза в раз»
Раньше отношение к спорту описывалось фразой «В здоровом теле — здоровый дух», сегодня же это убеждение переосмыслили. Главный современный посыл: менять в первую очередь внутреннее — установки, отношение к миру и к себе. Если поверить в себя, принять себя со своими слабостями и силами, идти по жизни будет проще. Проще принимать решения и совершать смелые поступки, гнуть свою линию, когда не согласен с чем-то. Эта работа с внутренним важна и для Under Armour — и такой подход со стороны спортивного бренда лишний раз доказывает: мир в самом деле меняется.
Under Armour — бренд высокотехнологичной спортивной одежды, обуви и аксессуаров со штаб-квартирой в Балтиморе (штат Мэриленд). Инновационные продукты бренда разработаны с целью помочь улучшить спортивные результаты каждого.
В России одежду и обувь бренда можно приобрести в магазинах партнеров: Sportpoint, Lamoda, Streetbeat и RunLab, а также в других точках продаж.
