![](/upload/20445/vms/596970f6fb94aef93c626f36b848ec98.png)
![](/upload/20445/vms/1ca4a2a8016ff8cabaf4cc6510268119.png)
![](/upload/20445/vms/d2c40c727686383e45d6ec08ffe33550.png)
![](/upload/20445/vms/d2c40c727686383e45d6ec08ffe33550.png)
специальный проект
![](/upload/20445/vms/124efa6f9e3ed31180eca2be3f1d1e88.png)
О том, как найти мотивацию, не бояться поражений и стать сильнее — в десяти шагах
«Я достиг своих целей, тренируя не только тело, но и сознание», — говорит Майкл Фелпс. И не верить знаменитому пловцу, победителю всех возможных соревнований, причин нет. В конце концов, тело тренируют многие — но результатов добиваются далеко не все. Сила духа так же важна в спорте (да и не только в нем), как и сила физическая. И развивать ее, растить в себе порой так же непросто. Тем более что упражнения «на силу духа» часто неочевидны — это не тот случай, когда достаточно выполнить сколько-то подходов.
Так как же тренировать силу духа? Вместе с Under Armour, чемпионкой мира по тайскому боксу Юлией Фирсовой и беговым блогером и тренером Яной Батиной собрали чек-лист, который будет напоминать, что такое внутренняя сила и стремление к личным победам.
ТЕКСТ: ВЕРА РЕЙНЕР
Иллюстрации: Даша Скребцова
![](/upload/20445/vms/25311b5be96bc19ac620f352a0551459.png)
![](/upload/20445/vms/79a0f8facfa8d7d3efc1197a6b1af6ec.png)
![](/upload/20445/vms/6f34c902bf30cd9041138b4d4ea5dae4.jpg)
Сила духа — это «тихая сила». Она не так очевидна, как сила физическая, но так же значима. Уверенность и стойкость, умение не бояться — или бояться, но все равно подниматься после падения и уверенно смотреть своим страхам в лицо. Умение не опускать руки, когда все против тебя.
Примеров силы духа в спорте много. Речь не обязательно об экстремальных случаях, когда спортсмен, превозмогая физическую боль, все равно добирается до финиша. Или встает на ноги, возвращается в спорт, пока все говорят, что путь назад ему заказан. Хотя такие случаи всегда нас восхищают, сила духа нужна каждый день — и каждый день она меняет нашу жизнь.
![](/upload/20445/vms/bb9fb158e71f3c4706946c350536169d.png)
![](/upload/20445/vms/4188cc3c6e166257c5375e5f45061cf6.png)
«Для меня сила духа — это умение превозмогать боль, усталость, проблемы, когда ты уже на мели с точки зрения физических ресурсов. У нас в единоборствах сила духа имеет огромное значение»
«Это способность преодолевать любые преграды. Подниматься снова и снова, не сдаваться после первых неудач. Это стойкость, храбрость и бесстрашие. Сила духа сильно зависит от нашего ментального здоровья, поэтому крайне важно поддерживать его в ресурсном состоянии»
![](/upload/20445/vms/2519777f8acb607c0c2ace7d5746ac23.png)
![](/upload/20445/vms/5ac5aa3da954465995f116ae9eb9aa13.png)
![](/upload/20445/vms/76340b19cb96d342c49f1deb6f1acd4c.jpg)
![](/upload/20445/vms/6e78ad5a01285012d9f6f5b3a12c64f2.png)
Часто любое желание что-нибудь сделать, чего-то достичь упирается в убеждение, будто для этого нужно что-то особенное, что дано не каждому. А если этого нет — не нужно и пытаться. Да, речь о вере в талант, даже не так — Талант. У нас действительно разные склонности, разное строение тела, физические данные. Но сама по себе предрасположенность к чему-то ничего не дает. Один талант не гарантирует успеха, если вы не готовы работать — и в конечном счете другие факторы оказываются куда важнее.
![](/upload/20445/vms/057541b85f8f16275f67e5ea78684585.png)
«Я знаю много талантливых людей. А сама я скорее пахарь. Мне дано от природы упорство, а упорство в сочетании с регулярным трудом, страстью и настойчивостью способны на многое. Я просто знаю — если не сделаю я, никто за меня не сделает. Так что иду — и делаю»
![](/upload/20445/vms/4568673c1851e9ceec2e7a85ae286fd5.png)
![](/upload/20445/vms/8377a54b26477ea55432b36320f87dbd.jpg)
Во время занятий спортом мы тренируемся по-разному, чтобы добиться разных результатов. Специальные упражнения есть для определенных групп мышц и определенных целей. Но гибкость, ловкость и физическая сила пригодятся всем, независимо от «точечных результатов», которые есть в плане. С силой духа работает так же. Есть несколько основных вещей, которые составляют ее фундамент:
![](/upload/20445/vms/efcc00bce1e868b9839fd845aebeb29e.png)
— УСТОЙЧИВОСТЬ;
— ОПТИМИЗМ;
— осознанность.
Именно этому посвящена кампания Mental Strength Under Armour. Хотя спорт и сила духа, воля и упорство давно воспринимаются как единое целое, почему-то последние считают именно следствием занятий спортом. А это необязательно так. Сила духа — тоже результат тренировок, только не тела, а сознания. И она важна для спортивных результатов так же, как сила физическая.
![](/upload/20445/vms/49f96fded538b3fee2b5bea97188472c.png)
![](/upload/20445/vms/29066ad11bc78b908f70cd5335bd7ad8.jpg)
Развивая устойчивость к поражениям, вы развиваете веру в себя — от этого зависит, начнете вы что-то или нет, не бросите ли все после случайно брошенного кем-то слова, после первых неудач. Человек, обладающий внутренней устойчивостью, не ставит между собой и своими нынешними результатами знак равенства. Он понимает собственную ценность — и внешние обстоятельства на нее не влияют. Воспитать такую ценность очень важно — можно попробовать психотерапию, она помогает разобраться с внутренним миром.
Но есть и маленькие упражнения, которые можно выполнять просто так:
— Сделайте список качеств, которые описывают вас, — обозначьте свои слабые и сильные стороны, сделав это без осуждения — с интересом исследователя.
— Запомните этот список. Возвращайтесь к нему.
— Вспомните тех, кто вас критиковал — и чьи резкие слова до сих пор звучат у вас в голове.
— Оспорьте их, ответьте им — опять же на бумаге.
![](/upload/20445/vms/2519777f8acb607c0c2ace7d5746ac23.png)
«Самое главное, что я сделала для себя в 2020 году, — начала работать с психотерапевтом. Прошлый год стал прорывным с точки зрения ментального здоровья. Курс психотерапии полезен многим: у всех нас есть детские травмы и установки, которые периодические мешают радоваться жизни. Помимо регулярных встреч с психотерапевтом я начинаю день с аффирмаций, а завершаю практикой благодарности»
![](/upload/20445/vms/aedb1736c61dbfca4ece577e74151dd9.png)
![](/upload/20445/vms/a486107d8e7a2892fe8bec1caf92b1b1.png)
![](/upload/20445/vms/0d4e6186e48eb585d49faa1b27cc8932.jpg)
«Я не смогу!», «Опять у меня ничего не выйдет!», «Все получается не у таких, как я!» — негативных установок бывает много. Это лишь самые очевидные. И от них нужно избавляться — такие мысли, всплывающие в самый неожиданный момент, только тянут назад, заранее настраивая на дурной исход — буквально за руку подводя к нему. Что делать?
— НАУЧИТЬСЯ ОТЛАВЛИВАТЬ ЭТИ МЫСЛИ.
— СТАВИТЬ ИХ ПОД СОМНЕНИЕ, ЗАДАВАТЬ ВОПРОСЫ.
Скажем, «я не смогу» — а кто это сказал? Вполне возможно, все получится. Я не умею предсказывать будущее. Но я прикладываю все усилия — а значит, должно получиться! В любом случае, в процессе я получаю удовольствие — и это уже хорошо.
![](/upload/20445/vms/057541b85f8f16275f67e5ea78684585.png)
«Я всегда мыслю позитивно. А если что-то произошло — так тому и быть. Пошел дождик на улице — значит, радуга будет. Или сапоги себе резиновые прикуплю — везде нужно искать плюсы»
![](/upload/20445/vms/3aecafedee3a60c8fd42fc87c37b2eb6.png)
«Ты получаешь от мира то, что ему посылаешь. Если думаешь, что вокруг все желают тебе плохого, плохое притягивается. Если же видишь прекрасный мир, прекрасных людей, окружение даст тебе еще больше»
![](/upload/20445/vms/2519777f8acb607c0c2ace7d5746ac23.png)
![](/upload/20445/vms/d295e18f2a44c487fba33d3c62544804.png)
![](/upload/20445/vms/0812f03ba77edeb803308e561e13c4f3.jpg)
Зачем вы занимаетесь тем, чем занимаетесь, — ради цифр, ради победы в конкурсе? Все это весьма достойные цели, но чтобы путь был осознанным, чтобы его не захотелось бросить на половине, нужна и другая мотивация. Не внешняя, а внутренняя: все внешние источники дают (например, мотивационные видео на YouTube) очень короткий заряд. Если же получаете удовольствие от процесса, если испытываете к своему занятию настоящую страсть, если вам нравится становиться лучше и просто следить за собственными изменениями, вам будет проще. И интересней.
«Моя главная мотивация — быть счастливой, получать удовольствие от жизни и заниматься вещами, которые нравятся»
«Для меня лучшая мотивация — соревнование с самой собой. Я всегда должна сделать лучше, чем в прошлый раз»
![](/upload/20445/vms/057541b85f8f16275f67e5ea78684585.png)
![](/upload/20445/vms/2519777f8acb607c0c2ace7d5746ac23.png)
— это тренировочная онлайн-программа Under Armour. И направленаона как раз на работу с сознанием — простые упражнения и техники помогут укрепить силу духа. А значит — научиться не бросать важные вещи, не доведя до конца, и не сдаваться, встречаясь с преградами. Заниматься будет не скучно: все подается в аудио- и видеоформате, и длятся уроки совсем недолго. Главное здесь — регулярность.
1. Визуализация. В формате коротких тренировок (от 30 секунд до 2 минут) вы фокусируетесь на том, как выглядит финальная цель, что вы при этом чувствуете и как это встраивается в вашу обычную жизнь. Главное здесь — представить, что все, чего вы ждете от тела и сознания, уже произошло.
2. Контроль. Цели индивидуальны, пути их достижения — тоже. Этот блок помогает осознать путь к цели, просчитать его и поверить в то, что вы добьетесь желаемого. Упражнения направлены на абсолютный контроль цели на всех этапах ее достижения.
3. Устойчивость. Внутреннюю устойчивость (другими словами — стержень) нужно тренировать так же регулярно, как тело. Именно она помогает нам улучшить производительность и не свернуть с пути. Короткие упражнения в этом блоке направлены на борьбу с негативными мыслями и стрессом.
4. Спокойствие. Если пока не готовы к полноценным медитациям, здесь есть восьмиминутное упражнение, которое помогает привести в порядок мысли и отрегулировать дыхание.
5. Оптимизм. Позитивный взгляд на вещи помогает добиться успеха не только в спорте. Как научиться не расстраиваться, если путь к успеху состоит из препятствий, которые бывает невозможно преодолеть с первого раза? Растить веру в себя и научиться замечать не только промахи, но и маленькие достижения.
6. Потенциал. Упражнения в этом блоке направлены на развитие соревновательного духа и осознания собственных ресурсов.
7. Обучение. Тело и мозг работают в симбиозе. Чтобы все вышеупомянутые практики действительно работали, важно фиксировать их, возвращаться к истокам и наблюдать за собственным развитием. На это нужно всего 10 минут в день.
![](/upload/20445/vms/596970f6fb94aef93c626f36b848ec98.png)
![](/upload/20445/vms/e2e5502d2e726ee80b096b5940a2bd0d.png)
![](/upload/20445/vms/81a7e4f1400915d1e44a2a88a6d9a6a1.jpg)
Ставить цели — важно. Делать это правильно — еще важнее. Запишите, чего вы хотите. Обязательно уточните две вещи: к какому моменту вы хотите этого достичь — и зачем в принципе? На этом этапе часто оказывается, что цель вовсе и не ваша: это чужие установки, лично вам не слишком-то нужные. Если ответ на вопрос «зачем» кажется не очевидным, походите с этой мыслью несколько дней — и точно примете решение.
![](/upload/20445/vms/68a2290e061b50b9ab532565b90e27e2.png)
![](/upload/20445/vms/2519777f8acb607c0c2ace7d5746ac23.png)
«Пишите списки дел на год. А потом разбивайте их на месяцы, недели и дни. По каждой цели задавайте себе вопрос: действительно ли это моя цель? Я готов ради нее трудиться? Если ответ — да, то переводите цель в намерение. Их отличие в том, что при намерении к цели добавляется решимость и действия»
![](/upload/20445/vms/efa84bb4feda55dd4154cb31989b1846.png)
![](/upload/20445/vms/ddb0e27b0b4e8c21b68e0070641c0172.png)
О правиле 10 000 часов, которое прославил Майкл Гладуэлл, слышали все. Если хотите достичь совершенства в чем-то, посвятите этому делу 10 000 часов. Кто-то считает, что и десяти тысяч мало. Кто-то, как Джош Кауфман в популярном видео TEDx Talks, что достаточно 20 часов — может, не для совершенства, но для вполне убедительного уровня. Какая бы цифра ни казалась вам привлекательной, главное, что объединяет эти подходы, — постоянство. Важно заниматься каждый день. Даже когда не хочется. Хотя бы 15 минут в день: возможно, на последней минуте войдете во вкус и не захотите останавливаться. Или нет — но заставить себя включиться на несколько минут проще, чем сразу на час. И эффективней, чем вовсе не заниматься. Воспитайте в себе такую привычку — не ждите всплесков мотивации.
Кто-то использует для этого трекеры привычек — специальные таблицы, в которых каждый день отмечаешь занятия. Можно включить в трекер сразу несколько дел, какие-то вам будет исполнять проще, чем остальные.
![](/upload/20445/vms/5390a95822d366cb4c57f20b105dece9.png)
![](/upload/20445/vms/5d65a776f7ed756af8a74277e8f42851.png)
![](/upload/20445/vms/cc41bafc2556ddd48d817ea4134c1f93.jpg)
Профессиональные спортсмены с детства живут в строгом режиме — с обязательными многочасовыми тренировками, ранними подъемами и четким расписанием. Вовсе не обязательно жить так же. Расписывать свой день по минутам, пытаться втиснуть жизнь в этот график — скорее всего, не получится. Пусть ваш режим будет не таким строгим. Главное, чтобы в нем были константы:
— время для тренировок;
— время, когда вы выключаете телефон;
— время, которое принадлежит только вам.
В день должны быть вписаны не только вещи, которые мы привыкли уважительно называть делами. Но и отдых — в погоне за результатами многие почему-то часто забывают о нем.
«Режим — это очень важно, потому что сон — главный источник восстановления ресурсов организма. Я стараюсь спать не менее 7 часов и высыпаться один раз в неделю „до упора“. Сложно придерживаться четкого режима, но я стараюсь — с помощью детального планирования дел на день»
![](/upload/20445/vms/2519777f8acb607c0c2ace7d5746ac23.png)
![](/upload/20445/vms/92e1e7b50262b96ee17725c93abe3fc9.png)
![](/upload/20445/vms/19f37d4e8e757d9da5a4beadb3c129f0.jpg)
Не всегда все будет получаться. Вы будете ошибаться, терпеть неудачи. А это всегда досадно и больно — но по-другому не бывает. Научитесь воспринимать свои поражения как возможность получить опыт, который иначе бы не получили. Материал, из которого можно сделать выводы, чтобы подтянуть слабые стороны и в следующий раз прыгнуть выше, пробежать быстрее. Поражение — не конец света. Это знак, что надо продолжать бороться за свою цель.
![](/upload/20445/vms/19a47106bb685e6c003022a6d877c4ed.png)
![](/upload/20445/vms/057541b85f8f16275f67e5ea78684585.png)
«Поражения — это осмысление своих ошибок, работа над ними и, как следствие, еще больший рост»
«Поражения и ошибки — полезный опыт. Невозможно отыграть назад, а вот извлечь полезный урок необходимо, чтобы минимизировать риск повторения в будущем. Ошибки становятся опасными, только если повторяются из раза в раз»
![](/upload/20445/vms/2519777f8acb607c0c2ace7d5746ac23.png)
Раньше отношение к спорту описывалось фразой «В здоровом теле — здоровый дух», сегодня же это убеждение переосмыслили. Главный современный посыл: менять в первую очередь внутреннее — установки, отношение к миру и к себе. Если поверить в себя, принять себя со своими слабостями и силами, идти по жизни будет проще. Проще принимать решения и совершать смелые поступки, гнуть свою линию, когда не согласен с чем-то. Эта работа с внутренним важна и для Under Armour — и такой подход со стороны спортивного бренда лишний раз доказывает: мир в самом деле меняется.
Under Armour — бренд высокотехнологичной спортивной одежды, обуви и аксессуаров со штаб-квартирой в Балтиморе (штат Мэриленд). Инновационные продукты бренда разработаны с целью помочь улучшить спортивные результаты каждого.
В России одежду и обувь бренда можно приобрести в магазинах партнеров: Sportpoint, Lamoda, Streetbeat и RunLab, а также в других точках продаж.