Что такое здоровый сон?

В современном мире проблемы с количеством и качеством сна актуальны как никогда. «Личная эффективность» выходит на первый план, поэтому многочасовой сон часто воспринимается как бессовестная трата времени. Его депривация романтизируется и нормализуется: вспомните, как часто вы слышите от друзей и коллег про полуночные бдения в офисе. Напоминаем, почему здоровый сон — это и есть главный элемент эффективности, и выясняем, что делать, если его не хватает.

Как мы засыпаем?

«Процесс засыпания регулируют несколько разных систем в головном мозге: они отвечают за процесс засыпания и за процесс поддержания бодрствования. Те системы, которые отвечают за поддержание бодрствования, тормозятся, когда мы засыпаем, и активируется так называемая ГАМК-ергическая система, которая вводит нас в состояние сна», — рассказывает Александр Мельников, заведующий отделением сомнологии Федерального научно-клинического центра оториноларингологии.

Сон регулируется двумя основными системами: гомеостатической (основанной на «химии» тела) и циркадной (основанной на времени суток — подробнее о циркадных ритмах читайте в нашем недавнем материале). «Гомеостатическая регуляция происходит за счет того, что в ЦНС накапливаются определенные нейромедиаторы (вещества, передающие импульсы нервной системы. — Прим. ред.), которые впоследствии активируют процесс засыпания (например, аденозин)», — объясняет Мельников. Чем дольше человек не спит, тем больше накапливается этих нейромедиаторов — и тем быстрее и легче человек засыпает. Это происходит и без выработки «гормона сна» мелатонина — после долгой депривации сна вы заснете в любое время суток, и его выделение для этого совсем не обязательно.

Мелатонин участвует в циркадной системе регуляции и дает толчок для засыпания в вечернее время, после захода солнца. «Бывают случаи (как правило, у пожилых людей), когда мелатонин перестает вырабатываться в организме, но люди все равно спят», — добавляет Мельников.

Про медленный сон

Принято делить сон на две основные фазы — медленный (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый (REM — rapid eye movement). Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна и делится на три стадии — N1, N2 и N3.

медленный

NREM – non-rapid eye movement

быстрый

REM – rapid eye movement

N1

N2

N3

N1 — Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно здесь происходят различные проявления гипнагогии: например, гипнагогический рывок — то самое ощущение падения и непроизвольное вздрагивание при засыпании. С таким явлением сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Некоторые факторы (например, тревожность, стресс, употребление кофеина или недосыпание) могут увеличивать частоту и интенсивность таких рывков.

Ученые до сих пор не уверены, почему они происходят. По одной из популярных теорий, такой спазм — это древний рефлекс приматов, возникающий в ответ на расслабление мышц при засыпании. Мозг интерпретирует расслабление, как знак того, что засыпающий примат падает с дерева — и резко активизируется.

На этой ступени сна возможны и другие проявления гипнагогии — вплоть до визуальных, слуховых или тактильных галлюцинаций. Ужасающий многих сонный паралич также относится к гипнагогическим явлениям

N2 — эта стадия занимает половину всего времени сна. Переходя в нее, человек перестает осознавать свое окружение, а температура тела начинает снижаться. Но дыхание и пульс на этой стадии еще не изменены.

N3 — тот самый глубокий медленноволновой сон, во время которого происходит вся «магия». Кровяное давление снижается, а дыхание становится медленным. Мышцы расслаблены, а приток крови к ним повышается. Происходит регенерация и рост тканей и выработка важных гормонов — например, гормона роста и тестостерона. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада.

Этот процесс «очистки» мозга происходит в микроскопических наполненных жидкостью каналах между нейронами. По аналогии с тем, как лимфатическая система перегоняет лимфу, такая система канальцев — она называется глимфатическая система — перегоняет спинномозговую жидкость и выводит продукты жизнедеятельности ЦНС. В том числе выводятся бета-амилоидные метаболиты — а именно их скопление может служить первостепенной причиной нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, деменция). Недостаток качественного глубокого сна напрямую влияет на эти важные процессы, повышая риск многих заболеваний.

Кроме того, именно в этой фазе сна ваш гиппокамп занят суперответственной работой: он структурирует память, перенося полученную информацию из краткосрочного в долгосрочное «хранилище».

Про быстрый сон 

Он занимает 20–25% от всего времени сна. Эта фаза в первый раз наступает примерно через полтора часа после засыпания и повторяется каждые полтора часа — с каждым разом становясь все длиннее. Под утро REM-сна особенно много.

Во время этой фазы ваши глаза быстро двигаются туда-сюда, вы видите сны, а ваше тело неподвижно, все скелетные мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Интересно, что волновая активность мозга в этой фазе сна практически не отличается от периода бодрствования.

REM—сну часто приписывают главную роль в формировании процедурной памяти (память о том, как делать что-либо — например, кататься на лыжах или играть на гитаре). Во многих статьях до сих пор можно встретить информацию о том, что именно эта фаза сна полностью ответственна за изучение и запоминание навыков. Но новейшие исследования говорят о том, что это утверждение не совсем верно — так, вторая стадия сна с сонными веретенами также участвует в процессе консолидации процедурной памяти. Тем не менее REM-сон действительно важен для закрепления изученных навыков, а также играет важную роль в закреплении эмоциональных аспектов воспоминаний.