Что нужно знать о витамине D
Текст:
мария чекалина
Каждую зиму тема витамина D волнует всех. Жителям наших широт особенно не хватает «солнечного витамина», так же как и самого солнца. Но не стоит паниковать, лучше изучить вопрос детально и с помощью экспертов.
Витамин D уникален тем, что в отличие от других витаминов он может вырабатываться самим организмом при воздействии солнечных лучей. Именно поэтому он известен как «витамин солнца». Но на эту возможность влияет очень много факторов: сезон года, время суток, удаленность Солнца от Земли (или местности от экватора), облачность, смог, одежда, закрывающая кожу человека, солнцезащитные кремы. Кстати, пигментация кожи тоже влияет на выработку витамина D. Меланин действует почти как неплохой SPF-фильтр: чем темнее кожа у человека, тем сложнее ему произвести витамин D из солнечных лучей. И все мы знаем, что с возрастом (вне зависимости от оттенка кожи) эта способность тоже снижается.
Зачем нам нужен
витамин D?
«Помимо того что витамин D участвует в поддержании прочности костей и мышечной силы, появляются все новые данные о его влиянии практически на все органы и системы, — рассказывает терапевт, заместитель главного врача клиники «Чайка» Тарасова Анна Константиновна. — Удивительно, но большинство тканей и клеток в нашем организме имеют рецепторы к витамину D, а его активная форма влияет на функционирование около трети всех наших генов. Есть данные о связи дефицита витамина D с повышенным риском некоторых онкологических заболеваний (включая рак толстой кишки, простаты, молочной железы, поджелудочной железы), ряда аутоиммунных патологий (сахарный диабет 1-го типа, ревматоидный артрит, болезнь Крона, рассеянный склероз), а также инфекционных и сердечно-сосудистых заболеваний».
Откуда мы можем получить витамин D?
Из еды, биодобавок и под влиянием солнца. «Витамин D — это жирорастворимый гормоноподобный витамин, — объясняет врач-диетолог Юлия Бастригина. — Он необязательно должен поступать к нам ежедневно в рацион. Ваш организм способен сам выработать витамин D, например, из холестерина под воздействием УФ-лучей при индексе от 3 и выше (который легко проверить с помощью приложений прогноза погоды в вашем смартфоне). Но, проживая в городе, где солнца почти не видно, плюс сидя в офисе, вы часто не успеваете получить нужное количество УФ-излучения. При этом, если вы следите за снижением массы тела и резко ограничили количество жирных продуктов, то вы недополучаете холестерин. Какая мысль у вас должна быть? Что вы должны дать себе витамин D в биодобавке или отказаться от низкожировой диеты и съесть что-то содержащее витамин D».
А можно самому определить, достаточно ли у тебя витамина D в организме?
В какой еде искать витамин D?
Можно. Для этого нужно сдать анализ крови на 25-OH витамин D. Оптимальным считается уровень от 30 до 60 нг/мл.
Юлия Бастригина: «Самый быстрый способ получить витамин D — консервированная печень трески. Да, она безумно калорийна, но достаточно съесть 20–30 граммов печени трески, намазав ее на кусочек хлеба за завтраком, и вы можете быть совершенно спокойны ближайшие два-три дня. Так у вас витамин D будет в более-менее адекватной концентрации. Другие источники витамина D: жирные молочные продукты, желток яйца, сардины, угорь, сельдь. Вопрос в другом — вы никогда не сможете сами отмерить ту дозу, которая вам необходима».
А сколько вообще нужно человеку витамина D?
«Международные и российские рекомендации оценивают минимальную для взрослых людей дозу в 600 МЕ в сутки, а в зависимости от сопутствующих состояний и степени дефицита она может увеличиваться в несколько раз, — поясняет терапевт, ревматолог Анна Константиновна Тарасова. — Точно оценить выработку витамина во время пребывания на солнце достаточно сложно. Но есть данные, что в коже взрослого человека, одетого в купальный костюм и подвергшегося воздействию солнца на уровне минимальной эритематозной дозы (небольшая краснота через сутки после инсоляции), образуется количество витамина D, эквивалентное 10 000–25 000 МЕ.
В осенне-зимний сезон для профилактики и коррекции дефицита витамина D в основном рекомендованы различные пищевые добавки. Их можно употреблять как натощак, так и вместе с едой. Режим употребления также может быть различным — от ежедневного до трех раз в год (организм способен накапливать витамин D и использовать его по мере необходимости). Побочные эффекты практически не встречаются, за исключением случаев передозировки. Поэтому очень важно соблюдать рекомендации и избегать одновременного употребления нескольких добавок (например, мультивитамины и отдельно витамин D)».
Можно ли по внешним признакам понять, что у тебя нехватка или переизбыток витамина D?
«Симптомы D-дефицита, как правило, видны только на детях, когда у них рахит — большие лбы, костяшки пальцев и утолщения на ребрах, — комментирует Юлия Бастригина. — Но есть неочевидные вещи: наличие судорог, особенно в ночное время, скручивание в ногах, наличие трудностей с засыпанием или частые просыпания, потливость шеи и головы. И всегда нужно оценивать в комплексе: если есть проблемы со сном, потливость, острая реакция (залаяла неожиданно собака, а вы аж подпрыгнули), то это может быть одним из симптомов того, что есть яркий дефицит витамина D. На это стоит обратить внимание всем, кто придерживается низкожировых диет. Потому что их организм даже во время пребывания на солнце не может выработать достаточное количество витамина D, потому что у них для его выработки не хватает холестерина, как я уже говорила ранее.
Что касается гипервитаминоза, то он обычно проявляется как и гиповитаминоз, но в утроенной симптоматике: постоянные судороги и нервная возбудимость. А хроническая передозировка витамина D тоже может привести к кальцификации почек и тех органов, которые в кальцификации не нуждаются. В том числе усиливаются атеросклеротические процессы, потому что, пока атеросклеротическая бляшка лежит в сосуде, он еще подвижен. При постоянном избытке витамина D в этой бляшке откладывается кальций, сосуд становится не таким эластичным и подвижным, каким он мог бы быть. Это может в дальнейшем стать причиной инсульта, инфаркта. Поэтому не стоит заниматься самолечением, прием витаминов должен назначать врач».
Вкратце:
Если вы живете в средней полосе России, дни проводите в офисе и часто сидите на низкожировых диетах, пейте биодобавку с витамином D (дозировка от 600 ME в день).
Для тех, кто не боится калорий, советуем запастись консервированной печенью трески (20–30 г дадут запас витамина D на три дня вперед) и включить в свое меню сардины, селедку, угорь и жирные молочные продукты.
Для полной уверенности сдайте анализ крови на 25-OH витамин D. Норма — от 30 до 60 нг/мл.
