Я

и
балл

Иллюстрации:
Юля Попова

Если вы думали, что на волне популярности оземпика и его аналогов у новой модной диеты нет шансов завируситься, вы ошибались. В соцсетях прямо сейчас все обсуждают метаболизм и как его разогнать, чтобы быстрее похудеть, а в Google растет количество запросов на тему «метаболическое похудение». Что это за диета такая? Стоит ли пробовать? И можно ли на самом деле ускорить свой обмен веществ? 

Метаболическое похудение —
это что? 

Под метаболическим похудением чаще всего подразумевают особую диету, которая ускоряет метаболизм или, другими словами, обмен веществ. «Главная цель такого подхода — не просто сокращение калорий, а создание условий, при которых тело начинает эффективнее сжигать жир», — объясняет Александр Лаврищев, терапевт, главный врач одного из филиалов клиники «Семейная», создатель телеграм-канала «Просто пилюля». Для этого нужно следовать нескольким правилам. 

Для начала подключить систему баллов. «Все продукты в рамках метаболической диеты классифицируются на основе балльной системы, отражающей их калорийность, — рассказывает врач-диетолог, гастроэнтеролог, спортивный нутрициолог клиники превентивной медицины «Медфрендс» Евгений Арзамасцев. — И каждому приему пищи соответствует определенное количество баллов, установленное как максимальный предел, превышение которого не рекомендуется. Зато допускается употребление меньшего количества баллов, что представляет некоторую гибкость в планировании рациона». Хотите съесть отварное яйцо и кусочек индейки? Это ноль баллов. Немного ягод или фасоли? Записывайте себе один балл. Кусок твердого сыра
и йогурт без сахара обойдутся в три балла, а картошка, майонез и сладкая газировка — во все четыре (это максимум). В интернете можно найти подробные таблицы, где расписаны баллы всех продуктов. Каждая порция должна быть не больше 250 граммов, даже если продукты в ней — на ноль баллов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. 

В первые две недели диеты каждый прием пищи должен быть равен нулю баллов — то есть можно есть только все диетическое. На следующем этапе в течение длительного времени (до 90 дней) на завтрак нужно съедать продукты с общим количеством баллов 4, на второй завтрак и обед — 2 балла, на полдник — 1 балл, а на ужин — 0 баллов. Длительность третьего, завершающего этапа, не ограничена — к каждому приему пищи, кроме ужина, можно добавить по баллу. При этом все порции должны оставаться в рамках прежнего ограничения по весу — 250 граммов.

Да, метаболическая диета подразумевает пять приемов пищи в день, причем пропускать их запрещено. «Интервалы между приемами составляют 3-4 часа, что, согласно концепции диеты, позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает возникновение сильного чувства голода, — добавляет Евгений Арзамасцев. — Это, в свою очередь, должно снизить вероятность переедания и срывов, способствуя более эффективному контролю над потреблением калорий». 

«Кроме диеты метаболическое похудение включает повышение физической активности, оптимизацию сна и снижение стресса, что также положительно сказывается на обмене веществ, — продолжает Александр Лаврищев. — И важным аспектом для сторонников метода является гормональная регуляция: снижается уровень гормонов, способствующих накоплению жира, и повышается количество гормонов, ускоряющих его расщепление». 

Кто это придумал?

«На самом деле врачи и физиологи занимаются изучением процессов обмена веществ в организме веками, — говорит Георгий Екимовский, диетолог Европейского медицинского центра (EMC). — А впервые понятие “обмен веществ (метаболизм)” было введено врачом Ибн аль-Нафисом, который жил в 1213-1288 годах. В своих работах он писал: “Тело и его части находятся в постоянном состоянии распада и питания, так что оно неизбежно претерпевает постоянные изменения”». «В 1980-1990-е появились первые исследования о роли инсулина (например, работа Дэвида Дженкинса о гликемическом индексе), — продолжает мысль эндокринолог клиники Docmed Мария Елесина. — До нулевых делался акцент на низкожировых диетах (диета Орниша), в нулевые случился бум низкоуглеводных диет (Аткинса, Дюкана). В общем, метаболизм изучали, просто под разными углами». 

Идею современной диеты, разгоняющей метаболизм, приписывают разным авторам. Кто-то ссылается на Триш Фейю и Уильяма Уолкотта, авторов книги Metabolic Typing Diet, выпущенной в начале нулевых. Специалисты в области альтернативной медицины предложили поделить всех людей на метаболические типы — белковый, углеводный и смешанный. Тем, кто относится к белковому типу, следует употреблять продукты, которые усваиваются медленно (много белков и жиров), углеводному, наоборот, налегать на быстроусвояемые (много сложных углеводов и чуть-чуть белка), а смешанному — избегать быстрых углеводов и в равной степени есть сложные углеводы, белки и жиры. 

Сторонники метаболического похудения и сейчас предлагают пройти этот тест (его легко найти в интернете) перед тем, как садиться на диету. И именно эта часть метаболического похудения обычно вызывает критику со стороны научного сообщества. «На самом деле нет четких научных критериев для такого деления (на метаболические типы. — Прим. The Blueprint)», — говорит Мария Елесина. «Для определения объективного статуса своего организма теста в интернете недостаточно, — говорит Георгий Екимовский. — Клинический минимум — это общий и биохимический анализ крови, УЗИ брюшной полости и ЭКГ. Кроме того, необходимо провести калиперометрию (измерение толщины жировых складок на разных участках тела. — Прим. The Blueprint) или биоимпедансный анализ (чтобы определить количество жира, воды и мышечной ткани. — Прим. The Blueprint) и при необходимости — сделать денситометрию (измерение плотности костной ткани. — Прим. The Blueprint) и провести анализ основного обмена». «Иногда мы можем попросить пациента вести дневник питания либо пройти те или иные тесты. Но это имеет смысл лишь для понимания характера питания и причины прибавки в весе, — добавляет эндокринолог клиники Docmed Софья Блох. — И в любом случае заниматься этим должен врач». 

Автором метаболической диеты называют также Дайан Кресс — американского диетолога, которая в 2010-м выпустила книгу Metabolism Miracle. В ней она делит сам метаболизм на два типа — ленивый (у людей с лишним весом) и нормальный (у стройных). По мнению Дайан, обмен веществ сильно зависит от гормона инсулина, отвечающего за концентрацию глюкозы в крови. Когда есть лишний вес, глюкоза нормально не утилизируется, и жировые клетки активнее накапливают жир — этот процесс называют метаболическим синдромом. Чтобы разогнать метаболизм и заставить организм сжигать жир, а не накапливать, Диан предлагает сильно сократить количество углеводов в рационе — особенно в первые 8 недель диеты. «Но углеводы — это необходимый для организма макронутриент, — говорит Георгий Екимовский. — Их резкое снижение может привести к значительному ухудшению самочувствия». «Не говоря уже о том, что, если люди недоедают сложные углеводы, они быстрее чувствуют голод. А он их подталкивает к срывам и запускает так называемые диетические качели, — добавляет нутрициолог Docmed и Docdeti Виктория Вишнякова. — Здоровое питание — это когда есть баланс всех пищевых групп и разнообразие».  

А это научно? 

Никаких исследований эффективности метаболической диеты пока не проводилось, но отдельные ее элементы все-таки подтверждаются научными работами. «Как идея и метод снижения веса это не имеет никакого отношения к доказательной медицине, — подчеркивает Георгий Екимовский. — От нее здесь только снижение общей дневной калорийности. Чтобы метод или подход можно было отнести к доказательной медицине, он должен быть основан на осмысленном и разумном использовании результатов серьезных клинических исследований для лечения конкретного пациента. А любой дисбаланс в рационе может нанести вред организму».

Есть, например, исследование о метаболических типах — правда, акцент в нем делается не на похудение, а на коррекцию питания с целью предотвратить кардиометаболические заболевания (например, сахарный диабет, сердечную недостаточность, инсульт). Но ученые подчеркивают, что доказательств того, что диета с упором на один макронутриент сделает человека здоровее, пока нет. «Есть исследование влияния высокобелковых диет на термогенез, чувство насыщения и потерю веса, — добавляет Мария Елесина. — А еще — влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, абдоминальную и висцеральную жировую массу. Но эффективность питания по метаболическим типам пока не доказана». 

По словам Георгия Екимовского, если и говорить про обмен веществ с точки зрения доказательной медицины, то ориентироваться лучше на рекомендации Гарвардского университета: «Они подтверждены серьезными исследованиями о том, что именно сбалансированное питание и разумный дефицит калорий эффективны для снижения веса». «Я как доктор рассматривала бы скорее питание по принципу гарвардской тарелки как надежный и проверенный способ, — добавляет Софья Блох. — Потому что такая диета разнообразна, позволяет выбирать все группы продуктов, понять, что такое белки, жиры и углеводы и что не существует продуктов, которые состоят из одного макронутриента».

❞

Именно сбалансированное питание и разумный дефицит калорий эффективны
для снижения веса

Как вообще работает метаболизм
и можно ли
его ускорить? 

Александр Лаврищев подсказывает: «Метаболизм — это совокупность химических реакций в организме, которые поддерживают жизнь, обеспечивая рост и поддержание целостности тела. Он включает две основных составляющих: катаболизм — расщепление сложных веществ с выделением энергии, и анаболизм — производство сложных молекул с затратой энергии. Так, в процессе катаболизма организм превращает пищу в простые вещества и энергию, необходимую для жизнедеятельности. Анаболизм использует эту энергию для построения клеток и тканей, а также для других биохимических процессов». Большинство химических реакций в организме человека протекают с участием ферментов, которые их ускоряют в зависимости от потребностей организма. Скорость метаболизма, или обмена веществ, определяет, сколько энергии организм расходует в состоянии покоя и при физической активности. «Энергия покоя необходима для дыхания, кровообращения, работы мозга и вообще всех жизненно важных функций, — продолжает врач. — Скорость метаболизма зависит от возраста, пола, мышечной массы, уровня физической активности и питания. А еще метаболизм постоянно регулируется для поддержания гомеостаза — постоянства внутренней среды организма».  

На вопрос — можно ли метаболизм ускорить, то есть заставить организм быстрее сжигать калории, — врачи отвечают: можно, но незначительно. «Это реально, для этого нужно качественно и сбалансированно питаться и быть физически активным», — говорит Георгий Екимовский. «За счет спорта действительно можно поднять уровень потребляемых организмом калорий, и для этого физическая активность должна быть интегрирована в жизнь человека на постоянной основе, — добавляет Евгений Арзамасцев. — Но серьезное изменение метаболизма — сложная задача, поскольку он в значительной степени определяется генетическими факторами, возрастом и полом. Сочетание различных продуктов, вопреки распространенному мнению, не оказывает существенного влияния на метаболизм. Ключевым фактором остается общее количество потребляемых калорий и их соотношение с количеством затрачиваемых калорий». 

Метаболизм включает две основных составляющих:

катаболизм

①

расщепление сложных веществ

анаболизм

②

производство сложных молекул

Есть ли у метаболической диеты какие-нибудь плюсы?

❞

Важным преимуществом метаболической диеты является отсутствие жестко регламентированного рациона. Можно комбинировать
разные продукты,  придерживаясь
балльной системы

Если не углубляться в метаболические типы и жесткие ограничения, а просто придерживаться питания по баллам, регулярно заниматься спортом и высыпаться, у диеты будут только плюсы. «И ничего нового в этой концепции нет, — говорит Александр Лаврищев. — Тут по-прежнему запрещены “вредные продукты”, надо быть аккуратнее с быстрыми углеводами и жирами, а это безусловно помогало людям худеть и раньше. Но в отличие от других диет с подобным механизмом действия, система баллов, определяющих опасность того или иного продукта, позволяет пациенту относительно легко сориентироваться в проблеме. Например, люди часто думают о том, что источники жиров — это фастфуд или сало, но орехи и растительное масло тоже содержат очень много жиров и потенциально опасны в плане набора веса, если их количество неразумно высокое». 

Евгений Арзамасцев добавляет, что важным преимуществом метаболической диеты является отсутствие жестко регламентированного рациона. Нет никакого заготовленного меню, можно комбинировать разные продукты, просто придерживаться балльной системы — то есть сытно завтракать, потреблять достаточное количество белка в течение дня, не объедаться жирным на ужин. Эти советы и правда не новость. «Похудеть на такой программе реально. Но все-таки самым важным фактором тут будет разница в потребляемых и затраченных калориях. Если человек сможет это обеспечить, пусть даже за счет использования определенных баллов, присвоенных каждому из продуктов, снижение веса будет происходить», — говорит Арзамасцев. 

Хорошо, а кому это не подойдет?

Из-за рисков недополучить какие-то важные питательные вещества или, наоборот, получить что-то в избытке, у метаболической диеты есть противопоказания — это беременность, кормление грудью, подростковый и пожилой возраст, а также некоторые хронические заболевания. «При болезнях почек избыток белка в рационе может быть опасен», — приводит пример эндокринолог Мария Елесина. Также избыточное белковое питание и недостаточное потребление углеводов может привести к нарушениям со стороны желудочно-кишечного тракта — тяжести, боли в животе, запорам. 

Сторонники метаболическое диеты считают большим плюсом то, что она не подразумевает конкретного меню, а позволяет есть что хочется, просто следя за баллами. «Но отсутствие точной структуры рациона также является огромным минусом программы, — возражает Евгений Арзамасцев. — Ведь человек может легко есть только куриную грудку, которая имеет балл ноль. И при этом он может даже худеть, если итоговая калорийность будет меньше затраченных дневных калорий. Однако очень скоро у него настанет серьезная нехватка основных нутриентов — жиров и углеводов, а также ряда витаминов, ведь куриная грудка, или любой другой монопродукт не обладают всем спектром необходимых веществ. Конечно же, это может отразиться на самочувствии, а при длительном таком питании даже привести к развитию проблем со здоровьем. Кроме того, куриная грудка или грудка индейки все же имеют определенную калорийность, и если их есть с избытком, то рацион может быть профицитным, то есть количество поступивших калорий в итоге будет больше. В этом случае появляются риски не только навредить здоровью, но и не потерять лишние килограммы». 

Врачи настаивают на том, что грамотно проработанный и структурированный рацион питания с большим разнообразием продуктов и понятной схемой их использования будет давать более качественный результат и процесс похудения будет более удобным и комфортным. 

«И стоит помнить, что жесткие ограничения в питании — это всегда риск срывов и сильных откатов, психологического перенапряжения, — добавляет Мария Елесина. — Не говоря уже о том, что псевдонаучные тесты могут выдать вам неадекватные рекомендации по питанию». 

Считается, что метаболическая диета выравнивает гормональный фон. Полагаться на это не стоит — особенно тем, у кого уже есть проблемы с гормонами, например, с инсулином. Похудение и правда может привести гормоны в норму, но лучше контролировать этот процесс вместе с врачом. «Лептин вырабатывается жировой тканью — значит, чем больше жировой ткани, тем больше лептина, — объясняет Софья Блох. — Грелин — инициатор приема пищи (его еще называют “гормоном аппетита”, он повышается, когда желудок пустой. — Прим. The Blueprint). Инсулин вырабатывается, когда мы что-то съедаем. Так вот, если пациент снижает вес, то показатели этих гормонов тоже будут снижаться пропорционально количеству жировой ткани, которое было потеряно у пациента. Но помните, что проблемы с этими гормонами обычно — не первопричина прибавки в весе, а следствие». 

Здоровое, постепенное похудение само по себе способно привести уровень этих гормонов в норму — в результате, например, аппетит будет не таким свирепым, снизится тяга к сладкому, появится больше энергии. Но слишком низкие значения этих гормонов так же опасны, как и повышенные, — чреваты рядом проблем от диабета до нарушений репродуктивной функции и менструального цикла. 

И наконец, для тех, кто хочет похудеть быстро, метаболическая диета — не вариант. «В российской культуре похудения есть общий минус, который часто виден во всех системах снижения веса с помощью коррекции питания, — людям не объясняют, что наиболее результативным эффектом являются плавные и долгосрочные (месяцы, годы) ограничения и изменения питания, — резюмирует Александр Лаврищев. — Безусловно, диеты типа “пять дней на кефире и огурцах” помогают быстро снизить вес, однако это не будет связано с потерей жировой ткани, а это самая важная цель снижения веса! Быстрые и короткие диеты ведут к потере воды, но что хуже всего — потере мышечной массы, которая и является основным “мотором”, сжигающим энергию. Неправильно подобранные, слишком интенсивные тренировки тоже могут быть не на пользу. Тем более что никаких особых тренировок для нормального метаболизма и не требуется — достаточно не менее 150 минут любой аэробной активности в неделю».