Просим добавки? 

ФОТО:
АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ

В последние годы коллаген — главная звезда на полках с БАДами. От напитков и порошков до желе и капсул — добавки с коллагеном обещают укрепить волосы, улучшить качество кожи и даже замедлить старение. По данным маркетинговых исследований, рынок биологически активных добавок растет с рекордной скоростью, а коллаген возглавляет список самых продаваемых ингредиентов. Но работает ли он на самом деле? Какой вид выбрать? И стоит ли вообще включать его в ежедневный рацион? Расспрашиваем экспертов. 

Зачем нужны добавки с коллагеном? 

Напомним, что такое коллаген в принципе. Это главный белок соединительной ткани в организме — он есть в коже, волосах, ногтях, суставах, связках, сосудах. «Этот белок в желудочно-кишечном тракте расщепляется до аминокислот, которые потом всасываются в кровоток и отправляются к тем органам и системам, где они сейчас необходимы», — объясняет процесс Анна Симбирцева, к.м.н., врач-терапевт, диетолог сети «Клиника Фомина». У нас есть свой собственный коллаген в организме, но с возрастом (согласно исследованиям, после 25-34 лет) его синтез постепенно снижается: кожа становится сухой и неэластичной, волосы и ногти хрупкими, суставы слабыми и менее подвижными.

Тут на помощь и приходят добавки с коллагеном, которые — как заявляют производители — помогают восполнить этот дефицит. В 2023 году мировой рынок коллагеновых добавок оценивался в 5,52 миллиарда долларов США, а к 2024 году — уже в 5,94 миллиарда долларов. Прогнозируется, что к 2029 году этот показатель достигнет 8,59 миллиарда долларов — в общем, спрос будет только расти. Этому всячески способствует и широкий ассортимент — помимо порошков, капсул и таблеток коллаген стали выпускать в форме желе с разными вкусами. Осталось только во всех этих видах разобраться и понять, работают ли они в принципе.

Какой пищевой коллаген лучше?

Коллаген в добавках можно поделить на разные типы, виды происхождения и формы. Расскажем обо всех по порядку. 

«Коллаген бывает трех основных типов (на самом деле их больше, но остановимся на трех основных), — говорит Светлана Бойцова, директор по обучению компании “Первый живой коллаген”. — Тип I — это главный строительный белок для кожи, волос и ногтей. Он дает коже плотность и гладкость, укрепляет волосы и ногти. Тип III помогает коже оставаться эластичной и поддерживает тонус сосудов. Тип II больше работает для суставов, хрящей и связок». Поэтому в бьюти-добавках, как правило, встречаются типы I и III, хотя есть и варианты, где все три типа сразу. 

Впрочем, по мнению Юлии Галлямовой, д.м.н., профессора, врача — дерматолога, трихолога, члена Европейской академии дерматовенерологии и создателя бренда Primaderma, выбирать коллаген исходя из типа не нужно: «Это абсолютно не имеет значения, куда важнее технология, по которой коллаген сделали. Самая дорогая и сложная — это ферментативный гидролиз (в процессе сырье обрабатывается специальными ферментами, которые разрушают цепи коллагена на более короткие фрагменты — пептиды и аминокислоты — для лучшего усвоения. — Прим. The Blueprint)». При других видах производства часть аминокислот может разрушаться или модифицироваться, тогда как при ферментативном сохраняется максимум биологической ценности коллагена. Другой вопрос — как это определить при покупке? «Увы, никак, — отвечает Галлямова. — Приходится только доверять производителю». 

Коллаген бывает трех основных типов:

• Тип I — главный строительный белок
для кожи, волос и ногтей

• Тип II больше работает для суставов, хрящей
и связок

• Тип III помогает коже оставаться эластичной
и поддерживает тонус сосудов

В виде желе: 

Живой
коллаген
«Малина + вишня»

Растительный коллаген
с пробиотиками

Коллаген
со вкусом граната

Colla Gen  |  8400 ₽

Plant  |  4321 ₽

Jinskin  |  1832 ₽

А какой эффективнее — животный, морской или растительный?

С происхождением проще — коллаген бывает животный, морской и растительный, то есть веганский. Первый — самый распространенный и востребованный. «Я предпочитаю добавки с коллагеном животного происхождения — это гидролизованный коллаген, полученный у птиц или крупного рогатого скота, — говорит Нана Перфильева, косметолог клиники “Клазко”. — Мы больше совпадаем по ДНК с животными, поэтому он лучше усваивается». Второй — морской, из рыб и морепродуктов — сейчас набирает обороты: есть исследования, указывающие на то, что он усваивается быстрее, чем животный. Но есть и минусы. «Аллергические реакции на морской коллаген встречаются чаще, — говорит нутрициолог Маргарита Валеева. — Поэтому людям с аллергией на рыбу и морепродукты этот вид противопоказан». На куриный белок аллергия тоже, кстати, бывает. «У морского коллагена есть еще ограничения, — добавляет Светлана Бойцова. — Он проходит сушку и высокую обработку, из-за чего теряется часть структуры, важной для активности».

Веганский коллаген эксперты единогласно считают неэффективным. «Растительный коллаген — это миф, — считает Нана Перфильева. — Есть лишь разные коферменты растительного происхождения, которые нужны для сборки собственного коллагена». То, что называют веганским коллагеном, — это гидролизованные белки пшеницы, кукурузы и других культур, которые по составу аминокислот могут напоминать животный коллаген, но полноценным его аналогом не являются.

А какую форму коллагена выбрать? 

«Их несколько — порошки, капсулы, напитки, желе, у каждого можно найти преимущества, — объясняет Маргарита Форрер, главный врач, врач — эндокринолог, физиотерапевт, эксперт в области превентивной медицины “Клуба Здоровья и Долголетия Rodina Чистые Пруды”. — Порошок обычно легче всего смешивать с водой или едой, а напитки и желе могут быть более приятными на вкус и удобными для употребления». Последние, например, сейчас выпускают и в форме порционных саше, которые можно брать с собой. Капсулы, как и желе, удобно брать с собой, и от порошков они почти ничем не отличаются, разве что на усвоение понадобится чуть больше времени — организму сначала придется растворить желатиновую оболочку.

«В принципе, если это хороший продукт, качественно сделанный, — разницы никакой нет, — добавляет Нана Перфильева. — Разве что в составе». Да, напитки и желе бывают приятными на вкус, но могут содержать, например, сахар и красители (а это потенциальный аллерген).

Но есть и хорошие компоненты, которые добавляют в БАДы с коллагеном, — их присутствие в составе только приветствуется. «Для максимальной эффективности стоит выбирать добавки с витаминами 
C и E, которые поддерживают синтез коллагена», — говорит Маргарита Форрер. «Еще добавляют биотин, селен, который принимает участие в формировании собственного коллагена в коже, — присоединяется Юлия Галлямова. — И гиалуроновую кислоту, она вообще никогда не помешает».

Для максимальной эффективности стоит выбирать добавки
с витаминами C и E, которые поддерживают синтез коллагена

В виде порошка: 

Морской пептидный коллаген

Коллаген

Морской коллаген
в стиках

KWC  |  3200 ₽

Tormesis Premium Collagen 
|  2900 ₽

Re-Feel  |  3790 ₽

Значит, всем после
25 нужно бежать 
за банкой коллагена? 

Нет, не всем. «Только людям с дефицитом коллагена, который выявит врач, — говорит Нана Перфильева. — На этот дефицит указывает ряд симптомов со стороны кожи — сухость, потеря эластичности, появление мелких морщин, плохое заживление ран, тусклый цвет лица, истончение кожи. Причем проявляется это не только со стороны кожи, но и со стороны волос, ногтей, суставов, еще среди симптомов может быть кровоточивость десен и изменение костных структур». «Также это может быть полезно для людей с проблемами суставов или тех, кто активно занимается спортом, — добавляет Маргарита Форрер. — Однако индивидуальные рекомендации всегда зависят от состояния здоровья и образа жизни пациента».

К сожалению, нет какого-то одного анализа, который смог бы показать, есть у вас дефицит коллагена или нет. «Поскольку это целый комплекс симптомов», — добавляет Нана Перфильева. Диагностировать нехватку должен врач — на основе клинических признаков и иногда, косвенно, лабораторных данных о белковом статусе (общий анализ крови с белковыми фракциями) и микроэлементах. «Еще есть генетические тесты, которые могут указать на поломки в сборке коллагена», — добавляет Перфильева. Такие ДНК-тесты выявляют скорость синтеза и разрушения коллагена, помогают оценить риски заболеваний соединительной ткани и преждевременного старения.

«Сейчас сохранение протеома, то есть белка в организме, — это одна из формул продления молодости, — продолжает Юлия Галлямова. — Поэтому много внимания уделяется нехватке белка и способам его компенсировать. Если человек недополучает белок, у него будет снижен иммунитет, будет недостаточность мышечной массы, хрупкие кости и так далее. Конечно, будет страдать и кожа. Но надо понимать, что коллаген в коже — не самое важное. Сперва белок будет расходоваться на жизненно важные органы и системы организма, до кожи он дойдет в самую последнюю очередь. И, чтобы все-таки дошел, нужен здоровый организм и, в частности, здоровый желудочно-кишечный тракт».

Нутрициолог Маргарита Валеева для наглядности предлагает сравнить коллаген со строительным материалом. «Даже самый качественный не даст результата, если стройка остановлена или идет в авральном режиме. Вот примеры таких состояний. Белковый дефицит — когда организму не хватает базового “цемента”, он направит аминокислоты не в кожу и связки, а на критические функции: гормоны, ферменты, иммунитет. Нарушения работы ЖКТ — сниженная кислотность желудка, СИБР (синдром избыточного бактериального роста. — Прим. The Blueprint), дефицит ферментов, повышенная проницаемость кишечника мешают расщеплению и усвоению пептидов. Дефицит микронутриентов — особенно витамина C, цинка, меди и витаминов группы B. Без них “монтажные бригады” просто не выйдут на работу. Коллаген работает только как часть системы. Это как давать кирпичи, но не нанять строителей — дом не построится».

Коллаген работает только как часть системы. Это как давать кирпичи, но не нанять строителей — дом не построится

Всем ли обещаниям добавок с коллагеном можно верить?

Увы, научные данные об эффективности добавок с коллагеном пока ограниченные и неоднозначные. Например, до сих пор ведутся споры о том, помогают ли они все-таки улучшить состояние кожи и стоит ли пить их «для красоты». «Да, есть некоторое количество научных данных о том, что у людей, которые принимали добавки с коллагеном (в рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях) кожа выглядела лучше, чем у тех, кто попал в группу плацебо, — говорит Анна Симбирцева. — Но при детальном рассмотрении эти исследования оказываются с очень маленькой выборкой (несколько десятков человек) и часто спонсированные производителями БАДов. А систематические обзоры и метаанализы, в которых исследования оцениваются все вместе, сравнивают очень разнородные группы, поэтому могут делать неверные выводы. Интересно, что в одних таких исследованиях эффект был виден при назначении маленьких доз коллагена и не был виден при использовании более высоких доз, в других — исследователи сообщали о заметном положительном влиянии на качество кожи уже через 2-3 месяца, а в таком же исследовании их коллеги не отмечали эффекта и через 6-12 месяцев».

Так, например, анализ 19 разных исследований, опубликованный в International Journal of Dermatology, охватил в общей сложности 1125 участников. Те, кто использовал добавки с коллагеном, отметили улучшение упругости, эластичности и увлажненности кожи, уменьшение выраженности морщин. Но до сих пор неясно, были ли эти улучшения обусловлены именно коллагеном, так как в тестируемых добавках помимо него содержались витамины, минералы, антиоксиданты, коэнзим Q10 и гиалуроновая кислота. Так что влияние добавок с коллагеном на состояние кожи ученым предстоит изучить более основательно.

Еще некоторые БАДы с коллагеном обещают снижение жировой массы — но доказательств пока нет. «Возможны только косвенные эффекты, — говорит эндокринолог DocMed Мария Елесина. — Если коллаген принимается в рамках высокобелковой диеты, это помогает поддерживать метаболизм и сохранять мышцы (им для роста и поддержания нужен белок, а мышцы, в свою очередь, влияют на обмен веществ). В общем, жир не “растворяется” от коллагена, но он может поддерживать тело в тонусе при дефиците калорий». «В теории, если за счет добавок коллагена суточный калораж увеличивается, то массу тела можно даже набрать, — добавляет Анна Симбирцева. — Добавки с коллагеном не дают чувства насыщения, а попытки заменять ими один из необходимых приемов пищи могут привести к расстройству пищевого поведения и другим проблемам».

В виде капсул: 

Коллаген комплекс
для красоты

Коллаген Biocell

Комплекс коллагена и гиалуроновой кислоты

Now  |  2698 ₽

Доктор Море  |  840 ₽

Solgar  |  3511 ₽

Допустим, с пользой пока все неоднозначно, но вреда ведь
не будет? 

«Современная доказательная медицина придерживается точки зрения, что бесконтрольный прием добавок с коллагеном небезопасен. Важно помнить, что БАДы не регламентируются так же строго, как лекарственные препараты, у них не такой строгий клинический контроль и регистрация, а исследования их эффективности, как правило, либо не проводятся, либо низкого качества, — предупреждает Анна Симбирцева. — А также заявления о натуральности и отсутствии нежелательных эффектов — это не свидетельство безопасности. Натуральные компоненты чаще бывают аллергенами, а грустная мировая статистика такова, что огромное количество случаев токсического гепатита (воспаления печени) связывают именно с употреблением БАДов».

Конкретно добавки с коллагеном не рекомендуются людям с заболеваниями почек, потому что коллаген — это белок, и он увеличивает нагрузку на почки. «Бульоны и концентраты, которые иногда предлагают как наиболее “здоровую” альтернативу капсулам/таблеткам (что может пойти не так, ведь бабушка в детстве каждый день давала суп?) не подходят людям с высоким содержанием мочевой кислоты в сыворотке крови, то есть с гиперурикемией или подагрой (и употребление наваристого мясного бульона может даже спровоцировать приступ артрита — воспаления суставов)», — добавляет Анна Симбирцева.

Эндокринолог Мария Елесина предупреждает о возможных аллергических реакциях: «На сам коллаген они бывают редко, но могут возникнуть на другие ингредиенты, например, краситель. Еще может быть дискомфорт в ЖКТ (вздутие, тяжесть), как правило, при приеме больших доз (свыше 20 г/сут.)».

Вывод — прием любых добавок, даже с виду таких безобидных, как вкусное желе с коллагеном, следует согласовать с лечащим врачом, который может оценить как необходимость, так и возможные противопоказания.

Добавки с коллагеном не рекомендуются людям с заболеваниями почек, потому что коллаген — это белок, и он увеличивает нагрузку на почки

А можно просто получить коллаген
из еды?

Врачи говорят — можно. «Для производства собственного коллагена нужно регулярно употрелять белковую пищу (мясо, рыбу, птицу, яйца, творог), витамин C (цитрусовые, болгарский перец, киви), медь, цинк, серу (то есть печень, морепродукты, орехи, бобовые, чеснок)», — перечисляет Мария Елесина. Можно добавлять в рацион и продукты, уже богатые коллагеном, — костный бульон, рыбу с кожей (кожа тунца, форели и лосося богата морским коллагеном), куриные хрящи.

Анна Симбирцева напоминает, что ежедневная потребность в белке из пищи зависит от многих факторов: возраста, пола, уровня физической активности (и есть ли цель набрать мышечную массу) и состояния здоровья: «Для взрослых норма начинается от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При этом важно осознавать, что внешний вид кожи и наше здоровье в целом зависит не только от количества белка. Питание должно обеспечивать суточную норму калорий, витаминов, минералов, а для здоровья кожи ученые сейчас рассматривают акцент на продуктах, богатых фитонутриентами». Это, например, фрукты и ягоды — яблоки, цитрусы, ежевика, малина, персики, манго, овощи — томаты, свекла, морковь, тыква, сладкий перец, бобовые, семена и орехи.

«Достаточное количество белка, витаминов А, С, Е, омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, цинка, селена, других микроэлементов, а также антиоксидантов и полифенолов лучше всего получать из разнообразного питания. Несколько порций овощей и фруктов в день, горсть орехов и семян, цельнозерновой хлеб, рыба не реже 2-3 раз в неделю и минимум ультраобработанных продуктов — лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья и красоты», — резюмирует врач.

В виде напитка:

Коллаген в индивидуальных дозах 10 000 мг

Питьевой коллаген

Питьевой морской коллаген

Primaderma  |  6000 ₽

Thalgo  |  11 155 ₽

Maxler  |  1864 ₽