Инста слезам не верит

«Социальные сети не настоящие. Помните об этом все, кому тяжело», — написала недавно в своем инстаграме Белла Хадид. О тревожности, которую вызывают соцсети, ранее высказывалась и Зендая, а Селена Гомес говорила о том, что они «ужасно влияют, особенно на представителей ее поколения». Кажется, проблема настолько серьезная, что и сами соцсети больше не могут ее игнорировать. Так, инстаграм скоро начнет тестировать временные интервалы отказа от соцсети. Мы поговорили с участницей Ассоциации феминистской терапии и членом Ассоциации игровой психотерапии Ириной Катин-Ярцевой о том, как уберечься от разрушительного влияния соцсетей.

Инстаграм правда может усугубить выгорание, тревожность, FOMO и так далее? Как это работает?

Да, соцсети усугубляют имеющееся состояние и могут способствовать развитию комплекса самозванца, FOMO, дефицита внимания, депрессивных состояний, расстройства пищевого поведения.

Например, усугубление FOMO и синдрома самозванца происходит за счет того, что в соцсетях большинство людей старается показать сильно отретушированный срез своей жизни, выставляя, как на витрину, все происходящее с ними в самом выгодном ракурсе, скрупулезно выбирая самые зрелищные моменты. Мало кто из зрителей этого спектакля думает о том, что видит лишь яркие мгновенья, специально выбранные из обычной и, может быть, даже совсем не веселой жизни, а иной раз на поверку это оказывается спектаклем в самом прямом смысле слова — тщательно срежиссированной подделкой (вроде того случая, когда простого пенсионера красиво одели, постригли и снимали в дорогих интерьерах, выдавая за миллионера). А поток событий буквально захлестывает свидетеля, создавая иллюзию проходящей мимо него прекрасной жизни, которую он упускает.

@bellahadid

Если говорить о депрессивных и пищевых расстройствах, то не секрет, что соцсети часто создают иллюзию анонимности и благодаря этому служат своеобразным клапаном для стравливания напряжения в обществе. Нередко накопленное недовольство выплескивается в ненависть и травлю в отношении отдельных личностей или уязвимых групп людей (ЛГБТК±персоны, матери, национальные меньшинства, полные люди). Эта «виртуальная» ненависть — вполне реальна, ощутима и может серьезно ранить или усугубить уже имеющееся ослабленное состояние, привести к стыду за свои особенности, к попыткам навредить себе (например, пищевыми ограничениями). Кроме того, порой виртуальное общение настолько отвлекает от реальной жизни, что становится вторичной причиной жизненных неприятностей — прежде всего на работе и в общении с близкими.

Соцсети устроены так, чтобы мы проводили там как можно больше времени. Для этого используются «умные» алгоритмы индивидуальной настройки — каждому человеку показывают то, что тронет его, «затянет». И среди самых вовлекающих — публикации на острые для нас темы, которые вызывают чувства сильные и часто негативные — тревогу, страх, возмущение, гнев, ярость, ненависть, печаль. Люди так устроены, что позитивные впечатления приносят нам краткосрочное удовольствие, а вот негативные перевариваются долго, влияя на наше настроение и самочувствие.

При этом, если мы заглядываем в соцсети уже в несколько минорном настроении, то есть все шансы, что наш взгляд задержится на чем-то резонирующем с этим состоянием, а дальше алгоритмы предложат нам еще и еще больше аналогичных публикаций на эти темы, повышая градус напряжения и подкрепляя вашу уверенность в том, что все в этом мире скверно.

Кроме того, само устройство соцсетей предположительно может утяжелять проявления СДВГ как у детей, так и у взрослых, формируя постепенную неспособность к восприятию информации в виде, требующем большего сосредоточения (существуют исследования о статистической связи СДВГ и времени использования соцсетей).

fomo

тревожность

выгорание

Новый инструмент инстаграма, ограничивающий время в соцсети, поможет?

Небольшие уловки едва ли могут перебить алгоритмы, разработанные командами специалистов! Суть нововведения в том, что инструмент позволит настроить временные интервалы — на 10, 20 или 30 минут, по истечении которых пользователю придет уведомление с предложением отдохнуть от просмотра ленты. Мы, в свою очередь, легко можем игнорировать эти уведомления, как мы игнорируем огромное количество других, и тогда они становятся секундной досадной помехой. Ведь задача алгоритмов — именно отключить сознательный контроль, а отключить всегда легче, чем включить.

Кроме того, есть некоторая ловушка в том, чтобы оставлять соцсети фокусом внимания, пытаясь «сделать в них перерыв», «отключить», «выйти», «не думать». Невозможно «не думать о белой обезьяне» (старинный парадокс), это сработает, только если в жизни есть что-то важнее, интереснее. Ну и не стоит забывать о том, что само по себе нарастание увлечения соцсетями вполне может быть не причиной, а следствием депрессивного состояния, требующего квалифицированной помощи.

Что можно сделать уже сейчас? Что реально сработает?

Посмотрите фильм про соцсети «Социальная дилемма», чтобы взглянуть на свое время в соцсетях под другим углом, понять механизм влияния алгоритмов на человека и получить возможность сознательно отслеживать, что с вами происходит.

Просматривая соцсети, почаще напоминайте себе, что это не настоящая жизнь (можно, к примеру, даже установить на телефоне напоминание).

Фиксируйте, сколько времени проводите в соцсетях: можно записывать, но достаточно просматривать отчеты об экранном времени на телефоне.

Ограничьте время в соцсетях (не путать с перерывом после получасового просмотра ленты, который предлагает инстаграм) — это может быть полезно. Так, исследование Пенсильванского университета, в котором участвовали 143 студента, показало, что уменьшение времени пользования соцсетями до получаса в день (одной из групп участникой давалось по 10 минут на Facebook, Instagram и Snapchat) приводит к снижению уровня депрессии и чувства одиночества. Впрочем, обе группы студентов — и те, что ограничили время в соцсетях, и те, что продолжали ими пользоваться, показали снижение уровня тревожности и FOMO — ученые связывают это с усилением самоконтроля. Поставить таймер с обратным отсчетом на то или иное приложение можно в программе «экранное время» — когда выделенные на скроллинг минуты истекут, он закроет приложение и предоставит выбор: открыть его заново (на ограниченное количество времени или без) или дождаться следующего дня.

Устраивайте не просто перерывы, а детокс-дни и даже недели без соцсетей.

Подписывайтесь на что-то, что вас вдохновляет, что-то полезное, хорошее и честное, формируйте свой контент сознательно.

Формулируйте свои жизненные ориентиры и каждый раз, заходя в приложение, задавайте себе вопрос: что я сейчас хочу найти в соцсети? Что я ищу? И обязательно честно отвечайте себе на него. Выключая гаджет, спросите себя, выполнена ли первоначальная поисковая задача.

Не делайте время в соцсетях синонимом отдыха, не заменяйте ими настоящий отдых. Это действительно соблазнительное времяпрепровождение, но значительная часть людей не чувствует себя отдохнувшими после времени, проведенного в соцсетях.

Ищите что-то, что дает вам это ощущение, и не пренебрегайте действительным отдыхом (очень разным для каждого конкретного человека: полежать, сделать дыхательные упражнения, заняться творчеством, хобби — от танцев до кулинарии, поговорить с подругой, почитать книгу, послушать музыку, позаниматься спортом, принять ванну, поиграть с питомцем, сходить на выставку или спектакль, пересмотреть фотоальбом, вызывающий приятные воспоминания, список можно продолжать).

Обращайте внимание на то, в каком состоянии, с какими чувствами вы чаще всего заходите в соцсети. Если вы делаете это в момент, когда вам трудно справиться с переживаниями, то, возможно, это знак, что вашим чувствам нужно больше пространства и внимания и вам стоит пережить эти чувства, а не избегать их. 

Используйте приложения, тренирующие осознанность (майндфулнес), практикуйте медитации, это повышает психологическую устойчивость к воздействию соцсетей.

Наполняйте свою жизнь реальным общением с приятными вам людьми — так вы реализуете одну из важнейших человеческих потребностей. Во всяком случае, психологи Терри Конли из Университета Мичигана и Кертис Хардин из Нью-Йоркского университета еще в 2001 году установили, как важны для нас совместно пережитые впечатления.

Если подозреваете у себя депрессивное расстройство — обратитесь к специалисту.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13