Держи удар
ИЛЛЮСТРАЦИИ:
ДАША СУРМА (BANG! BANG!)
Редактор моды The Blueprint Настя Сотник и руководитель управления контента и дизайна tsum.ru Настя Полетаева много раз встречались на показах и презентациях и ни разу — на ринге! Что удивительно, учитывая, что обе занимаются боксом в одном и том же клубе и даже у одного и того же тренера. Мы решили наконец устроить спарринг и выяснить, кому из них бокс дал больше. А заодно и что даст тем, кто ни разу не надевал перчаток.
![](/upload/21600/vms/534135eca30c14bfb4790133bbe406cf.gif)
Раунд 1: БОКС & НАГРУЗКА
Настя Полетаева: Я окончила хореографическую школу: очень серьезно занималась балетом 9 лет (а затем еще 3 года менее серьезно). Позже я поняла, что колоссальные балетные нагрузки переносить намного легче, чем три подхода по десять раз в фитнес-центре. Во время танца ты думаешь вообще не о том, как у тебя устала спина, рука или нога. Вся твоя концентрация направлена на красоту и лишь небольшая ее часть — на равновесие, правильный угол батмана и осанку. Именно поэтому у артистов балета такие тяжелые ежедневные тренировки в классе: техника должна быть отработана до автоматизма, потому что балет как искусство — не про технику.
Спустя 10 лет я наконец-то почувствовала что-то похожее — на боксе. Прежде всего это мощное кардио: час двадцать ты вообще не останавливаешься. Если вы не отрабатываете удары, то отрабатываете защиту, если у вас перерыв между раундами, то ты приседаешь, отжимаешься или делаешь зубодробительные берпи, а функциональный тренинг, поданный как разминка и заминка (10 минут, 10 упражнений, 40 секунд работаем, 20 отдыхаем), сам по себе тянет на отдельную серьезную тренировку.
![](/upload/21600/vms/94524650e39bd3dea462aae064479faa.png)
Для меня как человека, который до прихода на первое занятие не смотрел ни одного боксерского матча, было открытием, что бокс — это не руки, а ноги и корпус. Ты постоянно переносишь свой вес с ноги на ногу, постоянно скручиваешь тело, и удар начинается именно с ноги и корпуса, руку же надо просто правильно выпрямить. Соответственно, чтобы на ринге из тебя не сделали отбивную, твои ноги должны быть неутомимыми, спина и пресс — железными, координация — идеальной, а руки должны работать на автомате (я не участвую в спаррингах, но это заложено в теорию боксерской школы). Добавьте к этому реакцию на движения противника, перемещения во время раундов — и получите вполне себе балетную историю о том, что вынести такую нагрузку в тренажерном зале, не получив сердечный приступ, было бы решительно невозможно.
Первые же три тренировки лишили меня трех килограммов набранного за коронавирус веса (набрано было больше, к сожалению, но наша жизнь — это путь, и мы по нему идем). Очень быстро прорисовался верхний пресс и мышцы рук, подтянулись ягодицы. Минус для меня только один: маникюр не живет дольше одной тренировки, но эту цену я готова заплатить.
![](/upload/21600/vms/376da52bb85df5b33109052876150077.png)
![](/upload/21600/vms/9da9b806bd6f3bc49afaab2599bf8060.png)
Настя Сотник: Как спорт бокс меня выжимает похлеще бега. Здесь будут кстати все шутки про гнев, торг и прочие стадии принятия того факта, что нужно выдержать тренировку в час-полтора. Обычно за это время я переживаю весь спектр эмоций и ощущений: меня тошнит, мне хочется плакать, истерически смеяться, глупо шутить — но каждый раз каким-то неведомым образом я доживаю до финального «А теперь расслабься, потянись хорошенько, ты молодец, давай пять». Это, кстати, говорит мой прекрасный тренер Глеб Бураков, который не ведется ни на какие уговоры. Наверное, благодаря ему у меня не «раскачались руки», как предупреждали все, кто слышал, что я занялась боксом, а как раз наоборот, пропорционально подсушились. А заодно ноги и все тело.
И еще каким-то образом после тренировок по боксу на следующий день у меня почти ничего не болит, не важно, сильно мы делали упор на руки-ноги или нет. Я честно скажу, что в первую очередь хожу на спорт не за выбросом эндорфина, который будет в конце, а для того, чтобы похудеть — и с боксом это более-менее получается. Особенно когда я хорошо себя веду в плане еды и не погружаюсь в режим бесконечного cheat-дня.
Рефери: Антон Хан, тренер спортивного клуба «БОБО», кандидат в мастера спорта, действующий спортсмен в категории «Профессионал», победитель российских и международных соревнований
В боксе работают все группы мышц. Как бы странно это ни звучало со стороны, но удары мы наносим практически всем телом: работают ноги, руки, спина. Поэтому для неподготовленного человека после первой тренировки возможна приятная мышечная боль во всем теле.
От тренировки к тренировке укрепляется мышечный корсет, мышцы рук и плечевого пояса, быстро появляется красивый рельеф, повышается ловкость и координация.
Бокс развивает выносливость (это отличная кардионагрузка), реакцию, силу, координацию движений. А еще бокс — это умственная нагрузка, полезная для скорости реакции мышления: нужно быстро принимать решения в критических ситуациях. Также присутствует многозадачность во всех упражнениях — в передвижениях, защитных действиях, ударах. Конечно же, бокс закаляет характер: появляется уверенность в себе, человек становится более стрессоустойчивым, учится увереннее принимать решения в любых ситуациях.
В основном результат от занятий боксом зависит, конечно, от самого человека, но уже после первой тренировки организм получит новый функционал.
Раунд 2: БОКС + ЗДОРОВЬЕ
![](/upload/21600/vms/4ea3e193694aa696cf57b5b16f2779af.png)
Настя Полетаева: С появлением в жизни бокса у меня повысилась выносливость, я замечаю, как окрепли спина и руки, каким сильным становится тело. На карантине я обратила внимание, что даже подняться домой на четвертый этаж мне уже не так просто — появляется одышка, а после долгой прогулки по несколько дней болят ноги. Не говорю уже о попытках физических упражнений: например, простоять минуту в планке было смерти подобно. Сейчас я чувствую себя, что называется, спортивной: недавно проплясала всю ночь под кардиотреки вроде хитов Шакиры — и ничего, а в планке стабильно стою по 3 минуты в конце каждого занятия.
Не уверена, что это связано только со спортом, но у меня нормализовался сон (весь 2020 год я засыпала с мелаксеном), а еще прошли боли в спине, которые беспокоили меня очень давно. Из неожиданных плюсов я начала строже контролировать количество выпитого на пятничных вечеринках: на выходных мы с тренером занимаемся в субботу утром, и поверьте, бокс с похмелья — это худший эксперимент, какой только можно над собой поставить. Не практикую и никому не советую.
![](/upload/21600/vms/27758069ddd9fa6061058b09bca17b53.png)
Настя Сотник: То, что спорт — это жизнь, мы давно знаем. В этом году спорт, а именно бокс, помог мне вернуться к привычной жизни. Так получилось, что в марте я переболела коронавирусом в достаточно неприятной осложненной форме. Возвращаться к привычному ритму мешало все: быстро наступающая усталость, ослабленные легкие, разросшееся тело (месяц карантина в полулежачем состоянии обернулся пятью набранными килограммами). В этом состоянии вообще не представлялось, как идти на тренировки. Было и страшно, и стыдно — еще и потому, что на последнем занятии перед болезнью мы с Глебом попрощались на словах «ну вот, раз ты так справляешься, через месяц будем делать все то же самое по два подхода!». А тут мы, мягко говоря, откатились на несколько месяцев назад. Собравшись с мыслями (а также проверив легкие и сердце и получив одобрение врача), я все-таки записалась на тренировку. Прежде всего потому, что там я была под контролем тренера, который, так как тоже болел ковидом и в целом обладает должной экспертизой, понимает, как возвращать меня в состояние «до».
Прошло почти три месяца, и могу сказать, что я более чем в норме. Во-первых, я стала ощутимо выносливее: двигаюсь быстрее, прыгаю выше и бью сильнее. Дышится тоже легко — и каждый раз мой тренер (все тот же Глеб Бураков из Brothers Boxing Club) говорит, что я справляюсь лучше и лучше — хотя, возможно, в чем-то это тоже его работа. Еще благодаря тому, что мы вернули выносливость в боксе, я вернулась и в бег: уже преодолеваю привычные 5 километров в доковидном темпе и планирую пару больших забегов на лето.
![](/upload/21600/vms/18ebc1f17d30b4a01765065c4687946f.png)
Рефери: Илья Подзоров, специалист по спортивной медицине Crocus Fitness Neva Towers, врач-реабилитолог (работал по реабилитации с профессиональными боксерами и принимал участие в тренировочном процессе при подготовке олимпийской сборной по вольной борьбе к Олимпиаде в Рио 2016)
Бокс — это уникальный вид спорта, который сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Еще одна особенность состоит в том, что во время подготовительной части (это работа с утяжелителями, прыжки на скакалке и другие упражнения, которые готовят к поединку, спаррингу или работе «на лапах») участвуют все мышечные группы — и мелкие, и крупные. А движения не характерны для мышц и для суставов: они происходят в абсолютно непривычных амплитудах. За счет этого идет активная работа мозга: он должен принимать решения и отдавать команды за долю секунды — это способствует укреплению нейронных связей и формированию новых. Бокс повышает ловкость, силовые показатели, улучшает координацию. А благодаря тому, что все системы организма участвуют в тренировке, этот вид спорта делает организм крепче и устойчивее к внешним факторам.
Но будьте готовы к тому, что поначалу все будет довольно утомительно: скорее всего, ваш организм не привык работать в смешанном режиме и двигаться в столь различных амплитудах. Ваши мышцы и суставы под это не заточены, атрофированы по отношению к движениям, которые происходят в боксе. Естественно, здесь будет страдать ловкость и скорость, возможно, будут какие-то координационные нарушения. Но все это уходит с тренировками.
Что касается восстановления после COVID-19, бокс действительно может стать мостом для возвращения в спорт. После коронавируса первым делом страдает кардиореспираторная выносливость. Из-за того что в боксе смешаны несколько типов нагрузки, кардиореспираторная выносливость начинает адаптироваться, увеличиваться с каждым занятием. Опять же во время бокса не только тело, но и мозг, все мышечные группы и суставы работают в непривычном, не характерном для себя режиме. Все это в комплексе делает человека крепче, сильнее и устойчивее к более высоким нагрузкам.
Но есть тут и свои подводные камни: профессиональный бокс опасен для лучезапястных и плечевых суставов. Даже режим подготовки — это уже компрессионный спорт. Часто используются прыжки на скакалке, это компрессия на суставы: на коленные и тазобедренные, на позвоночник. Готовясь к поединку, вы будете совершать тысячи ударов «на лапах» — а это тысячи компрессий. Поэтому людям, у которых есть хронические болезни, связанные с суставами (артриты, артрозы, грыжи, протрузии и другие), или предрасположенность к ним, нужно заниматься очень осторожно. Необходимо настроить тренировочный процесс индивидуально: есть множество форматов и тренировок, которые можно практиковать с минимальными рисками для здоровья.
Во время поединка вы можете пропускать удары в корпус и голову, поэтому остро стоит риск черепно-мозговых повреждений и нарушения мозгового кровообращения. Если у вас, например, глаукома (это нарушение связано со зрительным нервом), в сочетании с боксом она может привести к потере зрения. Причем не обязательно пропускать удар в голову, неприятные последствия могут возникнуть при смене положения тела, при перепадах давления (а оно происходит, когда мы работаем в разных режимах). Так что это противопоказание.
Раунд 3: БОКС + ЭМОЦИИ
Настя Полетаева: Больше всего мне нравится, что на боксе не скучно. Ни одна тренировка не похожа на другую, а этот момент бесил меня в занятиях спортом всю мою жизнь. Без преувеличения я сейчас впервые хожу на спорт из удовольствия, а не потому, что надо, или не из-за шейминга «иди в зал, потому что ты толстая/дряблая/далее по списку». С 6 лет у меня была целая гора физической нагрузки от балета до фитнеса, и все это я в разной степени терпеть не могла, а тут раз — и как кран открыли, и из него полилась радость. Возможно, именно поэтому на боксе я впервые поняла, что имеют в виду, когда говорят, что на спорт подсаживаются, потому что это дофаминовая игла — за почти полгода занятий я не прогуляла ни одной тренировки.
![](/upload/21600/vms/ef5f20088068172723e3e6c9d946bb41.png)
![](/upload/21600/vms/6b820fcfdcaa6f28cc87468e8b9df342.png)
![](/upload/21600/vms/9adfecbfac3c873e973899db6fe2a764.png)
![](/upload/21600/vms/abd8c3678ce74e3e79581264bdd443dd.png)
![](/upload/21600/vms/66b5fa6acc00e6dfc88d81953bb185a8.png)
![](/upload/21600/vms/77dd7859072bcadb3d535c33a810ea9b.png)
![](/upload/21600/vms/47e2e2d4daebee9ae68c221cf7a70cb8.png)
![](/upload/21600/vms/9fe0700315b0ec06e4fe71d6e8cd618e.png)
![](/upload/21600/vms/63fbdf0ca1320cccaa3decce00cfc02a.png)
![](/upload/21600/vms/7ecdf0df4be6f251ce05d1102b60c53b.png)
![](/upload/21600/vms/5bcaf14c5082e7c34cfbcfd235314b1b.png)
Так совпало, что я начала ходить на бокс одновременно даже не со сменой работы, а со сменой карьеры: после 10,5 лет в медиа я перешла в онлайн-ретейл. И честно говоря, не знаю, как бы пережила сопутствующий стресс, если бы не тренер по боксу и психотерапевт. Кому-то покажется, что это напускной драматизм, но работа — часть моей личности, практически третья рука, и такие потрясения в прошлый раз, например, привели меня на койку Боткинской больницы. Так что для сброса стресса и выхода из апатии этот вид спорта подходит идеально.
Бывало, после рабочего дня я в буквальном смысле засыпала в такси по дороге на занятие, а выходила с тренировки настолько бодрая, что возвращалась домой и разбирала шкаф, или смотрела кино, или занималась еще чем-то нужным и приятным, потому что внезапно появились силы. Плюс бокс — это, конечно, разрядка. Выходят агрессия, стресс, напряжение. А вместо груши можно представлять лица врагов, что тоже очень, очень приятно.
![](/upload/21600/vms/88555511b7ce410bcc3a7a9081a63b70.png)
Настя Сотник: Как-то мы с лучшей подругой обсуждали конфликты, свою реакцию на них и то, как эта реакция изменилась со школьных времен до настоящего времени. Подруга рассказала, что по работе как-то читала: чтобы не бояться конфликтов, хорошо заниматься любого рода единоборствами. Логика такая: владение определенными приемами позволяет чувствовать себя увереннее и защищеннее, когда дело касается конфликтов. Ты знаешь, что сможешь постоять за себя, когда выяснение отношений дойдет до крайней точки. Помня об этом, я шла на первые тренировки по боксу. Что ж, к разного рода разногласиям я теперь и правда отношусь спокойнее, но не совсем из-за того, что смогу, если что, постоять за себя (к счастью, моя социальная, рабочая и личная жизнь не предполагает такого рода разборок). А потому, что я в принципе стала спокойнее, размереннее. Я медленнее хожу, взвешеннее думаю, даже говорить стараюсь не так быстро, как раньше. Тут надо вспомнить, что «не торопись!» — рекомендация, которую я, наверное, чаще всего слышу на тренировках, потому что «быстрее не значит точнее, а медленнее не значит хуже, даже наоборот».
Рефери: Ирина Катин-Ярцева, психолог, участница Ассоциации феминистской терапии и член Ассоциации игровой психотерапии
Спорт действительно помогает чувствовать себя лучше и может быть полезен в борьбе с умеренно выраженной депрессией за счет активизации кровообращения и выработки в мозгу оптимального количества нейротрансмиттеров — химических веществ, обеспечивающих правильную работу мозга: эндорфинов (облегчают боль и стресс), дофамина и норэпинефрина (играют важную роль в регулировании настроения, и серотонина, который влияет на настроение и общее самочувствие, регулирует аппетит и циклы сна). Также спорт помогает буквально сбросить напряжение, выплеснуть накопившиеся эмоции, которые не всегда уместно выразить напрямую (в большой степени это относится именно к борьбе, но и к боксу тоже). Сосредоточение на движениях тела и ощущениях в мышцах сродни медитативной практике и может снижать тревогу, как и сам способ организации тренировок, когда вы можете быть уверены в том, что результат достижим и зависит только от ваших усилий. В числе долговременных положительных эффектов для психического состояния — стабилизирующее самооценку ощущение себя ловким, крепким и сильным, возможность гордиться своими достижениями.
![](/upload/21600/vms/2a1261774c87672d7859545682e9872c.png)
Раунд 4: БОКС + МОДА
Настя Полетаева: Я не чувствую, что бокс — мужской спорт, пока не доходит до выбора формы для тренировки. Когда я смотрю, как классно на пацанах смотрятся все эти лосины под длинные шорты и свободные майки, мне хочется плакать, потому что на девчонок это не масштабируется. Боксерские трусы клево выглядят, когда свисают с мужских бедер, а не когда облегают женскую попу. Свободные футболки скрывают талию, а я старательно стою в планке и хочу ее видеть! Если не верите, сравните фотографии Мухаммеда Али с боксерского ринга и кадры из оскароносной «Малышки на миллион» с Хилари Суэнк: боксерскую форму может надеть кто угодно, но придумана она была для мужчин, как и очень многое другое в нашем мире. Было бы круто найти марку, которая решила бы эту проблему, но пока чуда не произошло.
![](/upload/21600/vms/5b01f0c2da72fb38b5cf888ac37e8928.png)
Компромиссный вариант я подсмотрела у девушки, которая однажды тренировалась одновременно со мной, — спортивное бра + широкие треники. Мне нравится, что в такой форме видно талию и руки, но ты не выглядишь чуваком, который шел на йога-класс и ошибся дверью (как в легинсах). Долго стеснялась довольно большой груди и прятала ее под глухими майками, но в них жарко, так что я решила забить. В конце концов, грудь — это красиво.
![](/upload/21600/vms/47e2e2d4daebee9ae68c221cf7a70cb8.png)
![](/upload/21600/vms/f9a9640087a1742b9843735c72a79800.png)
![](/upload/21600/vms/229a7f4dc47931c407fd2f9be00f61c6.png)
![](/upload/21600/vms/34c61574b0e1fd96e53c5c87c5d65b86.png)
Настя Сотник: Страница с боксерскими трусами Nike оказалась в моих закладках, наверное, два года назад. Год назад я надобавляла в «Избранное» на «Авито» разные шорты, которые казались мне идеальными. Это я к тому, что боксерская форма давно казалась мне очень модной. Не знаю, в чем дело — возможно, в том, что мы с мамой посмотрели «Малышку на миллион», еще когда мне было лет шесть, и это мое первое важное впечатление от образа классной девчонки в кино.
А возможно, дело в том, как боксерские наряды интерпретируют разные стилисты и звезды. Помню, мне очень понравились шорты, в которых TATARKA Ира Смелая давала свои первые выступления, еще в рамках концертного тура Little Big. Ханна Монтана в боксерских трусах тоже, по-моему, выглядела отлично. Мы помним боксерский ринг Мишель Лами, который она установила в Selfridges, бой-показ Moncler на Миланской неделе моды, кампанию Chanel, снятую на ринге, и многочисленные «боксерские» выходы на показах Versace и Victoria’s Secret в их золотые времена.
В общем, бокс — это модно не только как спорт, но и как эстетика. Свои идеальные боксерские шорты для тренировок я пока так и не нашла, как и перчатки, про которые пока только понимаю, что они точно должны быть розовыми. Поэтому в зал хожу в проверенной на прочность годами экипировке Nike. Бра с хорошей поддержкой, беговые (потому что легкие и с моим плоскостопием самые удобные) Nike React, майка с красивыми перекрестными лентами на спине. Модничаю я «внизу», меняя розовые легинсы в стиле 1980-х на объемные спортивные штаны почти в оттенке The Blueprint Blue.
![](/upload/21600/vms/e560bc9045e955da937ac220937fb5cf.png)
Рефери: Елена Бессонова, стилист и руководитель направления Leaders агентства June & July
Мне кажется, тренд на бокс перманентно присутствует на подиуме. Недавно я наткнулась на материал CR Fashion Book с ретроспективой бокса на показах, от коллекции Александра Вэнга 2014 года с трусами-боксерами с квадратными нашивками спереди, как на боксерских тайтсах, до шоу Versace, где девочки выходили в боксерских шортах.
Как боксер со стажем скажу честно: боксом я начала заниматься во многом из-за дико модной эстетики этого вида спорта. Каждый раз с особым усердием я обматываю розовыми бинтами свои запястья. Мне кажется, руки в бинтах и перчатках в тандеме с короткими боксерскими шортами особенно сексуально смотрятся на хрупких девушках.
Я преклоняюсь перед основателем Everlast Якобом Голомбом, который придумал боксерские шорты на резинке. Мало того что экипировка его бренда до сих пор считается одной из лучших в мире (у меня есть шорты голубого цвета с высокой резинкой и логотипом марки), он также дал жизнь целому модному тренду в 1990-е. Помните, как буквально все, от рэперов до голливудских звезд, носили боксеры с джинсами на низкой талии, выставляя на всеобщее обозрение резинку с логотипом Calvin Klein или Tommy Hilfiger? Так и я ношу любимые боксеры Everlast не только на тренировке, но и в повседневной жизни, сочетая с облегающим боди и босоножками на каблуках.
![](/upload/21600/vms/5b01f0c2da72fb38b5cf888ac37e8928.png)
![](/upload/21600/vms/3e812ecc4e4828787fcdf08e627f7ffc.gif)
Раунд 5: БОКС + ПИТАНИЕ
Настя Полетаева: На первой же тренировке я озвучила запрос на небольшое похудение, и меня предупредили, что без правильного питания результата не будет. Поэтому я стала гораздо внимательнее относиться к тому, что ем. Экспериментировала даже с готовым рационом с ограничением по калориям, но это было неудобно в плане логистики — не хотелось везде ходить с контейнерами. В итоге параллельно с возвращением в большой спорт я организовала себе бегство от читмила, под знаком которого прошел карантинный 2020-й. Тренер предупредил, что без питания даже самое интенсивное кардио и функционал не дадут того визуального эффекта, которого я добиваюсь, поэтому место любимых сэндвичей в моей жизни заняли ненавистные прыжки. Отдельно горжусь тем, что практически перестала есть хлеб — он всю жизнь был для меня как криптонит для Супермена, но я справилась. А вот питьевой режим совсем не изменился — я как пила, так и пью минимум три литра воды в день.
![](/upload/21600/vms/d7f20b118cdb1b5765e7591204ac8f95.png)
Настя Сотник: Опытным путем выяснилось, что на голодный желудок потренироваться у меня точно не получится даже утром (из-за интенсивности тренировок теряю силы почти мгновенно). Если я поем меньше, чем за два часа до тренировки, — тоже. Так как тренируюсь я обычно вечером, мне нужно хорошо обедать. Хорошо — это с овощным салатом и без сладкого. В целом с тех пор, как я регулярно хожу на бокс, стараюсь есть меньше сладкого, мучного и жареного. Как говорит мой тренер Глеб, это «простые правила, которые сложно соблюдать, но именно они приведут к нужному результату, и, самое главное, без них тренировки не так сработают».
Ровно так же звучали рекомендации по питанию от эндокринолога, когда я пришла к нему с проблемой «уже очень долго не могу похудеть»: врач, увидев суперчистые анализы, расспросил меня про пищевые привычки и сделал все выводы. Пусть больше овощей и зеленого добавить в рацион пока не получается, но сделанные шаги — это уже что-то. И все это не из-за вдруг возросшего уровня осознанности, а потому что элементарно бесит, когда ты умираешь на тренировках два раза в неделю и почти не худеешь (я не из тех, кто ест и не толстеет, увы).
![](/upload/21600/vms/833959f7e9ffe4368ae8cf83cff41e55.png)
Рефери: Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог клиники Hadassah Medical
Потребность в основных макронутриентах и микронутриентах — белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах — определяется потребностью в энергии, интенсивностью потоотделения во время тренировки и целями, на которые она направлена.
Если люди испытывают большие физические нагрузки, они естественно нуждаются в повышенном количестве заменимых и незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты должны содержаться в определенных пропорциях. При усиленной мышечной деятельности силового и скоростно-силового характера (я думаю, бокс именно к таким и относится) появляется необходимость в дополнительном белковом питании.
Что касается дозы, суточная норма потребления белка в рационе питания человека со средним весом 75 килограммов составляет 78 граммов, то есть примерно 1 грамм на каждый килограмм массы тела. При большей массе необходимо прибавлять примерно по 5 граммов на каждые 10 килограммов массы — тогда все будет безопасно.
При усиленной тренировке норму потребления белков можно увеличить до 1,5 грамма на килограмм — это касается профессиональных спортсменов, у которых при скоростно-силовых нагрузках и большой работе на выносливость иногда употребление белка доходит до 2,5–4 граммов на килограмм массы тела.
Между тем такая интенсивная белковая нагрузка (более 2 граммов на килограмм веса) неизбежно приводит к физиологической протеинурии (то есть выпадает белок в моче) и развитию гиперфильтрации почек, соответственно, это не рекомендуется.
Почему часто советуют есть курицу и индейку? Это мясо, как и кролик, и морепродукты, содержит естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты, например, метионин и триптофан. Они полезны для усиления активности в процессе скоростно-силовой тренировки, которой бокс по сути является.
Также в рационе обязательно должны присутствовать овощи — не меньше 500 граммов в сутки — и где-то 200–300 граммов фруктов. Трудно перевариваемые овощи, такие как капуста, все бобовые, горох, и очень жирное мясо желательно исключить и не употреблять до тренировок.
Что касается углеводного окна, оно действительно существует. Но правильнее было бы назвать его углеводно-белковым. В первые несколько часов после истощающих физических нагрузок и нагрузок на выносливость происходит быстрый синтез гликогена, и вполне целесообразно принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи, к примеру, пасты, гранолы, мюсли и крупы.
В первые 30 минут после окончания тренировки — даже в раздевалке — неплохо бы употребить какой-то углеводный продукт. Это может быть злаковый батончик, фрукт с высоким гликемическим индексом (тот же банан), смузи или сок. Поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию, а инсулин оказывает общий анаболический эффект на процессы восстановления.
Спустя час после тренировки будет уместен какой-нибудь белковый продукт — птица, рыба, творог, омлет. Такие меры будут способствовать значительному повышению силы и выносливости — силовой, скоростной, аэробной.
Что касается питьевого режима, существует рекомендуемая норма жидкости 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Чтобы поддержать водный баланс при активных тренировках, нужно сперва взвешиваться до, а затем после занятия. Разница в весе расскажет, сколько воды вы потеряли — ее и нужно восполнить. Пить или не пить до тренировки, подскажет организм — потреблять воду нужно по необходимости, когда вы испытываете чувство жажды.