Держи удар 

ИЛЛЮСТРАЦИИ:

ДАША СУРМА (BANG! BANG!)

Редактор моды The Blueprint Настя Сотник и руководитель управления контента и дизайна tsum.ru Настя Полетаева много раз встречались на показах и презентациях и ни разу — на ринге! Что удивительно, учитывая, что обе занимаются боксом в одном и том же клубе и даже у одного и того же тренера. Мы решили наконец устроить спарринг и выяснить, кому из них бокс дал больше. А заодно и что даст тем, кто ни разу не надевал перчаток.

Раунд 1: БОКС & НАГРУЗКА

Настя Полетаева: Я окончила хореографическую школу: очень серьезно занималась балетом 9 лет (а затем еще 3 года менее серьезно). Позже я поняла, что колоссальные балетные нагрузки переносить намного легче, чем три подхода по десять раз в фитнес-центре. Во время танца ты думаешь вообще не о том, как у тебя устала спина, рука или нога. Вся твоя концентрация направлена на красоту и лишь небольшая ее часть — на равновесие, правильный угол батмана и осанку. Именно поэтому у артистов балета такие тяжелые ежедневные тренировки в классе: техника должна быть отработана до автоматизма, потому что балет как искусство — не про технику.

Спустя 10 лет я наконец-то почувствовала что-то похожее — на боксе. Прежде всего это мощное кардио: час двадцать ты вообще не останавливаешься. Если вы не отрабатываете удары, то отрабатываете защиту, если у вас перерыв между раундами, то ты приседаешь, отжимаешься или делаешь зубодробительные берпи, а функциональный тренинг, поданный как разминка и заминка (10 минут, 10 упражнений, 40 секунд работаем, 20 отдыхаем), сам по себе тянет на отдельную серьезную тренировку.

Для меня как человека, который до прихода на первое занятие не смотрел ни одного боксерского матча, было открытием, что бокс — это не руки, а ноги и корпус. Ты постоянно переносишь свой вес с ноги на ногу, постоянно скручиваешь тело, и удар начинается именно с ноги и корпуса, руку же надо просто правильно выпрямить. Соответственно, чтобы на ринге из тебя не сделали отбивную, твои ноги должны быть неутомимыми, спина и пресс — железными, координация — идеальной, а руки должны работать на автомате (я не участвую в спаррингах, но это заложено в теорию боксерской школы). Добавьте к этому реакцию на движения противника, перемещения во время раундов — и получите вполне себе балетную историю о том, что вынести такую нагрузку в тренажерном зале, не получив сердечный приступ, было бы решительно невозможно.

Первые же три тренировки лишили меня трех килограммов набранного за коронавирус веса (набрано было больше, к сожалению, но наша жизнь — это путь, и мы по нему идем). Очень быстро прорисовался верхний пресс и мышцы рук, подтянулись ягодицы. Минус для меня только один: маникюр не живет дольше одной тренировки, но эту цену я готова заплатить.

Настя Сотник: Как спорт бокс меня выжимает похлеще бега. Здесь будут кстати все шутки про гнев, торг и прочие стадии принятия того факта, что нужно выдержать тренировку в час-полтора. Обычно за это время я переживаю весь спектр эмоций и ощущений: меня тошнит, мне хочется плакать, истерически смеяться, глупо шутить — но каждый раз каким-то неведомым образом я доживаю до финального «А теперь расслабься, потянись хорошенько, ты молодец, давай пять». Это, кстати, говорит мой прекрасный тренер Глеб Бураков, который не ведется ни на какие уговоры. Наверное, благодаря ему у меня не «раскачались руки», как предупреждали все, кто слышал, что я занялась боксом, а как раз наоборот, пропорционально подсушились. А заодно ноги и все тело.

И еще каким-то образом после тренировок по боксу на следующий день у меня почти ничего не болит, не важно, сильно мы делали упор на руки-ноги или нет. Я честно скажу, что в первую очередь хожу на спорт не за выбросом эндорфина, который будет в конце, а для того, чтобы похудеть — и с боксом это более-менее получается. Особенно когда я хорошо себя веду в плане еды и не погружаюсь в режим бесконечного cheat-дня.

Рефери: Антон Хан, тренер спортивного клуба «БОБО», кандидат в мастера спорта, действующий спортсмен в категории «Профессионал», победитель российских и международных соревнований

В боксе работают все группы мышц. Как бы странно это ни звучало со стороны, но удары мы наносим практически всем телом: работают ноги, руки, спина. Поэтому для неподготовленного человека после первой тренировки возможна приятная мышечная боль во всем теле.

От тренировки к тренировке укрепляется мышечный корсет, мышцы рук и плечевого пояса, быстро появляется красивый рельеф, повышается ловкость и координация.

Бокс развивает выносливость (это отличная кардионагрузка), реакцию, силу, координацию движений. А еще бокс — это умственная нагрузка, полезная для скорости реакции мышления: нужно быстро принимать решения в критических ситуациях. Также присутствует многозадачность во всех упражнениях — в передвижениях, защитных действиях, ударах. Конечно же, бокс закаляет характер: появляется уверенность в себе, человек становится более стрессоустойчивым, учится увереннее принимать решения в любых ситуациях.

В основном результат от занятий боксом зависит, конечно, от самого человека, но уже после первой тренировки организм получит новый функционал.

Раунд 2: БОКС + ЗДОРОВЬЕ 

Настя Полетаева: С появлением в жизни бокса у меня повысилась выносливость, я замечаю, как окрепли спина и руки, каким сильным становится тело. На карантине я обратила внимание, что даже подняться домой на четвертый этаж мне уже не так просто — появляется одышка, а после долгой прогулки по несколько дней болят ноги. Не говорю уже о попытках физических упражнений: например, простоять минуту в планке было смерти подобно. Сейчас я чувствую себя, что называется, спортивной: недавно проплясала всю ночь под кардиотреки вроде хитов Шакиры — и ничего, а в планке стабильно стою по 3 минуты в конце каждого занятия.

Не уверена, что это связано только со спортом, но у меня нормализовался сон (весь 2020 год я засыпала с мелаксеном), а еще прошли боли в спине, которые беспокоили меня очень давно. Из неожиданных плюсов я начала строже контролировать количество выпитого на пятничных вечеринках: на выходных мы с тренером занимаемся в субботу утром, и поверьте, бокс с похмелья — это худший эксперимент, какой только можно над собой поставить. Не практикую и никому не советую.

Настя Сотник: То, что спорт — это жизнь, мы давно знаем. В этом году спорт, а именно бокс, помог мне вернуться к привычной жизни. Так получилось, что в марте я переболела коронавирусом в достаточно неприятной осложненной форме. Возвращаться к привычному ритму мешало все: быстро наступающая усталость, ослабленные легкие, разросшееся тело (месяц карантина в полулежачем состоянии обернулся пятью набранными килограммами). В этом состоянии вообще не представлялось, как идти на тренировки. Было и страшно, и стыдно — еще и потому, что на последнем занятии перед болезнью мы с Глебом попрощались на словах «ну вот, раз ты так справляешься, через месяц будем делать все то же самое по два подхода!». А тут мы, мягко говоря, откатились на несколько месяцев назад. Собравшись с мыслями (а также проверив легкие и сердце и получив одобрение врача), я все-таки записалась на тренировку. Прежде всего потому, что там я была под контролем тренера, который, так как тоже болел ковидом и в целом обладает должной экспертизой, понимает, как возвращать меня в состояние «до».

Прошло почти три месяца, и могу сказать, что я более чем в норме. Во-первых, я стала ощутимо выносливее: двигаюсь быстрее, прыгаю выше и бью сильнее. Дышится тоже легко — и каждый раз мой тренер (все тот же Глеб Бураков из Brothers Boxing Club) говорит, что я справляюсь лучше и лучше — хотя, возможно, в чем-то это тоже его работа. Еще благодаря тому, что мы вернули выносливость в боксе, я вернулась и в бег: уже преодолеваю привычные 5 километров в доковидном темпе и планирую пару больших забегов на лето.

Рефери: Илья Подзоров, специалист по спортивной медицине Crocus Fitness Neva Towers, врач-реабилитолог (работал по реабилитации с профессиональными боксерами и принимал участие в тренировочном процессе при подготовке олимпийской сборной по вольной борьбе к Олимпиаде в Рио 2016)

Бокс — это уникальный вид спорта, который сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Еще одна особенность состоит в том, что во время подготовительной части (это работа с утяжелителями, прыжки на скакалке и другие упражнения, которые готовят к поединку, спаррингу или работе «на лапах») участвуют все мышечные группы — и мелкие, и крупные. А движения не характерны для мышц и для суставов: они происходят в абсолютно непривычных амплитудах. За счет этого идет активная работа мозга: он должен принимать решения и отдавать команды за долю секунды — это способствует укреплению нейронных связей и формированию новых. Бокс повышает ловкость, силовые показатели, улучшает координацию. А благодаря тому, что все системы организма участвуют в тренировке, этот вид спорта делает организм крепче и устойчивее к внешним факторам.

Но будьте готовы к тому, что поначалу все будет довольно утомительно: скорее всего, ваш организм не привык работать в смешанном режиме и двигаться в столь различных амплитудах. Ваши мышцы и суставы под это не заточены, атрофированы по отношению к движениям, которые происходят в боксе. Естественно, здесь будет страдать ловкость и скорость, возможно, будут какие-то координационные нарушения. Но все это уходит с тренировками.

Что касается восстановления после COVID-19, бокс действительно может стать мостом для возвращения в спорт. После коронавируса первым делом страдает кардиореспираторная выносливость. Из-за того что в боксе смешаны несколько типов нагрузки, кардиореспираторная выносливость начинает адаптироваться, увеличиваться с каждым занятием. Опять же во время бокса не только тело, но и мозг, все мышечные группы и суставы работают в непривычном, не характерном для себя режиме. Все это в комплексе делает человека крепче, сильнее и устойчивее к более высоким нагрузкам.

Но есть тут и свои подводные камни: профессиональный бокс опасен для лучезапястных и плечевых суставов. Даже режим подготовки — это уже компрессионный спорт. Часто используются прыжки на скакалке, это компрессия на суставы: на коленные и тазобедренные, на позвоночник. Готовясь к поединку, вы будете совершать тысячи ударов «на лапах» — а это тысячи компрессий. Поэтому людям, у которых есть хронические болезни, связанные с суставами (артриты, артрозы, грыжи, протрузии и другие), или предрасположенность к ним, нужно заниматься очень осторожно. Необходимо настроить тренировочный процесс индивидуально: есть множество форматов и тренировок, которые можно практиковать с минимальными рисками для здоровья.

Во время поединка вы можете пропускать удары в корпус и голову, поэтому остро стоит риск черепно-мозговых повреждений и нарушения мозгового кровообращения. Если у вас, например, глаукома (это нарушение связано со зрительным нервом), в сочетании с боксом она может привести к потере зрения. Причем не обязательно пропускать удар в голову, неприятные последствия могут возникнуть при смене положения тела, при перепадах давления (а оно происходит, когда мы работаем в разных режимах). Так что это противопоказание.

Раунд 3: БОКС + ЭМОЦИИ

Настя Полетаева: Больше всего мне нравится, что на боксе не скучно. Ни одна тренировка не похожа на другую, а этот момент бесил меня в занятиях спортом всю мою жизнь. Без преувеличения я сейчас впервые хожу на спорт из удовольствия, а не потому, что надо, или не из-за шейминга «иди в зал, потому что ты толстая/дряблая/далее по списку». С 6 лет у меня была целая гора физической нагрузки от балета до фитнеса, и все это я в разной степени терпеть не могла, а тут раз — и как кран открыли, и из него полилась радость. Возможно, именно поэтому на боксе я впервые поняла, что имеют в виду, когда говорят, что на спорт подсаживаются, потому что это дофаминовая игла — за почти полгода занятий я не прогуляла ни одной тренировки.

Так совпало, что я начала ходить на бокс одновременно даже не со сменой работы, а со сменой карьеры: после 10,5 лет в медиа я перешла в онлайн-ретейл. И честно говоря, не знаю, как бы пережила сопутствующий стресс, если бы не тренер по боксу и психотерапевт. Кому-то покажется, что это напускной драматизм, но работа — часть моей личности, практически третья рука, и такие потрясения в прошлый раз, например, привели меня на койку Боткинской больницы. Так что для сброса стресса и выхода из апатии этот вид спорта подходит идеально.

Бывало, после рабочего дня я в буквальном смысле засыпала в такси по дороге на занятие, а выходила с тренировки настолько бодрая, что возвращалась домой и разбирала шкаф, или смотрела кино, или занималась еще чем-то нужным и приятным, потому что внезапно появились силы. Плюс бокс — это, конечно, разрядка. Выходят агрессия, стресс, напряжение. А вместо груши можно представлять лица врагов, что тоже очень, очень приятно.

Настя Сотник: Как-то мы с лучшей подругой обсуждали конфликты, свою реакцию на них и то, как эта реакция изменилась со школьных времен до настоящего времени. Подруга рассказала, что по работе как-то читала: чтобы не бояться конфликтов, хорошо заниматься любого рода единоборствами. Логика такая: владение определенными приемами позволяет чувствовать себя увереннее и защищеннее, когда дело касается конфликтов. Ты знаешь, что сможешь постоять за себя, когда выяснение отношений дойдет до крайней точки. Помня об этом, я шла на первые тренировки по боксу. Что ж, к разного рода разногласиям я теперь и правда отношусь спокойнее, но не совсем из-за того, что смогу, если что, постоять за себя (к счастью, моя социальная, рабочая и личная жизнь не предполагает такого рода разборок). А потому, что я в принципе стала спокойнее, размереннее. Я медленнее хожу, взвешеннее думаю, даже говорить стараюсь не так быстро, как раньше. Тут надо вспомнить, что «не торопись!» — рекомендация, которую я, наверное, чаще всего слышу на тренировках, потому что «быстрее не значит точнее, а медленнее не значит хуже, даже наоборот».

Рефери: Ирина Катин-Ярцева, психолог, участница Ассоциации феминистской терапии и член Ассоциации игровой психотерапии

Спорт действительно помогает чувствовать себя лучше и может быть полезен в борьбе с умеренно выраженной депрессией за счет активизации кровообращения и выработки в мозгу оптимального количества нейротрансмиттеров — химических веществ, обеспечивающих правильную работу мозга: эндорфинов (облегчают боль и стресс), дофамина и норэпинефрина (играют важную роль в регулировании настроения, и серотонина, который влияет на настроение и общее самочувствие, регулирует аппетит и циклы сна). Также спорт помогает буквально сбросить напряжение, выплеснуть накопившиеся эмоции, которые не всегда уместно выразить напрямую (в большой степени это относится именно к борьбе, но и к боксу тоже). Сосредоточение на движениях тела и ощущениях в мышцах сродни медитативной практике и может снижать тревогу, как и сам способ организации тренировок, когда вы можете быть уверены в том, что результат достижим и зависит только от ваших усилий. В числе долговременных положительных эффектов для психического состояния — стабилизирующее самооценку ощущение себя ловким, крепким и сильным, возможность гордиться своими достижениями.

Раунд 4: БОКС + МОДА

Настя Полетаева: Я не чувствую, что бокс — мужской спорт, пока не доходит до выбора формы для тренировки. Когда я смотрю, как классно на пацанах смотрятся все эти лосины под длинные шорты и свободные майки, мне хочется плакать, потому что на девчонок это не масштабируется. Боксерские трусы клево выглядят, когда свисают с мужских бедер, а не когда облегают женскую попу. Свободные футболки скрывают талию, а я старательно стою в планке и хочу ее видеть! Если не верите, сравните фотографии Мухаммеда Али с боксерского ринга и кадры из оскароносной «Малышки на миллион» с Хилари Суэнк: боксерскую форму может надеть кто угодно, но придумана она была для мужчин, как и очень многое другое в нашем мире. Было бы круто найти марку, которая решила бы эту проблему, но пока чуда не произошло.

Компромиссный вариант я подсмотрела у девушки, которая однажды тренировалась одновременно со мной, — спортивное бра + широкие треники. Мне нравится, что в такой форме видно талию и руки, но ты не выглядишь чуваком, который шел на йога-класс и ошибся дверью (как в легинсах). Долго стеснялась довольно большой груди и прятала ее под глухими майками, но в них жарко, так что я решила забить. В конце концов, грудь — это красиво.

Настя Сотник: Страница с боксерскими трусами Nike оказалась в моих закладках, наверное, два года назад. Год назад я надобавляла в «Избранное» на «Авито» разные шорты, которые казались мне идеальными. Это я к тому, что боксерская форма давно казалась мне очень модной. Не знаю, в чем дело — возможно, в том, что мы с мамой посмотрели «Малышку на миллион», еще когда мне было лет шесть, и это мое первое важное впечатление от образа классной девчонки в кино.

А возможно, дело в том, как боксерские наряды интерпретируют разные стилисты и звезды. Помню, мне очень понравились шорты, в которых TATARKA Ира Смелая давала свои первые выступления, еще в рамках концертного тура Little Big. Ханна Монтана в боксерских трусах тоже, по-моему, выглядела отлично. Мы помним боксерский ринг Мишель Лами, который она установила в Selfridges, бой-показ Moncler на Миланской неделе моды, кампанию Chanel, снятую на ринге, и многочисленные «боксерские» выходы на показах Versace и Victoria’s Secret в их золотые времена.

В общем, бокс — это модно не только как спорт, но и как эстетика. Свои идеальные боксерские шорты для тренировок я пока так и не нашла, как и перчатки, про которые пока только понимаю, что они точно должны быть розовыми. Поэтому в зал хожу в проверенной на прочность годами экипировке Nike. Бра с хорошей поддержкой, беговые (потому что легкие и с моим плоскостопием самые удобные) Nike React, майка с красивыми перекрестными лентами на спине. Модничаю я «внизу», меняя розовые легинсы в стиле 1980-х на объемные спортивные штаны почти в оттенке The Blueprint Blue.

Рефери: Елена Бессонова, стилист и руководитель направления Leaders агентства June & July

Мне кажется, тренд на бокс перманентно присутствует на подиуме. Недавно я наткнулась на материал CR Fashion Book с ретроспективой бокса на показах, от коллекции Александра Вэнга 2014 года с трусами-боксерами с квадратными нашивками спереди, как на боксерских тайтсах, до шоу Versace, где девочки выходили в боксерских шортах.

Как боксер со стажем скажу честно: боксом я начала заниматься во многом из-за дико модной эстетики этого вида спорта. Каждый раз с особым усердием я обматываю розовыми бинтами свои запястья. Мне кажется, руки в бинтах и перчатках в тандеме с короткими боксерскими шортами особенно сексуально смотрятся на хрупких девушках.

Я преклоняюсь перед основателем Everlast Якобом Голомбом, который придумал боксерские шорты на резинке. Мало того что экипировка его бренда до сих пор считается одной из лучших в мире (у меня есть шорты голубого цвета с высокой резинкой и логотипом марки), он также дал жизнь целому модному тренду в 1990-е. Помните, как буквально все, от рэперов до голливудских звезд, носили боксеры с джинсами на низкой талии, выставляя на всеобщее обозрение резинку с логотипом Calvin Klein или Tommy Hilfiger? Так и я ношу любимые боксеры Everlast не только на тренировке, но и в повседневной жизни, сочетая с облегающим боди и босоножками на каблуках.

Раунд 5: БОКС + ПИТАНИЕ 

Настя Полетаева: На первой же тренировке я озвучила запрос на небольшое похудение, и меня предупредили, что без правильного питания результата не будет. Поэтому я стала гораздо внимательнее относиться к тому, что ем. Экспериментировала даже с готовым рационом с ограничением по калориям, но это было неудобно в плане логистики — не хотелось везде ходить с контейнерами. В итоге параллельно с возвращением в большой спорт я организовала себе бегство от читмила, под знаком которого прошел карантинный 2020-й. Тренер предупредил, что без питания даже самое интенсивное кардио и функционал не дадут того визуального эффекта, которого я добиваюсь, поэтому место любимых сэндвичей в моей жизни заняли ненавистные прыжки. Отдельно горжусь тем, что практически перестала есть хлеб — он всю жизнь был для меня как криптонит для Супермена, но я справилась. А вот питьевой режим совсем не изменился — я как пила, так и пью минимум три литра воды в день.

Настя Сотник: Опытным путем выяснилось, что на голодный желудок потренироваться у меня точно не получится даже утром (из-за интенсивности тренировок теряю силы почти мгновенно). Если я поем меньше, чем за два часа до тренировки, — тоже. Так как тренируюсь я обычно вечером, мне нужно хорошо обедать. Хорошо — это с овощным салатом и без сладкого. В целом с тех пор, как я регулярно хожу на бокс, стараюсь есть меньше сладкого, мучного и жареного. Как говорит мой тренер Глеб, это «простые правила, которые сложно соблюдать, но именно они приведут к нужному результату, и, самое главное, без них тренировки не так сработают».

Ровно так же звучали рекомендации по питанию от эндокринолога, когда я пришла к нему с проблемой «уже очень долго не могу похудеть»: врач, увидев суперчистые анализы, расспросил меня про пищевые привычки и сделал все выводы. Пусть больше овощей и зеленого добавить в рацион пока не получается, но сделанные шаги — это уже что-то. И все это не из-за вдруг возросшего уровня осознанности, а потому что элементарно бесит, когда ты умираешь на тренировках два раза в неделю и почти не худеешь (я не из тех, кто ест и не толстеет, увы).

Рефери: Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог клиники Hadassah Medical

Потребность в основных макронутриентах и микронутриентах — белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах — определяется потребностью в энергии, интенсивностью потоотделения во время тренировки и целями, на которые она направлена.

Если люди испытывают большие физические нагрузки, они естественно нуждаются в повышенном количестве заменимых и незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты должны содержаться в определенных пропорциях. При усиленной мышечной деятельности силового и скоростно-силового характера (я думаю, бокс именно к таким и относится) появляется необходимость в дополнительном белковом питании.

Что касается дозы, суточная норма потребления белка в рационе питания человека со средним весом 75 килограммов составляет 78 граммов, то есть примерно 1 грамм на каждый килограмм массы тела. При большей массе необходимо прибавлять примерно по 5 граммов на каждые 10 килограммов массы — тогда все будет безопасно.

При усиленной тренировке норму потребления белков можно увеличить до 1,5 грамма на килограмм — это касается профессиональных спортсменов, у которых при скоростно-силовых нагрузках и большой работе на выносливость иногда употребление белка доходит до 2,5–4 граммов на килограмм массы тела.

Между тем такая интенсивная белковая нагрузка (более 2 граммов на килограмм веса) неизбежно приводит к физиологической протеинурии (то есть выпадает белок в моче) и развитию гиперфильтрации почек, соответственно, это не рекомендуется.

Почему часто советуют есть курицу и индейку? Это мясо, как и кролик, и морепродукты, содержит естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты, например, метионин и триптофан. Они полезны для усиления активности в процессе скоростно-силовой тренировки, которой бокс по сути является.

Также в рационе обязательно должны присутствовать овощи — не меньше 500 граммов в сутки — и где-то 200–300 граммов фруктов. Трудно перевариваемые овощи, такие как капуста, все бобовые, горох, и очень жирное мясо желательно исключить и не употреблять до тренировок.

Что касается углеводного окна, оно действительно существует. Но правильнее было бы назвать его углеводно-белковым. В первые несколько часов после истощающих физических нагрузок и нагрузок на выносливость происходит быстрый синтез гликогена, и вполне целесообразно принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи, к примеру, пасты, гранолы, мюсли и крупы.

В первые 30 минут после окончания тренировки — даже в раздевалке — неплохо бы употребить какой-то углеводный продукт. Это может быть злаковый батончик, фрукт с высоким гликемическим индексом (тот же банан), смузи или сок. Поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию, а инсулин оказывает общий анаболический эффект на процессы восстановления.

Спустя час после тренировки будет уместен какой-нибудь белковый продукт — птица, рыба, творог, омлет. Такие меры будут способствовать значительному повышению силы и выносливости — силовой, скоростной, аэробной.

Что касается питьевого режима, существует рекомендуемая норма жидкости 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Чтобы поддержать водный баланс при активных тренировках, нужно сперва взвешиваться до, а затем после занятия. Разница в весе расскажет, сколько воды вы потеряли — ее и нужно восполнить. Пить или не пить до тренировки, подскажет организм — потреблять воду нужно по необходимости, когда вы испытываете чувство жажды.