13 ошибок самоизоляции, которые могут стоить вам здоровья

текст:

Татьяна Потапова

иллюстрации:

zlata ziva

Не прошло и полгода, как мы снова на «удаленке» и в самоизоляции — спим, едим, работаем, развлекаемся и занимаемся спортом. Вспоминаем, как все это делать правильно, чтобы сохранить здоровье.

Слишком мало  двигаетесь

1

Если у вас нет дачи (или желания туда ехать), собаки или беговой дорожки дома, скорее, ваша физическая активность уменьшилась в разы с начала режима самоизоляции. И очень зря, наше тело «конструировалось» для движения, а не для возлежания на диване. «Малоподвижность несет за собой нарушение работы мышц, суставов, сосудов, сердца, словом, всего организма, — говорит Илья Торопцев, травматолог-ортопед, врач по лечебной физкультуре сети World Class. — Прибавьте постоянную близость холодильника, и получится, что приход калорий зачастую становится выше, чем расход, что приводит к набору лишних килограммов. А лишний вес грозит уже целым рядом нарушений: повышение нагрузки на суставы, изменение гормонального фона, нарушение работы сердечно-сосудистой системы, повышение уровня сахара в крови и так далее».

Рецепт простой — больше двигайтесь. Если раньше занимались в зале, продолжайте выполнять привычные упражнения на ежедневной основе. Если нет — подойдет пилатес, йога и простые тренировки — инстаграм вот-вот лопнет от бесплатных прямых эфиров с самыми разными тренерами. «Лучше выполнять привычный набор упражнений. Занимались с гантелями, а их дома нет? Если вы хорошо знакомы с техникой, можно взять и обычные бутылки с водой (но профессиональный инвентарь все же предпочтительнее)», — говорит Илья.

Поможет и бытовая активность — сейчас лучшее время вымыть окна, поклеить новые обои, разобрать и передвинуть шкаф. Чтобы не забывать про нагрузки, Торопцев предлагает ставить будильник на умных часах или привязать физическую активность к тому же приему пищи: так что после обеда просто не ложитесь на диван, а немного походите по квартире или помойте посуду (мероприятие, полезное во всех отношениях).

Решили ставить спортивные рекорды

2

Раньше ваш фитнес-режим ограничивался пробежкой по эскалатору в метро и спортивной ходьбой до кулера и обратно? Тогда осваивать штангу или запрыгивать на тумбу для вас просто небезопасно. Если вы совсем начинающий «атлет», форму помогут поддерживать простейшие всем известные упражнения. «Составьте мини-план на 5–6 упражнений, которые будете выполнять в три подхода по 15 повторений, — в качестве базовой нагрузки этого будет достаточно, — говорит Торопцев. — К примеру, это могут быть приседания без веса, ягодичный мостик, отжимания от пола, подъем рук с эластичной лентой (или той же пятилитровкой), скручивания, планка и что-то на растяжку». Но если непременно хотите освоить новый спорт, Торопцев советует делать это под наблюдением тренера (хотя бы в зуме) — сейчас многие проводят частные тренировки почти за бесценок.

3

Едите мало овощей

Ваша преданность любимому дивану может сказаться и на пищеварении — чтобы кишечник работал нормально, нужно как минимум ходить. «Люди, предрасположенные к запорам, в условиях малоподвижности страдают больше всего, — отмечает врач-гастроэнтеролог клиники "Рассвет", к. м. н. Алексей Парамонов.

— Если нет возможности много двигаться, нужно стимулировать перистальтику питанием: овощами и всевозможной травой — от простого латука до сложносочиненных салатных миксов, разницы нет. Вашему кишечнику не нужна изысканность, ему нужна клетчатка». Если салат не помогает (или вы все равно съедаете его недостаточно), поможет шелуха семян подорожника — набухая в кишечнике, она хотя бы сымитирует большое количество съеденного салата. Также Парамонов отмечает важность соблюдения питьевого режима — без воды ЖКТ тоже не будет работать нормально. Сколько воды нужно пить на самом деле, мы писали здесь.

Работаете все на том же диване

4

Если вы читаете этот текст, провалившись в мягком кресле и склонившись над ноутбуком, планшетом или телефоном в позе банана, скорее выпрямите спину и верните голове надлежащее положение. «Шея не зря расположена вертикально. Голова — довольно тяжелый предмет, она должна опираться на ось позвоночника, а мышцы — участвовать только в поддержании равновесия, — говорит Александр Рязанцев, врач-невролог, мануальный терапевт и остеопат клиники Osteopolyclinic.

— Когда голова нависает над ногами, мышцы шеи и плечевого пояса напрягаются, чтобы удержать ее. Когда это перенапряжение становится хроническим (наверняка вы сидите так не первый день), могут возникнуть боли, причем не только в спине и шее, но и в затылке, висках и области глаз».

Первым делом уберите ноутбук с колен и журнального столика и перенесите его на письменный или обеденный стол — его высота (или соотношение со стулом) должна быть такой, чтобы для набора букв на клавиатуре или написания слова на бумаге вам не нужно было сутулиться. Чуть отодвиньте от себя клавиатуру — локти не должны свисать со стола (это помощь и вашим запястьям, и мышцам плечевого пояса). Отрегулируйте высоту монитора (или угол открытия ноутбука) так, чтобы вам не нужно было нагибаться, чтобы в него смотреть, — он должен быть чуть ниже уровня глаз.

Хочется поработать стоя? Возражений у Рязанцева нет. «В таком случае вам нужно стоять в солдатской позиции „вольно“: с прямой спиной, равномерно распределив вес между обеими ногами, — говорит врач. — Верхний край монитора также должен располагаться перед глазами, а руки в идеале лежать на какой-то поверхности — если вы работаете за барной стойкой, например». Вместе с тем долго стоять не рекомендуют людям с плоскостопием и варикозным расширением вен. Да и вообще в идеале — почаще менять положение между стоячим и сидячим.

Не готовы подниматься с кровати? Работать лежа тоже можно, но в таком случае вам нужен лежак или кушетка с приподнимаемым верхом — если хаотично накидать подушек под спину, спасибо она вам не скажет. «Ноутбук в таком случае необходимо держать не на животе или коленях, а на специальной подставке — подойдет столик для завтрака», — советует Александр.

Это общие положения — очень подробную инструкцию по организации эргономичного рабочего места мы давали здесь.

5

Редко проветриваете

Никак не можете закончить простейшую задачу? Зеваете посреди важного конференц-колла? Возможно, вам просто нужен глоток свежего воздуха. «Вялость, апатия, головная боль, снижение работоспособности и ухудшение концентрации — верные признаки того, что мозгу не хватает кислорода», — говорит Людмила Киселева, врач-терапевт клиники X-Clinic. Киселева советует проветривать помещение ежечасно — окно нужно открывать на 10–15 минут. Улучшить атмосферу в доме в прямом смысле поможет и увлажнитель — центральное отопление сильно пересушивает воздух, а в некоторых регионах России его еще не отключили.

Привязались к холодильнику

6

В самоизоляции развлечений становится существенно меньше, вот почему даже те, кто привык соблюдать режим питания, стали заменять походы в кино, театр и спортзал на прогулку к холодильнику. «Есть люди с разными типами пищевого поведения. Одни едят ровно столько, сколько нужно, не приходят за добавкой и, как правило, сохраняют стройность без особых усилий, — говорит Алексей Парамонов. — Для других (и эта группа существенно больше) еда — это искушение. Холодильник становится еще и развлечением: поработал, почитал новости и „сходил“ в холодильник — больше же идти или ехать некуда». Причин отправиться на кухню организм придумает много: «мне скучно», «мне грустно», «мне страшно». Кто-то глушит тревогу алкоголем, кто-то делает это с помощью сахара, и довольно успешно. «Речь про сахар в широком смысле — сладкие фрукты вроде винограда, шоколадки, булочки. Они действительно заглушают тревогу на некоторое время, но при этом повышают уровень сахара в крови и способствуют появлению лишнего веса (особенно если вам не 20 лет и вы склонны к полноте)», — говорит Парамонов. Врач упоминает и о сахарном диабете: прямой причиной новый образ жизни едва ли станет, но болезнь может впервые проявиться на фоне избыточного питания и малоподвижности.

Как же понять, что вы идете на кухню именно ради обеда, а не в поисках развлечений? «Остановитесь и подумайте: зачем я иду к холодильнику? Обычно на этом этапе человек понимает, голоден он или ему просто скучно, — советует Алексей. — Если ясности так и не пришло, выпейте воды, съешьте яблоко — оно отвлечет от холодильника и будет куда полезнее бутерброда с докторской».

Позволяете себе лишний бокал

7

Перед началом режима самоизоляции существенно выросли продажи алкоголя, что вполне объяснимо: с одной стороны, все та же тревожность, с другой — отсутствие стоп-факторов вроде раннего подъема на работу и необходимости садится за руль. Мы не будем вам читать нравоучений о вреде алкоголя (вы и так все знаете), но в условиях добровольного заточения спиртное приобретает еще один минус. «Само по себе сухое вино не особенно калорийное, но под него съедается в два раза больше», — напоминает Парамонов. Чем это грозит в условиях малоподвижного образа жизни, мы уже писали выше.

8

Работаете без перерыва

Открываете ноутбук засветло, закрываете затемно и все это время не отрываетесь от монитора? У нас уже выстроилась очередь из врачей, которые вами недовольны. Первое слово офтальмологу! «Когда мы концентрируемся на чем-то, то меньше моргаем. Из-за этого поверхность роговицы и слизистой высыхает, и у нас появляется синдром сухого глаза: дискомфорт, усталость, тяжесть, жжение и избыточное слезотечение в ответ на какие-то раздражители», — объясняет врач первой категории, офтальмохирург центра микрохирургии глаза «Я вижу» Сергей Чуб. Для снятия симптомов он предлагает использовать увлажняющие капли и слезозаменители. А также поменять режим работы за компьютером. Разделить каждый час на три отрезка и последний использовать для того, чтобы просто посмотреть в окно (когда мы фокусируемся на близком предмете, глаз напряжен, на горизонт — полностью расслаблен). Или делать гимнастику с меткой на стекле: приклеить что-то на окно и смотреть сперва на эту метку с расстояния 30–40 см, а затем в даль.

О необходимости делать регулярные паузы говорят и травматолог-ортопед Торопцев, и невролог Рязанцев, и терапевт Киселева. Но они предлагают прерываться на то, чтобы немного размяться. «Если вас пугает мысль посвятить целый час тренировке, просто делайте по упражнению в перерывах, — советует Александр Рязанцев. — И выберите упражнения, которые не будут вызывать у вас отторжения и станут „регуляркой“ вроде чистки зубов».

В принципе слишком много работаете

9

Часы пробили полночь, а вы так и не закрыли рабочую почту? Ваш сон под угрозой. «Если вы не выключаете входящий поток информации хотя бы за два часа до сна, мозг не успевает переключиться с рабочих задач на режим расслабления, — предупреждает врач-терапевт Людмила Киселева. — А значит, во время сна вы не получите перезагрузку, необходимую для физического и психического расслабления». О вреде засыпания с ноутбуком в обнимку говорит и невролог Александр Рязанцев. «Засыпать нужно в полной темноте и тишине. Когда вы делаете это под кино или музыку, мозг продолжает анализировать поступающую информацию, а вы получаете не полноценный сон, а дремоту. Вроде бы выключились, но не восстанавливаетесь полноценно».

Решили обойтись без настольной лампы

10

Если с наступлением темноты вы продолжаете работать в темной комнате — вы совершаете еще одну ошибку. «В темном помещении наш зрачок имеет тенденцию к расширению. Если вы работаете с одним ярким источником света (монитором компьютера), это может привести к резкому повышению внутриглазного давления, что в самом худшем случае может закончиться слепотой», — говорит офтальмохирург Сергей Чуб. Как объясняет врач, такая реакция будет далеко не у всех — она обусловлена анатомическими особенностями глаза. Но как давно вы были на подробном диагностическом обследовании у офтальмолога?

11

Нарушаете режим дня

Все, кто не привязан к утренним Zoom-планеркам, рискуют попрощаться с режимом дня: разве не классно всю ночь смотреть сериалы и проснуться только к обеду? Не классно, во всяком случае, для вашего организма. «Нарушение режима сна и бодрствования влияет на восстановительные способности нервной системы, выделение гормонов и нейромодуляторов, — говорит Людмила Киселева. — Все это может привести к слабости, повышенной утомляемости и снижению работоспособности». Проснуться пораньше, а потом «доспать» во второй половине дня тоже не выход. «Ненормированный сон опасен для позвоночника: чтобы полностью восстановиться глубоким мышцам, которые его обретают, нужно не меньше восьми часов. А если мы спим урывками по пять часов, они не успевают этого сделать и работаю неэффективно», — объясняет Александр Рязанцев.

Еще один минус режима полуночника в том, что «карантин» рано или поздно закончится и придется возвращаться к нормальному распорядку дня. Вспомните, как тяжело выходить из недели новогодних праздников, и представьте что ждет вас спустя пару месяцев такого разгильдяйства.

12

Едите на ночь

Ложитесь спать, едва опустела тарелка с ужином? Плохая идея, это может спровоцировать гастроэзофагеальный рефлюкс (когда содержимое из желудка попадает обратно в пищевод), который проявляется в виде изжоги, отрыжки, горечи во рту, а иногда и хронической боли в горле. «Это довольно частая история — 30% условно здорового населения встречаются с рефлюксом в течение своей жизни. И карантин со всеми выше озвученными особенностями— идеальные условия для его появления, — говорит гастроэнтеролог Алексей Парамонов. — В зоне риска те, кто любит поесть на ночь. Когда человек с полным желудком ложится спать, содержимое последнего давит на сфинктер и попадает обратно в пищевод, обжигая его и горло». Чтобы этого избежать, стоит ужинать за два, а лучше за три часа до сна. Если не можете уснуть голодным, возможен легкий перекус, но без продуктов-провокаторов, среди которых Парамонов называет крепкий кофе и другие напитки с высоким содержанием кофеина, шоколад, жирное мороженое (пломбир), лук, чеснок, болгарский перец, термообработанные томаты и соусы на их основе (свежий помидор безопасен).

13

Читаете с ошибками

Наконец-то появилось время на хорошую бумажную книгу? Возможно, именно она, а не компьютер испортит вам глаза. «Безопасное расстояние, на котором глаза не будут перенапрягаться, — 30–40 см, — говорит офтальмохирург Сергей Чуб. — Скажу по опыту, очень часто эта простая рекомендация не соблюдается». И не забывайте про освещение — буквы должны быть хорошо различимы.