Все в наших руках

ФОТО:
АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ

Церемония вручения премии «Грэмми» прошла еще 5 февраля, а выступление Майли Сайрус до сих пор у всех на устах (и в тысячах рилсов и тиктоков). А точнее — ее рельефные руки, которые многих вдохновили пойти наконец в спортзал. Вместе с тренерами изучаем программу тренировок Майли Сайрус и выясняем, откуда ноги, то есть руки растут.

Пока одна часть редакции The Blueprint лихорадочно ищет способы раздобыть оземпик, а другая топит за бодипозитив и принятие себя такими, какие есть, в соцсетях гремит новый хештег — #mileycyrusarms, то есть «руки Майли Сайрус». В тиктоке у него 18 миллионов просмотров, и, пожалуй, примерно столько же роликов с тренировками, которые помогут добиться красивого рельефа мышц, как у певицы. Помешательство началось еще на «Грэмми» во время выступления Майли Сайрус — тогда даже гиперобъем на голове не смог отвлечь внимание зрителей от ее спортивного подтянутого тела. Чуть позже, в марте, на обложке американского Elle появилась Николь Кидман — и тоже с рельефными бицепсом и трицепсом. А тут еще и тренд на оголенные плечи подоспел с недель моды весна-лето 2024. Это ли не повод записаться на тренировку? Но на какую?

Николь Кидман на обложке американского Elle, 2024

Майли Сайрус на «Грэмми» 2024

Пилатес

«Если мы посмотрим на фотографии Майли в 2011-2012 годах, то увидим пухлые щечки и аппетитную фигуру, — говорит Денис Сычев, тренер, основатель сети моностудий РМР. — Мышечный тонус, который у нее есть сейчас, — это результат пилатеса, йоги и сбалансированных кардиотренировок». Что, собственно, не секрет — певица открыто рассказывает о своих тренировках и выкладывает процесс в запрещенную соцсеть. Пилатесом Майли занимается с 2013 года — даже установила тренажер «Кадиллак» (его изобрел Джозеф Пилатес, человек, придумавший этот вид тренировок) у себя дома, чтобы тренироваться регулярно — то есть почти каждый день.

Майли Сайрус, 2013

Майли Сайрус, тренажер «Кадиллак»

Неудивительно, что наряду с хештегом #mileycyrusarms сразу завирусился и другой — #pilatesarms. Его придумала тренер по пилатесу на тренажере-реформере Райна Микель. Разглядывая фото Майли с «Грэмми», Райна в тиктоке заявила, что у нее точно такие же руки, и пилатес — самый верный способ деликатно накачать мышцы в этой зоне. «Пилатес — это вид тренировок, во время которых идет работа с весом собственного тела либо с “податливым сопротивлением” — пружинами, которые включают, нагружают мышцы, делают их упругими и сильными», — добавляет Денис Сычев. В ролике Райна также говорит о том, что в отличие от гантелей и прочих утяжелителей пилатес не увеличивает руки в объеме. Коллега Дениса, ведущий тренер PMP Герман Семенов добавляет: «Если мы работаем с весом в прогрессии, то это правда будет создавать условие для мышечной гипертрофии. Однако не стоит бояться перекачать руки! Если вы за тренировку сделаете несколько подходов с 1,5-2-килограммовыми гантелями на плечи и руки, то уж точно не перекачаетесь».

Секрет пилатеса еще и в том, что во время занятий на тренажере все движения должны быть максимально плавными, благодаря этому глубокие мышцы в прорабатываемой зоне находятся в постоянном напряжении. Но просто тренировать руки на тренажере недостаточно — важно уделить внимание всей верхней части корпуса. «Если руки — ваша основная цель, то нужно добиться хорошей подвижности плечевого пояса, грудного отдела позвоночника, мышц спины и кора, а также заняться вытяжением позвоночника (то есть поработать с осанкой в том числе), — говорит Денис Сычев. — Если ваши плечи “округлены и завернуты” внутрь, а голова тянется вперед, то с большой вероятностью мобильности в грудном и отделе позвоночника недостаточно, чтобы обеспечивать нормальное движение лимфы. А если лимфа не двигается, то ей нужно где-то скапливаться, — отсюда обвисшие руки и бока. Это то, с чем мы в пилатесе также обязательно работаем. Поэтому очень много упражнений мы делаем с петлями в руках, обучая мышцы работать как единую цепочку: кор — спина — плечи — руки».

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДОМА

1/ Делаем «волны» позвоночником вперед-назад, ротации грудным отделом вправо-влево, упражнение «русалка» — наклоны корпуса в стороны с вытяжением. Каждое упражнение повторяем по 8-10 раз для каждой стороны.

2/ Встаем в вертикальную планку, упираясь руками в стену, — туловище должно быть под наклоном примерно 45 градусов. Плечи отводим назад. Делаем несколько подходов — по 10, 15, 20, 25, 30 секунд.

3/ Делаем отжимания от стены — от 12 до 15 повторений в 3-4 подхода.

4/ Потом планка на полу — опираемся на колени. Также по 10-15-20-25-30 секунд, напрягая мышцы.

5/ Делаем отжимания от пола в небольшой амплитуде — 3 подхода по 8-10 повторов.

6/ В конце делаем переход из планки в «собаку мордой вниз», повторяем 10-12 раз.

Йога 

Помимо пилатеса Майли на протяжении многих лет занимается аштанга-йогой — одним из самых динамичных и физически сложных видов йоги. «Эта практика требует большой дисциплины. Она подразумевает несколько серий — уровней сложности. Первую серию выполняют до тех пор, пока физически не будут готовы ко второй, и так далее. Регулярность и продолжительность классов, а также восстановление между ними — это очень важный аспект, и от этого как раз и будет зависеть прогресс в виде тонуса и рельефности мышц, — говорит Татьяна Кошкарова, ведущий преподаватель Jivamukti Yoga в России, преподаватель студии Jivamukti Yoga Material Moscow. — Начинающим я советую заниматься йогой 2-3 раза в неделю по полтора часа, опытные практики занимаются аштангой ежедневно. Но даже при нескольких классах в неделю прогресс можно будет заметить уже через месяц. К тому же тело начнет избавляться от лишней воды и ощущаться более легким». Татьяна добавляет, что йога, как и пилатес, подразумевает работу с собственным весом и отлично сочетается с другими активностями — «бегом, занятиями в тренажерном зале, плаванием, кроме того, йога поможет грамотно растянуть мышцы после других видов нагрузок».

Год назад Майли Сайрус выкладывала видео, на котором она занимается йогой на падлборде, он же сап, выполняя разные асаны и балансируя на воде — интенсивность практики от этого, разумеется, увеличивается в разы. Тем, кто пока не достиг такого продвинутого уровня, Татьяна советует попробовать самую известную асану для прокачки рук — чатуранга дандасану. «Похоже на отжимание — есть много разных вариаций, но самая классическая версия, это когда мы просто сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов и фиксируемся в такой позе. Чатуранга дандасана — по сути фундамент для всех дальнейших асан на руках, потому что требует баланса. А там, где баланс, там и рельефность и красота мышц — не только рук, но и плеч, предплечий, грудного отдела и спины».

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

1/ Встаем в планку, опираясь на ладони — они должны быть на ширине плеч.

2/ Делаем выдох и сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов. Локти прижимаем к грудной клетке, не разводим в стороны. 

3/ Макушкой тянемся вперед, все тело должно быть прямой линией.

4/ Задерживаемся в асане, делая несколько вдохов и выдохов. 

Сама Майли, как отмечает инструктор, часто практикует пробросы — вариант для тех, у кого руки уже достаточно крепкие, чтобы выдержать вес всего тела. «Что это такое? Это когда человек из планки сгибает колени к груди и отрывает стопы от пола. Иногда это положение называют еще лоласаной. За весь класс анштанга-йоги эти пробросы делаются бесконечное количество раз — они и чатуранга дандасана являются связующими элементами, то есть их делают после каждой асаны. И поверьте, человек, регулярно выполняющий такую практику, точно будет обладать рельефными мышцами на руках», — говорит Татьяна.

Кардиотренировки

В 2021 году, во время подготовки к выступлению на Суперкубке, Майли поделилась роликом со своей кардиотренировкой — там она пропевает весь концерт во время бега на дорожке. «Разумеется, кардионагрузки должны стать обязательным элементом программы, — говорит Анна Грахова, тренер функционального фитнеса Protrener. — Большинство делают выбор в пользу бега, как Майли. Еще отлично прорабатывают верхний плечевой пояс беговые лыжи или лыжный тренажер в зале». Как можно быстрее увидеть заветный рельеф на руках поможет совмещение всех упомянутых видов нагрузок, но для большей эффективности Анна советует добавить функциональные тренировки. «В идеале тренироваться пять раз в неделю: две кардиотренировки — одна из них длительная, на 60 минут, вторая интервальная — на 35-40 минут. Еще две функциональные тренировки в зале с акцентом на верхний плечевой пояс, и 1 раз в неделю пилатес, йога или растяжка. Результаты точно будут заметны уже через три месяца (плюс-минус еще один месяц, учитывая индивидуальный отклик организма)».

Кардионагрузка при этом может быть любой — от быстрой пешей прогулки до игры в гольф. «По статистике, за раунд в гольфе вы проходите от 7 до 10 километров и сжигаете порядка 1500-2000 килокалорий. Это практически суточная норма расхода калорий для человека, — говорит Владимир Осипов, тренер гольф-клуба “Сколково”, шестикратный чемпион России и двукратный обладатель Кубка России. — Процесс игры не слишком интенсивный, поэтому для простого обывателя, который никогда не занимался спортом, нагрузка будет даваться легко и не будет вводить человека в стресс, как высокоинтенсивные тренировки».

Питание

«Я долгое время была веганом, но в итоге пришлось добавить рыбу в рацион, потому что мозг без омеги перестал нормально функционировать», — рассказывала Майли в подкасте Joe Rogan Experience в 2022 году. Но основу ее рациона по-прежнему составляют овощи и фрукты — смузи, зеленые салаты, овощи с тофу. На YouTube можно найти ролики, в которых блогеры пробуют придерживаться такой диеты. Копировать чей-то режим питания, чтобы получить рельефные мышцы, конечно, не стоит, но определенные корректировки потребуются. «Основой меню должны быть белки — рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо, — перечисляет Анна Грахова. — Потребность организма в жирах можно восполнить за счет растительного масла, семян льна и рыбьего жира. Медленные углеводы есть в первой половине дня. Обязательно есть овощи. При этом блюда предпочтительнее готовить на пару, запекать или отваривать. Но главное — меню должно быть разнообразным, сбалансированным и обязательно составленным с учетом интенсивности тренировок».

Где найти время на ежедневную рутину, как у Майли, — отдельный вопрос. Кажется, с учетом всего вышесказанного километраж придется набирать во время походов по магазинам и отжиматься на кухне.