Мороз и солнце
ФОТО:
АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ
Холодное время года — не повод уходить в спортивную спячку и бросать уличные тренировки. Тем более что ничего трудного в зимних тренировках, как оказалось, нет. Доказывают мастера спорта, тренеры и врачи.
Если, вдохновившись нашей подборкой, вы уже прикупили пару новых флисок и шапок, то самое время разобраться, как их выгулять по назначению — на ближайшую воркаут-площадку, лыжню или в лес. Но правильно одеться на зимнюю тренировку недостаточно. Какие упражнения и виды спорта выбрать? Как дышать? А что взять с собой в термосе? Отвечаем на эти и другие вопросы о зимних тренировках инструкцией из трех этапов.
wd
Готовимся
Первое, на что нужно обратить внимание перед зимней и вообще любой тренировкой, — собственное самочувствие. Если ощущаете недомогание, усталость или симптомы респираторных заболеваний, то отложите физические нагрузки до лучших времен.
Чувствуете, что бодры и полны сил? Переходите к действую номер два — посмотрите на столбик термометра. Самая комфортная зимняя температура для тренировок на улице — до −15°. "Но если вы занимаетесь постоянно или закаляетесь, то, скорее всего, вам будет комфортно тренироваться и в −25°. Правда, при сильно низких температурах, от −18-20°, все же лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении: чем ниже температура, тем больший стресс испытывает наш организм. Ну и при низких температурах возникает риск переохладиться, травмироваться и заболеть«, — объясняет Полина Овдина, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot.
Второе, о чем стоить подумать, — выбор одежды и обуви. Для функциональных тренировок, бега и катания на лыжах подойдет примерно один и тот же набор комфортной, хорошо удерживающей тепло и отводящей влагу одежды. «Наверх следует надевать термобелье, флисовую кофту или утепленный лонгслив и легкую утепленную ветровку (желательно водонепроницаемую). Вниз лучше надевать теплые тайтсы, влагонепроницаемые спортивные штаны с манжетами на щиколотках или обычные спортивные штаны. Кроссовки лучше выбирать с Gore-Tex (то есть из специального непромокаемого и дышащего мембранного материала) и с хорошими протекторами, чтобы не скользить. Также не забываем утепленные носки, перчатки, шапку с бафом или балаклаву», — продолжает Овдина.
Для функциональных тренировок, бега и катания на лыжах подойдет примерно один и тот же набор комфортной, хорошо удерживающей тепло и отводящей влагу одежды
При катании на лыжах не забудьте о защите глаз от ветра, осадков и солнца — лыжных очках или визорах со сменными стеклами. Очки, кстати, могут пригодиться и при беге. Если вы тренируетесь вдали от дома, то подумайте о комплекте сменной одежды и обуви, он пригодится вам после тренировки. Еще с собой следует прихватить поясную сумку, например, для ключей, телефона и документов, или рюкзак. Подобные сумки есть и со специальным креплением для термоса — еще одной важной части зимней тренировочной экипировки. «После любой активности в холодное время года нет ничего лучше, чем выпить чашку чая или кофе. Еще хорошо подойдут морс из замороженных фруктов, теплая вода (можно с лимоном) и изотоник», — рассказывает Анна Грахова, тренер ProTrener.
wd
стартуем
Собрались? Время выходить из дома. Или выезжать. «Этой зимой однозначно в топе лыжи: каждая вторая тренировка приходится на это направление. Прошлой зимой, например, фитмостеры [пользователи сервиса «Фитмост». — Прим. The Blueprint] больше бегали. А самый популярный месяц для зимних активностей — январь», — делится Александра Герасимова, основатель и генеральный директор приложения «Фитмост».
Если вы встаете на лыжи впервые, то прежде стоит решить, какой стиль катания вы хотите осваивать. Свободный стиль хорошо подходит для парковых лыжных трасс, а классический — для трасс разного уровня подготовленности, то есть для походов и прогулок по лесу. «Комфортнее всего вставать на лыжи на равнинной местности. А уже после освоения базовых вещей — равнинных ходов, торможений и поворотов — переходить к рельефу, учиться прохождению подъемов и спусков. Лучшая трасса московского региона для новичков и любителей, пожалуй, Мещерский парк. Но есть и множество других трасс, где лыжню готовят специальной техникой, есть раздевалки, кафе, пункты проката и парковки. Это, например, Измайловский парк, Одинцовский парк, Алешкинский лес и клуб „Альфа-Битца“», — делится Алексей Щеглов, мастер спорта по лыжным гонкам, главный тренер и сооснователь спортивного клуба Goldfinch.
Перед стартом лыжной тренировки хорошо бы сделать суставную гимнастику — разогреть мышцы и связки, чтобы снизить риск травм. «Разминку нужно выполнять спокойно и плавно, без рывков. Сделайте круговые вращения руками, повороты туловища и головы, вращения бедрами и ногами попеременно, подъемы на носки», — советует Щеглов. Если же времени на разминку нет, важно начать тренировку также спокойно, без резких движений и одышки. Нужно «разогреть» организм и только после переходить к выполнению каких-либо упражнений, увеличению скорости или работе на рельефе.
Во время самого катания старайтесь сильно не концентрироваться на дыхании. «Дыхание напрямую зависит от активности катания. При неспешной прогулке дышать лучше через нос. Если же ваше катание активно настолько, что учащается пульс, то дышать нужно через рот. Но вообще организм подстраивается под темп самостоятельно, поэтому своим ученикам я рекомендую не уделять этому много внимания», — объясняет мастер спорта по лыжному спорту, победитель Кубка Европы и тренер Encore Fitness Юлия Клапоусова.
Карли Клосс
Кара делевинь
Кайли дженнер
Перед стартом лыжной тренировки хорошо бы сделать суставную гимнастику — разогреть мышцы и связки, чтобы снизить риск травм
Кстати, ездой на лыжах зимний спорт не заканчивается. Елена Бессонова, основательница проекта и телеграм-канала о русской культуре SAVVA Culture, например, еще в прошлом году открыла для себя сноубайк — велосипед с толстыми шинами, на котором она зимой колесит как раз по Мещерскому парку. «Лыжами надо заниматься постоянно, чтобы поставить технику и научиться получать от них удовольствие. У меня для этого, к сожалению, не так много свободного времени. Поэтому я лыжи заменила сноубайком: он легкий, у него хорошее сцепление со снегом, а еще он ярко-оранжевый и очень красиво смотрится на фоне белого снега. На него я подсадила и всех своих друзей — в Мещерском парке мы катаемся компанией. Мне кажется, это одно их самых красивых мест в городе зимой. Ты будто вновь маленький ребенок: с морозцем на лице гоняешь на велосипеде. Да и в целом все зимние виды спорта, во-первых, держат тебя в тонусе, а во-вторых, помогают получать удовольствие от зимы. Потому что снег кажется классным только первые две недели. Ближе к февралю ты настолько устаешь от зимы и нашего сурового климата, что думаешь, как бы не сойти с ума».
лучше отдать предпочтение многосуставным и более динамическим упражнениями, нежели статическим и изолированным, и постараться исключить упражнения лежа — все-таки зима
Ну а если навострять лыжи и крутить педали вы все-таки не планируете, то выходите из дома по направлению ближайшей площадки для воркаута. Для большего эффекта — скандинавской ходьбой. На самой площадке можно заняться общей физической подготовкой, силовым, функциональным, интервальным и TRX-тренингом. «Для занятий подойдут те же упражнения, что вы делаете в теплое время года: отжимания и приседания, тяги с фитнес-резинкой и подтягивания, подъем ног из виса и зашагивания на скамью. Единственное, лучше отдать предпочтение многосуставным и более динамическим упражнениями, нежели статическим и изолированным, и постараться исключить упражнения лежа — все-таки зима. Например, привычные скручивания для проработки пресса лучше заменить на динамические планки», — рассказывает Овдина.
Дышать при таких тренировках стоит медленно, делая плавные вдохи через нос и выдохи через нос или рот. При вдохе через нос воздух лучше прогревается и увлажняется — так вы не будете чувствовать дискомфорт. Чего не стоит делать, так это тренироваться с целью «пропотеть»: можно легко заболеть, получить воспаление легких или почек. «Сами по себе тренировки на свежем воздухе в зимний период не увеличивают риск заражения респираторными вирусными инфекциями. Ключевой вопрос безопасности здесь — привычность. Для людей, тренирующихся регулярно и не желающих менять режим в зимний период, существенных ограничений для занятий спортом нет. Для тех, кто только планирует начать тренироваться зимой, на старте лучше отдавать предпочтение легким аэробным нагрузкам — прогулкам на свежем воздухе, скандинавской ходьбе, лыжам — и постепенно их усложнять», — объясняет терапевт, кардиолог и аритмолог клиники «Рассвет» Оксана Дикур.
Причем понять, что интенсивность тренировки выбрана неправильно, можно по нескольким признакам. «Об утомлении говорит чувство сонливости, внезапная зевота, побеление области вокруг рта, замедленная реакция и путанный разговор. Но это все серьезные симптомы, не стоит доводить себя до них доводить», — дополняет Грахова.
wd
Финишируем
Чувствуете, что устали и замерзли? Раз, два, три, закончили! Можете собой гордиться и начинать «постпродакшн» тренировки. Если есть возможность, то сперва лучше переодеться в сухую одежду и обувь. Если же до теплого дома еще далеко, не следует и согреваться в местах массового скопления людей, в метро или в торговых центрах, так как при ослабленном нагрузкой и холодом организме риск инфицирования респираторными вирусами cущественно возрастает. Машина или кофейня — локации в этом случае более безопасные.
«Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. В зимнее время тренировки более интенсивные, а организму требуется дополнительная энергия для эффективного обогрева работающих мышц, поэтому важен достаточный отдых. После тренировки можно сделать растяжку для снятия напряжения, выпить чай, восполнить энергетический баланс полезным перекусом, сходить поплавать или на массаж, погреться в бане», — заключает Дикур.
А еще, какой бы спорт вы ни выбрали для своей зимней тренировки, главное — получить от него удовольствие. Собрали несколько вещей, которые могут в этом помочь.
