специальный проект

Как без фанатизма подойти к осознанности, чтобы улучшить качество жизни

текст: Анастасия Осколкова                       иллюстрации: Светлана Муллари

Справляться со стрессом и неопределенностью нам помогают разные техники. Одна из них — нахождение «в моменте». И хотя термин «осознанность», в нашей культуре оброс мифами и у многих вызывает только насмешку, психологи то и дело советуют опробовать на себе практику, которая поможет сохранить контакт с настоящим. Зачем? Как минимум это способ бороться со стрессом, справляться с негативными эмоциями, и сохранять спокойствие в обстоятельствах, которые часто от нас не зависят. Вместе с брендом Instax составили чек-лист, который поможет быть «здесь и сейчас». 

Порой тех, кто призывает жить в моменте, критикуют за попытку игнорировать прошлое и нежелание задумываться о будущем. Это не совсем верно: адекватный подход к mindfulness, или осознанности, подразумевает здоровый баланс между прошлым, настоящим и будущим. Вы существуете здесь и сейчас, а не зацикливаетесь на былых неудачах и не витаете в мечтах.

Этот баланс позволяет принимать себя и реальность такими, как есть. Увы, жизнь не идеальна и не все поддается нашему контролю. Доктор психологии и преподавательница медитаций Тара Брах ввела термин «радикальное принятие» и делит явление на две составляющие: осознанность (когда вы можете распознать эмоции внутри себя) и сопереживание — возможность посочувствовать и понять причины. Принятие может помочь заземлиться в стрессовых ситуациях, когда чувства берут верх. Еще такой подход позволяет запечатлеть жизнь под разными углами и найти красоту даже в чем-то обыденном и неприметном.

Упражнение: во время обеда отложите телефон, поставьте на mute уведомления, выключите подкаст или сериал, чтобы уделить внимание деталям — отличить вкусовые ноты в кофе, услышать мелодию в кафе, сравнить оттенок неба с палитрой Pantone. Такая практика — шаг к более яркому переживанию момента, существующего здесь и сейчас. И больше никогда.

Этот же метод ложится в практики борьбы с тревогой. Например, есть упражнение «Три чувства»: нужно замедлить дыхание и услышать три звука (например, часов, дыхания, дождя за окном), увидеть три вещи (стол, цветок, журнал) и почувствовать три предмета (телефон, поверхность стола, волосы). Подобных инструментов много, среди них вы можете попробовать найти свое.

При работе нон-стоп состояние потока не придет. А от запойного просмотра сериалов или чтения телеграм-каналов мы совсем не отдыхаем (мозгу приходится обрабатывать контент). Алкоголь — тоже не выход, он снижает качество сна и расслабиться не поможет. Важно найти баланс и ни в коем случае не винить себя за вечер со смартфоном в руках. Но и не забывать про настоящую перезагрузку. 

Обращайте внимание, приносит ли вам занятие удовольствие и чувство эмоционального восстановления. Если да, ура, это отдых! Возможно, вам подойдет чтение книг, ручной труд (лепка, рисование, вышивка, садоводство) или любые другие занятия, которыми вы давно мечтали заняться. 

Отличное решение — выйти на променад по району без телефона (даже полчаса такой активности классно снижают стресс). Возьмите с собой камеру Instax. Возможно, вы найдете интересные ракурсы для фотокарточек, а фотопрогулки выльются в свою выставку. 

Медитации полезны для борьбы со стрессом, контроля эмоций, улучшения концентрации и памяти, уменьшения боли и не только. Если расслабление под чей-то голос вам не подходит, попробуйте дыхательные практики. Они помогут заземлиться и сфокусироваться на происходящем. Например, можно дышать квадратом или по технике 4-7-8, которая пришла из направления йоги пранаямы. Людям, склонным к тревоге и депрессии, стоит быть осторожными: если от медитаций состояние ухудшается, обратитесь к специалисту.

Йога — комбо из физической активности, дыхательных практик и иногда медитаций. Она помогает успокоиться, отвлечься и почувствовать момент. Кому-то заниматься йогой скучно (это нормально!), зато нравится спорт или длительные прогулки (это тоже супер).

Во время спорта у нас выделяются гормоны эндорфины — они помогают справляться со стрессом и болью. Регулярные занятия по 20–30 минут в день — путь к спокойствию, здоровью, хорошему настроению и концентрации. Тут тоже нужен осознанный подход. 

Мультитаскинг — ловушка продуктивности. Исследования показывают, что, если фокусироваться на одном, вы запоминаете больше и работаете эффективнее. Есть теории, что многозадачность способна снижать IQ и эмоциональный интеллект. Так что соискателям работы стоит перестать считать мультитаскинг обязательной чертой работников. 

Без паники: концентрация — тоже навык, который можно тренировать. Например, помочь могут игра в шахматы, здоровый сон, спорт, регулярный отдых, музыка, медитации и диджитал-детокс.

Тема злоупотребления гаджетами красной нитью проходит через весь чек-лист. Соцсети — это быстрый дофамин, и мы легко становимся от них зависимыми. В США таких людей около 47%, при этом еще 74% не могут спокойно оставить телефон дома, а в среднем люди проверяют телефон каждые 4 минуты. Зависимость способна привести к снижению самооценки, проблемам со сном, тревожности, депрессии и другим проблемам. 

Какие эмоции вы испытываете от социальных сетей или постоянного мониторинга новостей? Если тревогу или FOMO — это повод ограничить их использование. Запланируйте перерывы, выключите неважные оповещения, следите за экранными временем, поставьте лимиты на приложения и постарайтесь не смотреть в экран перед сном. 

От встреч с друзьями офлайн без телефона останется гораздо больше насыщенных впечатлений. Кстати, видеться чаще с любимыми людьми тоже важно для «жизни в настоящем». Сохраняйте теплые воспоминания, чтобы возвращаться в них, когда чувствуете необходимость в поддержке. Сделать это можно с помощью камеры моментальной печати — такие фотографии тоже существуют в реальности, а не в онлайне. И это вдвойне приятно.

В детстве многие из нас записывали свои переживания и мысли. И хотя сейчас нам это кажется наивным или смешным, письменные практики действительно помогают стать осознаннее. Когда вы переносите на бумагу мысли, эмоции и события из жизни, можно взглянуть на них под другим углом. А значит, снизить уровень тревоги и «вернуться в настоящее». Еще можно оценить, как меняется ваше настроение во времени, отследить последовательность достижений (и победить синдром самозванца), развить эмоциональный интеллект и креативность, стать увереннее и дисциплинированнее.

Начать сразу сложно. Создайте подходящую атмосферу: сходите на прогулку, зажгите свечу, включите спокойную музыку. Пишите в свободной форме, записывайте благодарности или воспользуйтесь уже готовыми форматами. Если хотите найти свой, советуем книгу экспертки по дневниковой терапии Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе».

А еще в дневник можно вклеить фотографии, которые вы сняли на фотокамеру моментальной печати, — это удобно и красиво. Обычно такие снимки показывают жизнь такой, как она есть. А значит, будет проще воссоздать в памяти знаковые события.

Живите в настоящем, ловите лучшие моменты и сохраняйте их с помощью камер моментальной печати Instax. Есть три формата, из которых можно выбрать тот, который подходит вам: MINI с картриджами карманного формата, (удобно носить воспоминания в бумажнике), SQUARE с размером снимков 62×62 мм (в кадр поместятся все ваши друзья и близкие на вечеринке) и WIDE для создания карточек, которые захочется использовать не только для досуга, но и в работе креативных индустрий. Главное — не забывать вовремя пополнять запасы картриджей и держать под рукой дополнительную упаковку, чтобы не упустить редкий кадр или подарить момент каждому участнику события. Кстати, у Instax есть пленки разных форматов, с фильтрами и особенным дизайном — подойдет для тематической вечеринки или в подарок ребенку.

Больше об Instax можно узнать в сообществе, канале и влоге бренда