Обновлено с 08 августа 2023
Текст:
мария чекалина
Zn
Для чего нам нужен цинк
Цинк — не самый обсуждаемый микроэлемент, о нем редко вспоминают, хотя его нехватка способна комплексно нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдает иммунитет и синтез половых гормонов. Самые важные вопросы разбираем вместе с экспертами.
Зачем нам нужен цинк?
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™:
«Цинк является компонентом более чем 300 ферментов, участвующих в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, росте и дифференцировке клеток (особенно иммунной ткани), образовании внеклеточного матрикса (коллаген)».
Проще говоря, цинк нужен для производства белков и ДНК, для роста и восстановления мышц, важен для правильного ощущения вкуса и запаха, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов.
Сколько цинка нужно организму человека?
Елена Григорьевна Окунева, врач-генетик,
кандидат медицинских наук, эксперт компании Genotek:
«Суточная потребность в цинке в настоящее время составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. Однако современные исследования говорят о том, что, возможно, эти нормативы будут пересмотрены в сторону увеличения в два-три раза.
С возрастом потребность в этом микроэлементе увеличивается. Это происходит также у женщин во время беременности и в период грудного вскармливания, а также у лиц обоего пола при длительных физических и эмоциональных нагрузках»
Цинк поступает с пищей и водой. Большинство людей (кто придерживается сбалансированного питания) на самом деле получают достаточно цинка из пищи.
ОТКУДА МЫ ПОЛУЧАЕМ ЦИНК?
Какие продукты содержат больше всего цинка?
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™:
«Больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 г. Далее следует телячья печень (15–16 мг), угорь (13 мг), красное мясо (баранина, свинина, говядина) — 7–9 мг, семена тыквы, кунжута, кедровые орехи, семена подсолнечника — от 5–7 мг на 100 г»
Какие продукты восполнят нехватку цинка вегетарианцам?
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™:
«Семена подсолнечника, тыквы, кедровые орехи, кунжутные семечки, чечевица, соевые бобы — содержание цинка в этих продуктах от 3,8 до 5,5 мг на 100 г. При непереносимости этих продуктов вполне можно пользоваться цинксодержащими добавками».
«Однако из растительных продуктов цинк усваивается плохо», — добавляет эксперт компании Genotek Елена Григорьевна Окунева.
Как определить количество цинка у себя в организме?
Сдать лабораторный анализ мочи.
Съев какие продукты, можно получить суточную норму цинка?
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™:
«100 г телячьей печени, например. Или 150 г красного мяса. Или 25 г устриц. Или, допустим, 200 г чечевицы плюс 30–40 г тыквенных семечек»
Кто в группе риска возникновения дефицита цинка в организме?
Те, кто перенес операцию на органах пищеварения, анорексию, имеет проблемы желудочно-кишечной системы.
Вегетарианцы, так как главные источники цинка — животного происхождения. А бобы и зерна содержат вещества, которые удерживают цинк от полного поглощения организмом. По этой причине вегетарианцам придется есть на 50 % больше цинка, чем рекомендовано.
Беременные и кормящие женщины
Дети старше шести месяцев, которых кормят грудью. В грудном молоке недостаточное количество цинка для их возраста. Им нужно давать дополнительные продукты, содержащие цинк (пюре из мяса, птицы). В молочных смесях для них достаточно цинка, в отличие от грудного молока
Алкоголики (алкоголь вымывает цинк из организма)
Как понять, что у тебя нехватка цинка?
Краткий перечень симптомов:
Снижение иммунитета и как следствие — частые простудные заболевания, нарушение вкусовых ощущений и обоняния, хронические воспаления желудочно-кишечного тракта, выпадение волос, угревая сыпь, дерматиты, экземы, медленное заживление ран, потеря остроты зрения, расслаивание ногтей и белые пятна на ногтях.
Также прием некоторых лекарственных препаратов (в частности, из группы глюкокортикоидов), употребление соевого белка и препаратов с высоким содержанием селена может замедлять всасывание цинка в тонком кишечнике, приводя, таким образом, к его дефициту. Дефицит может возникать также при некоторых заболеваниях, в частности, воспалительных заболеваниях кишечника и глистных инвазиях.
При хроническом недостатке цинка возможна задержка роста у детей.
А чем опасна передозировка цинка?
ЕЛЕНА ГРИГОРЬЕВНА ОКУНЕВА, ВРАЧ-ГЕНЕТИК,
КАНДИДАТ МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ЭКСПЕРТ КОМПАНИИ GENOTEK:
«При остром переизбытке, который возникает, если одномоментно принять более 200 г цинка, начинается рвота. При хроническом переизбытке — длительный прием более 150 мг в день — могут быть дерматиты, аллергические реакции, язвенные изменения в желудочно-кишечном тракте, периодическое сердцебиение, снижение иммунитета, боли в поясничном отделе позвоночника»
Помогут ли биодобавки с цинком при простуде?
Елена Григорьевна Окунева, врач-генетик,
кандидат медицинских наук, эксперт компании Genotek:
«Если простуда уже возникла, то однозначно нет. Если у человека есть снижение иммунитета, вызванное именно дефицитом цинка в организме, то профилактический прием таких препаратов за один-два месяца до начала периода эпидемий простудных заболеваний может снизить вероятность заболеть»
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™:
«Да. Но не цинком единым укрепляются волосы»
Укрепляет ли цинк здоровье волос?
Какая форма цинка в биодобавках эффективнее?
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™:
«Глицинат, пиколинат, ацетат. Эти варианты на 16 % повышают биодоступность цинка по сравнению с сульфатной формой»
Если принимать биодобавки — можно ли совмещать цинк с другими микроэлементами?
Практически все поливитамины содержат цинк, часто встречается сочетание «цинк + магний». Главным правилом употребления добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать их совместного приема с кальцием — в этом случае снижается процент усвоения всех трех минералов. Обычно рекомендуется прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.
Какие формы цинка используются в косметике и чем они различаются?
АЛЕКСАНДР ПРОКОФЬЕВ, ВРАЧ-ДЕРМАТОВЕНЕРОЛОГ,
МЕДИЦИНСКИЙ ЭКСПЕРТ МАРКИ LA ROCHE-POSAY:
«Наиболее часто в косметической продукции цинк используют в виде биоактивных солей: оксид цинка, сульфат цинка, пиритион цинка, карбонат цинка и другие. Цинк безопасен для организма, поэтому может содержаться в больших концентрациях в различных средствах косметики. В декоративной косметике содержание солей цинка может быть до 25 %, в средствах ухода, как правило, — от 0,1 до 5 %.
Оксид цинка — пожалуй, самая распространенная форма цинка, она обладает антивозрастными, успокаивающими, защитными свойствами. Наиболее часто используется в солнцезащитных средствах, так как является естественным УФ-фильтром.
Карбонат цинка обладает защитными и себорегулирующими свойствами.
Сульфат цинка обладает противовоспалительными свойствами.
Глюконат цинка улучшает барьерную функцию кожи, повышает тургор кожи, стимулирует выработку кератина и коллагена.
Пиритион цинка и ундециленат цинка применяют в средствах от себорейного дерматита и перхоти, так как они обладают выраженным противогрибковым эффектом»
Для каких целей используют цинк в косметологии?
Александр Прокофьев, врач-дерматовенеролог,
медицинский эксперт марки La Roche-Posay:
«Чаще всего цинк используют в производстве средств по уходу за жирной, склонной к воспалениям кожей, солнцезащитных кремах, средствах по уходу за новорожденными, антиперспирантах, шампунях и других. Дефицит цинка в организме приводит к нарушению кожного покрова, кожа становится сухой и раздраженной, повышается риск развития дерматитов и экземы, длительно не заживают поверхностные раны и ссадины. Также страдают и придатки кожи: волосы редеют и рано выпадают, а ногти становятся ломкими и на них появляются белые пятна»
А зачем цинк добавляют в зубные пасты и ополаскиватели?
Максим Малыхин, аналитик R&D SPLAT:
«Благодаря вяжущим, противогрибковым и антибактериальным свойствам соединения цинка в средствах для полости рта способствуют уменьшению образования зубного камня, налета, появления запаха изо рта и профилактике заболеваний десен. Цинк остается в слюне спустя несколько часов после применения, сохраняя свои полезные свойства»
Если после прочтения статьи вы обнаружили у себя более половины симптомов нехватки цинка — сдайте анализ на его содержание в организме. И только после этого вводите в свой рацион дополнительные источники цинка. Помните, что переизбыток любого микроэлемента так же вредит здоровью, как и его нехватка.
ЦИНК не является лекарственным средством, зарегистрирован как БАД.
