Темы
T

Сколько надо спать?

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":6,"properties":{"x":2,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":9,"y":7,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":4,"properties":{"x":34,"y":2,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":7,"properties":{"duration":127,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}},{"id":2,"properties":{"duration":37,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}},{"id":5,"properties":{"duration":176,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Недостаток сна — будь то бессонница или искусственно созданная депривация ­— всегда сказывается на работе организма. Даже единичные эпизоды бессонницы или недосыпания влияют на когнитивные способности, а длительная нехватка сна приводит к необратимым процессам. С помощью сомнолога и медицинского консультанта рассказываем, к каким именно.

Как понять, что у вас недостаток сна?


К сожалению, анализа крови, по которому можно было бы определить дефицит сна, пока не существует (хотя некоторый прогресс в этом есть, о нем — ниже). Галина Рогова, медицинский консультант онлайн-лаборатории Lab4U, рассказывает об основных функциональных исследованиях сна, которые помогают зафиксировать недосып или нарушения сна:


«Например, есть оксиметрия — это когда зонд, похожий на прищепку, надевается на палец или мочку уха и непрерывно измеряет уровень кислорода и пульс. Золотой стандарт для диагностики нарушений сна — это полисомнография. Пока человек спит, записываются различные физиологические параметры, включая ЭЭГ, ЭКГ, дыхание, уровень кислорода, мышечный тонус, движения глаз и конечностей». Еще есть метод титрования (увеличения давления воздуха в помещении), множественное тестирование задержки сна и актиграфия (измерение движений). На основе последнего метода созданы популярные фитнес-трекеры.


В 2017 году ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по физиологии за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм (подробнее о том, как работают биологические часы, читайте в нашем материале). А в 2018 году ученые из Исследовательского центра сна в Университете Суррея в Соединенном Королевстве разработали анализ крови, который позволил бы им оценить биомаркеры недосыпа. Биомаркеры не дают точной информации о недосыпе, но могут дать зацепку, нужны ли другие методы диагностики и какие.


«Следующий шаг — это создание простого анализа крови, по которому можно определить недосып. Сегодня сложность использования стандартных анализов крови при диагностике бессонницы заключается в том, что не совсем понятно, это изменения произошли из-за бессонницы или бессонница — из-за изменений», — объясняет Рогова.


Сколько надо спать, чтобы не вредить здоровью?

{"points":[{"id":8,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":10,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":193}}],"steps":[{"id":9,"properties":{"duration":792,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Александр Мельников, заведующий отделением сомнологии Федерального научно-клинического центра оториноларингологии, рассказывает, что есть такое понятие, как «ядерный сон» — это минимальная продолжительность сна, необходимая для поддержания функций организма. Сейчас считается, что длительность ядерного сна — 6 часов. Все, что меньше, приводит к развитию психических и соматических заболеваний и снижению продолжительности жизни. Но нормативный стандарт продолжительности сна выше — это 7–9 часов. Несколько часов сверх ядерного сна — это «сон для удовольствия», который помогает нам чувствовать себя хорошо.


«Вообще все индивидуально, — поясняет Мельников, — кому-то нужно 7 часов, а кому-то 10. Главный показатель — бодрость после пробуждения. Она не должна наступать сразу, до 10–20 минут может продолжаться так называемая инерция сна (временное ослабление моторики и ощущение дискомфорта при пробуждении. — Прим. ред.). Но по прошествии 20 минут человек должен нормально себя чувствовать. При достаточной продолжительности сна не должно быть избыточной дневной сонливости».

А что если спать меньше шести часов?

{"points":[{"id":11,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":13,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":14,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":12,"properties":{"duration":113,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}},{"id":15,"properties":{"duration":299,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}
{"points":[{"id":11,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":13,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":0,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":14,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}}],"steps":[{"id":12,"properties":{"duration":355,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}},{"id":15,"properties":{"duration":23,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

В этом случае вы будете находиться в группе риска по многим болезням. Так, дефицит сна доказанно повышает риск атеросклероза и последующих сердечно-сосудистых заболеваний.


Страдает и иммунная система. Медицинский консультант Рогова объясняет, что без достаточного количества сна организм вырабатывает меньше цитокинов — белков, которые реагируют на инфекцию и воспаление, эффективно создавая иммунный ответ. Цитокины вырабатываются и высвобождаются именно во время сна.


Кроме того, недосыпание провоцирует гормональный сбой. «Мелатонин влияет на уровень многих гормонов (ФСГ, ЛГ, АКТГ и др.) и обладает антиоксидантными, противоопухолевыми и онкостатическими свойствами. Нарушение его выработки из-за недосыпа может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей», — рассказывает Галина.


А вот данных по поводу влияния недосыпания на риск развития онкологических заболеваний все еще недостаточно. Например, американская некоммерческая Ассоциация сна говорит, что возможна связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Для исследования, которое опубликовали в журнале International Journal of Cancer, ученые сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы в период между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30% выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было не менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.


При этом общий анализ исследований о связи онкологии с дефицитом сна не выявил значительной корреляции между заболеваемостью раком и недостатком сна.

Впрочем, и без рака причин хорошо высыпаться ночью достаточно. Как минимум снижать свой риск заболеть болезнью Альцгеймера — об этом говорит Медицинская школа Университета Дж. Вашингтона.


Кроме того, важно помнить и о социальных последствиях недостатка сна: это повышение риска серьезных аварий на производстве или при управлении автомобилем (в 1,7 раза). А также увеличение расходов на лечение, пропущенных рабочих дней и некачественное выполнение рабочих обязанностей из-за плохого сна накануне.


{"width":1200,"column_width":101,"columns_n":10,"gutter":21,"line":21}
false
767
1300
false
true
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}"}