Сколько воды (и какой) нужно пить

Говорят, летом в теплую погоду особенно важно пить много воды — уж точно не меньше всем известных двух литров в день (а то и больше). Но у этого крайне живучего мифа нет — и никогда не было — никакого научного обоснования. Разбираемся, откуда взялось это заблуждение и сколько воды нам нужно пить на самом деле.

Откуда взялось «правило двух литров»?

Скорее всего, ноги у этой псевдоаксиомы растут из рекомендаций, опубликованных в 1945 году американской комиссией по питанию. Там говорилось, что в среднем взрослому человеку требуется около двух с половиной литров воды в день. Буквально в следующем предложении сказано, что большая часть этой жидкости содержится в пище. Однако это замечание в итоге просто проигнорировали.

Почти 30 лет спустя в своем бестселлере «Питание для хорошего здоровья» нутрициолог Маргарет Макуильямс рекомендовала выпивать шесть-восемь стаканов воды в день. Автор включала в это количество не только воду как таковую, но и фрукты, овощи, газировку, кофе и даже пиво. Но снова в общественном сознании закрепился только совет про «восемь стаканов».

Координатор Всемирной организации здравоохранения по воде, гигиене и здоровью Брюс Гордон утверждает, что у ВОЗ нет никаких конкретных рекомендаций по питьевому режиму — все зависит от веса, уровня физической активности, состояния здоровья и условий. Например, на большой высоте над уровнем моря потребность в жидкости повышается, равно как и в жарком климате, при серьезных физических нагрузках, грудном вскармливании. Но «восемь стаканов» звучит проще и конкретнее, чем «все индивидуально».

Производители напитков активно поддерживают этот миф, поскольку он хорошо влияет на продажи. Проект Hydration for Health ведет просветительскую работу и агитирует журналистов и врачей рассказывать людям о пользе пресловутых двух литров воды в день. Но у Hydration for Health есть личный интерес: проект создан и финансируется французским продовольственным гигантом Danone, производителем воды Volvic, Evian и Badoit — и по совместительству крупнейшим игроком рынка бутилированной воды в мире. Этот рынок стабильно растет и, по самым скромным оценкам, к 2022 году достигнет объема в 320 миллиардов долларов. Продавать страх перед обезвоживанием очень выгодно.

Сколько на самом деле нужно пить?

«Есть несколько формул расчета нормы потребления жидкости, — говорит диетолог, нутрициолог и член ассоциации диетологов Канады Наталья Нефедова. — Одна из самых известных: умножение 30–45 миллилитров воды на килограмм массы тела. Но так высчитывается именно объем необходимой жидкости. А это не обязательно вода. Считается абсолютно все: суп, молоко, сок, фрукты и овощи — например, огурец на 95% состоит из воды, а салат айсберг — на 98%. Упор делается на воду, потому что она дешева, доступна, не содержит калорий и добавок.

При вычислении нормы суточного потребления воды пол и возраст не важны, но климат и температуру окружающей среды нужно принять в расчет. Важен также объем физической нагрузки: например, даже если вы не занимаетесь спортом, но быстро ходите, вам нужно больше жидкости, потому что вы быстрее ее расходуете. Кстати, дополнительный стакан воды может потребоваться и зимой — если вам жарко в очень теплом пуховике, нужно больше пить».

Кофе, бульон или компот могут заменить воду?

Под жидкостью диетологи подразумевают практически все, от бульона до компота. Согласно мировым гайдлайнам, кофе также относится к жидкости. Научные исследования говорят о том, что его мочегонный эффект очень небольшой. Ученые сравнили гидратационные свойства кофе и нескольких других популярных напитков. Оказалось, что кофе тоже может восполнять дефицит влаги (хоть и не так эффективно, как вода или, что неожиданно, обезжиренное молоко). И да, в больших объемах абсолютно любой напиток заставит организм производить большее количество мочи. Кофе в этом мало чем отличается от сока или кефира.

Безусловно, кофе оказывает воздействие и на сердечно-сосудистую систему, и на кишечник. Но обезвоживания от кофе вы не получите — даже если не будете ничего есть и пить, кроме него.

Впрочем, гастроэнтерологи косо смотрят на соки, морсы, смузи и прочие напитки. Они настаивают, что восполнять жидкость в организме нужно прежде всего чистой водой, так как она максимально инертна и не оказывает влияния на желудок и количество потребляемых калорий.

«Любая жидкость, которая содержит сахар, клетчатку или экстрактивные вещества, стимулирует выработку желудочного сока, — объясняет кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог в GMS Clinic Евгения Маевская. — Иногда жажду путают с голодом. Если хочется пить, а не есть, лучше пить простую воду. Современный человек постоянно провоцирует желудочно-кишечный тракт на секрецию, не давая ему отдыхать — а это необходимо. Между приемами пищи лучше пить чистую воду, а не, например, кокосовую. Она действительно полезна, но содержит натуральные сахара, которые вызывают подъем инсулина. Это не вода — это еда».

Вода простая или минеральная?

Мы привыкли считать минеральную воду более здоровой и полезной. Но на самом деле минералка сама по себе не может считаться абсолютным благом.

«Основное количество минеральных веществ, которые нужны вашему организму, вы уже получаете с пищей, — говорит Брюс Гордон. — В частности, с овощами. Надо также помнить и о том, что много минеральных веществ содержит и вода из-под крана».

А нутрициолог Мия Син признает, что минералка может быть источником полезных веществ, но предупреждает, что некоторые сорта содержат очень много натрия, а это может быть опасно — особенно для тех, кто страдает от гипертонии.

Вода с высокой минерализацией может быть вредна пациентам, имеющим проблемы с желчным пузырем или поджелудочной железой, — она оказывает стимулирующий эффект, совершенно лишний в этом случае, считает Евгения Маевская. Людям, страдающим от эрозивных или язвенных процессов в ЖКТ, газированная вода противопоказана — она раздражает слизистые оболочки. «Для восполнения водного баланса вполне достаточно обычной чистой питьевой воды, — говорит врач-эндокринолог и диетолог медицинского центра „Атлас“ Лариса Бавыкина. — К выбору минеральной воды надо подходить аккуратно: столовая минеральная вода может быть альтернативой обычной питьевой для разнообразия вкуса, а лечебную не стоит пить без рекомендаций врача».

Пить ли воду из-под крана и сколько раз кипятить?

По мнению Натальи Нефедовой, пить воду из-под крана не стоит — разумеется, такую воду очищают и регулярно берут пробы, но водопроводная система несовершенна. Здесь с ней полностью согласна и Ольга Геннадьевна Александрова, врач-терапевт медицинского центра «Атлас»: «В России водопроводную воду употреблять не стоит, так как трубы являются не самым чистым проводником, хотя вода, конечно, проходит серьезную очистку. В отсутствие других вариантов можно пить фильтрованную водопроводную воду. Однако пользоваться лучше угольными фильтрами, они вбирают в себя большинство вредных веществ. Для обеззараживания водопроводной воды используется гипохлорид натрия (хлорсодержащий реагент). При кипячении его содержание значительно уменьшается. Кроме того, при кипячении погибают различные микроорганизмы, которые могут быть в воде».

Однако в последнее время пошли разговоры о вреде самого кипячения

Джули Харрисон, автор популярных книг о здоровом образе жизни и автор омолаживающей программы Improve Your Health, советует никогда не кипятить воду дважды: «Каждый раз, когда вы кипятите воду, концентрация химических веществ — нитратов, мышьяка и фтора — повышается. А вы этого точно не хотите — все эти вещества могут вызывать рак и другие серьезные заболевания».

Звучит логично, но врачи не видят причин для паники. И напоминают, что, например, мышьяк становится опасным при концентрации 50 мкг/л. Даже если вода из-под крана в вашем регионе содержит предельно допустимую долю мышьяка 10 мкг/л (что вряд ли), вам придется выпарить 80% воды в чайнике, чтобы получить субстанцию, которая при регулярном употреблении может вызвать проблемы.

С нитратами все еще менее однозначно: например, исследование, проведенное в 2011 году, показало, что после кипячения количество одних нитратов в воде осталось неизменным, а других даже немного уменьшилось.

Словом, вред кипяченой воды преувеличен — даже если вы будете кипятить воду для чая пять раз, концентрация потенциально опасных веществ будет все еще намного ниже пороговых значений.

нитраты мышьяк фтор

Что случится, если пить слишком много воды?

По европейскому протоколу взрослому человеку ежедневно требуется от двух с половиной до трех литров воды, по американскому — до трех с половиной литров.

Если превысить эту дневную норму потребления жидкости, ничего интересного не произойдет — излишек просто выйдет с мочой. Дополнительные два литра воды в день не помогают вымывать токсины и стимулировать работу почек.

Это доказало недавнее исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association. 631 пациента с заболеванием почек разделили на две группы — первая пила больше воды, чем обычно, вторая была контрольной. По окончании эксперимента врачи не выявили никакой разницы в состоянии больных. Тот же результат (точнее, его отсутствие) показал эксперимент с участием 141 пожилого мужчины, проведенный в 2006 году в Университете Маастрихта.

Почки постоянно фильтруют кровь, пропуская через себя около 180 литров ежедневно, то есть весь объем крови проходит через этот орган 36 раз за 24 часа. Дополнительные два литра воды ничего не меняют, это слишком незначительный объем. И нет никаких научных данных о том, что здоровые люди, которые пьют много воды, становятся здоровее.

Случаи «передозировки» водой известны, но очень редки. Чтобы нажить проблемы, нужно выпить как минимум пять-шесть литров воды за один присест. Такое массивное вливание резко снижает уровень натрия в крови, начинается отек мозга и легких, и все может закончиться смертью. Чаще всего люди выпивают так много воды на спор, но атлеты в режиме экстремально тяжелых тренировок тоже входят в группу риска. В целом случайно «отравиться водой» невозможно.

Как заметить первые признаки обезвоживания

Вода нам жизненно необходима. При потере объема жидкости, равного 2% массы тела, мы чувствуем сильную жажду, при потере 10% — испытываем головокружение и галлюцинации, 12% — повод для срочной госпитализации, потому что потеря организмом 20% влаги приведет к смерти. К счастью, в условиях повседневной городской жизни серьезное обезвоживание случается крайне редко.

У нашего организма есть удобный и практически безотказный инструмент для измерения дегидратации — жажда. Если тело не испытывает нужды в воде, человек не хочет пить. Все просто.

«Существует убеждение, что жажда возникает, когда уже слишком поздно и обезвоживание началось, — говорит Кортни Киппс, главный клинический преподаватель кафедры спортивной медицины Университетского колледжа Лондона и медицинский директор London Triathlons. — Это заблуждение основывается на предположении, что жажда — несовершенный маркер дефицита жидкости. Но почему все остальное в организме совершенно, а жажда — нет? Она работала очень хорошо в течение тысячелетий эволюции человека».

Врач-эндокринолог и диетолог медицинского центра «Атлас» Лариса Бавыкина с британским коллегой не согласна и считает, что дожидаться возникновения жажды и сухости во рту не нужно. «Такие ощущения говорят о том, что часть жидкости уже утрачена и нам нужно восполнить ее „вдогонку“, — говорит Бавыкина. — Поэтому лучше просто приобрести привычку пить воду в течение дня, не дожидаясь чувства жажды».

Цвет мочи тоже может указывать на обезвоживание. В норме моча бесцветная или соломенно-золотистая, более темный цвет может говорить о том, что вам пора выпить стакан воды.

Кстати, хотя обезвоживание часто ассоциируется с жарой, но на самом деле мы рискуем и в зимние месяцы — спасибо центральному отоплению, которое сушит воздух и создает условия, близкие к условиям пустыни. Один из самых верных признаков сухого воздуха — накопленное статическое электричество на одежде и предметах. Если свитер «искрит» — стоит лишний раз прогуляться до кулера.

Чем больше воды, тем красивее кожа?

Отчасти это верно — если вы получаете мало жидкости, это обязательно отразится на лице.

«Сначала организм обеспечивает влагой жизненно важные процессы: поддержание гомеостаза, работу головного мозга, работу желез внутренней секреции. Так что до кожи вода добирается в последнюю очередь, — говорит врач-косметолог клиники „Премиум Эстетикс“ Мария Колдашова. — Сначала человек ощущает сухость и стянутость кожи, затем снижается тургор, появляются так называемые морщинки обезвоженности — тонкие линии, которые становятся заметны, если на кожу немного надавить. Это признак, что организм испытывает нехватку влаги».

Дерматолог Ариэль Хаус, член Американской академии дерматологии, предупреждает, что необходимо отличать сухую кожу от обезвоженной. Первая характеризуется нехваткой липидов (жиров), а вторая — недостатком воды в клетках верхнего слоя кожи. Более обезвоженной может быть любая кожа: и сухая, и нормальная, и даже жирная.

Морщинки обезвоженности

Например, в самолете, где организм испытывает дополнительную нагрузку. «За счет изменения давления происходит перераспределение жидкости из сосудов в ткани, но эта жидкость не эффективна в плане увлажнения, поскольку создает межклеточный отек, — говорит врач-косметолог, физиотерапевт медицинского центра „Атлас“ Оксана Чащина. — Кроме того, влага со слизистых и кожи активно испаряется из-за того, что воздух в самолете специально поддерживается сухим во избежание конденсата и коррозии деталей».

Нехватка влаги вредит коже, но это не значит, что, чем больше мы пьем, тем моложе выглядит кожа.

«Автомобилю нужен бензин. Но никто не станет утверждать, что машина с переполненным баком работает лучше», — иронизирует дерматолог Ронни Вульф из Kaplan Medical Centre в Израиле.

Что пить до и во время тренировки?

«Существует теория, что перед тренировкой нужно пить воду впрок, — говорит врач спортивной медицины и реабилитации в GMS Clinic, кандидат медицинских наук Сергей Хайкин. — На самом деле пить больше даже перед тяжелой физической нагрузкой или бегом не обязательно. Пить нужно тогда, когда испытываешь жажду: если во время тренировки вам захотелось пить, можно прерваться и выпить стакан воды. Если нагрузка сильная, можно выпить специальный спортивный изотоник, он содержит в себе больше полезных микроэлементов и быстрее восполняет потерянную влагу».

Изотоники — это напитки, насыщенные микроэлементами: магнием, калием, натрием, хлором. Эти микроэлементы важны для работы клеточных мембран, правильного сокращения мышц и других процессов. В тех или иных количествах они содержатся и в обычной воде — газированной или простой. В изотониках их просто больше. Такие напитки помогают поддерживать электролитический баланс. Электролиты отвечают за сердечный ритм и работу мышц, а также за перенос питательных веществ и регулирование баланса жидкости внутри и снаружи клетки.

В теории изотоники должны улучшать самочувствие спортсменов (и обычных людей, нуждающихся в быстром восстановлении баланса жидкости), на практике результаты тестов пока противоречивы. Так, например, исследование с участием 35 атлетов, половина из которых после 30-минутной тренировки пила воду с сиропом, а половина — коммерческие изотоники, показало, что никакого эффекта эти напитки не дают. Те же результаты дал аналогичный эксперимент с участием 18 профессиональных рестлеров. А вот во время исследования, проведенного среди 52 людей, которые просто выполняли рутинную работу в кондиционированном помещении, выяснилось, что изотоники на 10% эффективнее, чем дистиллированная вода, удерживают в организме влагу. В целом, вопрос, необходимы вам эти напитки или нет, пока остается открытым.

Нужно ли начинать день со стакана воды?

Журналы и блогеры часто советуют поутру выпивать стакан теплой воды с лимоном — якобы такое начало дня помогает «промыть» организм после сна и сохранить стройность. На самом деле никакая «влажная уборка» телу не требуется, но стакан воды не повредит.

«Ночью мы не просто спим — мы потеем, производим мочу, тратим около четырехсот калорий (в зависимости от конституции), поэтому после пробуждения нам необходимо пополнить запасы влаги, — объясняет Наталья Нефедова. — Температура воды не имеет значения — она необязательно должна быть теплой. Если будет прохладной, даже лучше: немного повысите себе обмен веществ, потратите чуть больше калорий на ее согревание. Также не важно, будет ли в воде долька лимона, мандарина, огурца или ягод. Я советую после пробуждения не только выпивать стакан воды, но и съедать какой-нибудь фрукт — сразу почувствуете себя бодрее».

К тому же вода действительно может помочь не переедать. «Центры голода и жажды в продолговатом мозге находятся рядом — и человек часто путает желания поесть и попить, — говорит гастроэнтеролог Евгения Маевская. — Например, если после обеда прошло два часа, а вы проходите мимо булочной и вас тянет купить круассан — выпейте 250–300 мл воды. Через 10 минут прислушайтесь к себе еще раз. Если все еще голодны — значит, вам действительно нужно поесть: возможно, в течение этих двух часов вы больше двигались, испытывали психоэмоциональную нагрузку, и теперь нужно пополнить свои резервы».

Поможет ли вода справиться с похмельем?

Поскольку алкоголь обладает мочегонным эффектом, с утра вам точно понадобится восполнить запасы жидкости. Пара стаканов воды (сока, чая или любой жидкости вообще) помогут восстановить водный баланс, но на похмелье как таковое они не окажут никакого эффекта.

И доктора Кипроса Кипри из Университета Ньюкасла это не удивляет:

«Люди полагают, что причина похмелья — обезвоживание. Но это не так. Очевидно, симптомы похмелья вызываются продуктами распада алкоголя, а не нехваткой жидкости».

Даже если вы восполните запас влаги, вы все равно будете чувствовать себя плохо, пока организм не справится с токсинами. Единственную помощь, которую может оказать вода в деле предотвращения похмелья — сократить дозу выпитого на вечеринке.

«Если вы будете пить обычную воду между алкогольными напитками, вы просто не сможете выпить столько же алкоголя, — говорит доктор Кипри. — В остальном похмелье будет точно таким же, как если бы вы не пили никакой воды».

Увы, единственный научно доказанный способ предотвратить похмелье — не пить спиртного совсем.