Все, что нужно знать про здоровый сон

Август близится к концу, и пора налаживать распорядок дня и режим сна. В подборке наших статей про здоровый сон рассказываем о том, что такое циркадные ритмы; как и сколько надо спать, чтобы высыпаться; есть ли универсальное средство от бессонницы и спасут ли от нее гаджеты.

Что такое циркадные ритмы?

Существуют ли на самом деле биологические часы (спойлер: да!), как они работают и можно ли из совы превратиться в жаворонка?

Циркадные ритмы — это те самые внутренние биологические часы организма, которые отвечают за периоды сна и бодрствования, спада и повышения активности. Такие часы есть почти у всех живых организмов на планете, даже у бактерий, — они прописаны в генотипе и контролируют работу всех систем организма в течение примерно 24-часового цикла.

Что такое быстрый и медленный сон?

Все, что нужно знать о фазе rapid eye movement (той, во время которой мы видим сны), а также о фазе медленного сна и ее подвидах.

REM-сну часто приписывают главную роль в формировании процедурной памяти (память о том, как делать что-либо — например, кататься на лыжах или играть на гитаре). Во многих статьях до сих пор можно встретить информацию о том, что именно эта фаза сна полностью ответственна за изучение и запоминание навыков. Но новейшие исследования говорят о том, что это утверждение не совсем верно — так, вторая стадия сна с сонными веретенами также участвует в процессе консолидации процедурной памяти.

Сколько надо спать?

О том, какой должна быть оптимальная продолжительность ночного сна, чем грозит недосып и можно ли измерить его уровень — или хотя бы просто диагностировать.

В 2017 году ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по физиологии за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм. А в 2018 году ученые из Исследовательского центра сна в Университете Суррея в Соединенном Королевстве разработали анализ крови, который позволил бы им оценить биомаркеры недосыпа. Биомаркеры не дают точной информации о недосыпе, но могут дать зацепку, нужны ли другие методы диагностики и какие.

Как лечить бессонницу?

О том, обязательно ли лечить нарушения сна таблетками (спойлер: нет!) и о том, грозит ли затяжная бессонница депрессией.

Хроническая бессонница — это затяжное явление, к которому подключаются психофизиологические процессы и дисфункциональное поведение. На данный момент есть несколько основных критериев диагностики хронической бессонницы — это жалобы на проблемы со сном и засыпанием при адекватных условиях для сна и последствия дефицита сна при бодрствовании (сонливость, ухудшение памяти или концентрации). Кроме того, есть и критерий длительности — хроническую бессонницу ставят, когда человек страдает ей более трех месяцев.

Как правильно спать, чтобы высыпаться?

Объясняем, что такое гигиена сна, как лечить остановки дыхания во сне, и отвечаем на вопрос о том, полезен ли взрослому человеку дневной сон.

«Основное правило — соблюдение режима. Желательно, чтобы вы ложились в одно и то же время, которое бы отличалось в рабочие и выходные дни. Еще важны приемы релаксации. Это значит, что за два-три часа до сна нужно уменьшить освещенность комнаты, прекратить физические нагрузки (хотя в течение дня они полезны). Не стоит ни переедать на ночь, ни ложиться спать с острым чувством голода», — рассказывает сомнолог.

Можно ли нормализовать сон с помощью гаджетов?

Развенчиваем мифы о фитнес-трекерах, гаджетах и приложениях, призванных нормализовать сон и вылечить бессонницу.

У популярного приложения Headspace — своеобразного карманного коуча по медитации — есть специальные программы для сна. Такие практики вполне могут влиять на физическое состояние и помогать достигнуть глубокого расслабления перед сном, запуская парасимпатическую нервную систему и замедляя дыхание и сердцебиение. Но ребята из Headspace честно предупреждают — улучшить качество сна парой минут медитации вечером в постели не получится.