Это непереносимо: мифы и правда про глютен
иллюстрации:
Юля Темная
Продукты с пометкой gluten-free множатся на полках магазинов, посетители ресторанов все более придирчиво изучают составы блюд на предмет этого ингредиента, а страшилки о том, что он вреден для здоровья, звучат все громче. Что из приписываемого глютену правда, а что — преувеличение или вовсе выдумки, разобралась Ирина Урнова.
Что такое глютен?
Глютен — это растительный белок, который содержится в целом ряде злаковых — пшенице, ржи, ячмене и других, а также их производных вроде булгура, полбы, кускуса и манной крупы. Строго говоря, термином «глютен» называют целую группу растительных белков с очень схожими свойствами: например, в пшенице имеем глиадин, во ржи — секалин и так далее. Более того, в некоторых зерновых содержатся похожие на глютен белки, которые в эту группу не включены. Так, рис может похвастать своим типом протеина, иногда именуемым орзеином, а в овсе «живет» авенин, хотя насчет последнего существует мнение, что и он должен быть отправлен под «глютеновый зонтик». Расхождения касательно авенина в основном аргументируются его безопасностью для людей, страдающих целиакией и другими заболеваниями, которые могут быть спровоцированы глютеном и характеризуются в том числе его непереносимостью. Несмотря на схожесть их свойств и строения, тип протеина, который содержит овес, для большинства этих людей безвреден. Но к этому вопросу мы еще вернемся.
Откуда он вдруг взялся в нашей жизни?
Несмотря на то что из всех утюгов о глютене заговорили в последние годы, человечество знает о нем давно. Этот белок был открыт в 1728 году известным итальянским химиком из Болоньи Якопо Беккари, который обратил внимание на клейкость пшеничной муки. Собственно, более привычное название этого протеина на русском языке — клейковина, и оно практически буквально повторяет слово gluten, что с латыни переводится как «клей».
За эту самую клейкость глютен уважают в кулинарии, особенно в хлебопекарном деле — он придает тесту тягучесть и эластичность, благодаря которой получается воздушный, упругий и приятно влажноватый внутри хлеб. При нагревании глютен скрепляет остальные ингредиенты по принципу сетки и «захватывает» углекислый газ, который выделяется в процессе брожения, если тесто дрожжевое. Именно из-за этого белка умелые пиццайоло могут себе позволить кидать в воздух пласты теста для будущей пиццы, а паста во время варки держит форму, не превращаясь в кашу. Тем, кто пытался готовить выпечку, к примеру, из миндальной или кокосовой муки, наверняка знакомо разочарование — из духовки появляется нечто похожее на плотный суховатый кекс, а не вожделенный пышный батон или булочки. Все потому, что глютен обладает шикарными связывающими свойствами, а в орехах подобного белка нет — без добавления продуктов-заменителей в тесто воздушности и пружинистости ждать неоткуда. Во многих «нехлебных» продуктах тоже используется мука или чистый глютен для придания им желаемой текстуры — в пышных сырниках, густых соусах, наваристых супах, хрустящей корочке наггетсов и прочих приятных гастрономических явлениях.
В веганской и вегетарианской — особенно восточной — кухне популярен сейтан: немного похожая на плотную губку штука, которая представляет собой чистый глютен и заменяет животный белок в растительном рационе. Делают его из пшеничного теста на воде, многократно прополаскивая, отчего крахмал вымывается, а глютеновая масса остается. Эту массу варят в бульоне, в который добавляют желаемые пряности, грибы, соевый соус, водоросли и прочие ингредиенты, обладающие выраженным вкусом. Готовый сейтан жарят, варят, делают из него «колбасу» и так далее.
Кроме того, есть исследования, что олигосахариды, которые вместе с глютеном содержатся в пшеничных отрубях, подкармливают «хорошие» бактерии в кишечнике, таким образом помогая поддерживать здоровый микробиом и снижая риск получить некоторые болезни пищеварительной системы, включая колоректальный рак. Можем ли мы записать это в заслуги глютена как такового? По мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения, скорее да, чем нет.
За что тогда его ругают?
Как уже упоминалось выше, существуют заболевания и нарушения функций организма, которые напрямую связаны с глютеном — в частности, по последним данным, к ним относят глютеновую атаксию, целиакию, герпетиформный дерматит Дюринга, аллергию на пшеницу и нецелиакийную повышенную чувствительность к глютену — с последней пока что у ученых связано немало вопросов. У людей, страдающих такими проблемами со здоровьем этот белок может вызывать самые разные реакции от сильного вздутия живота до серьезных неврологических нарушений вроде проблем с речью и координацией, задержек в развитии и депрессии, а в некоторых случаях привести к смертельному исходу. Однако большая часть этих состояний считается относительно редкой. Например, целиакией, которая обусловлена генетически, по разным данным, страдает не более 1% людей в мире, хотя ген, который может привести к развитию этой болезни, есть у многих — по разным данным, это чуть ли не 40% населения Земли.
Нередко аргумент, что целиакия — все же болезнь не настолько распространенная, чтобы все повально отказывались от глютена, становится ключевым в позиции людей, скептически настроенных по отношению к растущей популярности gluten-free-питания — специалистов в том числе. Тот факт, что «о вреде глютена много говорят», еще не значит, что болеть целиакией стало гораздо больше народу. «Эту болезнь стали лучше диагностировать — это однозначно, медицина не стоит на месте. В том числе поэтому большую часть случаев выявляют уже в детском возрасте. А вот стала ли она более распространенной, сказать сложно, потому что эпидемиологические исследования у нас не проводились. В Европе и США данные по больным целиакией так и сохраняются в районе 1%», — комментирует врач-диетолог, консультант медицинского сервиса «Доктор Рядом» Александр Андреев.
Однако, как уже отмечалось, сегодня кроме целиакии, атаксии и аллергии на пшеницу существуют и другие состояния, которые могут сопровождаться чувствительностью к глютену и, соответственно, неприятными симптомами, если он присутствует в питании.
«Действительно, частота встречаемости истинной целиакии не увеличилась, но какое-то время назад стали выделять такое состояние, как нецелиакийная повышенная чувствительность к глютену. Нередко она сопровождает синдром раздраженного кишечника или СИБР, синдром избыточного бактериального роста, которые как раз стали встречаться все чаще», — поясняет Анна Шейфер, врач-диетолог клиники «К+31 на Лобачевского».
Пока что в распоряжении специалистов недостаточно данных, чтобы понять, что способствует развитию этой нецелиакийной чувствительности, насколько она может сама по себе считаться диагнозом и так далее, но уже замечена связь этого состояния не только с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы, но и с другими, например, с нейпросихиатрическими расстройствами, в числе которых упоминаются шизофрения и аутизм.
Ощущение, что непереносимость или чувствительность вдруг возникла практически у всех. Как они вообще дожили до взрослого возраста?
Конечно, далеко не у всех — даже с учетом новых данных и более точной диагностики пока что ученые сходятся во мнении, что бить тревогу насчет опасности глютена мягко говоря оснований нет. В популярности gluten-free немалую роль играет и старый добрый маркетинг вкупе с феноменом, описанным в произведении Джерома К. Джерома «Трое в лодке, не считая собаки» — иногда люди склонны находить у себя болезни, которыми они не болеют. «Конечно, есть те, кто придумывает себе проблемы со здоровьем по разным причинам — одни ипохондрики, другие испытывают желание выделиться из толпы, — соглашается Александр Андреев. — У меня были пациенты, которые гордо заявляли, что придерживаются безглютеновой диеты. Начинаешь расспрашивать — оказывается, что они трескают продукты с ним за обе щеки без всяких проблем».
Однако следует понимать, что тем, кто действительно не переносит этот белок, присутствие его в рационе может быть по-настоящему опасным. По словам Андреева, глютен у таких больных разрушает ворсинки в кишечнике, через которые организм получает питательные вещества из пищи. «Продолжив питаться глютеносодержащими продуктами, человек может полностью лишиться этих ворсинок, что фактически приведет к голоданию даже несмотря на то, что он ест», — поясняет специалист.
Правда, в моде на все безглютеновое есть и неожиданная положительная сторона. По данным специалистов, многие люди живут, не подозревая о том, что их организм не дружит с глютеном и списывают неприятные симптомы на другие причины — это касается даже некоторых больных целиакией. Повышенное внимание к этой теме в сочетании с растущей популярностью gluten-free-питания привели к тому, что у большего количества людей находят глютеновую чувствительность, аллергию или непереносимость, тогда как раньше они статистически входили в группу «латентных» больных — то есть тех, кто по разным причинам не в курсе, что имеет такие проблемы со здоровьем.
«Непереносимость и аллергия на глютен проявляются в первую очередь симптомами со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнотой, рвотой, жидким стулом, вздутием живота. Могут присоединиться кожные высыпания, — объясняет Анна Шейфер. — Определить, виноват ли этот белок, помогут анализы. При аллергии будут повышены IgE к клейковине, суммарные иммуноглобулины Е, эозинофилы в клиническом анализе крови. А, например, при подозрении на целиакию сдается генетический анализ, который называется „Типирование HLA DQ2/DQ8 при целиакии“, а также ФГДС с биопсией на это заболевание, антитела к глиадину, трансглутаминазе, эндомизию и IgA.».
Проще говоря, если вам кажется, что вам с глютеном не по пути, может быть, вам и не кажется. Но опираться все же стоит на результаты анализов и диагностику опытного специалиста. И если подозрения есть, это стоит обязательно сделать, так как наличие глютена в питании тех, кто его плохо переносит или не переносит вовсе, может приводить к самым разным неприятностям. Далеко не все, кто избегает глютена, делает это по зову моды — кому-то жизненно важно строго придерживаться диеты, в которой нет и следа этого белка.
Слышал, что безглютенового питания придерживаться сложно — что сложного? Просто не ешь мучное и все...
На самом деле все не так просто. Как уже говорилось выше, клейковина позволяет добиться определенной текстуры у самых разных блюд и продуктов, поэтому протоптала себе тропинку практически во все, что производит индустрия питания: соусы, консервы, колбасные изделия, полуфабрикаты, чипсы и прочие снеки, молочную продукцию, включая даже мороженое — перечислять можно очень долго.
Кроме того, существуют продукты, которые обрабатываются на тех же складах и производстве, где присутствует глютен. Наиболее наглядный пример — овсянка, она содержит авенин. Этот белок безопасен для большинства страдающих аллергией на пшеницу, целиакией и прочими «глютенными» болезнями, однако многие марки овсяных хлопьев обрабатывают их там же, где выпускаются глютеносодержащие продукты, отчего может происходить так называемое перекрестное загрязнение. То же относится и к другим безглютеновым зерновым, например, к рису. Поэтому людям, которым нельзя есть клейковину, приходится искать эти продукты с обязательной пометкой gluten-free и указанием, что произведены они в «чистой от глютена обстановке».
Эта проблема касается и ресторанов — все чаще они предлагают блюда или отдельные меню с пометкой gluten-free, потому что глютен может входить в самые разные рецептуры для придания еде правильной текстуры, которой иначе добиться не так-то просто. «Это, наверное, одна из самых сложных вещей, потому что как только ты начинаешь ограничивать себя в каких-то ингредиентах, естественно теряется и первоначальная задумка, мысль, вкус, — соглашается Владимир Чистяков, шеф-повар ресторанов BURO.TSUM и GRACE Bistro. — Но появляется интересный челлендж: начинаешь искать, экспериментировать и находить более интересные вкусовые решения».
По словам Владимира, для замены глютеносодержащих компонентов сегодня используется огромное количество разных продуктов — крахмал, рисовая мука, гречневая мука и многое другое. И новые варианты, похоже, будут появляться и дальше. «Сейчас gluten-free-история дико популярна — в каждом втором чеке есть блюдо из нашего зеленого меню. Я бы сказал, что с каждым днем заинтересованность в безглютеновом питании все больше становится нормой. Некоторые гости приходят ко мне и еще в несколько ресторанов просто потому, что в наших меню есть подобная альтернатива», — добавляет Чистяков.
Зачем на некоторых шампунях, гелях для душа и других средствах пишут gluten-free? Их же не едят.
Действительно, глютен вызывает неприятную реакцию у тех, кто страдает чувствительностью к этому белку и целиакией, при употреблении внутрь. Через кожу он «всосаться» не может, поэтому такие пометки на непищевых продуктах могут показаться чистым маркетингом — и вполне возможно, частенько это он и есть. Однако те средства, которые контактируют со ртом, например, помада или зубная паста, такую пометку вполне заслуживают: у тех, кто с глютеном не дружен, они могут вызвать серьезную реакцию, если этот белок есть в составе. А глютеносодержащих ингредиентов в косметической индустрии на самом деле не так уж мало.
Некоторые аллергики могут столкнуться с раздражением и прочими неприятными симптомами даже при поверхностном нанесении глютеносодержащих средств на кожу, поэтому многие из них ищут косметику, бытовую химию и прочие несъедобные товары с gluten-free-составом. Наконец, косметическим средствам с такой пометкой нередко отдают предпочтение родители, чьим детям необходимо избегать глютен по состоянию здоровья, так как последние могут из любопытства попробовать шампунь на вкус или случайно наглотаться воды с пеной во время купания.
Правда, что безглютеновая диета хороша для похудения?
Увы, прямой связи нет — на сегодняшний день нет данных, которые позволяли бы связывать отказ от глютена с более успешным похудением. Однако у тех, кто страдает теми или иными состояниями, связанными с непереносимостью глютена, отказ от этого белка опосредованно может положительно повлиять и на вес: «Например, если у пациента с лишним весом есть синдром раздраженного кишечника, то назначение специальной диеты — она называется Low FODMAP с ограничением ферментируемых углеводов — в сочетании с коррекцией калорийности и пропорций макроэлементов принесут положительный эффект», — поясняет Анна Шейфер. В эти самые «ферментируемые углеводы» в том числе входят все продукты, которые содержат глютеновые зерновые, муку из них и прочие производные — отказываясь от них, человек автоматически исключает и глютен. Однако похудение в этом случае происходит за счет отказа от некоторых раздражающих нездоровый кишечник углеводистых продуктов и умеренного потребления калорий — сам по себе глютен не ведет к набору веса или похудению, а вышеназванная диета не нацелена на потерю лишних килограммов.
Кроме того, нередко те, кто по каким-то причинам решает придерживаться безглютенового питания, начинают внимательнее относиться к выбору продуктов: отдают предпочтение цельным, а не полуфабрикатам, внимательно вчитываются в этикетки, отказываются от фастфуда — и это может в том числе вести к нормализации веса. Проще говоря, тут ничего нового — похудеть поможет не столько отказ от глютена, сколько старая добрая нормализация рациона и формирование здоровых пищевых привычек.
