Пошло — поехало

ФОТО:
АРХИВ ПРЕСС-СЛУЖБЫ

Еще недавно главным ориентиром для тех, кто хотел больше двигаться, были 10 000 шагов в день. Теперь соцсети предлагают новую формулу: 3 минуты быстрой ходьбы чередуются с 3 минутами спокойной. Такой цикл называют японской интервальной ходьбой и обещают, что она повысит выносливость, укрепит сердце, а заодно поможет сжечь много калорий. Разбираемся, откуда появился этот метод и за счет чего он работает.

Что такое японская ходьба и почему о ней вдруг вспомнили?

Японская интервальная ходьба (Interval Walking Training,
или IWT) появилась еще в середине 2000-х. Ее разработали на медицинском факультете Университета Синсю как способ сделать кардиотренировки доступными для людей среднего и старшего возраста с ограничениями по здоровью к бегу или высокоинтенсивным тренировкам.

Метод также стал известен как правило «3 на 3», так как в нем чередуются 3 минуты быстрой и медленной ходьбы — каждой по 5 циклов. Самое первое исследование в 2007 году показало, что такие тренировки улучшают артериальное давление, показатели сахара в крови и липидного профиля, помимо того что повышают общую выносливость.

Новую волну популярности IWT получила уже благодаря соцсетям, когда пользователи назвали ее «альтернативой 10 000 шагов в день», только за меньшее время и с эффектом «дожигания» — когда организм продолжает расходовать калории, даже когда мы уже остановились.

3

х

3

За счет чего это работает?

За счет чередования интенсивной нагрузки и восстановления. Во время быстрых отрезков мышцам требуется больше энергии, поэтому организм активнее расходует ее запасы, а во время медленных пульс и дыхание успевают частично восстановиться — и человек может снова качественно ускориться. Такие повторяющиеся переключения создают более сильный стимул для энергетической системы, чем равномерная прогулка в спокойном темпе.

Больше калорий при этом расходуется не из-за учащенного сердцебиения как такового, а потому, что при ускорении мышцы выполняют больше работы: интенсивнее сокращаются и требуют больше энергии. Сердце начинает биться чаще, чтобы доставлять к ним кислород, — то есть высокий пульс здесь следствие нагрузки, а не причина жиросжигания. «Цель метода — не разогнать пульс до предела, а подобрать такую интенсивность, при которой быстрый темп можно поддерживать все три минуты и затем повторить еще несколько раз без потери качества», — объясняет Алексей Массель, руководитель службы фитнеса RODINA Клуб Здоровья и Долголетия Чистые пруды.

Величина «скачка» пульса зависит от исходной физической подготовки. "У новичка пульс может подскочить до 130–140 ударов в минуту очень быстро, тогда как у тренированного человека пульс разгоняется медленнее.

Если за 3 минуты спокойного шага пульс заметно падает — это отличный знак, свидетельствующий о хорошей эластичности сосудов«, — объясняет врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника» Ирина Тарасова. Хотя в оригинальном японском исследовании интенсивность тренировки оценивали не по пульсу, а с помощью акселерометра — ориентируясь на индивидуальную пиковую аэробную мощность. Медленные отрезки участники проходили примерно на 40% от нее, а быстрые — не менее чем на 70%.

Если все-таки хочется сверяться с пульсом, можно использовать общие ориентиры Американской кардиологической ассоциации. Она предлагает приблизительно рассчитывать максимальную частоту сердечных сокращений по формуле «220 минус возраст». Умеренной считается нагрузка, при которой пульс достигает 50–70% от этого значения, интенсивной — 70–85%. Например, для 40-летнего человека расчетный максимум составляет 180 ударов в минуту, а диапазон интенсивной нагрузки — примерно 126–153 удара. Однако в ассоциации подчеркивают, что это усредненные значения, а не обязательная цель для каждого. «У нетренированного человека пульс на быстром шаге может подниматься выше, а восстанавливаться медленнее», — уточняет Екатерина Артамонова, профессиональный тренер World Class RED7.

А сколько сжигается калорий?

30 минут
обычной ходьбы

120-175

Их общее количество будет зависеть от веса, физической подготовки, темпа ходьбы и рельефа местности, но в среднем за одну 30-минутную интервальную сессию человек весом около 70 кг может потерять, по словам Екатерины Артамоновой, примерно 150-220 Ккал. Для сравнения во время обычной ходьбы в спокойном темпе он бы потратил 120-175 Ккал. Разница связана с повышенной интенсивностью в фазе ускорения — после нагрузки организм еще некоторое время расходует энергию на восстановление. Это и называется «эффектом дожигания» — согласно исследованиям, после интервальной ходьбы он примерно в 2-3 раза выше, чем после обычной.

«Во всех ключевых исследованиях участники тренировались минимум 4 раза в неделю, выполняя по пять циклов “3 минуты быстро + 3 минуты спокойно”, и продолжали программу не меньше 5 месяцев. Именно при таком объеме были зафиксированы улучшение выносливости, снижение артериального давления и укрепление мышц ног», — уточняет Алексей Массель.

ккал

ккал

30 минут
японской ходьбы

150-220

ккал

А что лучше — интервальная ходьба, бег или HIIT?

Бег или HIIT (High-Intensity Interval Training, или высокоинтенсивная интервальная тренировка) сжигают больше калорий, чем японская ходьба, но у нее есть перед ними другие преимущества. Перед бегом оно, по словам эндокринолога, диетолога клиники docmed Марии Елесиной, — в низкой ударной нагрузке на суставы и опорно-двигательный аппарат. Она в 2-3 раза меньше, что принципиально для людей с избыточной массой тела, артрозом, варикозом или пожилых.

Что касается HIIT, то японская ходьба заметно
более доступна. HIIT предполагает пиковые усилия на уровне 85–95% от максимума возможностей организма (и с очень высоким пульсом), а значит, требует высокой физической подготовки, тогда как интервальная ходьба дает кардионагрузку в более щадящем режиме.

Поэтому она занимает промежуточное место между обычной прогулкой и высокоинтенсивной тренировкой: нагружает сердце и сосуды, но «мягко». «Можно представить ее как переключение передач в автомобиле: вы постоянно ускоряетесь, затем немного снижаете скорость и снова ускоряетесь. Именно эта смена режимов и становится главным стимулом для физиологических изменений», — уточняет Алексей Массель.

Екатерина Артамонова добавляет, что если сравнивать японскую ходьбу с обычной, то в монотонном режиме организм получает просто поддерживающий эффект: мышцы остаются в тонусе, но сердечно-сосудистая система не тренируется. Интервальный протокол, наоборот, заставляет сердце работать в целевых зонах, тренируя выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. «Альтернатива заключается в том, что при интервальной ходьбе человек достигает той же цели за меньшее время и с меньшим объемом, но за счет качества, а не количества», — акцентирует тренер.

А интервально можно ходить на работу?

Хоть на работу, хоть в парке во время обеденного перерыва, хоть в магазин. Главное, делать это в течение 30 минут — именно такая продолжительность, согласно исследованиям, даст результат. Для контроля частоты пульса удобнее использовать спортивные часы или браслет. Но если под рукой нет гаджетов, кардиолог GMS Clinic Лепанда-Кики Терренс Лионель советует ориентироваться на «разговорный тест» — когда в быстром темпе вы можете говорить, но не можете петь, а в медленном — спокойно вести беседу. Но если вы собираетесь все же отслеживать пульс по часам, врач рекомендует пройти в клинике кардиореспираторный тест.

обычная
ходьба

120-175

А если я в балетках?

Лучше переобуться в кроссовки. Балетки, босоножки или кеды на плоской жесткой подошве не амортизируют стопу, голеностоп, колени и поясницу, и в будущем такие прогулки, по словам Екатерины Артамоновой, могут закончиться микротравмами связок и воспалением надкостницы и в принципе через 10-15 минут уже будут вызывать дискомфорт. Лучше всего заниматься в кроссовках с хорошей амортизацией в пяточной и носочной зонах, с гибкой, но устойчивой подошвой, которая повторяет движение стопы. «Если прогулки проходят по асфальту или плитке, амортизация критична. Для грунтовых дорожек или стадиона требования чуть мягче, но правило остается прежним: обувь должна гасить удар, а не передавать его позвоночнику», — предупреждает тренер.

Есть ли противопоказания?

Есть, и прежде всего для «сердечников». Так как во время быстрых интервалов сердце работает заметно интенсивнее, то с перенесенными инфарктом или инсультом, нестабильной стенокардией, тяжелыми нарушениями сердечного ритма, а также тромбоэмболическими осложнениями «играть» с пульсом протиповоказано.

При неконтролируемой артериальной гипертензии, хронической сердечной недостаточности, тяжелых заболеваниях легких, анемии или в восстановительном периоде после операций заниматься возможно, но Мария Елесина рекомендует все же спросить об этом своего врача. И даже если серьезных заболеваний нет, но во время тренировки появляются боль в груди, сильная одышка, головокружение или ощущение перебоев в работе сердца, — то тоже показаться специалисту.

Для всех остальных японская ходьба может стать комфортным способом добавить в жизнь больше движения без изнурительных тренировок. «Она снимает психологический барьер, который мешает многим начать заниматься. Здесь не нужно бежать через силу, терпеть изнеможение или соревноваться с собой — достаточно периодически идти немного быстрее привычного», — говорит Алексей Массель. Кажется, пора ускоряться. Мы уже пошли.

ккал

ккал

30-минутная интервальная сессия

150-220

ккал