()ffice Chair Butt 

ФОТО:
 АРХИВ ПРЕСС-СЛУЖБЫ

В тиктоке новый тренд — пользователи публикуют тревожные видео о том, что бывает с ягодицами из-за работы в офисе. Говорят, попа становится плоской, как будто ее отсидели. Мало того, что это несимпатично, так еще и опасно. Как ягодицы превращаются в «офисные»? На какие проблемы могут указывать? И что делать, чтобы вернуть мышцам объем, а телу здоровье?

Какие они «офисные ягодицы» и почему их все обсуждают

«Чем больше вы работаете в офисе, тем более плоскими становятся ваши ягодицы», — утверждают тиктокеры и показывают фото разных поп, которые как будто слились с поверхностью стула: стали плоскими и рыхлыми. Office chair butt, или дословно «попу офисного кресла», вдруг стали называть «новым страхом» и давать советы, как держать задние мышцы в тонусе. Например, тренеры из тиктока рекомендуют делать зарядку на работе, почаще менять положение или просто наматывать круги по кабинету во время созвонов.

О том, как сидячий образ жизни изменит хомо сапиенс, думают давно. В 2019 году международная команда исследователей человеческого поведения и охраны труда спросила у 3000 клерков о проблемах со здоровьем из-за работы. Из ответов буквально слепили собирательный образ Эммы — офисной старожилки с 20-летним стажем. Получилась несимпатичная женщина с горбом, опухшими ногами, «компьютерным загаром» и красными пересохшими глазами.

На сайте Daily Mail показали, как через 15–25 лет будут выглядеть геймеры и блогеры, которые проводят дни за консолями и в телефонах. У гика Майкла из-за онихолизиса отслоятся ногти, появятся язвы и мозоли на кончиках пальцев, артриты и судороги. А инфлюенсер Ава будет страдать от дерматита и алопеции, ее пальцы станут длиннее, а плечи — сутулее. Образы сгенерировал ИИ с опорой на привычки героев и медицинские наблюдения.

У всех моделей будущего слабый мышечный каркас и плоская попа, которая, кажется, становится закономерным результатом эволюции. «Человеческое тело миллионами лет эволюции адаптировалось под условия окружающей среды. 100 лет назад у большинства из нас появился шанс безопасно провести свою жизнь, сидя в офисе. “Офисные ягодицы” — это результат приспособления к новому образу жизни», — дополняет Александр Лаврищев, терапевт, главный врач одного из филиалов клиники «Семейная», автор Telegram-канала «Просто пилюля».

Office chair butt нет — есть только последствия. Что бывает, если сидеть на попе ровно

Плоские ягодицы встречаются у людей с малоподвижным образом жизни: пилотов, крановщиков, спасателей на пляже — не только клерков. Александр Лаврищев объясняет: все из-за снижения синтеза миокинов. «Это сигнальные молекулы, которые возникают в ответ на движение и сокращение мышц и увеличивают рост мышечной ткани. Если у человека малоподвижный образ жизни, его мышечная масса уменьшается — во всем теле, не только в ягодичной области».

То есть задние мышцы не могут сплющиться механически: за работой сидя мы неосознанно меняем положение тела каждые три-четыре минуты, ходим к кулеру и на обеды. Этой остаточной активности достаточно, чтобы как-то поддерживать мышцы, но все еще мало, чтобы их накачать и сделать упругими. Без серьезных физических нагрузок ягодицы ослабевают, теряют объем и тонус.

Как любая ненакачанная мышца, «офисные ягодицы» не могут быть диагнозом сами по себе. Но в теории у человека с ослабленными ягодицами могут быть проблемы, например, с дисбалансом мышц спины или удерживанием органов таза. «Ягодичные мышцы участвуют в стабилизации таза, в ходьбе, беге, подъемах и многих других движениях, — говорит врач по ЛФК и спортивной медицине, тазовый реабилитолог клиники DocMed Зумруд Гаджиисаева. — Но сводить все проблемы со здоровьем спины или суставов таза исключительно к их слабости неправильно. Наш организм устроен гораздо сложнее, он постоянно приспосабливается и умеет компенсировать локальные слабые места за счет работы других мышц и даже изменений двигательных стратегий».

С другой стороны, по словам врача, полностью игнорировать ягодичные мышцы тоже не стоит, включать их в тренировки полезно. Но гораздо правильнее не зацикливаться только на них, а развивать крупные мышечные группы в целом — квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, мышцы кора, спины и плечевого пояса. Такой комплексный подход не только снижает риски перегрузок, но и делает тело более функциональным.

Так что врачи рекомендуют переживать не из-за «офисных ягодиц», а из-за причин, которые их сплющили. Из-за малоподвижного образа жизни к душевным болям от внешнего вида попы могут добавиться реальные физические. Среди популярных рисков сидячего образа жизни врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт «СМ-Клиника» Иннокентий Хан выделяет:

1.

Дисфункцию таза и осанки. Слабый мышечный каркас не стабилизирует таз. Это провоцирует его наклон, увеличивает поясничный изгиб и развивает болевой синдром.

2.

Заболевания сухожилий. Недостаточная амортизация, то есть ослабление способности мышц и связок компенсировать ударные нагрузки, приводит к хронической перегрузке и воспалению сухожилий — чаще всего в области бедренной кости.

3.

Неврологические осложнения. Напряженная, спазмированная из-за длительного сидения грушевидная мышца сдавливает седалищный нерв, из-за чего появляются резкие боли.

4.

Венозный застой. Из-за сидячего образа жизни развивается геморрой и другие заболевания, связанные с нарушением кровообращения в малом тазу.

Как определить, что у вас есть или будут проблемы с ягодицами

Определить «офисные ягодицы» как эстетическую проблему можно только на глаз. Разденьтесь и встаньте перед зеркалом боком. Если вам не нравится объем задних мышц и состояние кожи, — вероятно, вы отсидели office chair butt. «Никакие другие тесты не помогут понять проблему», — говорит Александр Лаврищев.

В вопросах здоровья опорно-двигательного аппарата эксперты рекомендуют ориентироваться на самочувствие. Для профилактики вести активный образ жизни, при дискомфорте в спине, тазобедренных и коленных суставах идти к врачу. В интернете гуляет один тест — на отведение бедра. Хотя врачи относятся к нему несерьезно, ничего против не имеют: особенно если эта простая проверка мотивирует начать заниматься спортом.

Тест на отведение бедра. Лягте на бок, согните нижнюю ногу и выпрямите верхнюю. Медленно поднимите ногу: прямую и без смещения таза. Если не получается, возможно, дело в ослабленной средней ягодичной мышце.

«Офисные ягодицы» — не приговор. Что делать, чтобы сохранить объем

Спорт

Ягодицы будут в тонусе, если их нагружать — обязательно стабильно и по возможности в удовольствие. Для большей мотивации эксперты напоминают: спорт не только решает эстетические проблемы, но и укрепляет здоровье. «Вообще любая физическая активность приносит пользу, даже не за счет “включения” ягодичных мышц, а потому, что разрушает монотонность сидячего дня и создает разнообразие движений. После дня, проведенного в статичной позе, смена положения и нагрузка мышц сами по себе улучшают самочувствие», — подтверждает Зумруд Гаджиисаева.

На старте работает правило «лучше как-то, чем никак». «Когда мы говорим о том, что человеку нужна регулярная физическая активность, обращаем внимание на слово “не менее”: не менее 150 минут в неделю и не менее 30 минут в день. При этом характер нагрузки не принципиально важен (исключение — шахматы)», — успокаивает Александр Лаврищев. Так что начинайте с простой зарядки и наращивайте нагрузку: идеальное комбо, по мнению врачей, — сочетание повседневной активности, силовых тренировок и растяжки.

Йога и пилатес развивают гибкость тела, но не влияют на мышечную силу и объем. Поэтому практики нужно чередовать с тренировками в зале. ВОЗ рекомендует заниматься «силовыми упражнениями умеренной или большей интенсивности» не менее двух раз в неделю. Ей вторит руководитель службы фитнеса RODINA Клуб Здоровья и Долголетия Чистые Пруды Алексей Массель. Он советует делать в зале «базовые тазодоминантные суставные упражнения». Вот несколько примеров.

В зале и дома

Упражнения с дополнительным весом поначалу лучше делать под присмотром тренера, чтобы не получить травму.

Ягодичный мост. Лягте на спину, согните ноги под углом 90° и поставьте на пол на ширине плеч, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите таз вверх. Корпус должен вытянуться в прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 1-2 секунды, максимально сжимая ягодицы, а затем опустите таз, не касаясь пола, чтобы сохранить напряжение.

1.

Гиперэкстензия. Опустите скамью для разгибания спины на 45°. Зафиксируйте ноги под валиками: верхняя часть бедер должна выходить за край. Скрестите руки на груди и потянитесь вперед. Медленно наклоняйтесь и поднимайтесь без прогиба в пояснице.

2.

Болгарские приседания. Встаньте спиной к невысокой опоре и положите на нее голень одной ноги, вторая нога должна твердо стоять на полу. Перенесите вес на стопу опорной ноги. Приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно выпрямитесь.

3.

Румынская тяга. Делайте наклоны со штангой в руках с отведением таза назад. Немного согните ноги и ведите штангу строго вдоль ног, чтобы не перегрузить спину.

4.

Зашагивания на платформу. Поставьте одну ногу на возвышенность, другую — оставьте на полу. Поднимайтесь, выпрямляя ногу на платформе: так, будто идете по ступенькам. При этом не отталкивайтесь нижней ногой от пола. Следите за положением колена опорной ноги на платформе — оно не должно выходить за носок.

5.

Приседания. Приседайте до угла 90° в коленях. Не прогибайте поясницу и не наклоняйте корпус вперед, следите за тазом: колени не должны выходить за носки. Нагрузка — на центр стоп или пятки.

6.

На работе

Эти упражнения можно делать, не вставая с рабочего места или во время физминутки — ее советуют устраивать каждые 60-90 минут.

Изометрические сокращения ягодиц и мышц тазового дна. Не вставая с офисного кресла, напрягайте и расслабляйте мышцы: сначала каждую 1 секунду, затем с удержанием в напряжении 10 секунд. Попульсируйте: быстро напрягайте и расслабляйте ягодицы в течение 20 секунд.

1.

Приседания. Приседайте до угла 90°. Следите за тазом: колени не должны выходить за носки. Нагрузка — на центр стоп или пятки.

2.

Махи ногами в наклоне. Немного наклонитесь и делайте махи ногой назад-вперед. Согните бедро для большего сокращения ягодичных мышц.

3.

Наклоны корпуса стоя на одной ноге. Перенесите вес на одну ногу и наклонитесь вперед, одновременно отводя вторую ногу назад. Постарайтесь достать противоположной рукой до щиколотки опорной ноги. Для большей устойчивости можно опереться о стену или на стол.

4.

Выпады назад. Сделайте шаг назад одной ногой, одновременно наклоняясь вперед и касаясь пола кончиками пальцев. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а нагрузка была на пятке.

5.

Наклоны. Наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад. Когда корпус станет параллельным полу или чуть выше, выпрямитесь.

6.

Космето-логия

«Офисные ягодицы» — это комплекс из мышечной атрофии, застоя жидкости, дистрофии дермы и эпидермиса. «Когда человек сидит, пережимаются лимфатические пути и нарушается микроциркуляция. Вода в подкожно-жировой клетчатке задерживается и провоцирует образование фиброза и появление неровностей — проще говоря, целлюлита. Ко всему кожа испытывает нехватку питательных веществ: становится истонченной, сухой, иногда шелушится в области седалищных бугров», — объясняет медицинский директор, врач — дерматовенеролог, косметолог клиники Swiss Beauty Clinic Зоя Евсюкова.

Часть проблем решает аппаратная и инъекционная косметология. Заместитель главного врача, врач — дерматовенеролог, косметолог Клинического института эстетической медицины Анна Богданова рекомендует начать с высокоинтенсивной магнитной функциональной стимуляции Tesla Former. Аппарат обещает привести мышцы в тонус и уменьшить подкожно-жировую клетчатку. «Помните, что вернуть мышцам объем поможет только спорт. Можно подключить аппарат для электромагнитной мышечной стимуляции, который называют “фитнесом для ленивых”. Но эффект будет только при регулярных тренировках. Как вариант поставьте дома или в офисе степпер. Тридцати минут 3-5 раз в неделю будет достаточно для подтянутых ягодиц», — советует Зоя Евсюкова.

К Tesla Former можно подключить эндосфера-терапию. Вибрация обещает усилить микроциркуляцию, улучшить лимфоток и уменьшить проявления целлюлита. С лишенной тонуса и упругости кожей может справиться микроигольчатый радиочастотный лифтинг. Процедура стимулирует выработку коллагена, подтягивает кожу и убирает микрорельеф. После лифтинга эксперт советует делать PRP-терапию RegenLab, то есть плазмотерапию. Она ускоряет регенерацию клеток и усиливает эффект аппаратных процедур.

Анна Богданова уточняет: «Сидячая работа требует обязательной коррекции образа жизни. Косметология ускоряет лишь процесс эстетической коррекции. Но мы рассматриваем эту проблему комплексно. Снижение физической активности влечет за собой ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, интенсивностью обмена веществ, лишним весом. Основные рекомендации: заниматься спортом, в течение рабочего дня делать перерывы на небольшую гимнастику», — на косметологию надеемся, а сами не плошаем и ходим в зал.

К перечисленным методикам Зоя Евсюкова добавляет еще несколько. Лазерный эндолифтинг подтягивает мышцы за счет прогревания мягких тканей и стимуляции выработки коллагена. Комбинация ультразвуковых аппаратов Ulfit и Ultraformer MPT помогает в борьбе с ловушками и целлюлитом. Препараты коллагена «Сферогель» и Nithya Body, на основе полимолочной кислоты Aesthefill и с гидроксиапатитом кальция Meso-Radiesse убирают сухость.

Чтобы быстро скорректировать форму ягодиц и убрать целлюлит, некоторые колют ботокс. Эксперты не рекомендуют процедуру, так как инъекции ботулотоксина могут усугубить проблему тонуса ягодиц. Все мышцы работают сообща: расслабляя одни, включаются другие, и наоборот. Чтобы не нарушить распределение нагрузки опорно-двигательного аппарата, заблокировав не тот нерв, инъекции должен делать врач-невролог со специализацией в этом вопросе.

Рабочее место

Мы уже выяснили, что «офисные ягодицы» появляются из-за малоподвижного образа жизни, поэтому ортопедические подушки, эргономичные стулья и столы не помогут сохранить или вернуть тонус мышц. Хотя правильная мебель действительно снижает нагрузку на позвоночник и болевые симптомы.

Из основного: рабочее кресло должно повторять естественные изгибы позвоночника. В этом помогают вшитый или регулируемый валик в районе поясницы. Ноги должны уверенно стоять на полу под углом 90°, край сиденья — не давить под колени, а высота спинки — быть выше лопаток. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы подлокотники поддерживали руки и плечи.

Врачи одобряют модные столы с регулируемой высотой (благодаря простому механизму стол можно поднять и работать стоя), но просят не уходить в крайности и не стоять весь день: это может привести к варикозу и болям в спине. Главный принцип — менять положение по формуле «посидели, постояли, прошлись, повторили». В остальном вспомогательные атрибуты могут быть любыми — только бы спина не болела и попа не плющилась.