()ffice Chair Butt 

ФОТО:
 АРХИВ ПРЕСС-СЛУЖБЫ

В тиктоке новый тренд — пользователи публикуют тревожные видео о том, что бывает с ягодицами из-за работы в офисе. Говорят, попа становится плоской, как будто ее отсидели. Мало того, что это несимпатично, так еще и опасно. Как ягодицы превращаются в «офисные»? На какие проблемы могут указывать? И что делать, чтобы вернуть мышцам объем, а телу здоровье?

Какие они «офисные ягодицы» и почему их все обсуждают

«Чем больше вы работаете в офисе, тем более плоскими становятся ваши ягодицы», — утверждают тиктокеры и показывают фото разных поп, которые как будто слились с поверхностью стула: стали плоскими и рыхлыми. Office chair butt, или дословно «попу офисного кресла», вдруг стали называть «новым страхом» и давать советы, как держать задние мышцы в тонусе. Например, тренеры из тиктока рекомендуют делать зарядку на работе, почаще менять положение или просто наматывать круги по кабинету во время созвонов.

О том, как сидячий образ жизни изменит хомо сапиенс, думают давно. В 2019 году международная команда исследователей человеческого поведения и охраны труда спросила у 3000 клерков о проблемах со здоровьем из-за работы. Из ответов буквально слепили собирательный образ Эммы — офисной старожилки с 20-летним стажем. Получилась несимпатичная женщина с горбом, опухшими ногами, «компьютерным загаром» и красными пересохшими глазами.

На сайте Daily Mail показали, как через 15–25 лет будут выглядеть геймеры и блогеры, которые проводят дни за консолями и в телефонах. У гика Майкла из-за онихолизиса отслоятся ногти, появятся язвы и мозоли на кончиках пальцев, артриты и судороги. А инфлюенсер Ава будет страдать от дерматита и алопеции, ее пальцы станут длиннее, а плечи — сутулее. Образы сгенерировал ИИ с опорой на привычки героев и медицинские наблюдения.

У всех моделей будущего слабый мышечный каркас и плоская попа, которая, кажется, становится закономерным результатом эволюции. «Человеческое тело миллионами лет эволюции адаптировалось под условия окружающей среды. 100 лет назад у большинства из нас появился шанс безопасно провести свою жизнь, сидя в офисе. “Офисные ягодицы” — это результат приспособления к новому образу жизни», — дополняет Александр Лаврищев, терапевт, главный врач одного из филиалов клиники «Семейная», автор Telegram-канала «Просто пилюля».

Office chair butt нет — есть только последствия. Что бывает, если сидеть на попе ровно

Плоские ягодицы встречаются у людей с малоподвижным образом жизни: пилотов, крановщиков, спасателей на пляже — не только клерков. Александр Лаврищев объясняет: все из-за снижения синтеза миокинов. «Это сигнальные молекулы, которые возникают в ответ на движение и сокращение мышц и увеличивают рост мышечной ткани. Если у человека малоподвижный образ жизни, его мышечная масса уменьшается — во всем теле, не только в ягодичной области».

То есть задние мышцы не могут сплющиться механически: за работой сидя мы неосознанно меняем положение тела каждые три-четыре минуты, ходим к кулеру и на обеды. Этой остаточной активности достаточно, чтобы как-то поддерживать мышцы, но все еще мало, чтобы их накачать и сделать упругими. Без серьезных физических нагрузок ягодицы ослабевают, теряют объем и тонус.

Как любая ненакачанная мышца, «офисные ягодицы» не могут быть диагнозом сами по себе. Но в теории у человека с ослабленными ягодицами могут быть проблемы, например, с дисбалансом мышц спины или удерживанием органов таза. «Ягодичные мышцы участвуют в стабилизации таза, в ходьбе, беге, подъемах и многих других движениях, — говорит врач по ЛФК и спортивной медицине, тазовый реабилитолог клиники DocMed Зумруд Гаджиисаева. — Но сводить все проблемы со здоровьем спины или суставов таза исключительно к их слабости неправильно. Наш организм устроен гораздо сложнее, он постоянно приспосабливается и умеет компенсировать локальные слабые места за счет работы других мышц и даже изменений двигательных стратегий».

С другой стороны, по словам врача, полностью игнорировать ягодичные мышцы тоже не стоит, включать их в тренировки полезно. Но гораздо правильнее не зацикливаться только на них, а развивать крупные мышечные группы в целом — квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, мышцы кора, спины и плечевого пояса. Такой комплексный подход не только снижает риски перегрузок, но и делает тело более функциональным.

Так что врачи рекомендуют переживать не из-за «офисных ягодиц», а из-за причин, которые их сплющили. Из-за малоподвижного образа жизни к душевным болям от внешнего вида попы могут добавиться реальные физические. Среди популярных рисков сидячего образа жизни врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт «СМ-Клиника» Иннокентий Хан выделяет:

1.

Дисфункцию таза и осанки. Слабый мышечный каркас не стабилизирует таз. Это провоцирует его наклон, увеличивает поясничный изгиб и развивает болевой синдром.

2.

Заболевания сухожилий. Недостаточная амортизация, то есть ослабление способности мышц и связок компенсировать ударные нагрузки, приводит к хронической перегрузке и воспалению сухожилий — чаще всего в области бедренной кости.

3.

Неврологические осложнения. Напряженная, спазмированная из-за длительного сидения грушевидная мышца сдавливает седалищный нерв, из-за чего появляются резкие боли.

4.

Венозный застой. Из-за сидячего образа жизни развивается геморрой и другие заболевания, связанные с нарушением кровообращения в малом тазу.

Как определить, что у вас есть или будут проблемы с ягодицами

Определить «офисные ягодицы» как эстетическую проблему можно только на глаз. Разденьтесь и встаньте перед зеркалом боком. Если вам не нравится объем задних мышц и состояние кожи, — вероятно, вы отсидели office chair butt. «Никакие другие тесты не помогут понять проблему», — говорит Александр Лаврищев.

В вопросах здоровья опорно-двигательного аппарата эксперты рекомендуют ориентироваться на самочувствие. Для профилактики вести активный образ жизни, при дискомфорте в спине, тазобедренных и коленных суставах идти к врачу. В интернете гуляет один тест — на отведение бедра. Хотя врачи относятся к нему несерьезно, ничего против не имеют: особенно если эта простая проверка мотивирует начать заниматься спортом.

Тест на отведение бедра. Лягте на бок, согните нижнюю ногу и выпрямите верхнюю. Медленно поднимите ногу: прямую и без смещения таза. Если не получается, возможно, дело в ослабленной средней ягодичной мышце.

«Офисные ягодицы» — не приговор. Что делать, чтобы сохранить объем

Спорт

Ягодицы будут в тонусе, если их нагружать — обязательно стабильно и по возможности в удовольствие. Для большей мотивации эксперты напоминают: спорт не только решает эстетические проблемы, но и укрепляет здоровье. «Вообще любая физическая активность приносит пользу, даже не за счет “включения” ягодичных мышц, а потому, что разрушает монотонность сидячего дня и создает разнообразие движений. После дня, проведенного в статичной позе, смена положения и нагрузка мышц сами по себе улучшают самочувствие», — подтверждает Зумруд Гаджиисаева.

На старте работает правило «лучше как-то, чем никак». «Когда мы говорим о том, что человеку нужна регулярная физическая активность, обращаем внимание на слово “не менее”: не менее 150 минут в неделю и не менее 30 минут в день. При этом характер нагрузки не принципиально важен (исключение — шахматы)», — успокаивает Александр Лаврищев. Так что начинайте с простой зарядки и наращивайте нагрузку: идеальное комбо, по мнению врачей, — сочетание повседневной активности, силовых тренировок и растяжки.

Йога и пилатес развивают гибкость тела, но не влияют на мышечную силу и объем. Поэтому практики нужно чередовать с тренировками в зале. ВОЗ рекомендует заниматься «силовыми упражнениями умеренной или большей интенсивности» не менее двух раз в неделю. Ей вторит руководитель службы фитнеса RODINA Клуб Здоровья и Долголетия Чистые Пруды Алексей Массель. Он советует делать в зале «базовые тазодоминантные суставные упражнения». Вот несколько примеров.

В зале и дома

Упражнения с дополнительным весом поначалу лучше делать под присмотром тренера, чтобы не получить травму.

Ягодичный мост. Лягте на спину, согните ноги под углом 90° и поставьте на пол на ширине плеч, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите таз вверх. Корпус должен вытянуться в прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 1-2 секунды, максимально сжимая ягодицы, а затем опустите таз, не касаясь пола, чтобы сохранить напряжение.

1.

Гиперэкстензия. Опустите скамью для разгибания спины на 45°. Зафиксируйте ноги под валиками: верхняя часть бедер должна выходить за край. Скрестите руки на груди и потянитесь вперед. Медленно наклоняйтесь и поднимайтесь без прогиба в пояснице.

2.

Болгарские приседания. Встаньте спиной к невысокой опоре и положите на нее голень одной ноги, вторая нога должна твердо стоять на полу. Перенесите вес на стопу опорной ноги. Приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно выпрямитесь.

3.

Румынская тяга. Делайте наклоны со штангой в руках с отведением таза назад. Немного согните ноги и ведите штангу строго вдоль ног, чтобы не перегрузить спину.

4.

Зашагивания на платформу. Поставьте одну ногу на возвышенность, другую — оставьте на полу. Поднимайтесь, выпрямляя ногу на платформе: так, будто идете по ступенькам. При этом не отталкивайтесь нижней ногой от пола. Следите за положением колена опорной ноги на платформе — оно не должно выходить за носок.

5.

Приседания. Приседайте до угла 90° в коленях. Не прогибайте поясницу и не наклоняйте корпус вперед, следите за тазом: колени не должны выходить за носки. Нагрузка — на центр стоп или пятки.

6.

На работе

Эти упражнения можно делать, не вставая с рабочего места или во время физминутки — ее советуют устраивать каждые 60-90 минут.

Изометрические сокращения ягодиц и мышц тазового дна. Не вставая с офисного кресла, напрягайте и расслабляйте мышцы: сначала каждую 1 секунду, затем с удержанием в напряжении 10 секунд. Попульсируйте: быстро напрягайте и расслабляйте ягодицы в течение 20 секунд.

1.

Приседания. Приседайте до угла 90°. Следите за тазом: колени не должны выходить за носки. Нагрузка — на центр стоп или пятки.

2.

Махи ногами в наклоне. Немного наклонитесь и делайте махи ногой назад-вперед. Согните бедро для большего сокращения ягодичных мышц.

3.

Наклоны корпуса стоя на одной ноге. Перенесите вес на одну ногу и наклонитесь вперед, одновременно отводя вторую ногу назад. Постарайтесь достать противоположной рукой до щиколотки опорной ноги. Для большей устойчивости можно опереться о стену или на стол.

4.

Выпады назад. Сделайте шаг назад одной ногой, одновременно наклоняясь вперед и касаясь пола кончиками пальцев. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а нагрузка была на пятке.

5.

Наклоны. Наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад. Когда корпус станет параллельным полу или чуть выше, выпрямитесь.

6.

Космето-логия

«Офисные ягодицы» — это комплекс из мышечной атрофии, застоя жидкости, дистрофии дермы и эпидермиса. «Когда человек сидит, пережимаются лимфатические пути и нарушается микроциркуляция. Вода в подкожно-жировой клетчатке задерживается и провоцирует образование фиброза и появление неровностей — проще говоря, целлюлита. Ко всему кожа испытывает нехватку питательных веществ: становится истонченной, сухой, иногда шелушится в области седалищных бугров», — объясняет медицинский директор, врач — дерматовенеролог, косметолог клиники Swiss Beauty Clinic Зоя Евсюкова.

Часть проблем решает аппаратная и инъекционная косметология. Заместитель главного врача, врач — дерматовенеролог, косметолог Клинического института эстетической медицины Анна Богданова рекомендует начать с высокоинтенсивной магнитной функциональной стимуляции Tesla Former. Аппарат обещает привести мышцы в тонус, уменьшить подкожно-жировую клетчатку и усилить эффект силовых тренировок. 

К Tesla Former можно подключить эндосфера-терапию. Вибрация обещает усилить микроциркуляцию, улучшить лимфоток и уменьшить проявления целлюлита. С лишенной тонуса и упругости кожей может справиться микроигольчатый радиочастотный лифтинг. Процедура стимулирует выработку коллагена, подтягивает кожу и убирает микрорельеф. После лифтинга эксперт советует делать PRP-терапию RegenLab, то есть плазмотерапию. Она ускоряет регенерацию клеток и усиливает эффект аппаратных процедур.

Анна Богданова уточняет: «Сидячая работа требует обязательной коррекции образа жизни. Косметология ускоряет лишь процесс эстетической коррекции. Но мы рассматриваем эту проблему комплексно. Снижение физической активности влечет за собой ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, интенсивностью обмена веществ, лишним весом. Основные рекомендации: заниматься спортом, в течение рабочего дня делать перерывы на небольшую гимнастику», — на косметологию надеемся, а сами не плошаем и ходим в зал.

К перечисленным методикам Зоя Евсюкова добавляет еще несколько. Лазерный эндолифтинг подтягивает мышцы за счет прогревания мягких тканей и стимуляции выработки коллагена. Комбинация ультразвуковых аппаратов Ulfit и Ultraformer MPT помогает в борьбе с ловушками и целлюлитом. Препараты коллагена «Сферогель» и Nithya Body, на основе полимолочной кислоты Aesthefill и с гидроксиапатитом кальция Meso-Radiesse стимулируют выработку коллагена и убирают сухость.

Чтобы быстро скорректировать форму ягодиц и убрать целлюлит, некоторые колют ботокс. Эксперты не рекомендуют процедуру, так как инъекции ботулотоксина могут усугубить проблему тонуса ягодиц. Все мышцы работают сообща: расслабляя одни, включаются другие, и наоборот. Чтобы не нарушить распределение нагрузки опорно-двигательного аппарата, заблокировав не тот нерв, инъекции должен делать врач-невролог со специализацией в этом вопросе.

Рабочее место

Мы уже выяснили, что «офисные ягодицы» появляются из-за малоподвижного образа жизни, поэтому ортопедические подушки, эргономичные стулья и столы не помогут сохранить или вернуть тонус мышц. Хотя правильная мебель действительно снижает нагрузку на позвоночник и болевые симптомы.

Из основного: рабочее кресло должно повторять естественные изгибы позвоночника. В этом помогают вшитый или регулируемый валик в районе поясницы. Ноги должны уверенно стоять на полу под углом 90°, край сиденья — не давить под колени, а высота спинки — быть выше лопаток. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы подлокотники поддерживали руки и плечи.

Врачи одобряют модные столы с регулируемой высотой (благодаря простому механизму стол можно поднять и работать стоя), но просят не уходить в крайности и не стоять весь день: это может привести к варикозу и болям в спине. Главный принцип — менять положение по формуле «посидели, постояли, прошлись, повторили». В остальном вспомогательные атрибуты могут быть любыми — только бы спина не болела и попа не плющилась.