Исправительные работы

Найти человека с идеальной осанкой — задача со звездочкой. Кажется, каждый второй сутулится, а каждый первый точно сталкивался с неожиданным желанием выпрямить спину во время работы за столом. Но что такое идеальная осанка? Почему она портится? И можно ли ее исправить? Личным опытом делятся люди, которым удалось это сделать, а советами — врачи и специалисты по корректировке осанки.

Неправильная осанка — настолько распространенная проблема, что невозможно точно подсчитать, сколько всего людей в мире от нее страдают. Но часто можно встретить утверждение, что это чума XXI века, а среди виновников — работа в офисе и постоянное сидение за компьютером. Причем по-настоящему глобальной эта проблема стала с введением обязательного образования, когда человек буквально «сел». Так люди засиделись за партами, и это привело к своим последствиям — по некоторым данным, от 50 до 80% населения испытывают различные формы болей в спине, а мировой рынок корректоров осанки (корсетов, тейпов, смарт-датчиков) растет в среднем на 8% каждый год.

Цифровая революция

нарушения осанки

у детей от 10 до 17 лет

94%

«Осанка начинает формироваться с момента рождения и может меняться в течение всей жизни», — говорит врач — травматолог-ортопед клиники «Рассвет» Кирилл Николаев. Но, несмотря на то что испортиться осанка может в любом возрасте, в основной группе риска — дети. В возрасте от 6-7 и 13-14 лет у них происходят резкие скачки роста, и в эти моменты все тело — и мышцы, и кости, — напоминают пластилин. И именно в это время чаще всего случаются перекосы в плечах, тазу и стопах. Это происходит из-за того, что одни мышцы получают чрезмерную нагрузку, а другие чрезмерно растягиваются: тело запоминает неправильную позу и продолжает в ней развиваться. А если вспомнить, что школьники много времени проводят, сидя за партой и не в самом ровном положении, сразу становится понятно, откуда эти перекосы берутся. Как показало одно из исследований, у 94% детей в возрасте от 10 до 17 лет встречаются нарушения осанки.

Вообще причин неправильной осанки множество — и не только согнутая во время сидения спина. Кирилл Николаев добавляет: «Бывают и медицинские причины. Например, сколиоз бывает не следствием, а причиной проблем с осанкой. Как и мышечные спазмы (к примеру, при ДЦП) или, наоборот, выраженная мышечная слабость при других заболеваниях. Но к самым распространенным причинам относятся неправильное положение головы во время сна (например, когда подушки слишком высокие или слишком низкие), малоподвижный образ жизни (а именно мышцы определяют нашу осанку) и даже долгие разговоры по телефону, когда мы держим голову наклоненной или прижимаем телефон к плечу».

Несмотря на то что испортиться осанка может в любом возрасте, в основной группе риска — дети

Кстати, о гаджетах — с появлением в нашей жизни смартфонов нарушения осанки стали еще более распространенными. Как показывают исследования (например, это и это), длительное использование смартфонов не только портит осанку, но и негативно влияет на процесс дыхания. Разглядывая экран смартфона, мы обычно наклоняем голову и шею вниз и сутулимся (а в сгорбленном положении дыхательные функции значительно ниже, чем в прямом), позвоночная дуга искривляется, в результате чего осанка визуально ухудшается и возникают боли. Согласно еще одному исследованию, около 70% людей жалуются на скелетно-мышечный дискомфорт из-за неправильного положения тела во время использования различных гаджетов. И так как мобильные устройства есть у всех — получается, что боли в спине затрагивают значительную часть населения. Например, от проблем с поясницей в 2020 году страдали 619 миллионов человек во всем мире, а по прогнозам к 2050 году число таких случаев вырастет до 843 миллионов (но и население Земли к этому времени тоже увеличится — на 2 миллиарда). Впрочем, шанс не попасть в эту статистику есть — начать исправлять осанку.

Знак вопроса, киль корабля и пивной живот

Корректировать осанку нужно не только для того, чтобы ничего не болело или спина была ровной и красивой, — это еще и профилактика различных заболеваний. «При нарушениях осанки неправильно распределяется нагрузка, что может приводить к стойким нарушениям работы и строения опорно-двигательного аппарата, в большей степени позвоночника, а еще к разного рода вторичным нарушениям, например, к прогрессированию остеохондроза, сколиоза, образованию межпозвоночных грыж, появлению головных болей», — говорит Кирилл Николаев. Травматолог-ортопед, вертебролог ЕМА Центра ортопедии и терапии боли Аким Каибов добавляет, что правильная осанка позволяет сохранить здоровье всего опорно-двигательного аппарата, неправильная же приводит к развитию дегенеративных заболеваний позвоночника.

лордоз

Корректировать осанку нужно не только для того, чтобы ничего не болело или спина была ровной и красивой, — это еще и профилактика различных заболеваний

кифоз

сколиоз

Различают три вида деформаций позвоночника: сколиоз, кифоз и лордоз. «При сколиозе, если смотреть на человека в профиль, фигура напоминает знак вопроса: спина сутулая, плечи сведены вперед, грудная клетка впалая, — объясняет Светлана Москвичева, врач-остеопат, стоматолог, ортодонт клиники Kraftway. — А у человека с кифозом чрезмерно выпрямлен грудной отдел позвоночника: грудная клетка выпирает треугольником вперед, как киль у корабля. У человека с лордозом же сильно выпирает вперед таз и, как правило, живот напоминает „пивной“».

У нарушений бывают разные стадии. «К первой — то есть к самым простым нарушениям осанки — относятся сутулость, кифотическая, лордотическая осанка, плоская спина. Во всех этих случаях человек может самостоятельно выпрямиться — и деформация исчезнет или уменьшится», — комментирует Аким Каибов. — Если же самостоятельно выпрямиться не получается — это уже говорит о сколиозе. У него есть четыре степени: первые две лечатся консервативно, а для коррекции третьей и четвертой потребуется хирургическое вмешательство".

Углы, точки, линии

Определить, какое именно нарушение у вас, поможет врач-ортопед, но заподозрить неладное можно и самостоятельно. Сутулость, круглая верхняя часть спины, плечи, развернутые вперед, вытянутая шея, торчащие лопатки — вот то, что можно сразу заметить невооруженным глазом. «Правильная осанка должна выглядеть так: если посмотреть на фотографию ровно стоящего человека в профиль и поставить точки на мочке уха, верхней части плеча, туловище и бедре, все они должны находиться на прямой линии, — говорит Аким Каибов. — Изгибы позвоночника при этом не усилены, живот не выпирает, плечи на одном уровне. Когда мы соединяем эти точки и линия получается ломаная, можно говорить о том, что с осанкой что-то не то». Конечно, точно определить, достаточно ли ровно вы стоите и правильно ли проводите линии, сможет только врач.

Выявить нарушения осанки можно на самых ранних стадиях, даже когда это несильно заметно человеку или его окружению

Но есть способы и попроще. «Вот один из них: встаньте спиной к стене, прижмитесь затылком к стене. Отодвиньте ноги приблизительно на 15 сантиметров от стены. И если у вас хорошая осанка, без особого напряжения где-либо ягодицы будут слегка касаться стены, при этом нижняя часть спины и шея должны находиться примерно в 5 см от стены. Если иначе — стоит задуматься о консультации специалиста», — говорит травматолог-ортопед Кирилл Николаев. Впрочем, по словам врача, внешние проявления проблем с осанкой можно найти почти у всех — даже у тех, у кого она на первый взгляд идеальна. «Зачастую люди понимают, что у них что-то не так с осанкой, когда возникают боли, — отмечает Кирилл Николаев. — Боли в спине, руках, плечах, головные боли, возникающая „забитость“ мышц, даже хруст в них. Еще снижается возможность долго сохранять определенную позу — тело быстро начинает „затекать“. Часто становятся заметными и нарушения подвижности суставов, шеи, туловища в целом».

Если вы придете обследовать осанку к врачу, то первое, с чем вы столкнетесь, — это клинический осмотр и разные ортопедические тесты. «Выявить нарушения осанки можно на самых ранних стадиях, даже когда это несильно заметно человеку или его окружению, — говорит Кирилл Николаев. — Проводится внешний осмотр пациента, оценка подвижности различных суставов и сравнение этих параметров с нормой, характерной для данной возрастной группы пациента». К этому добавляются инструментальные методы — обследование позвоночника с помощью рентгенографии и DIERS-диагностики (сканирование спины световым проектором). Между DIERS и рентгеном есть два отличия: во-первых, это отсутствие облучения, а во-вторых, исследование DIERS проводят в динамике, чтобы выявить все нарушения опорно-двигательного аппарата в движении. «Диагностика DIERS производится оптическим методом, во время которого математически рассчитываются все углы деформаций», — комментирует Аким Каибов, травматолог-ортопед, вертебролог ЕМА Центра ортопедии и терапии боли.

Пути исправления

Корректоры                                                    Спорт                                                    Массаж

Корректоры

Корсет — это не универсальный и не основной метод лечения — не рассчитывайте, что он сразу сделает вашу осанку идеальной. «Корсеты для лечения искривления позвоночника — медицинское изделие, которое используется строго по назначению врача с учетом индивидуальных особенностей и медицинских показаний, — напоминает Кирилл Николаев, травматолог-ортопед клиники „Рассвет“. — Иногда его назначают для профилактики искривления, иногда — для поддержки». В некоторых случаях корсет могут назначить для фиксации позвоночника при травме или для сращения перелома. В любом случае носить корсеты нужно ограниченное время — опять же под наблюдением специалиста.

Выделяют три вида корсетов: жесткие нужны, например, при переломах позвоночника, полужесткие помогают в период реабилитации, а мягкими можно корректировать легкую сутулость. «При выраженных сколиозах используют индивидуальные корсеты типа корсета Шено», — говорит Кирилл Николаев о жестких корсетах из термопластических материалов, которые изготавливаются по индивидуальному гипсовому слепку пациента.

В любом случае носить корсеты нужно ограниченное время — опять же под наблюдением специалиста

Студентка из Москвы Вика Воеводская вспоминает, что ей пришлось ходить с жестким корсетом непрерывно в течение трех лет. Все по медицинским показаниям: она занималась гимнастикой и получила травму — компрессионный перелом позвонка. К тому же она сутулилась, от чего как раз хотела избавиться с помощью гимнастики. «Ортопед сказал носить корсет строго целый день и даже спать в нем, но при этом делать упражнения для укрепления мышц спины, чтобы они не атрофировались. Это было довольно неудобно — корсет все пережимал, и зачастую было даже больно наклоняться. Но это не единственное: я также ходила в специальный центр реабилитации, делала упражнения на спину и пресс дома, и массаж тоже был включен в программу лечения. В результате я вылечила переломанный позвонок и полностью перестала сутулиться», — рассказывает Вика.

«Я считаю, что для коррекции осанки в случае отсутствия серьезных медицинских показаний корсеты можно использовать только короткое время — просто для понимания, в каком положении должна находиться спина», — отмечает Кирилл Николаев. А мануальный терапевт «СМ-Клиника» Дарья Ульянова добавляет, что корсеты служат для помощи лишь в особо острых случаях — когда без них человек испытывает болевые ощущения. Более того, корсет может навредить. Дело в том, что при длительном использовании он берет на себя часть функций мышц, что может приводить к их атрофии. «Осанку обеспечивает правильная работа мышц, — комментирует Кирилл Николаев. — А в корсетах она, наоборот, блокируется или как минимум ограничивается. И после его долгого ношения мышцы уже не обеспечивают адекватную работу. А это может привести к прогрессированию деформации позвоночника или грудной клетки».

Другой вариант для корректировки осанки с меньшими побочными эффектами — это тейпы. При тейпировании на спину наклеиваются специальные эластичные пластыри, которые улучшают кровообращение и лимфодренаж, помогают снять отеки и улучшают работу мышц. Травматолог-ортопед Николаев считает, что тейпы — это распространенный, но бездоказательный метод воздействия на опорно-двигательный аппарат: «Сложно определить, работают ли они на самом деле или влияют на уровне того, что человек ощущает ограничения и лучше контролирует осанку. Но здесь много нюансов — нужно знать, как правильно наклеить тейпы и с какой силой, ведь неправильное использование может и навредить».

При длительном использовании корсет берет на себя часть функций мышц, что может приводить
к их атрофии

Альтернативный способ корректировки осанки, который травматолог-ортопед Кирилл Николаев считает более эффективным, — это портативные электронные системы контроля осанки. «Эти датчики надеваются на спину и начинают подавать сигналы или вибрировать при отклонении тела. Их использование не влияет на тонус мышц, но позволяет сформировать привычку контролировать свою осанку», — отмечает ортопед Николаев. Еще один помощник для поддержания правильной осанки — это специальное корректирующее белье. Но, по словам Акима Каибова, все это лишь временная мера.

Спорт

Ни корсеты и тейпы, ни смарт-датчики и белье сами по себе не исправят осанку — необходим основной метод лечения. И здесь все врачи соглашаются, что самый лучший корректор осанки — это спорт. «Я считаю, что эффективнее всего формировать естественный мышечный корсет путем физических упражнений», — подтверждает травматолог-ортопед Кирилл Николаев. С ним соглашается врач-остеопат Светлана Москвичева: «Укрепить мышечный корсет можно, только подключив спорт».

Менеджер по продвижению Полина Оскорбина рассказывает: «Давно замечала, что сутулюсь, но меня это никогда не напрягало. Пока не появились боли в пояснице, а потом и в шее. Утром после пробуждения у меня так ломило все тело, что было ощущение, будто по мне всю ночь ходили. Врач сказал, что проблема во врожденном сращении позвонка с тазом и, конечно, малоподвижном образе жизни. Улучшили ситуацию только физические упражнения». А студентка Лиза Цмайло рассказывает, что из-за врожденного сколиоза ее с детства водили к ортопедам и мануальным терапевтам, а для лечения отправили на плавание: «Однако оно никак не помогло исправить сколиоз. Я профессионально занималась 11 лет — изменений не было. Возможно, кратковременно это как-то расслабляет мышцы, вытягивает позвоночник, но в долгосрочной перспективе особой пользы именно для осанки не дает. Но недавно я проходила специальный курс по корректировке осанки, а параллельно регулярно занималась спортом, и в совокупности это помогло», — говорит Лиза. Как считает травматолог-ортопед Кирилл Николаев, занятия спортом — обязательная составляющая любой программы по исправлению осанки. Однако не каждый спорт способен решить эту проблему.

И не все спортсмены могут похвастаться идеальной осанкой — даже у гимнасток и балерин бывают нарушения. Самира Мустафаева, мастер-спорта по художественной гимнастике, основательница сети студий стретчинга и фитнеса SMSTRETCHING, рассказывает, что в большом спорте возникают проблемы с осанкой из-за неравномерной нагрузки на тело: «Спортсмены и балерины специально уделяют внимание тому, чтобы не было перекоса, но в профессиональной сфере все равно нагрузка идет в большей части на одну сторону (ногу). Отсюда появляется сколиоз — боковое смещение позвоночника. И часто встречается сутулость». Как отмечает травматолог-ортопед Кирилл Николаев, у тех спортсменов, кто долго находится в положении наклона, например, велосипедистов, хоккеистов, также могут быть выраженные нарушения осанки. Кроме того, в видах спорта, где используются тяжести, есть высокий риск получения травмы спины. Поэтому жесткие силовые тренировки с большими весами для исправления осанки точно не рекомендуются.

«На данный момент эффективным методом считается постепенное силовое укрепление мышц без дополнительного веса в сочетании с мягкой растяжкой, — комментирует Юлия Платонова, преподаватель йоги и медитации клуба High Level. — Бесполезны пассивные вытяжения, вправления позвонков и прочие манипуляции, где не работает собственная мускулатура спины и позвоночного столба. Эффект получается кратковременным. Даже бывает, что мышцы настолько слабые и нетренированные, что проблемы со спиной могут только обостриться». Самира Мустафаева соглашается, что хотя растяжка сама по себе эффективна, но необходим комплексный подход, который будет включать нагрузку для укрепления мышц.

Эффективнее всего формировать естественный мышечный корсет путем физических упражнений

Наиболее подходящие виды спорта для укрепления осанки — гимнастика и йога. «Самыми эффективными и результативными методами корректировки нарушений являются упражнения из йоги с прогибами позвоночника, растяжками и расслаблением. Еще очень хорошо себя зарекомендовал пилатес на реформере, он помогает укрепить мышцы спины и постепенно ее выпрямить», — отмечает Наталья Белоглазова, массажист, специалист по физиотерапии института красоты «Сенсави». Остеопат Светлана Москвичева добавляет: «Еще полезно подключить плавание и йогу в гамаках, потому что благодаря состоянию „невесомости“ снимается излишняя нагрузка на мышцы и суставы».

Что касается домашних тренировок, массажист, специалист по физиотерапии института красоты «Сенсави» Наталья Белоглазова рекомендует делать специальные упражнения на растяжку, расслабление позвоночника и укрепление мышц спины и кора. В качестве инструментов можно использовать ролл для фитнеса, чтобы прокатываться по нему спиной для вытяжения позвоночника. Менеджер Полина Оскорбина для исправления осанки как раз занималась МФР-тренировками — упражнениями на спину, которые сочетают приемы самомассажа: «Делала растяжку, а для расслабления спины использовала массажные мячики».

Студентка Лиза Цмайло занималась на специальном курсе по корректировке осанки и делится, что именно ей помогло: «Лично для моего организма было очень эффективно регулярно работать с диафрагмой и тазовым дном. Массаж диафрагмы помогает правильно распределить внутрибрюшное давление. Работа же с тазовым дном укрепляет мышечный корсет и правильно включает в работу ягодичные мышцы, которые тоже помогают осанке быть в нормальном положении».

Любовь Коробкина, в прошлом дизайнер журнала Glamour, а сейчас тату-мастер из Гамбурга, рассказывает, что поддерживать здоровую осанку ей помогает растяжка: «Я работаю по пять-шесть часов в самых невероятных позах, особенно когда татуирую ребра, шею — тогда я вообще нереально скрюченная. Мне помогает вечерняя легкая гимнастика для спины — за три года работы не было ни одного защемления и острой боли. Правильная растяжка учит балансу тела, во время упражнений все выравнивается по осям».

Если у вас заболела спина, в первую очередь лучше обратиться к неврологу — он проведет осмотр, назначит необходимые обследования и в случае необходимости направит вас к другому врачу. Например, травматологу-ортопеду (он занимается врожденными или приобретенными нарушениями осанки, а также болями из-за травм) или ревматологу (лечит патологии суставов, возникшие из-за, например, ревматического артрита). Проблемами спины занимаются и остеопаты, но нужно помнить, что остеопатия — это направление нетрадиционной медицины. Равно как и мануальная терапия — в обоих случаях специалист воздействует на спину пациента руками, и это не может считаться самостоятельным лечением заболеваний. Если вы все-таки решите отправиться на прием к остеопату или мануальному терапевту, убедитесь в том, что у него есть высшее медицинское образование — в противном случае есть риск навредить здоровью еще больше.

Есть распространенное мнение, что улучшить осанку и вытянуть позвоночник можно, если регулярно висеть на турнике. Однако делать это нужно с осторожностью. По словам травматолога-ортопеда Кирилла Николаева, лучше делать специальные упражнения, которые будут приводить к эффекту растяжения мышц между лопатками: «Но так как контролировать свои движения и технику, вися на турнике, сложно, а нарушение техники может приводить к дополнительным повреждениями, эти упражнения лучше оставить для подготовленных к таким занятиям людей».

Массаж

Еще один эффективный, но не основной метод исправления осанки — массаж. Лечебный, рефлекторно-сегментарный или точечный — он воздействует на мышцы, суставы и триггерные точки. «Специалист расслабляет напряженные, „забитые“ мышцы, возвращает им тонус, освобождает зажатые нервы и сосуды, — говорит Наталья Белоглазова, массажист, специалист по физиотерапии института красоты „Сенсави“. — Массаж позволяет укрепить суставы, восстановить хрящи и сухожилия, устранить головные боли, а выпрямление позвоночного столба способствует снижению нагрузки на межпозвоночные диски, благодаря чему грудная клетка расправляется, а шея становится ровнее».

Специалист расслабляет напряженные, «забитые» мышцы, возвращает им тонус, освобождает зажатые нервы и сосуды

Старший редактор моды The Blueprint Настя Сотник раньше переживала из-за небольшой горбинки на спине: «Думала, что единственное, что с этим можно сделать, — отрезать, что на самом деле, конечно, неправда». Настя успела сменить несколько студий массажа и мастеров, но все равно никаких существенных изменений в осанке не замечала. Пока случайно не увидела объявление о курсе массажа в школе танцев: «С первого посещения мне очень понравилась девушка-массажистка. У нее образование реабилитолога, и она работала со многими спортсменами и танцовщиками. Мастер делала массаж не только спины, но еще и шеи и плечевого пояса раз в неделю в течение двух месяцев. Результат есть, и я им очень довольна. Мне кажется, если продолжать ходить на массаж и параллельно делать какие-то упражнения (а мастер агитирует меня идти на программу „Здоровая спина“), спина станет идеально ровной».

Меры профилактики

① Соблюдайте правила эргономики рабочего места. «Это стол правильной высоты исходя из вашего роста, хорошее освещение, правильная постановка монитора (минимум 60 сантиметров от глаз), — говорит Дарья Ульянова, врач — мануальный терапевт „СМ-Клиника“. — Стулья-корректоры, помогающие держать мышцы в тонусе, также будут полезны как профилактика нарушений».

② Следите за положением тела не только сидя за столом, но и во время повседневных дел. «Ваша голова должна быть поднята, подбородок параллелен земле, а уши на одной вертикальной линии с плечами», — комментирует Кирилл Николаев, врач — травматолог-ортопед клиники «Рассвет». А если долго стоите, сидите или лежите в одном положении — находите время размяться и потянуться.

③ Поддерживайте здоровый вес. Как отмечает ортопед Николаев, избыточный может ослабить мышцы пресса и спины и вызвать проблемы с позвоночником.

④ Носите удобную обувь на низком каблуке. «Высокие каблуки могут нарушать равновесие. Это увеличивает нагрузку на мышцы и вредит осанке. А еще и коленным суставам и стопам», — говорит Кирилл Николаев. Кроме того, для профилактики нарушений походки и осанки можно использовать ортопедические стельки. Они в точности повторяют все изгибы здоровой стопы, тем самым поддерживая ее в здоровом положении.

⑤ Используйте ортопедические матрасы и подушки. Врачи соглашаются, что это скорее не метод корректировки, а способ сохранения здоровой осанки. И конечно, при условии, что матрасы и подушки правильно подобраны.

Идеальный вариант, если вы сами решили взяться за исправление осанки — это спорт и массаж в сочетании с профилактическими мерами

Устранение функциональных нарушений осанки — всегда комплексная программа. Отдельно взятые методы хорошего эффекта сразу не дадут. Идеальный вариант, если вы сами решили взяться за исправление осанки — это спорт и массаж в сочетании с профилактическими мерами. Если проблемы с осанкой более серьезные и включают заболевания позвоночника, то подходящее лечение сможет подобрать только врач. «На то, чтобы исправить самые незначительные нарушения осанки, вам понадобится около полугода. В это время нужно будет регулярно наблюдаться у специалиста, занимающегося осанкой, выполнять упражнения и по необходимости подключать корректоры. Если случай сложный, лечение может занять несколько лет», — заключает мануальный терапевт Дарья Ульянова. Отличный повод заняться осанкой прямо сейчас. И выпрямить наконец спину.