10 ошибок, которые чреваты тепловым ударом
Про то, что надо защищаться от солнца (как и чем), мы уже говорили. И даже советовали не ходить с непокрытой головой и собирали для вас лучшие бескозырки и панамы. Что еще может испортить вам жизнь, когда на улице больше 25? Разбираем самые распространенные ошибки! И даже объясняем, как смягчить последствия, если вы уже наломали дров.
СКАЧАТЬ ЧЕК-ЛИСТ
«На жаре нужно больше пить», — говорит Александр Лаврищев, врач-терапевт клиники «Семейная», и еще множество его коллег по цеху. Понимаем, что вы могли устать от этой рекомендации, но это правда важно. Несоблюдение питьевого режима чревато обезвоживанием. Первым признаком будет жажда, это защитный механизм организма, который подает сигналы о нехватке воды. Если это чувство проигнорировать, следом может появиться ощущение усталости и беспокойства, головная боль — все это признаки начинающегося обезвоживания организма.
«Нужно пить столько, сколько хочется, нужно слушать себя», — продолжает Лаврищев. И с ним полностью согласна врач-диетолог клиники «К+31 на Лобачевского» Анна Шейфер: «При пребывании на жаре ориентируемся на чувство жажды и пьем дополнительно воду часто, небольшими глотками». К какому литражу прибавлять это «дополнительно»? Сказать не так просто, как кажется. По словам диетолога, точные цифры будут отличаться у здоровых людей и обладателей, к примеру, сердечной, почечной и печеночной недостаточности, и в зависимости от состояния ваш лечащий врач индивидуально порекомендует необходимый объем жидкости в день.
1
Пьем мало воды
«Если говорить об усредненной дозе — это около 300 мл на 10 кг веса, — поясняет Юрий Сдобников, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и реабилитации клиники «Динамика», преподаватель команды Physiosapiens и сооснователь клуба «Спортивная секция». К слову, когда в жару вы ударно занимаетесь спортом (как это делать без неприятных последствий, мы расскажем ниже), расход воды тоже сильно увеличивается. «При активных тренировках норму можно увеличить вплоть до 500 мл, особенно если они проходят с активным потоотделением и на улице», — говорит Сдобников.
Что пить? Минералку! Ее рекомендуют не сговариваясь все три врача: вместе с потом мы теряем не только влагу, но и ценные (в том числе для защиты от обезвоживания) минералы, так что какие-нибудь «Ессентуки», «Боржоми», «Новотерская» (за которую в последнее время так болит душа) и далее по списку — ваши лучшие друзья на время засухи.
Также Юрий Сдобников для восполнения электролитов советует присмотреться к изотоническим напиткам — ищите те, в которых нет калорий. А Анна Шейфер — воду, настоянную на ягодах, огурцах с добавлением мяты, базилика (но без сахара) и травяные чаи. «Вкусовые акценты помогут выпивать нужное количество жидкости, если простую воду пить скучно, — говорит Анна. — Кроме того, когда треть объема напитка занимает тот же огурец, мы получаем легкий минеральный раствор — этот овощ богат калием».
2
Пьем много пива и кваса
Не любите воду — ни простую, ни минеральную, ни огуречную? И надеетесь, что запотевший бокал с пенным спасет вас от перегрева? Как бы не так — любой алкоголь противопоказан в жару: он требует от организма больше сил на его выведение (детоксикацию). А для этого кроме усилий понадобятся дополнительные факторы: витамины и минералы (последние, как мы уже знаем, теряются с потом), а еще и дополнительная вода, которую вы решили собственно пивом и заменить. «Для утилизации алкоголя необходимо выпить дополнительное количество воды, так что такой жаждоутолитель еще быстрее приведет к обезвоживанию, — объясняет Анна Шейфер. — Пиво хоть и слабо-, но все-таки алкогольный напиток. К тому же по объему его, как правило, выпивают достаточно много. И если пересчитывать, по содержанию спирта выходит немало».
С диетологом согласен и врач-терапевт. «На жаре не нужно принимать алкоголь ни в каком виде — он может снизить работу наших защитных механизмов, инстинкта самосохранения, — уверяет Александр Лаврищев. — То есть человек вместо того, чтобы послушать свое тело, которое говорит, что ему некомфортно и нужно переместиться в какое-нибудь прохладное место, может этот сигнал пропустить и продолжить веселиться. Это представляет опасность».
Отыскали в пивном холодильнике полочку с квасом? Этот выбор Анна тоже не одобрит — промышленный плохо подходит для утоления жажды. «Квас „с завода“ содержит большое количество сахара, так что он не утолит жажду, а, наоборот, потребует больше воды на себя», — поясняет Шейфер. А вот против домашнего диетолог ничего не имеет: он практически не сладкий.
3
Едим слишком соленую пищу
К пиву решили взять две воблы и пачку желтого полосатика? И снова зря! С одной стороны, соль организму в жару необходима (она тоже вымывается с потом). Здесь мы снова крутимся вокруг возможного обезвоживания, но им дело не заканчивается.
«Организм будет требовать на излишек натрия дополнительную воду — чтобы его вывести, — говорит Анна Шейфер. — Плюс избыток соли чреват отеками, а у людей с нарушением функции почек и гипертонией может усугубить эти состояния». Словом, пара малосольных огурцов будет только на пользу, но затем ведерко лучше убрать обратно в холодильник.
4
Эзотерические интернет-порталы ругают черный цвет за то, что он притягивает негативную энергию, а терапевт Лаврищев — за то, что он поглощает солнечное излучение, и в результате ношение одежды темных цветов приводит к перегреву тела. «Во многих культурах, особенно южных стран принято носить вещи белого цвета, — приводит пример Александр. — Второй важный момент — это материал, из которого сделана повседневная одежда. В условиях жаркого климата лучше носить натуральные волокна». Но, возможно, совсем скоро в магазинах одежды на жаркое лето мы будем покупать не просто светлые вещи из шелка и хлопка, а наряды с функцией охлаждения: такую куртку-холодильник уже разработала марка Ralph Lauren для спортсменов, которые отправятся на Олимпийские игры в Японию.
Носим черное. И синтетику
5
Охлаждаемся мороженым
Если вы едите пломбир на завтрак, обед и ужин, то снова все делаете неправильно. Самым, казалось бы, летним продуктом лучше тоже не злоупотреблять. И на это сразу несколько причин. «Во-первых, ни один доктор не посоветует вам употреблять что-то сильно холодное в жару, — уверяет Анна. — Желудочно-кишечный тракт, его слизистая и ферментная системы это „не любят“: они не привыкли работать с таким интенсивным холодом, поэтому для них это стресс и дополнительная нагрузка». То же самое актуально для ледяных напитков, которые, к слову, хуже утоляют жажду, если сравнивать с водой комнатной температуры.
Вторая причина — состав. «В мороженом достаточно большое количество сахара и жира. В паре они — нагрузка, а не помощь организму, которому и так непросто в жару». Так что если без шарика-другого никак, останавливайтесь на шарике-другом. А еще лучше выбирайте ледяные десерты из фруктов и ягод: сорбеты и граниты (мы уже собрали несколько классных рецептов).
Плаваем в слишком теплом бассейне
6
Забрались в хорошо разогретый на солнце бассейн с целью охладиться? Если вы чилите в нем со стаканом лимонад без сахара, просто барахтаетесь или плаваете по-собачьи, то освежиться вам удастся. А вот если сделать заплыв в интенсивном темпе — это уже совсем другое дело. «Тренировка в разогретом до 30 градусов бассейне может быть даже опаснее, чем пробежка под палящим солнцем, — предупреждает Юрий Сдобников. — Во время заплыва возникает достаточно активный нагрев тела, плюс нагретая вода вас не охладит (если не наоборот). В таком случае можно получить потенциально угрожающие жизни последствия, в первую очередь для сердца». По словам Юрия, именно поэтому температура воды в спортивных бассейнах, где люди плавают быстро, равна 23–25 градусам. А 28–30 градусов — уже недопустимая температура для плавания.
30+
7
Едим тяжелую пищу
«В жару весь организм будет работать на терморегуляцию. В такой ситуации пищеварение будет тоже ослаблено, переваривать насыщенные жиры и плотные белковые продукты (например, красное мясо) будет сложнее, — говорит Анна Шейфер. — Легкий белок усваивается легче и будет меньше нагружать организм». Поэтому она советует употреблять продукты из «легкого белка»: творог, натуральный йогурт, яйца, рыбу и морепродукты. А при наличии аллергии на рыбу или яйца заменить их на индейку и/или кролика. Также Анна рекомендует добавить в рацион овощи, ягоды и фрукты (последние в меру, так как это серьезный источник углеводов) — они богаты минеральными веществами.
А как же шашлыки? Предпочтительными в жаркую погоду будут немного другие способы приготовления пищи: на пару, запекание, тушение, варка. Но если вам удастся пожарить мясо (предпочтительно нежирное: курицу, индейку, телятину) без обугленных боков — большого вреда не будет. Анна советует не уходить в крайности — даже на время жары. Просто имейте в виду, что паровая котлета усвоится лучше, чем жаренная на масле. И вообще, если уж совсем не можете без жареного, то готовьте на сухой сковороде.
Против тяжелой пищи, а также больших объемов выступает и Александр Лаврищев. «Переедание может привести к тому, что кровь будет притекать к органам пищеварения — это создает определенную нагрузку на сердце, — говорит терапевт. — Второй момент — это может помешать терморегуляции. Суть в том, что кровь должна циркулировать от центра тела наружу, потому что именно таким образом можно это „ядро“ охлаждать (температура там выше, в печени, к примеру, больше 38 градусов). А когда мы едим сложноперевариваемую тяжелую пищу, кровь, наоборот, притекает вглубь тела».
8
Активизируетесь после обеда
Пик активности у вас приходиться на послеобеднное время? У солнца тоже! Причем опаснее для всевозможной деятельности даже не полдень, а период с 14 до 17–17:30 (до так называемого золотого часа).
«Окружающая среда уже сильно нагрета. Утром это не так явно ощущается, потому что за ночь город (да и пляж) остывает, — объясняет Лаврищев. — Во многих культурах мира есть сиеста — время, когда официально нельзя заниматься никаким трудом, вся работа приостанавливается, люди пообедали и ложатся спать либо переходят в полулежачее состояние». Так что сценарий, когда вы на отдыхе сперва гуляли всю ночь и выползли на пляж ближе к 12, врач считает не самым удачным. Но если вы все-таки решили провести отпуск по нему, лежите на пляже под тентами, регулярно погружайте тело в прохладную воду (вода хорошо поглощает тепло) и пейте больше.
Если вы решили начать карьеру атлета-любителя, пробежки на свежем воздухе — отличная идея. Но только если этот воздух не разогрет до 30 градусов. Начинать тренировку в жару — особенно если это интенсивные упражнения — плохая идея, лучше выбрать другие погодные условия, чтобы тело и процессы терморегуляции адаптировались.
«В жару по понятным причинам нагрев тела будет сильнее. И получить неприятные последствия можно почти при любой тренировке, — предупреждает Юрий Сдобников. — Особенно если она интенсивная. Во время бега пульс высоко поднимается. Во время кроссфита — еще выше. Соответственно, и потенциально угрожающие последствия тоже могут быть сильнее».
Но есть один важный момент, который спортивный врач не упомянуть не мог. При тренировке в жару стресс будет выше, соответственно, выше будет и тренировочный эффект. «Но здесь надо понимать, что вы хотите получить по итогу: просто позаниматься и быть здоровыми или чтобы у вас сильно улучшились какие-то показатели, — разъясняет Юрий. — Тренировка в жару, помимо того, что она более эффективна для развития спортивных показателей, лучше адаптирует нас к соревнованиям. Поэтому такой подход может быть актуален для некоторых категорий спортсменов-любителей». Но не начинающих спортсменов, чей организм не привык к нагрузкам даже в условиях, далеких от экстремальных.
9
Идем на спортивные рекорды
По словам Сдобникова, нет такой цифры на термометре, при которой категорически нельзя заниматься. Сама по себе высокая температура — не противопоказание, а причина модифицировать тренировочный процесс. Чтобы минимизировать риски, нужно снизить интенсивность тренировок: силовые должны стать чуть менее силовыми, скоростные — чуть менее скоростными. Вы не должны выкладываться на все 100%, либо будьте готовы принять на себя все риски.
«Важно понимать, что все люди совершенно по-разному нагреваются, соответственно, у всех по-разному работает терморегуляция, — отмечает Юрий. — На одну и ту же погоду и на одну и ту же потенциальную нагрузку у разных людей может быть совершенно разный ответ».
«Если вы привыкли бегать в фитнес-зале по 10 километров в день на беговой дорожке, а затем вдруг решили пробежаться по набережной города Сочи, и вам становится плохо, не надо себя надрывать, — говорит Александр Лаврищев. — Нужно остановиться и послушать свое тело. Потому что механизм защиты от перегрева встроен в нас эволюционно: наш мозг сообщает нам как о том, что нам хочется пить и есть, так и о том, что температура среды не комфортна и нам нужно остановиться и охладиться».
И тень не спасет. Да, она немного снизит нагрев тела, но +32 градуса в тени вызовут примерно те же самые изменения. «Само солнце не так принципиально. На нем просто жарче и нагрев происходит более активный. А удар все-таки тепловой», — говорит Юрий.
Ответственно подойдите к экипировке: обязателен головной убор (при необходимости его можно намочить) и солнцезащитные очки, чтобы не получить ожог сетчатки и другой потенциальный вред от ультрафиолетовых лучей.
«Нужно надевать качественную специализированную спортивную одежду — технологичная синтетика отлично справляется с терморегуляцией и отведением влаги, — настаивает Сдобников. — А вот хлопковая, напротив, будет приводить к быстрому нагреву и вызывать сильный дискомфорт, в том числе натирание при обильном потоотделении, особенно если речь о спортивных штанах».
Плюс солнцезащитный крем. Тем более что бренды выпускают спецсредства для занятий спортом.
10
Не слушаем свое тело
Совершили все вышеуказанные ошибки или хотя бы парочку? Прислушайтесь к своему телу, возможно, вы уже ощущаете слабость, головокружение, дурноту? Все это первые признаки теплового удара. «Человек может почувствовать, что заболевает, у него поднимается температура тела, могут быть какие-то гриппоподобные симптомы, но без респираторных проявлений: насморка и першения в горле, — рассказывает Александр Лаврищев. — Ломота в теле, боль при движении в глазах, слабость и далее по списку вплоть до потери сознания — симптомы теплового удара и их тяжесть зависят от степени перегрева».
Так что слушайте свое тело и старайтесь отловить перегрев на первых его стадиях. Если видите, что у вас повышается температура тела, используйте компрессы. «В аптеках продаются специальные, которые не надо мочить и охлаждать — принцип их работы основан на взаимодействии двух реагентов, которые смешиваются непосредственно перед использованием — просто ударьте специальный мешок, и у вас в руке холодный компресс, — рассказывает Александр. — Его нужно прикладывать к голове: перегрев мозга — основная причина срабатывания защитной реакции».
Также может быть полезно охладиться в воде: принять ванну или холодный душ (если состояние позволяет). Дальше — симптоматическое лечение. «Если это повышенная температура тела — надо использовать нестероидные жаропонижающие препараты. Если у человека нарушение работы сердечной или нервной систем, судороги, он не может стоять — то в срочном порядке нужно обратиться к врачу».
Но лучшее лечение — это профилактика. Особенно в нашу ковидную эру стоит заботиться о себе и о врачах, не перегружать последних. Так что перечитайте материал еще раз, а лучше распечатайте наш чек-лист и прикрепите его к холодильнику.
