Спят усталые игрушки

ИЛЛЮСТРАЦИИ:
ЕЛИЗАВЕТА ТЮТЯЕВА

Пока мы искали самые странные способы быстро заснуть, редакционный директор The Blueprint Александр Перепелкин поделился самыми проверенными — таблетка ксанакса и лекция Тамары Эйдельман*. А если серьезно, в попытках справиться с бессонницей редакция The Blueprint решила пойти по тернистому пути — протестировать советы из тиктока. Жужжали, дышали через левую ноздрю, пробовали гипноз и беседовали сами с собой — а теперь рассказываем, как это было и что из этого вышло. 

Время отпусков заканчивается, впереди — сезон ударных рабочих будней, который стартует, будем честны, с попыток восстановить напрочь сбитый у большинства из нас режим. Правда, быстро уснуть в 22:00, если вы, например, одну из недавних ночей провели за просмотром сериала, вряд ли получится. Все потому, что нарушение режима, а еще эмоциональное перевозбуждение, тревожность и стресс способны спровоцировать временное расстройство сна. Оно может проявляться долгим засыпанием, ухудшением качества сна и постоянной сонливостью. Если эти симптомы возникают у вас минимум три раза в неделю на протяжении минимум трех месяцев и не связаны с другим заболеванием, то, возможно, у вас бессонница, лечить которую следует уже под присмотром врача. В зависимости от причин помочь справиться с ней может сомнолог — используя когнитивно-поведенческую терапию (куда входит, например, корректировка режима сна и применение техник медитации). Или психотерапевт — медикаментозно. Временное же расстройство у кого-то проходит само по себе, кто-то обращается к сомнологу, ну а кто-то, как в нашем случае, — к запросу «как быстро заснуть» в поисковике.

#1

Гипноз 

«Вы закрываете глаза, ваше тело расслабляется. Как только я досчитаю до трех, вы заснете». Примерно так можно пересказать пятиминутный ролик тикток-гипнотизера Энтони Серино с 4,5 миллиона просмотров, в котором он монотонным голосом пытается уложить вас спать с помощью гипноза, одной из самых древних техник введения в транс. Испытавшие такой гипноз разделились на тех, кто заснуть так и не смог, и тех, кто оставил комментарий, только проснувшись утром с телефоном в руке. К слову, это положительное влияние гипноза на сон, как ни удивительно, подтверждается и научными исследованиями.

Объясняет

Мария Александрова, врач-психотерапевт клиники «Рассвет»    

Введение в состояние гипноза или транса основано на расслаблении тела, фокусировке на дыхании и физических ощущениях. Это помогает отвлечься от повседневных забот и успокоиться, что в итоге и способствует более быстрому засыпанию. Поэтому я считаю, что в целом гипноз может помочь уснуть. Единственное, подобные видео назвать полноценным гипнозом можно только с натяжкой, ну а реального гипнотизера каждый вечер брать в постель вы вряд ли будете.

Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук  

В подобные видео могут быть «зашиты» релаксационные техники: говорящий описывает приятные визуальные образы, призывает сконцентрироваться на дыхании и медленнее дышать, а еще сосредоточиться на телесных ощущениях — это и приводит к расслаблению. 

ЗАСЫПАЕТ

Мария Бессмертная, директор раздела «Культура»      

Надо сказать, что сначала мне, как главному ленивцу, пытались выдать технику засыпания с зажиманием одной ноздри, но я почуяла неладное и потребовала более приличный вариант. Гипноз показался прекрасной альтернативой — тем более что некоторые из моих любимых фильмов как раз про него, — и я уже представляла себя героиней второй части «Маньчжурского кандидата». Поскольку в тикток меня не загонишь никакими способами, Настя Сперанская прислала мне ссылку на ролик в пенсионерском YouTube, где мужчина приятным голосом под звуки дождя полчаса рассказывал, что я расслаблена и приятно себя чувствую. Заснуть под это мне не удалось — по причине, к славной технике гипноза не имеющей никакого отношения. Прежде чем ложиться спать, я решила изучить, что это за ссылка — и там в описании обнаружила великое слово «НЛП». А меня еще в институте моя лучшая подруга, нейролингвист по образованию, научила, что «НЛП» — это вещь из арсенала братьев Гримм. Так что, повинуясь воле разума, я заснула как обычно — в пять утра. Впрочем, ничего против гипноза говорить не буду. Кроме «Маньчжурского кандидата» есть еще и «Доктор Мабузе», и великий «Помнишь ли ты Долли Белл?» Кустурицы — там вообще с помощью гипноза пытались не заснуть, а приблизить царство коммунизма.

#2

brain tapping

Объясняет

 Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук   

Легкое и постепенно замедляющееся воздействие на тело теоретически способствует торможению работы нервной системы. Правда, здесь важно отметить несколько моментов. Во-первых, чтобы техника подействовала, человек должен быть уже достаточно уставшим — если он, например, только проснулся, вероятность того, что brain tapping поможет вновь заснуть, очень мала. Во-вторых, выбор точки для постукивания не имеет такого уж сильного значения: на теле нет особых зон, «массаж» которых может усыпить человека. Ну и в-третьих, эффективность этого способа все же научно не доказана.

Александр Лаврищев, врач-терапевт клиники «Семейная»

Иногда для погружения человека в сон необходимо срабатывание рефлекса засыпания — именно это, похоже, здесь и играет ключевую роль. В середине прошлого века, пока медикаменты для улучшения сна только разрабатывались, пациентам для лечения бессонницы рекомендовалось прежде всего наладить режим, а также обеспечить условия для формирования рефлекса засыпания, то есть придумать некий ритуал и проводить его перед сном. Например, приглушать свет, надевать пижаму, ложиться в постель и читать книгу — со временем мозг начинает выстраивать связь между этими действиями и понимать, когда переходить к фазе засыпания. Такой ритуал может состоять из чего угодно, в том числе из постукиваний по телу, хотя это вовсе и не обязательно: достаточно регулярно ложиться спать в одно и то же время и повторять перед сном одни и те же стандартные действия — переворачиваться на бок, укрываться одеялом и так далее.

Видео пользователя @mentallygreat с объяснением техники быстрого засыпания brain tapping набрало уже более 7 миллионов просмотров. По сути это — «терапия мысленного поля», придуманная американским психологом Роджером Каллаханом в 1980-х годах на основе сочетания методов восточной медицины и психологии. И хотя Каллахан предполагал, что для расслабления стучать нужно по определенным точкам на теле, до нас дошел упрощенный вариант, при котором в постепенно замедляющемся темпе нужно постукивать пальцами по разным частям тела, лежа с закрытыми глазами. Для лучшего эффекта советуют прокручивать в голове фразы «я засыпаю» и «я расслабляюсь». А еще не переусердствовать с силой постукивания.

ЗАСЫПАЕТ

Нелли Асриян, редактор выходного дня    

Обычно проблем с тем, чтобы заснуть, у меня нет, но сбитый в отпуске режим, первая за полгода чашка кофе (оказывается, можно забыть, что кофе ты вообще-то не пьешь) и насыщенный на эмоции день сделали свое дело. Час ночи, два, четыре утра — не знаю, насколько благоприятной была эта среда для brain tapping, но ничего не оставалось — в какой-то момент привычные мне способы заснуть закончились. Авторы инструкций по так называемому мозговому постукиванию в основном выбирали точки на лице и руках. Я попробовала все. Правда, длились эти пробы недолго: рука уставала, непроизвольно замедлялась и опускалась буквально спустя минуту. Вряд ли за это время можно было добиться какого-либо эффекта (сна хотя бы в одном глазу), но на большее мой организм тогда не соглашался. Да и метод показался все же сомнительным и лучше подходящим, скорее всего, людям с натренированной силой воли и способностью быстро вырабатывать рефлексы. Или менее ленивым. В общем — сон мне в ту ночь даже и не снился, «настучать» на него так и не удалось. Зато кофе был приятный.

ASMR

#3

У тренда #asmrsleep в тиктоке почти 2,5 миллиарда просмотров сотни тысяч видео, авторы которых обещают усыпить вас за 60 секунд (быстрее, чем Николас Кейдж угонит Ford Mustang). И если в ASMR-видео, с которых началась история этого жанра, главным источником звука была еда, то в специальных «усыпительных» роликах ее почти нет — авторы шуршат несъедобным, стучат по всему, что попадется под руку, и томно дышат — все во имя расслабления. К слову, одно из исследований научной литературы о влиянии ASMR на человека, выявило то, что ASMR может не только сокращать частоту сердечных сокращений (то есть расслаблять), но и увеличивать электрическую активность кожи, или простыми словами — потоотделение. Ну а как ролики подействуют на вас — узнать можно только путем эксперимента.

Объясняет

Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор
медицинских наук

Ключевой момент в этом способе — концентрация на негромких и чаще приятных звуках, отвлекающих от мыслей. Поэтому, кстати, ASMR-видео действеннее просто слушать. Звуки, которые обычно «издают» авторы роликов, специфичны тем, что могут вызывать интересный феномен восприятия — провоцировать ощущение тепла или покалывания в теле. Правда, чувствовать подобное могут не все.

Александр Лаврищев, врач-терапевт клиники «Семейная»

ASMR — это не жанр видео, как многие думают, это сокращенная версия термина «автономная сенсорная меридиональная реакция». Это феномен восприятия, характеризующийся приятным ощущением «мурашек» в области затылка, появляющимся в ответ на стимулы: шепот, шелест, дыхание другого человека и так далее. И хотя сегодня потребители подобного контента заявляют о том, что он улучшает настроение и расслабляет, точных научных доказательств этому нет.

ЗАСЫПАЕТ

Тамро Кобахидзе, SMM-редактор

Когда я, страдающая хронической инсомнией, узнала о том, что у нас планируется материал про необычные способы быстро уснуть, вызвалась волонтером одной из первых. Самое интригующее, гипноз, урвать не успела, но решила протестировать ASMR. Остановилась на «ASMR для тех, кто хочет хорошо выспаться», в котором девушка на протяжении трех часов что-то царапает, гладит, чистит, трогает, зажимает и так далее. Если честно, меня хватило на пять минут. Эти странные звуки не успокаивали меня, а, скорее, наоборот, вызвали неприятные и тревожные ощущения. Возможно, дело в том, что я сплю очень чутко и подобные звуки пробуждали мое сознание сильнее, чем усыпляли. На видео, кстати, более 58 миллионов просмотров и тысячи восторженных комментариев, а значит, кому-то это реально помогает. Ну а я после неудачного опыта с ASMR вернулась к проверенному способу — аудиокниге. Слушаю «Игру престолов» (исключительно главы про Джона Сноу) и засыпаю как под сказку на ночь — за 10-15 минут.

#4

Спать нельзя, бодрствовать

Как бы парадоксально это ни звучало, но автор одного из видео под тегом #sleeptips в тиктоке для быстрого засыпания рекомендует отложить всякую борьбу с бессонницей и бросить себе вызов не спать еще дольше — просто лежать в постели с открытыми глазами. Причем занимать себя телефоном, сериалом или подсчетом овец нежелательно, а вот прокручивать в голове фразу «я не сплю» как мантру — даже приветствуется. Изначально этот метод разработал и описал австрийский психиатр и невролог Виктор Франкл, а научные исследования в целом согласились с его эффективностью.

Объясняет

Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук

Способ основан на так называемой технике парадоксальной интенции. Многим людям очень мешают сами попытки уснуть: то, что они усиленно контролируют свое состояние и стараются погрузить себя в сон. А ведь сон не терпит вмешательства сознания, и обычно, чем больше человек пытается как-либо себе помочь, тем меньше у него получается. Когда же человек отказывается от всякого контроля сна и ставит себе цель не спать еще дольше — это снимает вредоносное участие сознания в засыпании.

Мария Александрова, врач-психотерапевт клиники «Рассвет»

Да, этот способ потенциально помогает бороться с одним из врагов сна — самоконтролем. Если человек уже несколько раз сталкивался с бессонницей, то он может начать излишне переживать за свой сон — думать о том, почему он так долго не засыпает, беспокоиться о том, что спать остается все меньше и меньше, и постоянно проверять, пришла к нему сонливость или нет. К сожалению, это все и мешает быстрому засыпанию. Поэтому, когда мы перестаем пытаться контролировать сон, парадоксальным образом можем незаметно для себя оказаться спящими.

ЗАСЫПАЕТ

Анастасия Сперанская, директор раздела «Красота»

Как человек, не раз писавший про бессонницу, я знаю, что усиленно пытаться заснуть, когда совсем не хочется, — так себе идея. В этом случае обычно советуют походить, поделать какие-нибудь не очень активные дела (например, почитать книгу), пока сонливость, наконец, не придет. Но вот просто лежать с открытыми глазами в постели и больше ничего не делать для меня было в новинку. Во-первых, был большой соблазн взяться за телефон. Во-вторых, было сложно справиться с разбушевавшимся роем мыслей. Чтобы хоть как-то его угомонить, я вспомнила практику медитации, когда нужно фокусировать внимание на дыхании и разных частях тела, начиная с ног и поднимаясь выше. Сложно сказать, через сколько минут я уснула, но после правого локтя все было уже как в тумане. Не уверена, что этот способ поможет людям с хронической бессонницей — есть риск так и пролежать всю ночь, глядя в потолок. Но если вы периодически сталкиваетесь с проблемой засыпания (у меня такое бывает после сильного эмоционального перенапряжения) и полночи ворочаетесь в постели, попробуйте — может помочь.

Одна ноздря здесь

#5

А другую нужно зажать пальцем. Закрыть глаза и лечь спать. Вообще совет дышать только через одну ноздрю при засыпании пришел из йоги: считается, что дыхание именно через левую ноздрю успокаивает, а дыхание через правую, наоборот, излишне возбуждает нервную систему. И хотя исследование опровергло какую-либо разницу влияния геолокации ноздри на мозговую активность или сердечный ритм, левая так и осталась отвечать за спокойствие — в том числе за спокойствие Хиллари Клинтон, порекомендовавшей эту практику в своей книге.

Объясняет

Елена Ляшенко, врач-невролог, паркинсонолог и сомнолог клиники «Рассвет»

По сути, этот способ похож на дыхательную гимнастику, один из методов психофизической релаксации. В нем важно не столько как именно вы дышите, сколько то, что вы волей-неволей концентрируете на дыхании все свое внимание, отвлекаясь от разных мыслей и всего того, что обычно мешает вам заснуть.

Александр Лаврищев, врач-терапевт клиники «Семейная»

Это такой же «ритуал» для срабатывания рефлекса засыпания, используемый и в технике brain tapping. Только там, напомню, его роль играет постукивание по телу.

ЗАСЫПАЕТ

Анатолий Кодинцев, диджитал-маркетолог

Давайте честно: из всех способов, что вы найдете в материале, этот — самый смешной. Конкуренцию ему может составить разве что жужжание. Во-первых, такой вариант точно не подойдет тем, у кого насморк, гайморит и какое-либо другое заболевание верхних дыхательных путей. Во-вторых, даже если вы полностью здоровы, подготовить себя к этому эксперименту все же нужно — дышать одной левой ноздрей, закрыв правую, нелегко. Засыпать таким способом лучше подальше от партнеров и домашних животных: в первую ночь мой чудесный пес Хоук, переживающий всякий раз, когда его не берут в кровать, дважды пытался спасти меня от пытки так уснуть. В итоге я последовал примеру Тамро: включил «белый шум» в виде лекции Дробышевского и уснул. На следующую ночь я подготовился основательнее: левая ноздря дышала идеально, собака была взята в кровать под честное слово не мешать и — о чудо — через 10 минут я спокойно заснул, прикрывая правую часть носа пальцем. Теперь остается поверить в то, что это не было самовнушением!

Жужжать как пчела 

#6

Наверное, самый странный из найденных способов, как и дыхание одной ноздрей, пришедший из йоги. Пчелиное жужжание, поговаривают, может помочь расслабиться и снять чувство тревоги. Но так как спать рядом с ульем затея скорее плохая (и надо сказать не у каждого в шаговой доступности), звуки пчел предлагается имитировать самостоятельно. Либо же использовать так называемый белый шум, который выравнивает и заглушает все посторонние звуки, мешающие человеку спать. Некоторые исследования действительно подтверждают его полезность, но есть и те, что сомневаются в его эффективности или обозначают негативное влияние на слух.

ЗАСЫПАЕТ

Виктория Слащук, продюсер

«У тебя все в порядке?» — повернув голову, спросил мой молодой человек, когда я в ночи начала нещадно жужжать. Отвлекаться на данный комментарий я не стала. Позже мной заинтересовался уже взволнованный странными звуками кот. В итоге осознав, что в этой комнате расслабиться не получится, я взяла все свои постельные принадлежности и отправилась в другую — улеглась поудобнее и вновь принялась жужжать с закрытыми глазами. Спустя 5 минут у меня не только ужасно болели губы от напряжения, но еще и накатила усталость от абсурдности ситуации и раздражение. Как оказалось, жужжание вообще не самый приятный для меня звук, как бы я ни старалась не обращать на него внимания — шум остается шумом. Не знаю, может, дело во мне, а может, этот способ подходит только избранным «пчелам», но в тот день заснуть я смогла только в привычной обстановке — в любимой кровати и с котом в обнимку.

Объясняет

Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук

Вероятно, этот способ должен работать примерно так же, как, например, лайфхак с повторением одного и того же короткого слова неограниченное количество раз. Максимально простая и монотонная деятельность просто-напросто тормозит активность мозга и таким образом помогает расслабиться и уснуть. Но насколько хорошо для этого подходит жужжание — вопрос открытый.

Мария Александрова, врач-психотерапевт клиники «Рассвет»

В контексте этих способов более действенным все же считается «розовый шум» — в отличие от белого шума, в котором одинаково представлены все частоты, розовый содержит больше низких звуков. По звучанию он может напоминать стук дождя, шум реки или шелест ветра. Эти звуки успокаивают и снижают уровень стресса. Но, конечно, важно проверить, помогут ли они заснуть именно вам. Если да, то смело используйте — заметных побочных эффектов не выявлено. Главное, не включать слишком громко.

Мысли вслух 

#7

Лайфхак из тиктока, корнями уходящий в методы психотерапии. Он похож на предыдущий, только на этот раз превращаться в пчелу не нужно: достаточно лишь проговаривать все, о чем вы думаете перед сном, вслух, но медленнее вашей обычной речи. По идее так вы либо быстро устанете и, как следствие, заснете, либо быстро усыпите себя своим же тихим голосом. Ну и важно: если засыпаете вы в компании партнера — на забудьте предупредить его о своем ночном намерении говорить вслух все, что придет на ум.

ЗАСЫПАЕТ

Виолетта Чекан, дизайнер-лид спецпроектов

«О, мое любимое» — подумала я, когда увидела в рабочем чате клич о том, что нужно протестировать один из лайфхаков для быстрого засыпания. Проблема сна — первая в списке моих жизненных проблем: многолетняя бессонница тому подтверждение. Я была готова опробовать не только способ с проговариванием, но и все те, что достались коллегам (к слову, я в процессе) — ну чем черт не шутит, как говорится... В общем, в положении лежа на спине я принялась проговаривать все то, что приходило в голову (почти как на сеансе у психотерапевта): начиная проблемами на работе и заканчивая дрянными мыслями о бывших. В итоге — я завелась и полночи не могла уснуть, раскапывая травмы прошлого (мне же не хватает 2-3 сеансов психотерапии в неделю на протяжении нескольких лет). Вывод: танцы с бубном в такой проблеме не помогают, поэтому я потопала за своими таблеточками для сна и по итогу крепко уснула.

Объясняет

Мария Александрова, врач-психотерапевт клиники «Рассвет»

Проговаривание мыслей вслух — один из способов дистанцироваться от них. Похожий метод используется в психотерапии для того, чтобы остановить погружение в тревожные и неприятные размышления — активные рассуждения о беспокоящей нас теме чаще всего и мешают уснуть. В таких случаях поможет все, что не даст нам утонуть в подобном мыслительном процессе. Например, можно представить, что мысли — это машины, движущиеся одна за другой по автомагистрали, или, например, листья в потоке реки. Но это требует умения визуализировать, что не всем подходит, а вот проговаривание, как правило, проще в исполнении.

Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук

Мысли сменяются в голове быстрее, чем слова в нашей речи (особенно если «разогнать» их перед сном) и тем самым препятствуют засыпанию. Проговаривая эти мысли, человек замедляет происходящие в коре мозга когнитивные процессы. Именно поэтому и рекомендуют проговаривать мысли в замедленном темпе — постепенное торможение работы коры потенциально может помочь уснуть.

Завтрак на ужин

#8

Как-то Полина Садовникова уже пробовала заснуть с помощью #SleepyGirlMocktail из смеси вишневого сока, порошка магния и газированной воды, из которой тиктокеры теперь вовсю делают мармеладных мишек для сна. Но говорят, что кроме этих ингредиентов быстро заснуть помогают, например, молочные продукты, овсянка, яйца, бананы, миндаль и еще многое из того, что мы обычно едим на завтрак. Поэтому суть лайфхака проста — в среднем за 2-3 часа до сна поужинать завтраком (то есть типичными для завтрака продуктами), лечь в кровать и ждать, пока пищеварительна система не выключит вас до утра.

ЗАСЫПАЕТ

Алена Важенина, младший редактор моды

Когда я представила, как ем на ночь миску ошпаренных кипятком овсяных хлопьев — мой типичный завтрак, — мне стало тошно. Благо оказалось, что для крепкого сна советуют есть совсем другое: молочку, яйца, миндаль, смузи со шпинатом или просто шпинат, а также вишню — свежую или в виде сока. Поскольку от молочных продуктов я отказалась во имя чистой кожи, а стоимость орехов в продуктовых близится к арендной плате за месяц, было решено остановиться на меню из двух вареных яиц и горке шпинатных листьев, которые я и так ем каждый вечер. Честно пыталась зашлифовать все бананом, но не осилила. Ужинала, как и предписывается, за 2-3 часа до отхода ко сну, а запивала все либо водой, либо гранатовым соком (вишню я не зауважала даже ради эксперимента). Итог: уснуть в первый день мне удалось только в районе 4 часов утра (ложилась в полночь!); а во второй — прогресс — ближе к двум. Зато меня ни разу не стошнило. Честно скажу, чистота эксперимента была так себе. Аккурат к ретроградному Меркурию (или что там опять началось) на меня навалилось все и сразу — короче, причин плохо и мало спать было предостаточно, и спастись одним лишь завтраком-ужином тут едва ли возможно. Думаю, все-таки главный лайфхак для крепкого сна — не нервничать. И валерьянка.

Объясняет

Александр Лаврищев, врач-терапевт клиники «Семейная»

Перечисленные продукты — потенциальные источники мелатонина, гормона сна. Но помочь быстрому засыпанию их потребление на ужин может лишь теоретически. Дело в том, что концентрация этого вещества в том или ином продукте, во-первых, сильно зависит от способа производства и хранения, и, во-вторых, чаще всего ничтожна. Так что если вы решите засыпать с помощью приема мелатонина — лучше использовать лекарственные препараты с его содержанием. В них, в отличие от еды, еще и нет калорий, что также может быть важно для некоторых людей.

Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук

Существуют исследования [вот одно из них], установившие такую закономерность: группа людей после употребления определенных продуктов засыпала быстрее остальных. Но есть хорошее выражение: после — не значит вследствие. Ни одно из этих исследований достоверно не подтвердило, что причиной засыпания является именно прием каких-либо конкретных продуктов. Поэтому в целом для хорошего засыпания рекомендуется просто правильное и разнообразное питание с включением продуктов, содержащих полезные для сна вещества: триптофан (молоко, сыр, индейка, творог, овсяная крупа), витамины группы В (яйца, мясо, зеленые овощи, печень) и, например, кальций (молочные продукты, курица, рыба, мясо).

*ПРИЗНАНа ИНОАГЕНТОМ