Лежим как положено

текст:

Екатерина Сороко

Берем подушку, чтобы отмечать Всемирный день сна на полную катушку. Мы уже рассказывали, из каких фаз состоит здоровый сон и как его наладить с помощью гаджетов. А теперь пришло время обсудить оптимальную позу. Как лучше — на боку или на животе? А вертеться с боку на бок нормально? Вместе с сомнологом, терапевтом, ортопедом и косметологом рассказываем, как спать, чтобы точно высыпаться.

Спать на спине — хорошая идея?

Положение тела правда влияет на качество сна?

А правда, что спать на животе вредно?

Как спать, чтобы проснуться со свежим лицом?

Правильнее всего спать на боку?

Как насчет позы эмбриона?

Как поменять привычную позу на самую полезную?

Менять позы во сне — нормально или повод обратиться к врачу?

Положение тела правда влияет на качество сна?

Качество сна зависит от многих факторов: режима, питания, физической нагрузки, эмоционального состояния, удобства постели и в целом гигиены спальни (температуры, влажности, темноты и тишины). И положение тела на подушке и матрасе тоже в числе важных факторов. «Поза для сна может повлиять на его качество. Некоторые люди испытывают в определенных положениях дискомфорт, например, у них усиливаются хронические боли или немеет конечность», — подчеркивает Ирина Галеева, сомнолог и невролог клиники «Рассвет».

Правильнее всего спать на боку?

Самая распространенная поза для сна — на боку. Во многих исследованиях и в медиа эта поза считается не только самой удобной, но и здоровой, так как предотвращает боли в шее, спине и плечах. «В этой позе зачастую проще расслабить мышцы спины и конечностей. Для суставов удобнее положение некоторого сгибания, так лучше балансируется мышечный тонус. Более того, на боку мы несколько уменьшаем вероятность храпа и ночного апноэ (остановка дыхания во время сна. — Прим. The Blueprint)», — добавляет Максим Алексеев, мануальный терапевт и невролог клиники «Семейная».

Если вы уже спите на боку и хотите получить бонус за самую правильную позу, возникает вопрос — какой бок более здоровый? Можно спать на любой стороне, не «опасаясь, что у тебя разовьется гастрит или провиснет селезенка», считает Андрей Сиденков, травматолог-ортопед, ведущий специалист клиники «Семейная».

Однако при уже имеющихся диагнозах и/или индивидуальных особенностях организма есть смысл отдавать предпочтение конкретному положению. Максим Алексеев объясняет: «На левом боку легче работать желудку, несколько облегчается отток желчи. С другой стороны, если человек страдает метеоризмом, проблемами с поджелудочной, то ему выгоднее положение на правом». Вместе с тем врач подчеркивает, что не существует понятия правильного бока и позы: «Если для человека привычно, если его организм адаптирован и сам требует такую позу — спите!»

Как насчет позы эмбриона? 

«Глобально от позы на боку она не отличается, хотя и считается относительно более физиологичной, так как мы рождались в таком положении, когда колени подтянуты к животу, — говорит Андрей Сиденков. — В этом положении максимально расслаблен позвоночник, естественные изгибы тела сохранены». А Максим Алексеев добавляет, что поза эмбриона, кроме того, еще более стабильна, так как согнутые конечности стабилизируют корпус от опрокидывания и позволяют спине лучше расслабиться. «Единственный минус, который можно придумать, — потенциально можно несколько ухудшить отток венозной крови при слишком сильном сгибании в коленях», — говорит Алексеев.

Вместе с тем, говоря о физиологических изгибах, которые принимает тело в позе эмбриона, Сиденков подчеркивает, что важно сохранять естественные изгибы как в поясничном отделе, так и в шейном. И здесь важно, чтобы подушка не была слишком высокой, а матрас слишком мягким или продавленным, — это тоже скажется на качестве сна негативно. К позе на боку эта ремарка тоже в полной мере относится.

Спать на спине — хорошая идея?

Наверняка вы где-нибудь читали, что на спине спят властные и целеустремленные люди? «Ничего подобного, — настаивает ортопед Сиденков. — На спине спят люди, которым просто удобно спать на спине!» Это положение — вторая по популярности поза для сна. Считается, в ней вы выпрямляете позвоночник, равномерно распределяете вес тела, тем самым предотвращая боли в спине, плечах и шее. Однако эта поза может усиливать храп и повышать риски апноэ. И она может быть и физиологичной, и нефизиологичной, в зависимости от того, какие «аксессуары» для сна вы подберете. «Если у вас избыточно высокая подушка, которая заставляет затылок приподниматься и приближает подбородок к грудной клетке, — это нефизиологично, усиливает наклон головы вперед, что влияет на мышцы шейного отдела позвоночника, на межпозвоночные диски», — говорит Андрей Сиденков. Он отмечает, что в этой позе, как и во всех других, очень важно соблюдать естественные изгибы тела, подбирая адекватную по высоте подушку.

А правда, что спать на животе вредно?

Меньше всего людей предпочитают спать на животе — всего примерно 7% выбирают эту позу. И ее же американская организация SleepFoundation считает самым нездоровым положением тела во время сна: есть риск, что поза лежа на животе увеличивает давление на позвоночник и повышает вероятность болей в спине, шее и плечах. «Поза на животе неизбежно провоцирует перегрузку шейного отдела позвоночника, и, как следствие, возможны боли в шее и голове. Кроме того, возникают проблемы с дыханием из-за того, что лицо упирается в поверхность постели. Может увеличиваться внутриглазное давление и отекать лицо», — комментирует мануальный терапевт и невролог Максим Алексеев.

Ортопед Андрей Сиденков настроен не так категорично: «Положение лежа на животе может быть комфортным. Одни выбирают лежать просто с вытянутыми ногами. Другие предпочитают подложить подушку под колено или бедро, отводя его в сторону с согнутым коленным суставом, а руку могут выводить вбок — эта поза называется позой „свастики“. Это тоже физиологичное положение». Но, по словам Сиденкова, существуют и медицинские ограничения: во время беременности, после некоторых хирургических вмешательств, например, кесарева сечения, абдоминопластики, операций на мочевом пузыре или выведенной колостомы, не рекомендуется спать на животе. Однако даже в случаях медицинских особенностей можно сделать любимую позу более здоровой: «Существуют специальные подушки, с ними доктора разрешают лежать полубоком, положив ногу на них», — отмечает Андрей Сиденков.

Как спать, чтобы проснуться со свежим лицом?

На состояние кожи лица может влиять и то, как вы наносите косметику перед тем, как отправиться в постель (тут подробный гид, как делать не надо), и положение тела во время сна. Если вам важен визуальный эффект, то косметологи советуют отказаться от позы лежа на животе. «Такое положение влечет за собой отечность области лица и глаз из-за затруднения лимфотока», — отмечает Юлия Шувалова, врач-косметолог, дерматовенеролог клиники инновационной косметологии GEN87. Ортопед Сиденков соглашается, что положение лежа на животе приводит к усилению отеков, и добавляет, что это может усиливать птоз — опущение мимических мышц лица.

Неблагоприятной с этой же точки зрения может быть и поза на боку: «Существует термин „морщины сна“, означающий статические заломы, которые не углубляются во время мимики. Часто они бывают именно на одной стороне лица и расположены вертикально, — добавляет врач-косметолог Шувалова. — При первых проявлениях они разглаживаются довольно быстро, затем только к вечеру, а в длительной перспективе остаются видны практически постоянно».

Самая же удачная поза для свежего лица наутро — это положение на спине.

Менять позы во сне — нормально или повод обратиться к врачу?

Менять положение тела во сне абсолютно нормально. «В фазу быстрого сна происходит переворачивание в кровати, и эти фазы достаточно часто друг друга меняют — поэтому, сколько фаз поменялось, столько раз вы будете переворачиваться во сне, — говорит Андрей Сиденков. — На активность также может влиять психоэмоциональное состояние, гигиена сна, наполненность мочевого пузыря, температура в помещении: если вам жарко или холодно, вы будете переворачиваться, натягивать одеяло или сбрасывать его с себя».

«В любой позе те или иные ткани подвергаются сдавливанию, в любом случае в нижних отделах происходит застой крови. Поэтому периодическая смена позы во время сна совершенно правильна, — говорит мануальный терапевт и невролог Максим Алексеев. — И поверьте, не надо ставить будильник, чтобы переворачиваться, ваш организм сам решит, как ему удобнее, и перевернется».

Нужно беспокоиться, если из-за смены поз возникают проблемы с засыпанием. «Если, например, из-за боли в пояснице или шее человеку приходится часто менять позу, он просыпается из-за этого и долго не может снова заснуть — это повод обратиться к сомнологу», — говорит Ирина Галеева. С ней солидарен ортопед Сиденков: «Если проблемы с засыпанием возникают, надо обратиться к сомнологу, который определит причины, возможно, даже проведет полисомнографию: фиксацию ряда параметров во время полноценного сна, подберет препараты для лечения и обучит гигиене сна».

Сомнолог Ирина Галеева также рассказывает о симптомах, при которых стоит насторожиться: "Если у человека очень беспокойный сон, например, вся постель смята, а простынь сбита наутро, это может быть симптомом апноэ сна. Еще одна причина для тревоги — очень активные движения во сне, когда человек размахивает руками или ногами. В норме во время сна мышцы человека как бы парализованы, что предотвращает активные движения в ответ на сновидения.

Не стоит ничего менять, особенно если вам удобно в привычном положении. «Фактически человек спит в вынужденной позе, которую принимает организм непроизвольно, обеспечивая своему опорно-двигательному аппарату и органам максимальный комфорт», — говорит терапевт Максим Алексеев.

Стоит задуматься о смене позы, если вы испытываете неудобства во время сна или чувствуете боли в шее или спине после. Но даже в этом случае можно лишь сделать привычную позу более комфортной и полезной. «Например, когда человек спит на боку, у него могут напрягаться и болеть мышцы поясницы. В таких случаях я предлагаю взять дополнительную подушку, чтобы подложить ее под согнутую ногу, которая оказалась сверху. Таким образом снимается нагрузка с поясницы и спать становится комфортнее», — говорит сомнолог Ирина Галеева. За всевозможные подушки голосует и мануальный терапевт и невролог Алексеев: «Правильный подбор подушки, использование дакимакура, длинной „подушки для обнимания“, или I-образной подушки для беременных (не только беременными) позволяет стабилизировать позу, лучше разгрузить мышцы и связки. Но опять же все конкретные требования подушке (а также матрасу) зависят от телосложения, привычной позы сна и имеющихся особенностей организма».

Как поменять привычную позу на самую полезную?