Утро Полины продолжается сто миллиардов лет

иллюстрации:

zlata ziva

Редактор The Blueprint Полина Садовникова под прикрытием одеяла внедрилась в клуб «5 часов утра». Все, что из этого вышло, вошло в эти предельно честные записки из самого сердца утренней тьмы.

Подъем в пять утра, о котором говорит Заклинатель, — это противоядие от того безумия, в которое погружается мир. Следуйте этому распорядку, и вы навсегда забудете о том, что такое спешка. Только представьте себе, как изменится качество вашей жизни, когда вы перестанете куда-то торопиться и бояться, что ничего не успеете!

«

»

Робин Шарма, «Клуб 5 часов утра» 

Это отрывок из бестселлера «Клуб „5 часов утра“» Робина Шармы — мотивационного спикера, коуча и «монаха, который продал свой феррари». Книгу, выпущенную в 2018-м и разошедшуюся тиражом в 15 миллионов экземпляров, продолжают разбирать на цитаты в тиктоке. Уже пару месяцев там вирусятся видео под хештегами #5amclub и #5-9. Фитнес, массаж лица, медитация, дневник благодарностей, нон-фикшен про успешный успех, асаи-боул, джус и оранджад — вот залог #growth и #productivity в тиктоке. Но сработает ли магия раннего утра в условиях ноябрьской серости, холода и слякоти? Я вызвалась это проверить.

От моего добровольного желания вставать в 5:00 Анна Федина, зам редакционного директора The Blueprint, пришла в восторг: «Это будет блокбастер». Другие коллеги тоже заразились энтузиазмом — и вот мы уже обсуждаем в Slack, чем будем заниматься с 5:00 до традиционной летучки в 11:00. И только старший редактор Алексей Исаков заключил: «Вам всем психиатр нужен». До консультации с психиатром дело не дошло, но вот что про ранние подъемы рассказал сомнолог.

Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук, руководитель Центра медицины сна 

наведите на вопрос, чтобы узнать ответ

Постепенно. Каждый день стоит вставать на час раньше. Причем начать надо именно с более ранних подъемов. Дело в том, что можно силой воли себя раньше поднять, но невозможно заставить себя раньше заснуть. Более раннее пробуждение вызовет к вечеру нарастание сонливости, что позволит раньше уснуть. Таким образом, время отбоя будет подстраиваться под время подъема.

Ничего страшного, если в какие-то ночи не удается лечь пораньше. Ложитесь, когда захочется спать, но все равно вставайте в раннее время, как и планировалось. Благодаря небольшому дефициту сна, который при этом возникнет, на следующую ночь вы заснете раньше.

На протяжении перестройки режима можно помогать своим циркадным ритмам — принимать любой препарат на основе мелатонина за час до предполагаемого отхода ко сну.

Как подготовиться к ранним пробуждениям

Как менять режим сна

Прежде всего важно понять, подходят ли вам ранние пробуждения. Около 3-5% населения — обладатели позднего хронотипа, то есть «совы». Они тяготеют к более позднему подъему и отходу ко сну, чем большинство людей. «Совам» практически невозможно выработать у себя стойкую привычку просыпаться в 5 часов утра. Другая крайность — «жаворонки» — и так встают в 5-7 часов. Им будет легче всего придерживаться ранних пробуждений. Все остальные — представители промежуточного хронотипа. Они могут перейти на ранние пробуждения, приложив немного усилий.

Если человеку предстоит перестраивать свой режим на более ранний, то первое, что ему нужно сделать, — оценить, насколько стабилен его текущий режим. Перед тем как начать смещать время сна, желательно хотя бы неделю провести в стабильном расписании: вставать и ложиться в одно и то же время каждый день.

Также в плане подготовки нужно ответить себе на вопрос: а действительно ли мне нужно рано просыпаться? Если мотивация слаба, то перестроиться с большой вероятностью не получится.

Зависит от того, на сколько часов раньше вы хотите вставать по сравнению с исходным временем подъема. Если вы решили изменить подъем с 9 на 5 утра (4 часа разницы), то потребуется четверо суток для перестройки циркадных ритмов. Далее для формирования стойкой привычки потребуется около двух недель. После этого вы начнете самостоятельно просыпаться за 5 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Разумеется, важно планировать режим так, чтобы было достаточно времени для полноценного отдыха. Большинству из нас требуется 7-9 часов сна.

Физиологически это полезно: некоторые исследования обнаружили, что ранние подъемы способствуют повышению выработки гормона счастья серотонина.   

Качество сна в большей степени зависит не от времени отхода ко сну, а от соблюдения стабильного режима сна и бодрствования, а также от здорового образа жизни.

Сколько времени закладывать на переход к новому режиму

Есть ли польза от ранних подъемов

Воскресенье, 21:00. До начала эксперимента остается восемь часов. Я в постели, будильники (на всякий случай заведенные на 5:00, 5:01, 5:02, 5:03, 5:04 и 5:05) наготове. Ok let’s go.

— Я хочу, чтобы вы кое-что для меня сделали, — тихо сказал он.

— Что же? — спросила Бизнес-леди.

— Приходите на пляж. Завтра. Вам пора становиться членами нашего тайного клуба.

— Интригует, — с улыбкой заметила Бизнес-леди. — В котором часу мы должны быть здесь?

— Ровно в пять утра, — последовал ответ. — Утро — взлетная полоса жизни. Каково утро — таковы и шансы на «взлет».

«

»

Робин Шарма, «Клуб 5 часов утра» 

Понедельник

3 часа 24 минуты. Если верить приложению Sleep Cycle, столько я проворочалась в постели, прежде чем уснуть на четыре с половиной часа. Судя по симптомам, трекер сна был близок к правде: в голове каша, шея затекла в неудобной позе, ноги прилипли к простыне, отказываясь шарить по холодному полу в поисках тапок. Состояние почти как наутро после бар-хопинга. «Не лучшее начало для эксперимента, который должен повысить продуктивность», — скептически подумала я и нырнула бы обратно под одеяло, если бы накануне не предупредила всех знакомых, что с понедельника начинаю новую жизнь. Пришлось отскребать себя от подушки.

Тем утром я оказалась единственным членом клуба «5 часов утра» из редакции The Blueprint. Мои коллеги пополнили список людей, хотя бы однажды получивших от меня сообщение «Спишь?» и оставивших его без ответа.

Следующие полтора часа пролетели неожиданно быстро. К 6:30 я успела позаниматься йогой, принять контрастный душ, приготовить завтрак, наклеить патчи, отправить в духовку банановый кекс и извиниться перед подружкой, которая проснулась от жужжания миксера. Не знаю, что именно сработало — магия утра или сила самоубеждения, — но чувствовала я себя просто великолепно. Предвкушая, как в 11:00 буду рассказывать проспавшим коллегам о том, что я успела сделать до начала рабочего дня, записываюсь на 55-минутную кардиотренировку и включаю документалку про Дриса ван Нотена. «В последние недели работы над коллекцией я прихожу в офис к 6:30, чтобы спокойно разобраться с делами и решить, какие ткани буду использовать», — говорит Дрис. Перспектива приходить в офис к 6:30 и дописывать тексты, не отвлекаясь на оповещения из мессенджеров, звучит заманчиво. Перспектива выходить из дома за три часа до рассвета — пугает.

Впрочем, к вечеру становится понятно, что какое-то утро все-таки придется провести за рабочими делами. Хотя в сон меня начало клонить только ближе к 21:00, этот понедельник стал одним из самых непродуктивных в году. Концентрация на нуле.

Вторник

Первое правило клуба «5 часов утра» — заранее придумать, чем заниматься после пробуждения. Второе правило клуба «5 часов утра» — соблюдать информационную гигиену. Никаких интервью с экономистами, политологами и тарологами на голодный желудок. Иначе пропадет желание вообще что-либо делать.

Во второй день эксперимента я нарушила все главные правила клуба: не припомнив ни одного соблазнительного пункта в списке утренних дел, отложила будильник на 9 минут и посмотрела за завтраком интервью Елизаветы Осетинской (признана иноагентом. — Прим. The Blueprint) с экономистом Сергеем Гуриевым. Как потом мудро заметил наш старший редактор Алексей Исаков: «Это, конечно, должно стать тебе уроком — за завтраком надо слушать что-то отвлеченное от дня сегодняшнего, лет хотя бы на 100-150».

Эту рекомендацию я проигнорировала и за вторым завтраком, на который с трудом уломала друзей в понедельник вечером. В 9:00 мы встретились на Большой Дмитровке, чтобы провести два часа за обсуждением новостей.

Кстати, про еду. Ни в мотивационных видео в TikTok под хештегом #5amclub, ни в популярном нон-фикшене на тему магии утра не говорится о важном побочном эффекте ранних подъемов — нарушении режима питания. Организм требует в два раза больше еды. Понять, во сколько и сколько нужно есть, чтобы не переедать и не мучиться от чувства голода, у меня получилось только к концу эксперимента.

Ната Гончар, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ), основатель Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), приложения «НутриКампус».

Как перестроить режим питания к подъемам в 5:00?

— При изменении режима дня нужно учитывать индивидуальные особенности. Например, «жаворонки» чувствуют естественный голод в первый час после пробуждения, а «совы» могут ощутить потребность в еде только через 1,5–2 часа после пробуждения. То есть если раньше вы просыпались в 09:00 и завтракали в течение пары часов, то при подъеме в 05:00 не изменяйте своим привычкам и завтракайте до 07:00.

— Нутрициологи рекомендуют строить режим питания по правилам: прием пищи в одни и те же часы; кратность приемов пищи; «чистые» интервалы (это когда вы пьете воду и травяные чаи) между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4 часов; количественное и нутритивно качественное распределение пищи в течение дня.

— Ночью и рано утром пищеварительная система находится в состоянии естественного отдыха, поэтому на ночь нельзя переедать, а первый прием пищи после сна должен быть в течение часа, а не сразу после пробуждения. Днем активность органов пищеварения повышается и достигает максимума к обеду, а ближе к ужину снова снижается.

— Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:

07:00–10:00 — завтрак (в этот промежуток можно уложиться с пробуждением как в 05:00, так и в 09:00);

12:00–14:00 — обед;

17:00–20:00 — ужин (последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. То есть, если вы планируете лечь спать в 21:00, следует поесть с 18:00 до 19:00).

— Обязательно освойте полезную привычку: после пробуждения или за 20 минут до завтрака выпивайте 1–2 стакана теплой воды, чтобы запустить метаболизм, процесс желчеотделения и восполнить запасы влаги в организме.

— На завтрак рекомендую есть белково-жировые блюда — они хорошо насыщают, снижают аппетит и помогают контролировать голод во второй половине дня. В обед съешьте блюдо со сложными углеводами и белком (растительным или животным), чтобы восполнить запасы энергии и сил. Ужин должен быть преимущественно эубиотический, богатый растительной клетчаткой и ферментированными продуктами.

Среда

Случилось страшное — я превратилась в #thatgirl из тиктока. Просыпаюсь отдохнувшей и полной сил после шестичасового сна. Успеваю позаниматься спортом и неспешно позавтракать; послушать подкаст, который полгода висел в избранном, и прочитать пару десятков страниц «Избранных дней» Майкла Каннингема (где-то между 5 и 6 утра я записалась в книжный клуб The New York Times, на котором будут обсуждать эту книгу).

Я поражаюсь собственной продуктивности, по несколько раз в день любовно смотрю на зачеркнутые пункты в списке дел — и не замечаю, что подъемы в 5:00 стали главной темой для разговоров дома, в офисе и за его пределами. «Да сколько можно это обсуждать?» — возмущается по дороге за кофе редактор культуры Маша Бессмертная.

В Chop-Chop встречаю подругу, SMM-специалистку Наташу. Когда разговор заходит о планах на неделю, я не выдерживаю — и приступаю к вербовке в клуб «5 часов утра». Пока бариста наливает большой американо и заворачивает с собой трубочку со сгущенкой, Наташа переходит от стадии «да ты сумасшедшая» до «созвонимся в 5:00».

Старое «я» должно умереть в вас, чтобы новое смогло проявить себя. И вам хватило решимости не дожидаться идеальных условий, а строить новую жизнь из того, что у вас есть сейчас. Это верный путь, и он приведет вас к желанному результату. В этом и состоит секрет успеха: начинать там, где вы находитесь сейчас, использовать то, что есть, делать то, что можете. Даже если вам чего-то не хватает, Вселенная в ответ на ваши усилия предоставит все необходимое.

«

»

Робин Шарма, «Клуб 5 часов утра» 

Четверг

Треск. Желтки медленно расползаются по ковру. В корзину отправляются главные ингредиенты шакшуки, о приготовлении которой я планировала отчитаться подписчикам к 6:00. Вместо завтрака сегодня — отбеливание ковра. Порыв заказать готовую еду разбивается о дисклеймер: «Кухня еще не работает». Прав был Веничка Ерофеев: «О, самое бессильное и позорное время в жизни моего народа — время от рассвета до открытия магазинов».

«Позавтракаю на встрече», — думаю я и вылетаю из квартиры, прокручивая в голове проделанные утренние ритуалы. Тренировка в компании Синди Кроуфорд, марафон показов Gucci по случаю ухода Алессандро Микеле, фейс-массаж по инструкции Гвинет Пэлтроу. Ощущение, что мое утро прошло в Лос-Анджелесе, но на улице все еще темень и −10.

Опаздываю, но все равно прихожу в кафе за пять минут до открытия. Пишу возмущенное сообщение своей визави и получаю удивленный ответ «Встреча? Она же через неделю». Ну, я хотя бы не опоздала.

Тем временем Наташа делится первыми впечатлениями от подъема в 5:00: «Я погуляла с собакой, позанималась растяжкой, выполнила все горящие рабочие задачки и села за то, что планировала отложить еще недели на две. Первое время клонит в сон, но если не сдаться и не лечь обратно в кровать, будешь весь день чувствовать себя бодро. И да, я теперь ставлю ноутбук на подоконник и работаю стоя, под энергичную музыку».

Мария Прохорова, управляющий тренер студии SMSTRETCHING

наведите на вопрос, чтобы узнать ответ

Самое оптимальное — это завтрак за полтора часа до тренировки. Не очень плотный, но питательный и сбалансированный. Например, яйца, клетчатка в качестве овощей. Если тренироваться на голодный желудок, у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы. Но не стоит есть впритык перед занятиям, поскольку работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности и во время занятия может быть дискомфортно выполнять упражнения.

Утренние тренировки эффективнее вечерних?

Нет. Важнее, когда вам комфортнее (и значит, эффективнее) заниматься.

Однако утро считается лучшим временем для тренировок на сжигание жира. Бег, ходьба, велотренажер — отличные виды кардиотренировок, которые можно успеть сделать до завтрака. Повышенный уровень кортизола и некоторых других гормонов подхлестнет ваш метаболизм, и расход калорий окажется выше, чем во время таких же упражнений в середине дня или вечером.

Плюс, по данным исследований, работоспособность зависит от температуры тела. Так, ближе к вечеру температура нашего тела достигает максимума. Это ускоряет обмен веществ и делает мышцы более эластичными. В результате физические упражнения оказываются наиболее эффективными, а риск растяжений или травм сводится к минимуму.

Когда и что есть перед ранними тренировками?

Пятница

«Тебе нужно вернуть моду на вечеринки Daybreaker», — то ли в шутку, то ли всерьез говорят мне коллеги на летучке. Утренние рейвы под техно со смузи вместо алкоголя пользовались популярностью в 2015-м. С подачи Радхи Агравал, основательницы компании по продвижению здорового питания среди детей Super Sprowtz, и основателя образовательного стартапа General Assembly Мэттью Браймера жители Сан-Франциско, Нью-Йорка, Лос-Анджелеса, Атланты, Лондона и Сан-Паулу к 7:00 подтягивались на йогу, танцевали под диджей-сет — и в 9:30 шли на работу.

Возможно, у этой идеи есть потенциал: на сегодняшней высокоинтенсивной тренировке Barre в 7:15 было не протолкнуться (и это при условии, что до студии пришлось добираться по гололеду, сквозь снегопад и ледяной ветер).

Плюс Daybreaker был бы единственной вечеринкой, которую я смогла бы позволить себе в эту пятницу. В 21:30 я ложусь спать и откладываю телефон подальше, чтобы не словить FOMO в запрещенной соцсети.

Не скрою, и у меня были моменты, когда мне хотелось все бросить, закрыть глаза, чтобы не видеть, что уже 5 утра, и просто спать. Но я понимал, что, несмотря на то что мне было крайне тяжело, все стороны моей жизни становились лучше и лучше. В конце концов я пережил такую трансформацию, которая в буквальном смысле спасла мне жизнь.

«

»

Робин Шарма, «Клуб 5 часов утра» 

Суббота

Оповещение. «Полина, ты изменила мою жизнь», — читаю сообщение от Наташи, щурясь от яркого света телефона. Время 7:30, и я встала с кровати, только чтобы включить режим «Не беспокоить» (вечером потенциальный источник FOMO был отложен за пределы досягаемости — на стол). Постепенно связь с реальностью восстановилась, и до меня наконец дошло: проспала.

С другой стороны, когда я в последний раз просыпалась в 7:30 с мыслью, что проспала? (Возможно, благодаря ранним подъемам я и впрямь стала оптимистичнее). Я выспалась, впереди 15 часов бодрствования, и я даже успеваю сделать растяжку и приехать на завтрак с моим первым и единственным партнером по клубу «5 часов утра». В котором я, кажется, больше не состою.

«Я заметила, что начала просыпаться в хорошем настроении, — рассказывает Наташа. — Да и вообще из-за ранних подъемов первую половину дня я чувствую себя просто идеально. Стала меньше раздражаться: утром у меня хорошее настроение, потому что я клевая и продуктивная, а к вечеру я уже устаю и хочу спать, поэтому времени на раздражения и тревожные мысли не остается. Я теперь не бегу и никуда не тороплюсь, наконец-то перестала опаздывать на работу!

Из-за того, что я успеваю много чего сделать утром, к обеду у меня появляется свободное время, и я могу договориться с кем-то о встрече. Так что да, я даже не стала меньше видеться с друзьями».

Мне повезло меньше. Пока друзья выбирают, где провести субботний вечер, я готовлюсь ко сну. В 22:10 получаю последнее push-уведомление на сегодня — «Спокойной ночи и до завтра» от Алены Долецкой. Вот с кем еще у меня совпадает распорядок дня.

Воскресенье

Я все делала не так. В книге «Клуб „5 часов утра“», до которой у меня дошли руки только в 7:00 (да, я опять проспала), есть четкий план действий для успешной жизни. «20/20/20». 20 минут на спорт, 20 минут на ведение дневника и планирование дня, 20 минут на обучение (подкасты, чтение, лекция на YouTube тоже считаются).

Я знал многих людей, которые просыпались в пять утра, и что же они делали в первую очередь? Лезли в телефон, проверяли сообщения, читали новости, ставили лайки понравившимся фотографиям... Уж лучше бы они спали! Потому что какой смысл вставать так рано, чтобы заняться тем, что ты и так делаешь в течение дня? Я понимаю причины такого поведения, оно исходит от крайней тревожности, от недостатка дофамина — гормона удовольствия. Мы встаем до рассвета не для того, чтобы выкроить лишний час для пустых развлечений. А для того, чтобы познакомиться со своей душой, открыть в себе неведомые грани, получить силу для великих свершений. Этот час нужно провести в тишине, выполняя особый ритуал, уже известный вам как формула "20/20/20

«

»

Робин Шарма, «Клуб 5 часов утра» 

Впрочем, формула «20/20/20» работает при условии, что в 6:00 вы уже отправляетесь на работу — а что делать тем, кто приходит в офис к 11:00?

На этой неделе у меня нашлось время на растяжку и йогу, медитации и неспешные завтраки, чтение и кино, до которого никак не доходили руки. И еще я, что уж там, поборола страх смолл-токов — благодаря клубу «5 часов утра» я всегда знала, о чем завести разговор, чтобы заполнить неловкую паузу.

Ставлю будильник на 7:30 — чтобы проделать приятные утренние ритуалы, дойти до горячей йоги и может, даже протестировать формулу 20/20/20.

На часах 00:00. Город засыпает — и я вместе с ним.