специальный проект

Вопросы о питании, которые вы хотели задать

Собрали мифы и факты о полезном питании

Текст: Дарья Богомолова
Редактор: Арина Крайних

РЕКЛАМА · ООО «Городской супермаркет»
30 января 2024

Хотя бы один раз в жизни мы все сидели на ЗОЖ-форумах в поиске информации о том, как привести себя в форму и наладить питание. 
И, конечно же, видели рекомендации из серии «навсегда откажитесь от сладкого и занимайтесь спортом семь раз в неделю». Такие «вредные советы» вызывают тревожность, а заодно и приводят к полному непониманию того, как грамотно составить рацион. Вместе с «Азбукой вкуса» и ведущим нутрициологом бренда Анастасией Медведевой разберем распространенные мифы о здоровом питании.

1

миф

факт

Доказано, что во многих случаях тепловая обработка помогает питательным веществам лучше усваиваться. «В томатах содержится ликопин, уровень которого возрастает при термической обработке. Поэтому я рекомендую готовить томатные соусы — и делать это на низких температурах. При добавлении жиров, например, топленого масла, соус будет еще более полезным и лучше усвоится организмом. Морковь и тыкву также лучше готовить — например, тушить с острым перцем, запекать с куркумой и корицей. Брокколи можно отваривать, тушить или запекать: так в овоще увеличится количество бета-каротина, который поддерживает качество, здоровый цвет и эластичность кожи, память и другие когнитивные функции, улучшает защитные функции организма, а при употреблении в сыром виде или с минимальной тепловой обработкой в овощах сохраняется больше витаминов группы В и С», — рассказывает Анастасия Медведева, ведущий нутрициолог сети «Азбука вкуса».

Термически обработанные овощи теряют полезные свойства

Даже если вы правильно готовите еду, сделать рацион разнообразным непросто. Обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами могут БАДы. В линейке «Азбука Life» есть базовые монодобавки, в том числе и витамин С, который оберегает иммунные клетки от свободных радикалов. ВОЗ, Национальный институт здравоохранения и Школа общественного здравоохранения Гарварда рекомендуют взрослым здоровым людям принимать аскорбиновую кислоту ежедневно.

вопросы о питании, которые вы хотели задать

2

миф

факт

Простые углеводы дают быструю, но недолговечную энергию. Они вызывают резкий подъем уровня сахара в крови, что приводит к быстрому выделению инсулина и последующему падению сахара. Этот цикл способствует набору веса, повышает риск диабета и влияет на метаболизм.

Чтобы повысить выносливость во время тренировок и концентрацию на работе или учебе, лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов — цельнозерновых продуктов, бобовых и овощей.

Сложные углеводы перевариваются в организме медленнее, поэтому постепенно снабжают глюкозой кровь и тем самым обеспечивают организм стабильной и продолжительной энергией, а также нужным количеством клетчатки.

Простые углеводы помогают мозгу лучше работать

ВОПРОСЫ О ПИТАНИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТЕЛИ ЗАДАТЬ

3

миф

факт

Часто даже самый полезный рацион может приводить к дефицитам. Как отмечает ВОЗ, здоровое питание — это в первую очередь разнообразное питание, в котором должны быть овощи, цельнозерновые и полезные белки, то есть рыба, птица и орехи. Эксперты по питанию Школы общественного здравоохранения Гарварда разработали так называемую «Тарелку здорового питания» — наглядный пример того, как должен выглядеть сбалансированный рацион.

«Сбалансированное питание — это ротационная диета, то есть нужно менять продукты каждые два-три дня, чтобы насытить организм всеми необходимыми нутриентами. Более того, белки, жиры, углеводы и клетчатка должны быть цельными. Например, орехи, а не ореховая паста, или фрукты вместо смузи», — объясняет Анастасия Медведева.

Если мы питаемся однообразно, но полезно, то получаем из еды все необходимые витамины

Если у вас диагностировали дефициты, следует не только обращать внимание на рацион, но и принимать витамины по назначению врача. Например, витамин D улучшает иммунитет и эмоциональное состояние, а также помогает усвоению кальция и фосфора. Железо снижает утомляемость и препятствует появлению сонливости, магний поддерживает здоровье нервной системы, а йод регулирует работу щитовидной железы, улучшает память и внимание. Наконец, то, что нужно всем в условиях плохой экологии, — это антиоксиданты, которые можно найти в комплексе Antioxidant от «Азбука Life».

ВОПРОСЫ О ПИТАНИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТЕЛИ ЗАДАТЬ

4

миф

факт

Если исключить генетику и хронические заболевания, то на набор веса влияет множество факторов, один из которых — хронический стресс. Кортизол, повышенный во время стресса, регулирует множество процессов в организме. Например, количество и качество сна. Это огромная цепочка: дефицит сна приводит к уменьшению энергии, что вызывает повышение аппетита. Начинаются переедания, сбой в режиме питания и ночные перекусы. Это тоже влияет на баланс гормонов и микробиоту.

Переедание и отсутствие физической активности способствуют набору веса

ВОПРОСЫ О ПИТАНИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТЕЛИ ЗАДАТЬ

5

миф

факт

Это не так, потому что на уровень холестерина влияет множество факторов: генетика (склонность к пониженному или повышенному уровню холестерина, ожирение), уровень физической активности (гиподинамия), качество питания (переедание) и образ жизни (вредные привычки). Холестерин бывает «хороший» и «плохой». Первый защищает организм от развития атеросклероза, второй способствует образованию холестериновых бляшек.

«Переедание повышает уровень холестерина, даже хорошего. Увеличение уровня кортизола в ответ на стресс и переедание также может вызвать повышение уровня холестерина. Наконец, и дефицит сна тоже повышает холестерин, так как ночью происходит очищение организма.

Польза холестерина также велика — это строительный материал для всех гормонов. Он принимает участие в синтезе витамина D, необходим для выработки желчи, регуляции когнитивных способностей, формирования нейромедиаторов, для восстановления организма и здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Анастасия Медведева.

Мясо повышает холестерин, поэтому веганы могут не беспокоиться о его уровне

Бесценный источник полезных жиров — омега-3, которая может помочь восстановить баланс жирных кислот в организме. А это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и снижение риска развития атеросклероза. 

ВОПРОСЫ О ПИТАНИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТЕЛИ ЗАДАТЬ

6

миф

факт

В этой тактике есть логика, поскольку сладкое обычно содержит значительное количество калорий. Однако, если есть сладкое в соответствии со своей нормой калорийности, его можно оставить в рационе.

Для многих сладости — это способ поднять настроение или просто привычка. Лишать себя его — стресс для организма, поэтому не обязательно отказываться от сладкого, чтобы избежать возможных срывов. Вместо этого можно устраивать «сладкие дни» один-два раза в неделю, выбирая любимый десерт с кофе. Такой подход поможет избавиться от привычки перехватить что-нибудь вкусненькое, а заодно решит проблему с неограниченным употреблением сахара.

Если я хочу похудеть, то нужно полностью отказаться от сладкого

ВОПРОСЫ О ПИТАНИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТЕЛИ ЗАДАТЬ

7

миф

факт

Нет, такой подход может создать дисбаланс в рационе и даже осложнить процесс похудения. «Традиционно здоровый подход — это трехразовое сбалансированное питание без перекусов, которое дает больше насыщения и помогает лучше контролировать аппетит в течение дня. Потреблять не больше, чем вы расходуете, — закон снижения веса.

Основной недостаток дробного питания — с ним сложно достичь насыщения. Дробное питание повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона насыщения лептина. Результат — переедание, а значит, увеличение общего количества потребляемых калорий. Кроме того, частое питание приводит к росту инсулина, а это уже препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке», — говорит Анастасия Медведева.

Дробное питание — лучшая стратегия для похудения

Если вы работаете над весом, важно обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает именно вам, обратитесь к врачу. А в качестве дополнительной поддержки попробуйте витаминный комплекс Immunity. Он создан на основе цинка и направлен на поддержание здоровья в период повышенных нагрузок. Liver health с экстрактами расторопши и одуванчика помогает работе печени, а Joints&Ligaments с глюкозамином — суставам и связкам. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОСЫ О ПИТАНИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТЕЛИ ЗАДАТЬ

8

миф

факт

Кетодиета подходит для поддержания себя в форме, а также с помощью нее можно укрепить мышечный корсет. Основная особенность кетодиеты — рацион, богатый жирами и с минимальным количеством углеводов, который поможет снизить вес и вывести лишнюю воду из организма. Сначала может показаться, что ушли мышцы. Но если правильно выбирать источники белка и употреблять его в каждый прием пищи, можно обеспечить организм необходимыми питательными веществами для поддержания и даже увеличения мышечной массы. Так что кетодиета в сочетании с тренировками и грамотно выстроенным рационом с комплексными протеинами помогут подтянуть фигуру и нарастить мышцы.

Кетодиета приводит к потере мышечной массы

Витамины выполняют роль катализаторов для множества биологических процессов и поддерживают иммунную систему, что особенно важно для жителей большого города, где часто бывают проблемы с экологией.

Биологические активные добавки и витамины «Азбука Life» делают из высококачественного сырья во Франции. Дозировки разработаны в соответствии с рекомендованными российским законодательством суточными нормами употребления витаминов и минералов. Каждый комплекс включает кофакторы, усиливающие взаимодействие компонентов. Для подбора препарата важно проконсультироваться с врачом.

ВОПРОСЫ О ПИТАНИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТЕЛИ ЗАДАТЬ

БАДы из линейки «Азбука Life» не являются лекарственными средствами. Для приема необходимо проконсультироваться с врачом