T

Что делать, если вы часто испытываете тревогу

ТЕКСТ: Яна Каримова

Тревогу, беспокойство и страх в определенные моменты испытывает каждый. Но иногда они буквально мешают жить — тогда речь идет о патологической тревожности или тревожном расстройстве. The Blueprint рассказывает, как их распознать. 

Что такое тревожные расстройства? 



Любая ли тревога — расстройство?




В психиатрии это группа расстройств, связанных с повышенным чувством тревоги и страха — и вызванными ими отклонениями в поведении. По данным ВОЗ, в 2015 году тревожными расстройствами страдали 264 миллиона человек. Согласно некоторым исследованиям, это самые распространенные ментальные расстройства (по крайней мере, в США).

К этой категории относятся генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, специфическии фобии, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и другие. Обладатели специфических фобий обычно знают причину своей тревоги — например, в случае агорафобии тревожность обостряется, когда человек находится в открытых пространствах. Но генерализованное тревожное расстройство легко не заметить: беспокойство не направлено на что-то конкретное, а физиологических симптомов может быть едва ли не больше, чем психологических.

Нет. Психолог Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Алиса Пляскина объясняет: «Какие-то люди более чувствительны и более ярко и эмоционально воспринимают разные ситуации — в том числе и с большей тревогой. Это не делает их обладателями тревожного расстройства — просто такая особенность личности, она находится в рамках нормы.

Нужно ли такому человеку обращаться к специалисту? Да, если он не справляется со своими переживаниями и эмоциями, не получает от жизни удовольствия, не может выполнять какие-то привычные повседневные действия или важные для него жизненные задачи — связанные, например, с работой или отношениями».

Пляскина уточняет, что повышенная тревожность бывает ситуативной. То есть может проявляться в ответ на нестабильную социальную или экономическую обстановку, жизненные изменения или очень интенсивную длительную работу. Все, что повышает возбудимость, повышает и тревожность. 



Ваш организм дает сбой


Вы постоянно на взводе



Вы устаете легче обычного




У вас что-то болит






У вас проблемы со сном






Нажимайте на симптомы, чтобы прочитать подробнее

Как понять, что ваша тревожность — скорее всего генерализованное тревожное расстройство?




Вы не можете перестать беспокоиться

Вашему телу страшно, даже когда вам — нет




Вам сложно работать — и отдыхать



Всё это разрушает вашу жизнь






Вы не можете перестать беспокоиться




Нервничать перед публичным выступлением или важным экзаменом совершенно нормально. Но тревожное расстройство заставляет постоянно переживать из-за самых обычных вещей: домашних и рабочих обязанностей, здоровья, финансов или перспективы опоздать на работу.


При этом беспокойство явно несоразмерно своей причине. Например, не успеть зайти в вагон метро кажется не менее пугающей перспективой, чем опоздать на самолет. Вы не можете справиться с этой эмоцией: откладываете, переносите или отменяете дела из-за тревоги. Тревога распространяется на разные сферы вашей жизни: вы чувствуете ее и на работе, и дома, и в кругу друзей. Она не проходит как минимум шесть месяцев. Еще один признак — беспричинное ощущение, что скоро непременно случится что-то ужасное. 

Вы постоянно на взводе





Не можете усидеть на месте, все на свете вызывает раздражение, а испугать вас легче легкого? Похоже на еще несколько признаков тревожного расстройства. Согласно исследованиям, многие пациенты с этим диагнозом замечали за собой повышенную раздражительность и неусидчивость.



Вы устаете легче обычного






Иногда у усталости есть простые причины — может быть, вы давно не были в отпуске. Но если вы быстро устаете или просто постоянно чувствуете усталость, это может быть связано с повышенным уровнем гормона кортизола, бессонницей или хронической болью — тремя спутниками тревожного расстройства.




Вам сложно работать — и отдыхать







Тревожные расстройства влияют на эффективность на работе: снижают способность концентрироваться и влияют на кратковременную память. Но кроме этого они мешают качественно отдыхать: из-за беспокойства и ощущения, что в голове слишком много мыслей, вы не можете толком расслабиться.





У вас проблемы со сном








Люди с тревожными расстройствами часто жалуются на бессонницу: вечером им трудно заснуть, а ночью они постоянно просыпаются. Несмотря на то что учеными найдена связь между бессонницей и тревожными расстройствами, природа этой связи пока неизвестна. Согласно одним исследованиям, у страдающих бессонницей выше риск столкнуться с тревожным расстройством, согласно другим — хроническая бессонница, как правило, начинается одновременно или после тревожного расстройства. Согласно третьим — они взаимно влияют друг на друга.






Вашему телу страшно, даже когда вам — нет







Страх активирует нашу симпатическую систему: тело готовится реагировать на опасность. Учащается пульс и дыхание, во рту становится сухо, на лбу, ладонях и спине выступает пот. Проблема в том, что при тревожном расстройстве это происходит даже без причин для страха и тревоги. Если у вас кружится голова, вы дрожите и вас бросает в жар или холод — это сюда же.







У вас что-то болит








С тревожными расстройствами связаны такие, на первый взгляд, разные болевые синдромы, как головная боль напряжения, боль в груди, хронические боли (фибромиалгия, мигрень, артрит), а также боль в животе, мышцах и случаи боли, которые нечем объяснить. Это связано в том числе и с тем, что стресс меняет наше восприятие боли и может вызывать гипералгезию — повышенную чувствительность к боли.








Ваш организм дает сбой









На тревожные расстройства могут указывать и симптомы, которые, казалось бы, довольно далеки от психиатрии и неврологии. Например, необходимость часто ходить в туалет. Также с тревожными расстройствами связывают желудочно-кишечные нарушения — тошноту, изжогу, диарею, запор и синдром раздраженного кишечника.









Всё это разрушает вашу жизнь









Генерализованное тревожное расстройство отличается от вызванной стрессом тревоги в том числе и тем, что симптомы сильно влияют на качество жизни: мешают заниматься обычными делами, работать, строить и поддерживать отношения.



Что делать дальше









Первое — обратиться к специалисту










Даже если вы нашли у себя несколько признаков из списка выше, не стоит увлекаться самодиагностикой. Поставить диагноз «генерализованное тревожное расстройство» может только врач-психиатр, руководствуясь специальными диагностическими критериями. Когда он определяет, есть ли у пациента тревожное расстройство, перед ним стоит задача исключить другие возможные заболевания с похожими симптомами. Под маской тревожности могут скрываться самые разные диагнозы: от депрессии и болезни Альцгеймера до диабета и гипертиреоза.

Если тревожность влияет на качество жизни, имеет смысл не ждать дополнительных симптомов или озвученных шести месяцев и обратиться к психотерапевту. Или к психологу — если у него возникнет подозрение о необходимости психиатрической консультации, он направит к соответствующему врачу.

В современной медицине тревожные расстройства лечат фармакотерапией (лекарствами), психотерапией и их сочетанием. В разных школах психотерапии по-разному подходят к пониманию и лечению генерализованного тревожного расстройства. Одним из эффективных видов психотерапии считается когнитивно-поведенческая, а ее сочетание с медикаментами рекомендуют как основную стратегию лечения.




Второе — изменить образ жизни











«Домашние» методы не заменят квалифицированную помощь в случае тревожного расстройства, но могут облегчить симптомы тревожности. Ведя более здоровый и осознанный образ жизни, мы можем уменьшить уровень стресса — и тем самым снизить тревогу.



Чаще медитировать и глубоко дышать



Не забывать про физическую активность




Не лишать
себя сна





Ограничить вредные привычки






Задуматься о здоровом питании







Нажимайте на советы, чтобы прочитать подробнее

Чаще медитировать и глубоко дышать












Некоторые исследования показывают, что осознанное дыхание, медитация, основанная на осознанности (mindfulness-based stress reduction), и йога помогают облегчить симптомы тревожности. Возможно, это связано с использованием в них практик глубокого дыхания, снижающее стресс действие которого доказано большим количеством исследований.




Не забывать про физическую активность













Американская ассоциация по исследованию тревожно-депрессивных расстройств рекомендует регулярно заниматься спортом — например, бегать, гулять, ездить на велосипеде или танцевать три-пять раз в неделю по полчаса.





Не лишать себя сна














Хотя мы уже упоминали про взаимосвязь тревожности и бессонницы, не лишне повторить, что недостаток сна снижает способность организма сопротивляться стрессу и увеличивает тревогу. Поэтому, если вы замечаете за собой тревожность, стоит попробовать наладить гигиену сна — спать достаточное количество времени, вовремя ложиться и вставать.






Ограничить вредные привычки















С повышенной тревожностью связывают злоупотребление алкоголем, курением и кофеином. Более того, у тех, кто избегает кофе и сигарет, меньше риск столкнуться с генерализованным тревожным расстройством.







Задуматься о здоровом питании
















Исследования доказывают положительное влияние некоторых продуктов и принципов питания на ментальное здоровье и тревогу в частности. Так, например, хорошо зарекомендовали себя пробиотики и ферментированные продукты (такие как кефир и йогурт), омега-3 ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в морской рыбе и шпинате), фрукты и овощи. В 2010 году было проведено исследование с участием более 1000 женщин. Оно показало, что те, чья диета включала овощи, фрукты, мясо, рыбу и цельные злаки, были менее склонны к депрессии и тревожности, чем те, в чье меню входили жареные продукты, большое количество сахара, очищенные злаки и пиво.

«Эмоциональная перегрузка, отсутствие режима сна и адекватного отдыха — все это повышает нашу возбудимость и, соответственно, тревожность. В таких случаях не лишним будет попытаться разгрузить себя, больше отдыхать, наладить сон и понаблюдать, становится ли легче в результате. Хотя я, как представитель профессии, конечно, считаю, что в любом случае для человека может быть полезно пойти к психологу и попробовать решить свои проблемы не в одиночку, а со специалистом», — подытоживает Пляскина.








Лучшие материалы The Blueprint
в нашем канале на Яндекс.Дзен

{"width":1200,"column_width":93,"columns_n":10,"gutter":30,"line":40}
false
767
1300
false
true
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: tautz; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 21px;}"}