Серотонин — гормон счастья
Иллюстрации:
Полина Беленчук
У вас закончились силы, чувства и идеи. Но скорее всего, не хватает вам серотонина. В том, как с этим гормоном связано настроение, как на его уровень влияет погода, сон, питание и возможность бывать на свежем воздухе, была рада разобраться Ирина Урнова.
О влиянии серотонина на эмоциональное и ментальное здоровье говорят не первое десятилетие, ведь идея о том, что достаточный его уровень в организме помогает избежать цепких лап депрессии, совсем не нова. Однако роль этого гормона гораздо сложнее и многообразнее, чем регулировка настроения.
Строго говоря, серотонин не совсем гормон — точнее, он выступает не только в этой роли. Он синтезируется в мозге и центральной нервной системе в целом — и там функционирует как нейромедиатор, то есть передатчик импульсов между нервными клетками. Второе место синтеза — желудочно-кишечный тракт, где он уже становится полноценным гормоном, активным веществом, которое участвует в регулировке определенных процессов в организме.
Список задач, которые выполняет серотонин, и процессов, в которых он задействован, внушительный. Он участвует в регуляции сосудистого тонуса и заживлении ран, помогая сузить артерии, а также повышает свертываемость крови. Вызывает реакцию тошноты в случае отравления, а также помогает организму избавляться от вредных веществ с помощью диареи. Играет роль в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника. Необходим для поддержания здоровья костей — недостаток серотонина способствует развитию остеопороза. Участвует в формировании аллергических реакций и воспалений. Влияет на работу гипофиза и эндокринной системы, принимает участие в процессе полового возбуждения и даже в родовой деятельности.
Наконец, серотонин называют гормоном счастья за то, что он регулирует тревожность и отвечает за настроение — низкий его уровень связывают с депрессией. Правда, слишком высокий тоже не поощряется — он может привести к нервно-мышечным нарушениям и даже галлюцинациям. Кроме того, серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование.
Как понять, что у меня нехватка серотонина? И как ее избежать?
Определять нехватку тех или иных веществ в организме все же лучше с помощью специалиста — серотонин не исключение. Общее представление сводится к тому, что недостаток этого гормона проявляется в плохом настроении, апатии, снижении когнитивных функций и способности концентрироваться на делах — в общем, жизнь теряет свои краски. Однако эти же признаки могут свидетельствовать и о других состояниях — например, о нехватке дофамина, другого гормона и нейромедиатора, тоже обладающего довольно широким спектром задач, в число которых входит формирование чувства удовлетворенности и даже влюбленности. Поэтому за четкой картиной все же лучше идти к специалистам — терапевту, эндокринологу, неврологу, а также к психоаналитику и/или психиатру.
Есть и шаги, которые можно начать предпринимать самостоятельно, — если проблема не приобрела более серьезные масштабы, они вполне могут помочь выправить ситуацию. Во-первых, стоит пересмотреть уровень физической активности — чем активнее вы в течение дня, тем меньше шансов у «серотониновой недостаточности». И речь не о том, чтобы бегать марафон два раза в неделю. Больше пользы принесет чередование разных видов нагрузки — бег, ходьба, плавание, разные типы фитнеса, йога. Двигаться побольше и с удовольствием — вот два необходимых условия. Кроме того, важно стараться каждый день проводить какое-то время на улице, ведь для выработки серотонина необходим ультрафиолет, — просто гулять, часть маршрута на учебу или работу проходить пешком и так далее. Особенно это важно для осенне-зимнего периода, когда ультрафиолетовое излучение ослабевает, а световой день становится все короче.
Во-вторых, будет полезно поработать с уровнем стресса — возможно, пересмотреть количество сложных, вызывающих тревогу рабочих задач, научиться медитировать, принимать расслабляющие ванны, найти квалифицированного массажиста, обратиться к психологу, если самостоятельно не получается поменять отношение к событиям, вызывающим негативные эмоции.
Далеко не последнюю роль играет питание — в первую очередь специалисты советуют добавить в рацион продукты, богатые триптофаном: яйца, сыр и молочные продукты, лосось и другую жирную рыбу, индейку и курицу, орехи и семечки, бобовые, ананас и финики, а также какао и горький шоколад. Триптофан, а также 5-HTP (следующее состояние этой аминокислоты на пути к серотонину) — выпускают и в качестве биологически активных добавок к пище, но добавлять их в рацион стоит только после консультации со специалистом, а не собственным волевым решением.
Наконец, важно пересмотреть и свои взаимоотношения со сном — следить за тем, чтобы ложиться спать не за полночь, и регулярно высыпаться получается далеко не у всех, а между тем недостаток ночного отдыха влияет и на здоровье в целом, и на уровень серотонина в частности.
А если много спать, с серотонином все будет отлично?
Серотонин и сон действительно неразрывно связаны друг с другом, хотя все не столь однозначно. Этот гормон вырабатывается в организме из незаменимой аминокислоты под названием триптофан — ее мы получаем вместе с пищей. В свою очередь, сам серотонин необходим для выработки другого важного гормона — мелатонина. Вместе они играют роль регуляторов сна и бодрствования. Грубо говоря, мелатонин с наступлением тьмы сообщает системам, что пора спать, и запускает восстановительные процессы, которые имеют место в нашем теле, пока мы отдыхаем. Серотонин же, наоборот, реагирует на наступление светлого времени суток, заставляет организм «проснуться и петь».
Недостаток сна негативно сказывается на многих процессах в организме — и уровень серотонина не исключение. А без серотонина не будет хватать и мелатонина, от которого зависит наша способность спать и высыпаться. Но стоит понимать, что кроме количества важно и качество сна. К примеру, ложиться спать под утро и дрыхнуть до вечера не лучшая идея, так как работа обоих гормонов тесно связана с так называемыми циркадными ритмами y — цикличностью процессов в организме, которая зависит от времени суток. Поэтому спать нужно не много, а достаточно и желательно соблюдая режим — специалисты советуют отдыхать не меньше 7–8 часов в сутки и при этом ложиться спать до 23:00, задернув шторы и выключив свет.
Кроме того, негативно на качество сна влияют вредные привычки и высокий уровень стресса, а потому перед отходом ко сну желательно отказаться от алкоголя, табака и прочих не самых полезных веществ, а также от решения рабочих вопросов в нерабочее время. Выработке мелатонина может помешать и яркий свет от экранов телевизора и прочих гаджетов — с ними советуют завязывать хотя бы за час до сна, отдав предпочтение интересной книге, общению с близкими или другим приятным делам.
Вы упоминали шоколад. Значит, конфеты помогут улучшить настроение?
Да, какао-бобы могут похвастать довольно высоким содержанием триптофана, поэтому считаются хорошей добавкой в рацион для тех, кто может испытывать недостаток этой аминокислоты и, как следствие, серотонина. Но есть, разумеется, нюансы — во-первых, специалисты не устают повторять, что важно разнообразие продуктов. Во-вторых, речь в рекомендации идет именно о темном шоколаде, содержание какао в котором высокое, а вот сахара, наоборот, довольно скромное. И это важно, так как перебор сахара не только может грозить целым рядом проблем со здоровьем, но и вызывает привыкание, создавая замкнутый круг — чем больше сладкого едим, тем больше хочется.
Погодите, но ведь от сладкого тоже повышается настроение? Разве серотонин тут ни при чем?
Ни при чем. Конфета, фантик от которой вы бросили в горку таких же фантиков, вызывает выброс дофамина — уже упомянутого гормона, который сообщает мозгу, что в данный момент вы испытываете удовольствие. Но вскоре его уровень падает вместе с настроением, так что логичным выходом кажется взять еще одну — и так пока коробка не опустеет. Поэтому, конечно, если вам взгрустнулось и захотелось заесть чашку чая куском любимой шоколадки, ничего страшного не случится. Но если вы замечаете, что ежедневно заедаете печаль ассортиментом ближайшей кондитерской, имеет смысл пересмотреть взаимоотношения со сладким, а радость жизни возвращать более здоровыми методами.
У меня депрессия — это из-за нехватки серотонина?
Связь уровня серотонина с депрессивными расстройствами в целом не вызывает сомнений у современной науки, однако не до конца понятно, что является следствием, а что причиной. Существует и научная точка зрения, что депрессия вызывает падение уровня этого гормона, а не наоборот. Кроме того, к причинам депрессии относят и ряд других явлений — от детских психологических травм до приема наркотиков и хронических болезней. Поэтому определять наличие и источник этой проблемы всегда стоит с помощью специалиста, а не посредством самодиагностики. Это же касается и лечения.
Можно ли принимать его в таблетках?
Увы, в отличие от мелатонина и еще нескольких гормонов (включая половые), серотонин в виде таблеток пока выпускать не научились. Поэтому работа с его нехваткой и состояниями, на которых она отражается, как правило, ведется комплексная под надзором врачей. Существует ряд рецептурных препаратов, которые помогают улучшить ситуацию, — например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Если сильно упростить, они задерживают молекулы серотонина в щели между нейронами и позволяют использовать его эффект дольше. Однако, и это крайне важно, такие препараты можно принимать исключительно по врачебному указанию и под врачебным наблюдением.
В общем, если вы чувствуете, что стали легче утомляться, чаще печалиться, а любимая работа и общение с друзьями вызывают все меньше энтузиазма, стоит пересмотреть свой режим дня, питания и физических нагрузок, поучиться легче отпускать негативные ситуации и больше концентрироваться на том, что несет радость и удовлетворение. А если кажется, что вы все равно не справляетесь, ваше самочувствие ухудшается — лучше без промедления показаться специалистам, которые помогут вернуть жизни вкус и цвет.
