КРАСОТА • ЗОЖ

10 мифов о молоке (на самом деле — девять)

Текст: Виктория Боярская
Иллюстрации: Нина Захарова

Имидж молока радикально изменился за последние пару десятилетий. В консервативной культуре питания оно было синонимом всего самого полезного, лекарством от всех болезней. XXI век внес в ситуацию коррективы. Все больше исследований указывают на то, что молоко полезно взрослым людям лишь в ограниченном количестве, а вот его переизбыток в рационе может нанести вред. Мы провели ревизию актуальных научных данных и опросили десяток экспертов, чтобы разобраться с самыми распространенными мифами о молоке.

Миф 1:

Взрослым людям молоко противопоказано — они его не переваривают

Как бы не так, в наши дни способность переваривать молоко у взрослых считается нормой. Неприятные ощущения или плохая реакция организма на молоко — это скорее индивидуальная реакция. «Действительно, организм некоторых людей плохо реагирует на молочные продукты. Но причины этой реакции могут быть разные», — рассказывает Елена Костырко, врач-гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас».

По ее словам, негативная реакция может быть выражена в разной степени: от дискомфорта и вздутия живота до сильного расстройства желудка, боли, повышения температуры, сыпи и других симптомов интоксикации. Существуют два принципиально разных диагноза, объясняющие эти симптомы: аллергия к белкам коровьего молока и лактазная недостаточность.

Аллергию могут вызывать различные молочные белки: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и гамма-глобулин, а также альфа- и бета-казеины. При генетической предрасположенности эти белки приводят к активной выработке антител — иммуноглобулинов Е. В норме антитела вырабатываются в ответ на опасные для организма вещества, однако при аллергии безобидные молочные белки организм воспринимает как угрозу, с которой необходимо бороться любыми средствами.

При лактазной недостаточности нарушается расщепление дисахарида лактозы (молочного сахара) в тонкой кишке на глюкозу и галактозу. Эта проблема может быть частично решена дополнительным приемом лактазы или частичным, но не полным сокращением молочных продуктов в рационе.

«Люди с частичной непереносимостью лактозы могут выпить небольшое количество молока, например, с кофе, или добавить немного молока в кашу на воде и отметить, что не испытывали дискомфорта», — объясняет Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, диетолог, генетик медицинского центра «Атлас». Для поиска своей личной нормы она рекомендует исключить кисломолочные продукты из рациона, а потом вводить их понемногу, наблюдая за реакцией. Небольшое количество молока и молочных продуктов целесообразно сохранить в рационе как важный источник полноценных белков, жиров и легкоусваиваемого кальция.

В настоящее время единого общепризнанного диагностического теста, на основании которого может быть выставлен диагноз аллергии к белку коровьего молока, не существует. Чаще всего этот диагноз устанавливается на основании данных анамнеза, клинической картины заболевания и результатов аллергологического обследования с пищевыми аллергенами. Выявить и подтвердить лактазную недостаточность проще — для этого достаточно сдать соответствующие анализы.

читайте также

Факты и мифы о завтраке. Правда, что это главный прием пищи? Что и сколько есть утром?

Из чего состоит молоко?

Молоко — это стабилизированная животными белками эмульсия жира в воде. Коровье молоко состоит из воды примерно на 87%, соответственно, около 13% приходится на долю других веществ. Основными среди них являются жир, белки, лактоза (молочный сахар) и минеральные вещества. Молоко содержит также незначительные количества таких веществ, как пигменты, ферменты, фосфолипиды (вещества с жироподобными свойствами) и газы. Содержание и пропорции различных компонентов могут сильно отличаться не только у коров разной породы, но даже у одного и того же животного. На состав молока влияет и корм, и условия содержания коровы, и ее здоровье в конкретный момент. Но если вы пьете молоко с молокозавода, о специфике диеты конкретной буренки можно не волноваться — вы по большому счету наливаете в стакан молоко коровы «усредненной».

Миф 2:

Домашнее или фермерское молоко «прямо из-под коровы» (а также продукты из него) гораздо полезнее, чем с фабрики

Это миф, порожденный противопоставлением массового промышленного производства продуктов и кустарного, а также маркетинговыми технологиями, которые изображают все термически обработанные, обеззараженные на фабрике продукты «менее натуральными». В ситуации с молоком сторонники «натурального» продукта прямо из-под коровы говорят о том, что термическая обработка разрушает ферменты, необходимые для переваривания молока, а также ценные иммуноглобулины, поддерживающие иммунитет. Забывая, что и ферменты, и иммуноглобулины в коровьем молоке важны и нужны в первую очередь употребляющему его теленку, а не человеку. Для человека же термически обработанное молоко остается полноценным источником белков, жиров, углеводов, кальция и других микроэлементов — на их наличие нагревание никак не влияет. В зависимости от температуры термообработки в молоке лишь частично уменьшается количество фолиевой кислоты и витаминов группы B, но и они не исчезают полностью.

«Часто ли городские жители имеют возможность наблюдать процесс получения молока непосредственно из-под коровы? В основном мы не можем точно знать, как именно такое «экомолоко» производится на небольших фермах, деятельность и продукция которых не проверяется так строго, как комбинаты по молочному производству, — рассуждает Ольга Язовская, терапевт сети клиник «Семейная». — Во-первых, там коровы могут получать гормоны и антибиотики, которые будут и в молоке. Во-вторых, в погоне за «натуральностью» в связи с отсутствием термической обработки, которая обязательна на производстве, можно купить молоко, в которое попали бактерии, вызывающие опасные заболевания».

Речь идет о возбудителях туберкулеза, бруцеллеза, сибирской язвы, Ку-лихорадки, ящура и энтеротоксигенных стафилококках — все они могут присутствовать как в сыром молоке, не прошедшем обработку, так и в изготовленных из него кисломолочных продуктах, сливочном масле и сыре. Промышленная обработка полностью обеззараживает молоко, а последующая вакуумная упаковка гарантирует, что в него не попадут никакие новые опасные бактерии.

Пастеризация — это тепловая обработка молока при температурах ниже точки его кипения; она проводится не только для обезвреживания молока от бактерий, но и для инактивации ферментов и придания молоку определенного вкуса и запаха. В настоящее время используются два вида пастеризации: низкотемпературная — при температуре не выше 76°С и высокотемпературная — при температуре от 77 до 100°С.

Ультрапастеризация — разновидность пастеризации, при которой молоко на 1–2 секунды нагревают до температуры 135–150°C и сразу же охлаждают до 4–5°C. При этом уничтожается большинство патогенов. Процесс обработки и упаковки молока происходит в закрытой системе, исключающей повторное попадание любых загрязнителей и бактерий.

Стерилизация — это длительная тепловая обработка молока при температуре выше 100°С. При этом полностью уничтожаются все виды вегетативных микроорганизмов и их спор, инактивируются ферменты. Продолжительность хранения большинства видов пастеризованного молока не более 36 ч с момента окончания технологического процесса, срок хранения ультрапастеризованного и стерилизованного молока в упаковке — 6 месяцев.

Миф 3:

Чай и кофе с молоком — это вредно

Один знаменитый диетолог часто рассказывает страшилку, как при вскрытии трупов в их желудке находят непереваренный кофе с молоком. Но маэстро детокса по меньшей мере преувеличивает — научных данных, подтверждающих его утверждение, нет. Единственное, чем человеку без аллергий и непереносимостей может грозить этом микс, — легкий дискомфорт в желудке. Еще одна медицинская причина отказаться от чая и кофе с молоком — борьба с ожирением, когда важен пристальный контроль за каждой потребляемой калорией. Так как молоко содержит жиры, при добавлении его в чай и кофе калорийность напитков возрастает.

«Известны свойства молока как переносчика важных соединений — полифенолов зеленого чая. То есть если мы хотим получить максимальный эффект антиоксидантов зеленого чая, то пить его нужно с молоком. Полифенолы кофе, обладающие многими положительными свойствами, также усваиваются с молоком лучше», — отмечает Александр Карасев, врач клинической лабораторной диагностики, руководитель направления по проведению клинических исследований медицинского центра «Атлас».

читайте также

Вреден ли кофе? Мифы и правда о популярном напитке

Миф 4:

Молочная сыворотка намного полезнее молока

Четкого подтверждения у этого тезиса быть не может — уж слишком разные это продукты. Молочную сыворотку относят к побочным продуктам кисломолочного и сырного производства. В домашних условиях ее можно получить, если самостоятельно делать из молока творог, но в современных реалиях сыворотку гораздо чаще можно встретить в составе безалкогольных напитков с добавлением фруктовых соков и кисломолочных бактерий. Сравнивать полезность таких напитков с молоком не совсем корректно, скорее будет верно сравнить их с неразбавленным соком или водой.

«Молочная сыворотка — это продукт, на 94% состоящий из воды, — поясняет Юлия Гамазина, гастроэнтеролог сети клиник «Семейная». — Оставшиеся 6% — это кладезь витаминов и полезных веществ: аскорбиновая и никотиновая кислоты, рибофлавин, тиамин и еще много других витаминов. А заодно не менее полезные лейцин, триптофан, глюкоза, аргинин, галактоза, фосфор, магний, калий». Калорийность сыворотки ниже, чем у молока или концентрированного фруктового сока, и можно сделать вывод, что напитки на основе сыворотки будут полезнее и богаче по питательному составу, чем концентрированный сок, разбавленный водой.

Разумеется, сыворотка не может заменить молоко для людей с аллергией или лактазной недостаточностью, так как в ней присутствуют и молочные белки (хоть и в остаточном количестве), и лактоза.

Человек может вообще прожить без молока животного происхождения?

Может. Молоко животных не является жизненно необходимым продуктом для взрослого человека, так как любые содержащиеся в нем вещества можно получить из других источников. Тем не менее статистика показывает, что небольшое его количество в рационе положительно влияет на здоровье. Основываясь на самых актуальных мировых исследованиях о пользе и вреде различных продуктов, научная комиссия EAT-Lancet в 2019 году составила рекомендации о наиболее здоровом рационе питания. В нем указано суточное количество молока и любых других молочных продуктов, которое принесет максимальную пользу и не спровоцирует никаких негативных последствий: это всего 250 г в день.

Все эти прописные истины не мешают существованию огромного количества заблуждений о молоке, большую часть из которых мы уже готовы опровергнуть.

Миф 5:

А обезжиренное молоко полезнее обычного

Это миф.

Рекомендации врачей относительно обезжиренных молочных продуктов за последние десятки лет менялись несколько раз: в 1980-х их считали максимально здоровым решением в борьбе с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому врачи всех развитых стран рекомендовали пациентам перейти исключительно на продукты с пометкой no fat. В начале 2000-х жиры оправдали — их объявили полезными, а обезжиренные продукты резко стали терять популярность.

Сегодня мы знаем, что полезность жиров не одинакова. Наиболее ценными для организма являются полиненасыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в рыбе, семенах и орехах. В молоке же преобладают насыщенные жирные кислоты, значение которых по-прежнему является предметом научных сомнений. С одной стороны, современные исследования опровергли доказанную ранее зависимость сердечно-сосудистых заболеваний от наличия в рационе молочных жиров; и даже привели к выводам, что употребление цельного жира в молочных продуктах оказывает благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и может быть более полезным, чем потребление молочных продуктов с низким содержанием жиров. С другой стороны — молочные продукты с низким содержанием жира оказались связаны с более низким риском гипертонии в нескольких метаанализах. Другие исследования показали, что потребление молочных продуктов в целом коррелирует с более низким артериальным давлением, независимо от содержания жира, из-за присутствия кальция, витамина D и других биологически активных молекул, таких как пептиды. Суммируя данные различных источников, большинство здравоохранительных организаций во всем мире сегодня рекомендуют контролировать потребление молочных жиров, но ни в коем случае не отказываться от них совсем.

С обезжиренными продуктами все немного понятней. Ольга Язовская, терапевт сети клиник «Семейная», считает, что их не стоит воспринимать как однозначно полезные: «Если из состава продукта исключаются обычные жиры, их необходимо чем-то заменить. Зачастую в производстве низкокалорийных сложносоставных блюд для этого применяют трансжиры, содержащие меньше калорий». Трансжиры — это ненасыщенные жиры, полученные искусственно в результате многократной тепловой обработки растительного масла. Потребление трансжиров связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от ряда других болезней. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от их употребления.

Натуральные молочные жиры выступают природным стабилизатором, поэтому без них молоко и продукты из него утрачивают свою консистенцию, теряют органолептические и вкусовые свойства. «У производителя возрастает соблазн «приправить» обезжиренные продукты вкусовыми добавками и ароматизаторами, добавить сахара или соли, — поясняет Ольга Язовская. — Низкая пищевая ценность приводит к тому, что чувство насыщения от обезжиренных продуктов длится недолго. В результате, чтобы утолить голод, человек съедает большее количество, чем если бы употреблял аналогичный продукт с естественным содержанием натуральных жиров».

Гарвардские ученые вывели наиболее безопасную пропорцию молочных жиров в рационе: их рекомендуется сохранять в объеме примерно 10% от всех ежедневно потребляемых калорий. Так что смело ешьте свой любимый 18%-ный творог, но соблюдайте меру. Или предпочтите обезжиренному продукту продукт с низкой жирностью.

Как мы перевариваем молоко?

Единственный углеводный компонент молока — лактоза, молочный сахар. Для его переваривания в организме необходимо наличие в кишечнике достаточного количества специального фермента — лактазы. Новорожденные и дети первых лет жизни в норме имеют высокий уровень выработки лактазы, обеспечивающий полное усвоение материнского молока. По мере взросления выработка лактазы может снижаться. Угасание интереса к молоку и неспособность его переваривать у взрослых особей — норма для большинства видов млекопитающих. Это эволюционно обусловленная особенность: молоко нужно для питания новорожденного потомства; как только детеныш подрастает, он должен уступить место около матери вновь появившемуся.

Подобно другим млекопитающим, большинство людей старше пяти лет в глубоком прошлом имели непереносимость лактозы. Функция переваривания цельного молока пропадала не сразу, но к взрослому возрасту доступны для рациона оставались лишь кисломолочные продукты, поскольку они являются низколактозными (бактерии в период брожения питаются именно молочным сахаром, забирая большую часть непереносимой лактозы себе). Затем, всего 10 000 лет назад, человек одомашнил корову, и еще через 5000 лет появилась мутация, позволившая некоторым людям переваривать цельное молоко. В наши дни эту мутацию можно считать частой. Современные методы исследования позволяют предсказать, разовьется ли у человека непереносимость лактозы или нет. Проверить это можно с помощью генетического теста на полиморфизмы гена МСМ6.

Миф 6:

Прокисшее молоко — это суперфуд

Это миф. Как в общем-то и все «суперфуды». Тренды на них приходят и уходят почти с такой же скоростью, как меняются тенденции в мире моды. Вот уже много лет подряд медиа исправно предлагают «новинки»: продукты, об удивительных ЗОЖ-свойствах которых раньше никто не знал. Так, после материала Vogue 2015 года западный мир открыл для себя кефир. Прокисшее молоко было объявлено новым суперфудом и ЗОЖ-перекусом будущего.

Однако врачи-диетологи рекомендуют делить любые восторги от суперфудов на десять и не делать исключение для кефира и простокваши. «Прокисшее молоко — это не суперфуд, но его полезно включать в ежедневный рацион», — комментирует Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, диетолог, генетик медицинского центра «Атлас». С ней согласен и врач клинической лабораторной диагностики Александр Карасев: «Большое количество полезных микроорганизмов из кисломолочных продуктов способствует нормальной перистальтике, а некоторые вещества, образующиеся при ферментации, являются крайне важными для поддержания нормального разнообразия собственной микробиоты кишечника. [Микробиота] это почти 2 кг различных бактерий с положительными свойствами — они вырабатывают полезные витамины и другие вещества, например, масляную кислоту, защищают нас от многих заболеваний, сдерживают сильный голод».

Миф 7:

Сухое молоко — это вообще не молоко, в нем нет ничего полезного

Удивительно, но и тут перед нами миф! Сухое молоко — это растворимый порошок, получаемый из нормализованного коровьего молока путем его сгущения и высушивания. Оно состоит из жиров, белков, молочного сахара и минеральных веществ. В состав сухого обезжиренного молока входит значительно меньше жиров, чем в состав сухого цельного молока, при этом у сухого обезжиренного молока в составе присутствует больше белков и молочного сахара.

«Среди минеральных веществ, входящих в состав сухого молока, присутствуют в большем количестве калий, кальций, фосфор, натрий, магний, а в меньшем количестве селен, цинк, медь, железо, марганец», — рассказывает Юлия Гамазина, гастроэнтеролог сети клиник «Семейная».

Сухое молоко изготавливается из натурального коровьего молока, поэтому обладает практически всеми полезными качествами обычного молока. Но вместе с этим ему присущи и недостатки исходного продукта, то есть сухое молоко может быть полезно или вредно настолько, насколько вредно и полезно обычное молоко.

Миф 8:

Козье молоко полезнее коровьего

А вот это правда. Козье молоко может подойти людям с неполной непереносимостью лактозы или с аллергией на специфические белки коровьего молока, которые в нем отсутствуют. Питательных веществ в нем действительно содержится больше.

«В козьем молоке примерно на 10% меньше лактозы, чем в коровьем молоке. Помимо этого в козьем молоке на 13% больше кальция, на четверть больше витамина B6, почти на половину больше витамина А и на 134% больше калия, — рассказывает Александр Резник, врач-генетик медицинского центра «Атлас». — Козье молоко по сравнению с коровьим практически не содержит белок альфа-с1-казеин — хорошо известный аллерген. В козьем молоке этого белка содержится примерно на 89% меньше, чем в коровьем».

Миф 9:

От молока появляются прыщи

Если бы все было так просто! Акне — одно из самых распространенных заболеваний кожи, и механизмы его развития достаточно хорошо изучены. В первую очередь это изменение качественного и количественного состава кожного сала, обусловленные наследственными факторами или гормональными нарушениями в организме. Нестабильный гормональный фон (например, в подростковом возрасте) и низкий уровень эстрогенов также способствуют развитию акне. Когда происходит закупорка увеличенной сальной железы, наполненной кожным салом, возникают благоприятные условия для роста бактерий, главным образом P. аcnes, что поддерживает воспалительный процесс в коже. Кроме того, поддержание хронического воспалительного процесса при акне обусловлено повышенной наработкой воспалительных сигнальных молекул — цитокинов.

«Роль пищевых факторов, и в том числе молока, в развитии угревой болезни не доказана, поэтому при лечении акне назначение ограничения приема молочных продуктов не целесообразно», — отмечает Наталья Лукашева, врач косметолог-дерматолог, кандидат медицинских наук и ведущий специалист клиники «Семейная». А вот народные рецепты умывания кисломолочными продуктами, содержащими молочную кислоту, по ее мнению, вполне оправданны, поскольку при акне идет смещение рН кожи в щелочную сторону, использование косметических средств, закисляющих поверхность кожи, способствует контролю роста P. аcnes и более благоприятному течению заболевания.