Хватить
на меня давить

↑

Винценц Георг Кинингер, «Сон графини Маргариты Фландрской», около 1795

Проснуться и не суметь ни пошевелиться, ни закричать, пока кто-то невидимый устраивается у вас на груди — похожие ощущения переживала примерно треть людей на планете: от Кендалл Дженнер до Жени из HR. Кто виноват: «сущности», недосып или нервная работа? И что чувствуют люди, запертые в своих кошмарах? Выясняла Татьяна Потапова, которую демон сонного паралича посетил ровно накануне сдачи этого текста. 

ФОТО:
АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ

«Я только что проснулась (я буквально помню этот момент пробуждения) и лежу в кровати в своей комнате. Но тут реальность начинает расползаться: сперва по каким-то микронам. Вдруг в квартире начинаются непонятные шаги или слышен крик, либо какой-то человек просто входит в квартиру, и я понимаю, что это не мой муж. И этот непонятный кто-то начинает творить странные вещи с моим домом: скручивать занавески, ходить на руках, подходить и что-то шептать на ухо. Тут я наконец понимаю, что, скорее всего, это сон и из этого пространства нужно выбираться. Мне хочется бежать и кричать, я пытаюсь шевелиться, но все это дается невероятно сложно — кажется, что сложнее в этой жизни нет ничего. Тело просто парализовало» — это не сцена из какого-то хоррора, а короткий эпизод из жизни композитора и музыкального продюсера Елены Строгановой.

В похожей ситуации не раз оказывались автор этого текста, бьюти-директор The Blueprint Анастасия Сперанская, Кендалл Дженнер, Том Холланд, Зара Ларссон и еще миллионы людей по всему миру. Сонный паралич — именно так называется вышеописанное состояние, на регулярной основе, по разным данным, приходит вместо сладких грез к 3-6% населения планеты. А разовые эпизоды — по данным довольно свежего метаанализа, в котором было охвачено 76 исследований из 25 стран и 167 133 человека, — случались примерно у трети населения Земного шара (одни источники называют и цифру 40-50%, в то время как другие — всего 8%).

«С оценкой распространенности все непросто: разные систематические обзоры дают разные цифры, потому что используют разные методики и группы людей, — говорит Светлана Заболотная, врач-невролог, сомнолог сети “Клиника Фомина”. — Правильнее воспринимать их результаты не как одно точное число, а как диапазон: от единичных редких эпизодов у многих людей до частых, дистрессирующих — у меньшинства».

Но общие закономерности все же есть: первые эпизоды чаще всего появляются в подростковом и молодом взрослом возрасте, и заметно чаще остальных от сонного паралича страдают студенты и люди с тревожными и паническими расстройствами.

Фронтиспис к книге
«Взгляд в мир снов и духов. Истории и факты из темной стороны природы о снах, предчувствиях, вампирах
и призраке Альп», 1854
© Galerie Bassenge

→

3-6%

населения планеты регулярно испытывают сонный паралич

1/3

населения Земного шара испытывала разовые эпизоды сонного паралича

!

Первые эпизоды чаще всего появляются в подростковом
и молодом взрослом возрасте

!

Заметно чаще от сонного паралича страдают студенты
и люди с тревожными и паническими расстройствами

«Впервые это произошло со мной во время подготовки к экзамену на первом курсе, в 17 лет. В тот вечер, где-то между 50-м и 60-м билетом, оказалось, что сны могут быть не фантасмагорическими, другими. Это, наверное, пугает больше всего — то, что ты видишь очень четко и реалистично комнату, в которой спишь, часто — себя, в том, в чем уснул, — рассказывает медиаменеджер Алина (имя изменено по просьбе героини). — Понимаю, почему раньше люди считали, что это душа исходит из тела, примерно так это и ощущается. Ты вдруг понимаешь, что с тобой, с реальным тобой в этой реальной комнате скоро произойдет что-то страшное, но не можешь ни пошевелиться, ни издать звук. Это страшное может никак не воплощаться или прийти в образе человека или животного, которого в этих конкретных обстоятельствах быть не может. "Оно" может просто стоять в углу, открывать дверь, присаживаться на кровать. Я никогда не слышала об этом явлении, пока не столкнулась впервые. У моего народа есть мистическое понятие, его описывающее, — калмыки называют демона сонного паралича “хар дарна”, в переводе что-то вроде “черное душит”».

Хар дарна — лишь одно из множества имен этого нежданного ночного гостя. Древние греки называли его эфиальтом, «тем, кто прыгает сверху», в Мексике это me subió el muerto, «мертвец на меня забрался», на Карибах  —  кокма, дух умершего младенца. На каждого камбоджийского призрака человека, убитого красными кхмерами – «кхмаоч сангкат» приходится китайский призрак янь, а на каждого турецкого карабасана — марокканский боратат (оба слова значат «инкуб»). Именно инкубов — похотливых демонов мужского пола (а заодно и суккубов, являвшихся в облике прекрасных женщин) — винили в сонном параличе в Средневековье. А посидеть на груди у русского Ивана приходили домовой, мара (она же маруха), кикимора и ночница. 

Иоганн Генрих Фюссли, «Ночной кошмар», 1781

Я не бес

В общем, знакомы мы с сонным параличом во всех его обличиях очень давно, медицина отвоевывает это существо у фольклора не первое столетие — и, надо признать, до конца это сделать так и не смогла. Зато сумела довольно точно описать сам механизм приступа.

«Во время быстрой фазы сна (REM-сна) — той самой, в которой мы видим самые яркие и сюжетные сны — мозг специально “выключает” мышцы тела. За это отвечает небольшой участок ствола мозга — сублатеродорсальное ядро. Он посылает тормозящие сигналы через спинной мозг к мышцам, и тело на время сна становится практически полностью обездвиженным — это называют REM-атонией, — объясняет Светлана Заболотная. — Смысл в этом простой: без такого “выключателя” человек мог бы физически разыгрывать сюжет сна — бить руками, вставать, бежать — и травмировать себя или того, кто спит рядом. Именно так и происходит при отдельном, более редком нарушении сна — расстройстве поведения в REM-сне, — когда этот защитный механизм ломается. Так что сонный паралич — это, по сути, сбой синхронизации. Кора головного мозга просыпается и вы уже осознаете себя и окружающую обстановку, а стволовой механизм, удерживающий тело обездвиженным, еще не успел “отпустить” контроль. Получается странная промежуточная зона: сознание уже бодрствует, а тело — еще нет».

«Я регулярно оказываюсь в комнате 1408 — когда разные слои сонного паралича наматываются друг на друга, тебе кажется, что ты проснулся, — опять же видишь свою комнату, кровать, счастливо вздыхаешь, а потом понимаешь, что все начинается снова», — рассказывает Алина.

Эпизод может произойти и при засыпании (тогда его называют гипнагогическим), и при пробуждении (гипнопомпическим). Пугающие образы во время эпизода — не «глюки» и не признак психического расстройства, а вполне изученное явление. 

Врач приводит в пример работу канадского исследователя Джеймса Аллана Чейна с коллегами, которая показала, что переживания при сонном параличе довольно надежно делятся на три группы:

«Незваный гость» — ощущение чужого присутствия в комнате, иногда со зрительными, слуховыми или тактильными образами;

1

2

«Инкуб» — давление на грудь, ощущение удушья, иногда боль и мысли о смерти;

3

«Необычные телесные переживания» (или вестибулярно-моторные ощущения в его более поздних работах) — чувство полета, падения, вращения, выход из тела.

Томас Роулендсон, «Кошмар в Ковент-Гардене», 1784 
Metropolitan Museum of Art

По данным крупного метаанализа, на который мы уже ссылались выше, слуховые и зрительные галлюцинации в сумме отмечались примерно у четверти людей с сонным параличом, только зрительные — примерно у 4%. Такие образы объясняются смешением сновидческой активности мозга (характерной для REM) с реальным восприятием обстановки — отсюда и типичные пугающие сюжеты про «кого-то в комнате» или «давящую тяжесть».

Почему бывает трудно дышать? На это есть вполне логичное объяснение. «Диафрагма — основная дыхательная мышца — во время REM-атонии не отключается полностью, иначе дыхание было бы физически невозможно. Правдоподобное объяснение (хотя специально для сонного паралича это отдельно почти не исследовалось) в том, что вспомогательные и межреберные мышцы частично ослаблены, из-за чего дыхание становится более поверхностным, а на это накладывается тревога и паника, которые субъективно усиливают чувство нехватки воздуха, — объясняет Светлана. — Так что здесь правильнее говорить о вероятном, но не полностью подтвержденном именно для этого состояния механизме: часть ощущения — физиологическая, часть — тревожная надстройка». 

В том, что мы помним визиты «сущностей» лучше обычных кошмаров, тоже нет ничего мистического. Как объясняет Лаша Менабде, врач-невролог и ведущий специалист ГБУЗ МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского, когда мы видим обычный сон, то к пробуждению уже забываем детали. А при сонном параличе мы находимся в пограничном состоянии: и во сне, и наяву. Мозг практически полностью пробудился, именно поэтому мы запоминаем такие сны лучше обычных.

Дитлев Конрад Блунк, «Ночной кошмар», 1846 
Nivaagaard Museum

Что нужно сделать, чтобы обеспечить себя такими спецэффектами? Из проверенных вариантов — побольше нервничать и тревожиться, недосыпать и настроить нерегулярный график сна, почаще летать на другой конец света, чтобы менять часовые пояса, или устроиться на сменную работу (здесь на руку вашему персональному инкубу сыграет фрагментация и рассинхронизация сна). А еще — приучиться спать на спине, по словам Светланы Заболотной, это самый доказанный позиционный фактор.

А вот данные о влиянии алкоголя, позднего кофеина и вечерних тренировок слабее или вовсе противоречивы. «Влияние этих факторов на сонный паралич отдельно почти не изучалось — качественных доказательств здесь пока недостаточно, чтобы делать однозначные выводы, хотя по общей логике они могут ухудшать качество сна, а значит косвенно повышать риск, — говорит Светлана. — А вот наследственность действительно играет роль. В близнецовом исследовании была показана умеренная генетическая составляющая склонности к сонному параличу (порядка 50%), хотя конкретные гены-“виновники” пока не установлены надежно».

Дефицит железа может косвенно повышать вероятность приступов — он надежно связан с нарушением сна, а именно с синдромом беспокойных ног и периодическими движениями конечностей, а они дробят сон (прямую связь почти не изучали). С витамином D, по словам врача, данных еще меньше: есть лишь единичные описания клинических случаев, которые нельзя считать доказательством.

Как вызвать духа в домашних условиях 

Гравюра Гюстава Доре, к произведению Оноре де Бальзака «Забавные сказки», 1855

Можно выйти?

«Еще до своего первого приступа я была наслышана о сонном параличе от родственников и знакомых: бабушка рассказывала, что ее душил во сне домовой, маму моей подружки — какая-то мохнатая рука — ей буквально удалось ее потрогать. Поэтому когда со мной это случилось лет в 10-11 — помню, что открываю глаза, но не могу пошевелиться, и на меня сверху что-то давит и кряхтит, — я была в ужасе, но знала, что делать, — рассказывает бьюти-директор The Blueprint Анастасия Сперанская. — Поскольку я была наслышана о сверхъестественной природе этого явления, я начала читать молитву и пытаться креститься — как учила бабушка. Я через силу пыталась двигать рукой, чтобы хоть как-то сложить пальцы  в троеперстии, и в какой-то момент меня отпустило. И до сих пор, когда со мной это периодически происходит, я использую тот же самый прием, хотя воцерковленной назвать себя не могу». 

Молитву «Отче наш», причем на латыни, обнаружила в каком-то из отделов мозга, «совершенно не религиозного и тем более не католического» во время первого приступа и Алина — именно она в компании привидевшейся соседке по комнате помогла ей проснуться. И именно молитва (в синергии с резкими мучительными рывками) помогает вынырнуть из сонного паралича автору этого текста. И этому тоже есть логичное объяснение. 

«Когда вы концентрируетесь на хорошо знакомом тексте и начинаете его повторять, мозг понимает, что все в порядке: вы возвращаете себе контроль сначала над сознанием, а потом и над телом — и выходите из сонного паралича, — комментирует Лаша Менабде. — Не думаю, что тут смысл именно в тексте молитвы. Очень вероятно, что если зачитать какой-то очень любимый рэпчик — тоже поможет. Шутка! Почти шутка».

Если нужных слов не находится, Лаша советует попробовать шевелить мелкими мышцами (большими это сделать гораздо сложнее), например мизинцем, затем перейти к кисти и так далее: вы осознаете, что можете это делать, это очень часто помогает. 

Но и против резких рывков Менабде тоже ничего не имеет — их совершать труднее, но если вам это дает вырваться из спутавшего вас паралича, значит, это ваш способ.

«Лучше всего вообще ориентироваться на  удачный опыт выхода — у каждого он свой», — говорит врач. И да, гарантий, что движение мизинцем прогонит всех сущностей из вашей спальни, нет. 

«Здесь нужна честность: контролируемых исследований, которые бы строго доказали эффективность именно этих приемов, нет. Это устоявшиеся клинические рекомендации, логически вытекающие из понимания механизма (попытка «включить» моторную систему обратно небольшими движениями), а не проверенные в клинических испытаниях техники, — признается Светлана Заболотная. — Что действительно имеет под собой чуть больше научной опоры — это спокойствие и отказ от борьбы с параличом. Попытки изо всех сил вырваться усиливают панику и субъективно продлевают эпизод, тогда как спокойное ожидание с пониманием, что состояние безопасно и закончится само в течение секунд-минут, облегчает переживание приступа. Отдельно предлагалась структурированная техника, сочетающая сфокусированное внимание и мышечное расслабление, но она изучена пока на небольших выборках, и говорить о доказанной эффективности рано».

Франсиско Гойя, «Кто бы мог подумать!», 1799

Ясмина Бариева, врач-психиатр, врач-психотерапевт клиник «Атлас», советует постараться не интерпретировать галлюцинацию — не вступать с ней в диалог. Или закрыть во сне глаза, чтобы убрать зрительные «спецефекты». Еще один варант — широко зевнуть (челюсть управляется иначе) или закатить глаза.

Все опрошенные врачи солидарны: само понимание, что с вами приключился сонный паралич, знание механизма и ясное представление того, что все скоро закончится, помогают переживать эпизоды спокойнее.

«Нужно пробовать синхронизировать мозг и тело, а тут все средства хороши — меня выручало мысленное чтение и мантр, и стихов, и крепкого русского мата. Так как иногда приступов может быть несколько за ночь — не тех непрерывных, а других, когда следующий провоцируется стрессом от предыдущего, — важно дать себе спокойно уснуть. Наверное, тут у каждого могут действовать свои ритуалы, — делится опытом Алина. — Несколько лет я жила в интенсивном графике и с большим количеством перелетов, эпизоды были частыми — происходили в каждом новом отеле — и довольно изнуряющими. Тогда близкий человек подарил мне небольшой ночник, который я включала перед сном, это помогало. И косвенно отвечу на фирменный вопрос The Blueprint "что на вашей прикроватной тумбочке?" — маленькая лампа, которая зажигается после такого тревожного сна».

Лайфхак от автора этого текста — как бы ни было ленно и сложно, встать и немного походить или хотя бы подняться в кровати, попить водички, словом, немного встряхнуться, чтобы скинуть с себя всех сонных демонов, — если, едва вынырнув, вы снова закроете глаза, есть все шансы затеряться в том же мучительном узком лабиринте.  

А еще можно попросить соседа по кровати будить вас, если он услышит ваше тяжелое надрывное дыхание — опыт подсказывает, что от него со временем начинают просыпаться даже люди, которые встают с десятого будильника. 

Иоганн Генрих Фюссли, «Инкуб, покидающий двух спящих женщин», 1810

Доктор сон 

Какими бы неприятными ни были симптомы сонного паралича, врачи солидарны — сам по себе он безопасен. «Обычно сонный паралич проходит быстро и не оставляет никаких симптомов, — говорит Лаш. — С отдыхом мозга изолированный сонный паралич никак не соотносится, мозг никак не страдает. Но если после эпизода остаются какие-то симптомы, например: длительная спутанность сознания, потеря сознания, сильная дневная сонливость, каталепсия, нарушение речи и так далее, надо обращаться к врачу». Ясмина Бариева советует записаться к сомнологу или неврологу, если эпизоды частые и нужно исключить нарколепсию, синдром обструктивного апноэ сна и гипокалиемический паралич. «Если эпизоды вызывают клинически значимый дистресс и страх перед сном, развивается стойкая психофизиологическая бессонница, пациент интерпретирует галлюцинации как бредовую фабулу (порча, воздействие), имеется сопутствующая тяжелая депрессивная или тревожная симптоматика — это уже работа для психиатра», — говорит Бариева. 

Чтобы поставить диагноз «изолированный сонный паралич», врачу достаточно характерного описания: коротких эпизодов, сохранного сознания и полного восстановления от прикосновения или попытки пошевелить пальцем. Дополнительные исследования назначаются, когда подозревают что-то еще. Например, полисомнографию — при подозрении на апноэ сна, которое дробит REM-фазу и само провоцирует эпизоды, или на другую парасомнию. Множественный тест латентности сна — при подозрении на нарколепсию. ЭЭГ и видеомониторинг — когда картина нетипична и нужно исключить ночную лобную эпилепсию, которая умеет маскироваться под парасомнию. 

«Основная проблема — психологическая: тревога ожидания следующего эпизода и ухудшение качества сна из-за страха засыпать, — говорит Светлана. — Лечения требует не паралич как таковой, а дистресс, который он вызывает, либо основное состояние, если паралич оказался его симптомом». 

«Иногда — даже после сотни таких эпизодов — пугаешься и расстраиваешься сильно, — делится Алина. —  В ранней юности страх был полумистический, сейчас, конечно, нет. Но иногда после каких-то суровых приступов следующей ночью бывает сложно уснуть в своей же спальне, и тогда я перебираюсь в другую комнату, засыпать под успокаивающий эпизод “Созданий больших и малых”». 

И страх перед подушкой — далеко не редкость. Как отмечает врач-психиатр Ясмина Бариева, это, напротив, довольно частый симптом. В МКБ-11 классифицируется как гипнофобия (боязнь сна) и часто переходит в психофизиологическую инсомнию. «Человек оттягивает сон на 2–3 часа (синдром “отсроченной фазы сна”), оставляет свет, включает телевизор, просит партнера бодрствовать рядом для “подстраховки”. В итоге страх становится настолько сильным, что при попытке лечь спать мозг входит в состояние гипербодрствования — сон вообще не наступает, формируется хроническая бессонница, требующая отдельного лечения», — объясняет врач. 

И сон не единственное, на что могут повлиять ночные приступы. По словам Бариевой, хроническое недосыпание и циклический страх ведут к снижению концентрации, ухудшению памяти и продуктивности на работе или учебе. Кроме того, сонный паралич накладывает функциональные ограничения: пациент отказывается от командировок, отпусков в отелях из-за страха спать в незнакомой обстановке. А избегание совместного сна с партнером может негативно повлиять на интимную сферу. И наконец, психическое истощение. Постоянное ожидание «удара» исчерпывает эмоциональные ресурсы, снижая качество принятия решений. 

Иоганн Генрих Фюссли, «Ночной кошмар», 1790-1791

И что со всем этим делать? Ответ вам не понравится своей универсальностью, банальностью и ответственностью, которая ляжет исключительно на ваши плечи, — это старый добрый ЗОЖ (с некоторыми оговорками на позу сна). «Первая линия — немедикаментозная: гигиена сна, регулярный режим, избегание положения на спине, работа с тревогой (хорошо себя показывает когнитивно-поведенческая терапия, включая простое объяснение механизма — понимание физиологии само по себе снижает страх), — говорит Светлана Заболотная. — При частых и сильно дистрессирующих эпизодах иногда применяют препараты, подавляющие REM-сон, — трициклические антидепрессанты или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Важная оговорка: ни один из этих препаратов официально не зарегистрирован именно для лечения сонного паралича — это off-label-практика, основанная на ограниченном количестве исследований (в основном отдельных клинических случаях и небольших сериях наблюдений), а не на крупных контролируемых испытаниях. Решение принимается индивидуально врачом».

«Фармакотерапии самого сонного паралича не существует, — настаивает  врач-психиатр Ясмина Бариева. — Все препараты действуют на причину или симптомы, например, тревогу и бессонницу». Показаниями могут стать выраженная психофизиологическая бессонница, не поддающаяся гигиене сна, коморбидное аффективное расстройство (депрессия, генерализованное тревожное расстройство) или частота эпизодов, разрушающая качество жизни.

Николай Абрахам Абильгор, «Ночной кошмар», 1800

«Антидепрессанты назначают только при выявленном тревожном расстройстве или депрессии. Это лечение основного заболевания, а не паралича, — говорит Бариева. — Важно помнить, что сами СИОЗС могут провоцировать или усиливать REM-нестабильность, поэтому терапия должна быть строго обоснована». Препараты снотворного действия используются только в том случае, если на первый план выходит бессонница — трудности с засыпанием и поверхностный сон на фоне страха. Они назначаются коротким курсом, чтобы разорвать порочный круг «боюсь заснуть — не могу заснуть — просыпаюсь с паникой». Как только сон налаживается, необходимость в них отпадает. Прописывать себе сонные пилюли самостоятельно плохая идея — некоторые препараты сами являются факторами риска для парасомний по типу расстройства пробуждения.

Что точно пойдет на пользу — так это психотерапия. По словам Ясмины Бариевой, существуют протоколы, адаптированные для сонного паралича: это когнитивная реструктуризация — работа с убеждениями («я умру», «меня душат»), экспозиционная терапия (когда в безопасном кабинете моделируется в воображении эпизод, чтобы перестать его бояться) и терапия репетиции образов: пациент переписывает сценарий страшного эпизода (галлюцинации) на безопасный и проигрывает его перед сном. 

Вот еще несколько полезных техник, которые дает врач: 

1

2

Ритуал «Здесь безопасно»:
за 30 минут до сна создайте зону безопасности (приглушенный свет, разговор, дыхательная практика).

Структурирование режима (гигиена сна): фиксированный график отхода ко сну и подъема — даже в выходные. Депривация сна — главный триггер.

3

4

Контроль позы: сонный паралич в 3-4 раза чаще случается у тех, кто спит на спине. Спать на боку — профилактика.

Техника «Остановка мыслей»: как только в голову приходит мысль о параличе, вытеснить ее физическим действием (например, встать и выпить воды).

Луи Ле Бретон, «Эфиальт», из издания «Адского словаря» Коллина де Планси, 1863

А еще можно попробовать научиться жить с сонным параличом — если  не бояться состояния, можно получать от него даже некоторые бонусы. Считается, что у людей с сонным параличом гораздо больше шансов видеть осознанные сны. А вместо инкубов вас может посещать муза — так, американский фотограф Николас Бруно, у которого приступы начались еще в детстве, завел дневник и много лет записывал увиденное сразу после пробуждения — а потом воспроизводил это в кадре. Из персонажей собственных приступов он даже собрал целую колоду Таро — 78 карт, — и ею теперь пользуются тарологи по всему миру.