Белок по всей земле

Последние несколько лет нам постоянно рассказывают, что мы недобираем белок
в рационе, и призывают добавлять его в еду всеми возможными способами. Нужно ли это делать? Сколько протеина на самом деле требуется организму? Можно ли его переесть? Разбираемся вместе с врачами. 

Звезда родилась 

Что белок необходим для полноценного питания, медицина знает не одно столетие. Но с конца XX века, после успеха первых низкоуглеводных диет Дюкана и Аткинса, протеин превратился в звезду поп-диетологии. В результате сегодня мы наблюдаем белковое безумие: тысячи постов в соцсетях с вареной грудкой, яйцами и йогуртом на ужин, сотни статей в глянце, десятки приложений для контроля потребления белка, которые посылают пуши чаще и строже, чем Duolingo. 

В магазинах не осталось, кажется, ни одной категории продуктов, которую не обогатили бы сывороточным белковым изолятом или бобовым протеином. Белок пихают в газировку, пиво, шоколадные батончики, йогурты, макароны, чипсы, и даже смеси специй. Недавно на рынок вышли чипсы Doritos с 10 г белка на порцию 28 г, а одна из сетей английских пиццерий торгует «протеиновой пиццей» (в одной штуке — 50 г заветного нутриента). 

Помешательство дошло до того, что в конце марта появилась новость о запуске протеинового кальяна. Правда, она оказалась первоапрельской шуткой дубайской фитнес-сети GymNation, но дух времени инцидент отражает как нельзя лучше. 

[ mass obsession ]

Россия не исключение. По данным опроса сервиса Grow Food, в котором приняло участие 3000 человек в возрасте от 18 до 55 лет, больше половины респондентов считают важным следить за уровнем белка, и четверть действительно делает это каждый день.

«Белок» сегодня — аналог «органического» 10 лет назад. Тогда, как и сейчас, мало кто представлял себе достоверно, что такое органическое сельское хозяйство, а маркетинг продавал идиллические картинки с коровками на зеленом лугу. Сегодня мало кого волнует факт, что большинство людей в развитых странах дефицита белка не испытывают. Немногие действительно разбираются в нормах потребления белка, но почти все реагируют на хлесткий набор слов «дефицит — слабый мышечный рельеф — необходимо при применении оземпика». Как и с любой пищевой модой, маркетологи оседлали существующий тренд и разогнали его до невиданных высот, охватив всех: от 40-летних любителей качалки до 10-летних, для которых уже существуют детские протеиновые порошки. 

Поставить галочку

Инфлюенсеры и «нутрициологи» из соцсетей говорят, что нужно добавлять белок в каждый прием пищи, включая перекус и десерты. Так что, даже если вкус протеинового брауни не доставляет вам удовольствия, закрашивание клеточек в таблицах с пунктами «правильного поведения», будь то специальное приложение или список в телефоне, прилив положительных эмоций обеспечит. Список дел, где у всех строчек поставлены плюсики, дает мозгу дофамин — может, не столько, сколько занятия спортом, но достаточно, чтобы стремиться к повторению эффекта. Во всем этом очень мало реального содержания и понимания того, зачем нам нужны белки, если забыть про кубики на животе и прочую мускулатуру. 

А между тем хорошая физическая форма лишь заметная вершина айсберга. Белки — настоящие клеточные «рабочие лошадки», которые поддерживают работу и регуляцию тканей и органов по всему организму. Они переносят кислород, ускоряют химические реакции в теле, обеспечивают иммунный ответ — список их заслуг перед организмом можно продолжать долго. Проблема лишь в том, что многие до сих пор полагают, что с белками невозможно перебрать (возможно), а нормы потребления, особенно в соцсетях, иногда раздувают до безумных величин. 

Недавно эту гонку подстегнуло изменение официальных пищевых рекомендаций в США, которые теперь предусматривают 1,2-1,6 г белка на килограмм веса в противовес предыдущей норме в 0,8 г. Впрочем, далеко не все врачи и нутрициологи согласны с этими цифрами и особенно с тем, что эта рекомендация распространяется на людей любого пола и возраста. Даже основных методик подсчета как минимум две. 

Максим Шилов, врач-диетолог Российского геронтологического научно-клинического центра (РГНКЦ) Пироговского университета, отмечает, что нормы потребления белка зависят от многих факторов: это не только пол, возраст, рост, масса тела, уровень физической активности, но и состояние здоровья, наличие некоторых заболеваний и даже то, в какой стране вы хотите корректно ответить на этот вопрос. «Попытки стандартизации этого параметра глобально можно разделить на два принципиальных подхода: процент от суточной калорийности или количество расчетных граммов на килограмм массы тела, — говорит врач. — Методические рекомендации Российской Федерации устанавливают диапазон физиологической потребности в белке для взрослого населения в пределах 12-14% от суточной нормы калорий». Что близко к рекомендованным ВОЗ 10-15%. 

А сколько вешать в граммах? «Минимальным порогом потребления белка считается цифра 0,8 грамма на килограмм веса в сутки — большинству людей с низким уровнем активности этого будет достаточно для поддержания жизнедеятельности организма и предотвращения потери мышечной массы, — говорит Мария Герасимова, диетолог-эндокринолог клиники DocMed. — Если ваша активность соответствует рекомендациям ВОЗ (150-300 минут в неделю кардиотренировок + 2 силовые тренировки в неделю), то белка будет требоваться больше, до 1,0-1,2 грамма на килограмм веса в сутки». Врач отмечает, что при более частых и прогрессирующих силовых нагрузках будет возрастать и потребность в белке — до 1,2-1,5 г/кг/сутки и даже выше. Чем более развит мышечный корсет, тем больше белка требуется для поддержания его объема. Еще важно учитывать, что если есть избыточный вес или ожирение, то потребность в белке корректно считать не по текущему весу, а по целевому. Это же актуально при наборе веса. 

Словом, если пересчитать эти нормы в реальность, цифры для  женщины 30-40 лет весом 60 кг с умеренной физической активностью (пара посещений зала в неделю и не исключительно сидячая работа), будет выглядеть так. 

ккал в сутки
— примерная норма калорийности

Необходимая энергия за счет белка —

от суточной калорийности 1900 ккал в сутки = 266 ккал

ккал выделяется при сгорании 1 г белка

белка можно получить из 266 ккал

А можно просто умножить 60 на 1 или 1,2 и получить диапазон от 60 до 72 г протеина в сутки.

Белковый источник

С цифрами разобрались, теперь выясним, как их набирать. «100 граммов мяса, рыбы, творога не равно 100 граммам белка, — говорит Наталья Таран, доцент кафедры гастроэнтерологии и диетологии Института непрерывного образования и профессионального развития (ИНОПР) Пироговского университета. — Биологическая ценность животного белка обычно выше, чем у растительного. Например, усвояемость протеина из мяса может достигать 90%». «Растительный белок усваивается на 75-80%, — добавляет Мария Герасимова. — Если вы полностью исключаете продукты животного происхождения из питания, нужно повышать потребление белка на 10-15%. Из растительных продуктов довольно выгодными источниками являются соя, цельнозерновые крупы и пасты (около 12-14 граммов белка на 100 граммов)».  

Почему цифры такие разные? Несмотря на то, что с точки зрения организма любой белок расщепляется до аминокислот и используется для строительства необходимых клеток, не все протеины одинаково ценны. У животных продуктов обычно присутствует полный набор аминокислот, поэтому они легче используются для строительства мышц и тканей. В растительных белках одного или нескольких компонентов может не хватать, поэтому даже при большом количестве еды организму иногда сложнее собрать из них «идеальный набор» для построения органов.

Растительного белка усваивается организмом

На столько нужно увеличить суточную норму белка тем, кто не ест продукты животного происхождения

С популярными рекомендациями из соцсетей добавлять белок во все приемы пищи врачи в целом согласны, но считают, что это скорее пожелание, нежели обязаловка. «Жесткое правило “белок в каждом приеме пищи”, включая дополнительные (второй завтрак, полдник, на ночь), предпочтительно для детей и не является универсальным для взрослых, — комментирует Наталья Таран. — Данная рекомендация корректируется с учетом индивидуальных особенностей и общей калорийности рациона». Хотя логика в совете определенно есть: по словам Максима Шилова, равномерное распределении белка с включением его в основные приемы пищи может способствовать не только его лучшему усвоению, но и увеличению показателей мышечной массы. 

Что касается специальных добавок, которые сейчас так популярны, то они необходимы только если нет возможности получить достаточный объем белка из еды, в то время как рацион обычного человека без серьезных финансовых проблем и со среднестатистической физической нагрузкой позволяет получать из завтрака, обеда и ужина все, что требуется. 

Мне все мало 

Основная целевая аудитория белковых биодобавок — спортсмены. Еще протеина может не хватать тем, кто всерьез придерживается веганского рациона или диет с сильно урезанной калорийностью. Кроме того, реальный дефицит белка может наступить при физиологических проблемах (например, сложности с жеванием и глотанием, которые возникают с возрастом или при некоторых заболеваниях), сложностях с усвоением белка (подобная ферментативная недостаточность нуждается в медицинском вмешательстве), людям с тяжелыми пищевыми аллергиями, заболеванием почек или ЖКТ и некоторыми онкологическими заболеваниями. 

Еще две категории, которым действительно часто надо «добирать» белок, — пациенты на оземпике и пожилые люди. В первом случае о поддерживающей диете во время прохождения курса обычно сообщает врач, назначая препарат на основе семаглутида (самостоятельно использовать подобные медикаменты мы настоятельно не советуем — на это есть масса причин). 

В рекомендациях для питания пожилых протеин последние годы тоже стал неизменным пунктом. Врачи убеждены, что в определенном возрасте количество белка в пище надо повышать. «Белок действительно играет ключевую роль в поддержании мышечной массы и профилактике саркопении (возрастное прогрессирующее заболевание, характеризующееся потерей мышечной массы, силы и функции. — Прим. The Blueprint), особенно у людей старше 65 лет, — говорит Ольга Ткачева, член-корреспондент РАН, д.м.н., директор Российского геронтологического научно-клинического центра ФГАОУ ВО при РНИМУ им. Н.И. Пирогова. — Однако увеличение его доли в рационе в любом возрасте может сопровождаться ростом жировой массы и индекса массы тела. Согласно данным крупного популяционного исследования, более высокое общее потребление белка было ассоциировано со снижением риска саркопении, но одновременно — с ростом ожирения, причем основной вклад в эти изменения вносил животный белок». Оптимальная стратегия в данном случае предполагает достаточное, но не избыточное потребление белка с разумным сочетанием животных и растительных источников.

Перебелка

Получается, протеина можно переесть? Да! Хотя многие полагают, что в отличие от жиров и углеводов белки можно есть от пуза, это не так: организм не бездонная топка. Большинство здоровых людей могут безопасно потреблять до 2 г белка на килограмм массы тела. Но если в рационе на белки приходится основная калорийность за счет урезания углеводов или жиров, телу будет непросто. Особенно сложно ему придется, если повышенное содержание протеина в пище не будет поддерживаться таким же увеличенным количеством воды: в процессе метаболизма белка образуются побочные продукты, которые фильтруются почками, и жидкость для этого необходима. Вдобавок самые богатые белком продукты почти не содержат клетчатки, без которой кишечнику приходится совсем туго. 

Кроме того, при избытке калорий вес будет прибавляться даже на чисто белковой диете. «При дефиците углеводов и жиров организм будет использовать белки не как строительный материал, а как источник энергии. А еще этот дефицит может привести к нарушению работы кишечника, гормональном дисбалансу, снижению количества пищеварительных ферментов, нарушению усвоения витаминов (в том числе и жирорастворимых А, D, E, K), изменению работы клеточных мембран и тканей, — предупреждает Наталья Таран. — Избыток белка провоцирует повышенную нагрузку на почки и печень, риск развития подагры и мочекаменной болезни, повышение уровня холестерина и гомоцистеина (одного из факторов риска атеросклероза). Если протеиновые продукты вытесняют из рациона овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, это приводит к дефициту других важных нутриентов. А еще высокобелковое питание увеличивает потребность в витаминах, что может привести к их дефициту». 

[ overfeed ]

Давай мясо! 

Животные белки потихоньку набирают премиальность: курицу обычно советуют «свободного выгула», говядину — блэк-ангус, а консервированная рыба на глазах превращается в люксовый продукт, где красивые куски рыбы (часто даже с указанным местом вылова) плавают в хорошем оливковом масле. Растительные белки люксовый блеск еще не приобрели, но явно на пути: в шикарных магазинах уже появились роскошные (и дорогие) бобовые уникальных сортов и тофу премиум-класса.

TikTok тоже работает на пользу продовольственным: аналитики показывает наглядный рост просмотров видео с тегом «белок», и чаще всего там фигурируют не протеиновые коктейли и не пончики, а самые привычные продукты: говядина, консервированная рыба, курица и бобовые. 

Судя по стабильному росту индустрии стейкхаусов, посетители заведений тоже заинтересованы в высокобелковой пище. Более 28% американских ресторанов теперь выделяют в меню богатые белком блюда (10 лет назад их было меньше 6%), кофейни добавляют протеиновые порошки в пену для латте, а смузи-бары мешают соки с йогуртом, в котором содержится 30 г белка на порцию. Для большей солидности к разработке рецептов привлекают диетологов, например, Chipotle продает «боулы для здорового образа жизни», в том числе с «двойной порцией белка». На этой волне снова начали расти «яичные» концепции: яичный белок — самый близкий к чистому протеину природный продукт. 

Американских ресторанов теперь выделяют в меню богатые белком блюда.

10 лет назад их было меньше 6%

В России этот тренд пока больше проявлен в ритейле. В ресторанах клиентов, озабоченных потреблением белка, еще не так много.

«У нас и в “Рыбторге”, и в “Мультикультуре” бывают очень разные гости: кто-то совсем не обращает внимание на КБЖУ, у кого-то по заказу “салат + горячее с выраженной доминантой белка” понятно — следят, — рассказывает Антон Тихий, шеф-повар столичных заведений. — Но некоторый вектор на более осознанное питание и интерес к балансу в тарелке наметился. Мы в “Мультикультуре” недавно запустили спортивные завтраки, придуманные вместе с идеологом Pro Trener Андреем Жуковым, и самая популярная позиция там — это боул с салатными листьями, кальмаром и высокобелковой пастой».

В регионах спрос на протеиновые тарелки в общепите и того меньше. «Судя по ресторанам, которые я курирую, повышенного интереса к белковой еде я не наблюдаю, — говорит красноярский бренд-шеф Михаил Михайлов. — В Sadko у нас любят заказывать рыбу, особенно локальную. В “Дзе” и ”Дзеими” больший ажиотаж вызывает тесто (хинкали и хачапури) и блюда с мангала. К нам приходят и спортсмены, которые активно следят за питанием, им важно контролировать КБЖУ, но это маленький процент».

При этом глобальной «белковой волны» рестораторы пока не ждут. «Если ваша целевая аудитория — спортсмены, фанаты здорового образа жизни, — безусловно, нужно обогащать еду протеином дополнительно, поскольку тема “добора” белка сейчас весьма популярна, — считает Антон Тихий. — А вот для ресторана широкого профиля ответ скорее отрицательный. Люди приходят сюда в гедонистических целях, а не ради замены готовки дома».