Ловись, рыбка 

Ягоды годжи, семена чиа, авокадо — а теперь сардины. Соцсети назначили новый модный суперфуд: если верить блогерам, всего одна банка в день поможет укрепить здоровье, вернуть коже сияние и даже похудеть. А стоит ли верить — отвечают эксперты.

Прошлое лето в соцсетях объявили «летом сардин»: тогда модные бренды повально украшали изображениями этих рыб сумки, купальники и платья. Теперь сардины перекочевали из гардероба на тарелки и получили статус нового суперфуда. В соцсетях прямо сейчас вирусится тренд на sardinemaxxing: эстетичные завтраки с рыбными консервами собирают миллионы просмотров, а сами сардины блогеры называют skincare in a can и предлагают буквально «съесть свой уход за кожей».

Одним из триггеров новой волны стала модель Анок Яй, которая прошлой осенью призналась, что каждый вечер съедает по банке сардин ради гладкой и сияющей кожи. Позже к тренду подключилась блогер Тони Браво: она регулярно показывает блюда с сардинами и рассказывает об их предполагаемой пользе для внешности. Другие поклонники рыбных консервов утверждают, что они уменьшают воспаления, укрепляют волосы, надолго насыщают и помогают быстрее худеть. Некоторые идут еще дальше и устраивают «сардиновые диеты», выстраивая вокруг них почти весь рацион. 

Анок Яй о сардинах
@hypebae

И похоже, что хайп уже вышел за пределы соцсетей. По данным аналитической компании 210 Analytics, продажи сардин в США растут двузначными темпами второй год подряд. В 2025-м они увеличились на 15,5% в деньгах
и на 11,7% в натуральном выражении, достигнув $343 млн за год. Но действительно ли сардины заслуживают статуса суперфуда и способно
ли содержимое одной банки заменить банку крема?

Сардины — суперфуд?

Начнем с главного: в доказательной медицине такой научной категории, как «суперфуды», вообще не существует.

на 11.7%

Это скорее маркетинговый термин для продуктов, которым приписывают особенно высокую концентрацию полезных веществ, а заодно — почти сверхъестественное влияние на организм. «Не бывает одного продукта, который способен одновременно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь похудеть, избавить от инсулинорезистентности и решить остальные проблемы со здоровьем. Организм не оценивает один продукт — он “смотрит” на рацион целиком», — объясняет ведущий нутрициолог клиники Senses Анна Гончарова.

Впрочем, такая суперроль сардинам досталась неслучайно. «Если говорить научным языком, правильнее назвать сардины продуктом с высокой пищевой ценностью, — говорит ассистент кафедры гигиены ИПМ Пироговского университета Мария Селезнева. — Они содержат большое количество белка, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12, селена, йода и кальция. Именно сочетание этих компонентов делает сардины одним из наиболее ценных видов рыбы». 

В 100 г сардин обычно в среднем содержится около 22–25 г белка и 1–2 г омега-3. «Для большинства взрослых это значимая часть суточной потребности», — добавляет Мария Селезнева. Консервирование эту картину почти не портит: белок, омега-3 и витамин D сохраняются хорошо — разве что количество некоторых водорастворимых витаминов при термической обработке может уменьшаться.

в 2025 году увеличились продажи сардин

 $343 млн

на столько за 2025 год было продано сардин

Правда ли они полезны для сердца
и помогают похудеть? 

Среди главных аргументов поклонников sardinemaxxing — польза для сердца и способность сардин помогать в снижении веса. У обоих утверждений есть рациональная основа, но ни одно не стоит понимать буквально. 

Начнем с сердца — здесь речь идет не об уникальном свойстве сардин, а о пользе жирной рыбы в целом. «Регулярное употребление жирной рыбы действительно ассоциировано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одной из причин считается содержание длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые способствуют снижению уровня триглицеридов и поддержанию нормальной функции сердечно-сосудистой системы», — объясняет Анна Гончарова. Поэтому международные рекомендации советуют включать жирную рыбу в рацион минимум один-два раза в неделю. И сардины вполне подходят на эту роль. 

Ключевое слово здесь — «ассоциировано». Это не означает, что банка сардин способна сама по себе предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, имеет избыточную массу тела и не меняет остальные привычки, добавление одного полезного продукта принципиально ситуацию не изменит. Значение имеет весь рацион и образ жизни в целом.

Обычно в 100 грамм сардин в среднем содержится :

1-2г  омега-3

15-25г  жира

22-25г  белка

С похудением работает похожая логика. «Сами по себе никакие продукты не вызывают снижение массы тела. Похудение возможно только при отрицательном энергетическом балансе, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей, — говорит Мария Селезнева. — При этом сардины действительно могут облегчить соблюдение рациона. Высокое содержание белка способствует более длительному ощущению сытости, а полезные жиры помогают сделать питание более сбалансированным». 

И жирность сардин нужно внимательно учитывать. В среднем они содержат около 15 г жира на 100 г, а консервы в масле — уже около 20-25 г. «При снижении массы тела важно учитывать не только пользу продукта, но и его вклад в общую калорийность рациона, — добавляет Анна Гончарова. — На практике я часто вижу такую ситуацию. Узнав, что какой-то продукт считается полезным, люди начинают добавлять его буквально в каждый прием пищи. Например, готовят тост с сардинами, авокадо и яйцом, сверху посыпают семенами, считая такой завтрак исключительно полезным. Но при этом забывают, что все эти продукты являются источниками жиров и имеют высокую энергетическую плотность. В результате вместо ожидаемой пользы получают хронический избыток калорий, который мешает снижению массы тела и, кстати, наоборот, может способствовать прогрессированию факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Рецепт тоста с сардинами
@brooke_kelly_nutrition

Может ли банка сардин заменить банку крема?

В тиктоке сардинам приписывают способность увлажнять кожу, придавать ей сияние, уменьшать воспаления и даже замедлять появление морщин. «Отчасти блогеры правы», — считает Юлия Галлямова, д.м.н., профессор, врач — дерматолог, трихолог, член Европейской академии дерматовенерологии, член Европейского общества исследования волос, основатель бренда косметики PRIMADERMA. Содержащиеся в сардинах белок, омега-3, витамин D и селен действительно необходимы для нормального состояния кожи. 

«Если у кого-то раньше рыбы в рационе почти не было, то ее регулярное употребление действительно может благоприятно сказаться на состоянии кожи. Но обещать эффект glass skin от сардин я бы не стал: сияние, гладкость и плотность кожи зависят от довольно большого числа факторов — от генетики и гормонального фона до солнца, сна и правильно подобранного ухода», — добавляет Андрей Аленичев, к.м.н., директор по научно-методической работе Клинического института эстетической медицины, врач — дерматовенеролог, косметолог.

Главный интерес для дерматологов представляет омега-3: кислоты EPA и DHA участвуют в липидном обмене и регуляции воспаления, а также могут косвенно поддерживать защитный барьер кожи. «Есть исследования, где прием омега-3 сопровождался улучшением увлажненности и снижением трансэпидермальной потери воды», — объясняет Андрей Аленичев. Но переносить результаты исследований добавок на сардины и ждать выраженного эффекта от одной конкретной рыбы было бы некорректно.

Тем более содержимое банки не способно заменить наружный уход. Крем действует непосредственно на роговой слой кожи:

помогает удерживать влагу, восполнять недостаток липидов и уменьшать реактивность, а питание влияет на организм системно. «Если кожный барьер уже нарушен, одной коррекции питания обычно мало. Здесь гораздо быстрее и точнее работают профессионально подобранные космецевтические средства: они позволяют адресно восстанавливать липидный баланс, увлажнение и снижать реактивность кожи», — говорит Андрей Аленичев.

Не стоит воспринимать сардины и как средство от акне. Да, акне относится к воспалительным заболеваниям, а омега-3 обладают противовоспалительным потенциалом. Но лечение сардины не заменят. «Рацион с преобладанием рыбы, так называемую средиземноморскую диету, дерматологи давно рекомендуют как дополнение к терапии, — добавляет Юлия Галлямова. — Причем значение имеет не только сама рыба, но и то, какие продукты она заменяет в рационе. Если человек чаще выбирает рыбу вместо избытка простых углеводов, молочных продуктов, насыщенных жиров, это может благоприятно сказаться на течении акне».

@sageinfused

С обещаниями замедлить появление морщин все еще сложнее. Омега-3 потенциально могут уменьшать некоторые воспалительные процессы, связанные с фотостарением, однако это не означает, что сардины стимулируют синтез нового коллагена. «Обеспечить организм “строительными материалами” для коллагена и заставить дерму активно производить новый коллаген — не одно и то же. Доказательств, что сардины заметно разглаживают морщины или повышают упругость кожи, нет», — подчеркивает Андрей Аленичев.

И точно не стоит ждать, что сардины остановят выпадение волос: полноценное питание важно для их нормального роста, но при отсутствии дефицитов дополнительная порция рыбы вряд ли повлияет на густоту. «Сардины — отличный продукт для кожи, но все-таки не “косметологическая процедура в банке”. Превращать отдельный продукт в средство от акне, морщин и выпадения волос — это уже не нутрициология, а мифология соцсетей», — резюмирует Андрей Аленичев.

А чем сардины лучше других рыб? 

Сардины — не единственная рыба, переживающая ренессанс в соцсетях. Уже несколько лет в тиктоке существует целая субкультура любителей рыбных консервов: блогеры дегустируют тунца, скумбрию, анчоусы и сайру, собирают из них закусочные тарелки по примеру сырных досок и даже устраивают свидания с дегустацией. Консервированная скумбрия, кстати, еще до сардин обзавелась собственной приставкой maxxing: ее продвигали как удобный источник белка и жирных кислот омега‑3, участвующих в регуляции воспалительных процессов.

Так вот, с точки зрения состава сардины вовсе не превосходят всю остальную рыбу. Большинство преимуществ, которые сделали сардины звездой тиктока, свойственны жирной рыбе в целом. «Для кожи принципиальной разницы нет. EPA и DHA мы получаем и из лосося, и из сельди, скумбрии, форели и другой жирной рыбы», — объясняет Андрей Аленичев. 

Скумбрия по содержанию EPA и DHA как минимум не уступает сардинам, а отдельные ее виды, например атлантическая скумбрия, могут их даже превосходить. Сайра тоже богата этими жирными кислотами — правда, исследование разных марок показало, что их количество может различаться от банки к банке. На состав влияют вид и размер рыбы, сезон вылова и технология производства, поэтому определить точное содержание омега-3 в конкретных консервах без данных производителя или лабораторного анализа невозможно.

@simplyhealthymama

Одно из реальных преимуществ сардин — съедобные косточки. 

При консервировании они становятся мягкими, поэтому рыбу едят целиком. «Благодаря этому сардины являются отличным источником биодоступного кальция, фосфора и витамина D», — говорит Мария Селезнева. Правда, это преимущество тоже не эксклюзивно: похожим составом обладают другие небольшие рыбы, которые консервируют вместе с костями, например килька или та же сайра.

Еще один аргумент в пользу сардин — сравнительно низкое содержание ртути. В водоемах она может накапливаться в организме рыб и в более высокой концентрации попадать к крупным хищникам, которые поедают мелких. Сардины находятся в нижней части пищевой цепи, быстро растут и живут недолго, поэтому обычно успевают накопить значительно меньше ртути, чем, например, крупные виды тунца. По этой же причине к вариантам с невысоким содержанием ртути относят анчоусы, сельдь и сайру. В скумбрии содержание ртути зависит от вида — атлантическая обычно считается низкортутной, тогда как королевскую относят к более «тяжелым» по ртути видам.

И все-таки, стоит ли есть по банке в день?

Сама по себе небольшая банка сардин в день для здорового человека с разнообразным и сбалансированным рационом, скорее всего, не станет проблемой. Но банка — не универсальная порция: в ней может быть и 100, и 200 г рыбы, а количество соли и масла заметно различается у разных производителей. 

Например, по ГОСТу массовая доля соли в сардинах должна составлять 1,2-2%, то есть 1,2–2 г на 100 г продукта. Таким образом, небольшая банка весом 100–120 г может содержать от четверти до почти половины рекомендуемого ВОЗ суточного максимума, а 200-граммовая — до 80%. Это не означает, что одна банка обязательно приведет к избытку соли, но с учетом потребления других продуктов с солью, которые люди едят за день, превысить рекомендуемое количество очень легко.

«Кроме того, жирные рыбные консервы могут подходить не всем, — добавляет Анна Гончарова. — У людей с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта или при плохой переносимости жирной пищи такие продукты могут вызывать дискомфорт, поэтому рекомендации всегда должны быть индивидуальными. Это не означает, что сардины нужно исключать. Они вполне могут быть частью здорового питания.

Но польза любого продукта проявляется только тогда, когда он становится частью сбалансированного рациона, сочетается с достаточной физической активностью и другими здоровыми привычками». 

При подагре и гиперурикемии ежедневное употребление стоит обсудить с врачом: сардины богаты пуринами — азотсодержащими соединениями. Индивидуальные ограничения могут потребоваться и при заболеваниях почек из-за содержания белка, фосфора и соли.

Зацикливаться именно на консервах необязательно. Свежие или замороженные сардины содержат те же белок, жирные кислоты EPA и DHA, витамины B12 и D. В них нет соли и масла из заливки, поэтому проще контролировать количество натрия и калорийность блюда. Зато консервированные сардины обычно едят вместе с размягченными косточками, благодаря чему они служат удобным источником кальция. Впрочем, небольшую свежую рыбу тоже можно приготовить целиком.

Если вы все-таки решите добавить консервированные сардины в рацион, либо выбирайте консервы в собственном соку, либо сливайте лишнее масло — так в порции будет меньше добавленного жира и калорий. И помните, что разнообразие — это то, к чему диетологи всем рекомендуют стремиться. Смело чередуйте сардины со скумбрией, сельдью, сайрой, лососем и другими видами рыбы — такое питание принесет больше пользы и удовольствия, чем гиперфиксация на одном продукте.