Выходное пособие
Новый год наступил уже и по старому стилю, а значит, две недели интенсивного празднования наконец-то подошли к концу. Самое время оценить ущерб своему здоровью и начать восстановительные процедуры.
Планов на каникулы у большинства из нас было громадье: кататься на лыжах и коньках, читать книги, гулять с друзьями по городским паркам и загородным усадьбам, ходить на спа-процедуры и в бассейн. Поднимите руку, кто не променял весь этот ЗОЖ на тазик оливье, домашние пироги и цистерну игристого? Пришла пора взглянуть правде в глаза да и вообще посмотреть в зеркало: после полутора недель диванно-питательного режима в сопровождении алкогольных напитков сложно вернуться не только к привычному укладу жизни, но и к нормальному самочувствию, наладить пищеварение и вспомнить, как выглядит собственное лицо без отеков. Но с советами наших экспертов вам будет чуть попроще.
Я набрал 2–5–7 килограммов — как их скорее скинуть? Посоветуйте самую эффективную диету!
Все праздники вы безостановочно что-нибудь жевали и теперь на вас не застегивается даже пальто? Желание сесть на строжайшую диету, которая поможет нивелировать последствия так называемого новогоднего зажора понятно, но поддаваться ему не стоит. Во-первых, скорее всего, вы увеличились не за счет жира: «Редкий более-менее здоровый человек способен за пару недель наесть несколько килограммов, — объясняет терапевт, ведущий специалист клиники „Семейная“ Александр Лаврищев, — для большинства такой набор веса обусловлен накоплением воды, чему способствует и повышенное содержание соли в новогодних блюдах, и алкоголь, который тоже дает отечность. Поэтому многое из того, что люди списывают на успешное и быстрое похудение с помощью ограничительной диеты, на самом деле естественное избавление от лишней воды. Некоторым, чтобы стать легче, и вовсе достаточно опорожнить кишечник».
Кроме того, так называемые качели — периоды обжорства, которые сменяются строго ограниченным рационом — способны привести к обратному результату. «Такая стратегия практически гарантированно приведет к срыву. Во всем важна умеренность, поэтому лучше плавно возвращаться к более сбалансированному и здоровому питанию, сокращая размер порций до обычных. — добавляет Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии Европейского Медицинского Центра. — В ежедневный рацион обязательно стоит включить как минимум 400 гр овощей и фруктов, причем, разных цветов. Должны в нем быть разнообразные крупы, а также разные источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты и так далее. А вот употреблением соли и соленых продуктов стоит сократить». Диетолог также отмечает, что помимо самого рациона важен режим — если весь день объедаться фастфудом, а на ночь съедать что-нибудь исключительно полезное, толку не будет. Ксения советует придерживаться трехразового питания, к которому можно добавить пару небольших перекусов, если в перерывах посещает чувство голода. Кроме того, на вес влияет и качество сна, так что привычка высыпаться тоже поможет скинуть лишнее и оздоровиться.
Проще говоря, если заменить оливье на греческий салат, мясо по-французски на кусок запеченной рыбы, а бокал игристого на стаканчик кефира, вам уже станет гораздо легче — и по цифрам на весах, и в плане самочувствия. Согнать лишнюю воду, по словам Александра Лаврищева, поможет... достаточное количество воды: та самая пара литров в день. «Адекватная гидратация поспособствует выводу лишней соли из организма, и вы не только избавитесь от отечности, но и постепенно начнете лучше чувствовать вкусы разных продуктов — они станут ярче», — добавляет специалист.
С этого года решил стать спортсменом, 10 января записался к трем разным тренерам и на сайклинг!
Стремление начать новую, здоровую жизнь с понедельника, со следующего месяца или с нового года — естественное, похвальное, но немного рискованное. Особенно если до этого вы вели кардинально иной образ жизни. «Если человек все праздники ел, пил и лежал, а потом побежал тягать железо, умирать на марафоне или часы проводить на велотренажере, едва ли это принесет ему пользу. Убить себя на спорте в первый день после отдыха — странное решение. Это и без праздников идея так себе, — комментирует Александр Лаврищев. — Для поддержания себя в тонусе и для адекватной ежедневной физической активности достаточно 30–45 минут аэробных нагрузок. Или можно заменить их двумя аэробными тренировками в неделю — каждая по 75 минут». Ходьба, лыжи, плавание, катание на коньках, легкие пробежки, танцы — все это станет отличным началом вашего спортивного образа жизни. С терапевтом соглашается Валерия Гальчина, реабилитолог и специалист по оценке функционального состояния в сети Crocus Fitness, — она советует не только соблюдать умеренность и увеличивать нагрузку постепенно, но и выбрать тот вид активности, который действительно по душе. Тягать железо только потому, что так делает кто-то в инстаграме, вовсе не обязательно.
Я пью, все мне мало — как перестать?
Давайте признаемся, иногда так приятно красиво начать день с бокала холодного игристого. Или даже двух! А в Новый год тем более приятно — никто не осудит, все или почти все проводят время примерно так же. Но если каникулы стремительно движутся к завершению, а количество потребляемого алкоголя не уменьшается — у вас проблема. Собираетесь снижать потребление постепенно? Специалисты настроены скептически. «В медицине давно устоялось мнение: потворствование тому, что человек вот сейчас выпьет чуть-чуть или поест чуть-чуть еще, а потом всё, как правило, не приносит особого результата — если это стойкое желание есть сегодня, оно, скорее всего, будет и завтра, — поясняет Александр Лаврищев. — Люди слабы в плане своих пороков и желаний, поэтому в целях снижения опасности алкогольной зависимости и алкогольного повреждения печени, конечно, стоит прекратить принимать алкоголь сразу. Если мы с вами все выходные куролесили, а потом выспались, пришли в себя и пошли по своим делам — это стадия здорового человека, но потребность опохмелиться и таким образом улучшить свое состояние, увы, уже рассматривается как шаг в сторону болезни». В случае, если самочувствие после обильных или продолжительных возлияний так себе, доктор советует приводить себя в порядок другими способами: от головной боли помогут аптечные средства вроде обезболивающих таблеток или «шипучек», очень пригодится минеральная вода и просто адекватный питьевой режим.
Кроме того, приходу в себя помогут расслабляющие ванны — особенно если в них добавить морской соли — не слишком «злые» банные парения, неспешное плавание в бассейне и другие водные процедуры. А еще отличным подспорьем к избавлению от похмелья и тумана в голове станут антиоксиданты — побольше овощей и фруктов, вода с лимонным соком и имбирем, свежевыжатый сок из сельдерея и зелени: все это сделает самочувствие заметно лучше.
В праздники было очень весело, а после них — наоборот. Как вернуть себе радость жизни?
Несколько подавленное состояние после череды вечеринок свойственно многим людям — особенно если ЗОЖу на каникулах места не нашлось. Алкоголь, в конце-концов, является довольно мощным депрессантом. От пары бокалов вы наверняка получите тот самый эффект расслабления, но неделя разгула практически гарантированно приведет к унынию и усталости. Кроме того, съехавший режим сна ведет к недостатку серотонина, который нередко называют гормоном радости. Для его выработки необходимо не только ложиться вовремя и высыпаться, но и регулярно бывать на свежем воздухе и подставлять лицо ультрафиолету — на диване и солнце, и воздух обычно в дефиците. Для того чтобы вернуть себе радость жизни, стоит для начала убрать из нее то, что делает ее безрадостной, — алкоголь, ночные бдения у телевизора и переедание, которое тоже отнимает силы у организма на бесконечное переваривание пищи. «Спонсором бодрости и веселья станет не мнимый отдых, а полноценный, — объясняет Валерия Гальчина. — В первую очередь это не слишком поздний отход ко сну, желательно до 23:00, последний прием пищи не позднее чем за 3–4 часа до сна, что позволит организму полноценно восстановиться, и так далее. Также отлично восстанавливает по-настоящему приятно проведенное время. Для кого-то это занятия спортом или любимым видом активности, для других встречи с друзьями или вечерние прогулки. В целом все то, что приносит радость и удовольствие, эффективно поможет вернуть бодрость духа», — добавляет специалист.
К усталости и подавленности приводит и изнурительная подготовка к Новому году, и одержимость «праздничным настроением» на каникулах. Тазы салатов, сложносочиненные блюда, поездки в магазины за теми самыми мандаринами и поиски скидок на шампанское — все это едва ли можно назвать отдыхом. «Есть способ избежать этой усталости, который, возможно понравится не всем, — в следующий раз в это состояние не входить. Последние годы наблюдаем очень заметный культурный сдвиг: многие люди отказываются от того, чтобы тазами рубить салаты и в целом убиваться на кухне ради праздника. В целом мы живем в изобилии, многие спокойно покупают готовую праздничную еду, которая съедается в первые пару дней, а после люди переходят к обычному питанию, — добавляет Александр Лаврищев. — Кроме того, не очень понятно, почему надо все праздники ложиться далеко за полночь — в принципе достаточно это сделать только в ночь с 31 декабря на 1 января и в Рождество для тех, кто его празднует. Некоторые люди вовсе перестали праздновать Новый год именно ночью — они ложатся спать, а с утра открывают подарки, идут гулять». В общем, прогулки на свежем воздухе, адекватная физическая активность, полноценный сон и питание помогут справиться с хандрой гораздо лучше очередного бокала.
Замучила бессонница — засыпаю под утро, потом весь день как сомнамбула, кофе не помогает…
О причинах нарушения сна выше уже сказано немало. За полторы недели сбить нормальный режим гораздо проще, чем вернуть его на привычные и здоровые рельсы. Придется проявить силу воли, чтобы ложиться хоты бы до полуночи, а лучше до 23:00, даже если спать совсем не хочется, а посмотреть «еще одну серию» — так и подмывает. Более того, Валерия советует снижать уровень освещения в доме ближе к запланированному времени отхода ко сну, отключаться от всех рабочих дел и не пользоваться телефоном и компьютером хотя бы полчаса перед сном. Расслаблению поспособствует теплая ванна с эпсомской солью, чашка травяного чая — те же лаванда, ромашки и мята обладают успокаивающими свойствами. Ароматизированные спреи для дома и постельного белья добавят эффекта.
Однако не всегда расслабление неспящих — дело самих неспящих. Если проблема глубже, чем просто съехавший за праздники режим, может понадобиться помощь серьезнее. «У людей могут быть существующие расстройства сна, которые активируются на фоне сумбура праздников, — объясняет Александр. — Например, людям с биполярным расстройством запрещено сбивать режим, потому что сильно повышается риск уйти в обострение. То же правдиво для депрессий, неврозов. Если человек совсем не может наладить сон после праздников и чувствует себя подавленным, конечно, ему стоит обратиться к врачу». Кроме того, специалист дает совет, который может пригодиться всем, а не только тем, кто страдает от бессонницы: «Новогодние праздники отлично использовать для решения проблем со здоровьем, ведь частные клиники работают, врачи принимают, а очередей нет совсем. Зато 10 января сразу толпы, все расписано! Конечно, немало обращений с проблемами пищеварения, с симптомами ОРВИ, травмами и так далее. Но по секрету скажу — немало и тех, кто просто пытается взять больничный после праздников, чтобы во что бы то ни стало продлить себе елку», — добавляет специалист. В общем, если вам по душе идея начать первую рабочую неделю, да и год бодрыми, веселыми и отдохнувшими, возможно, в конце декабря 2022 стоит просто заказать праздничный ужин, а первые дни января 2023 отправиться на чекап.
